Existem muitos exercícios que podem ajudá-lo a fortalecer os glúteos e tonificar o bumbum. Agachamento, levantamento de pernas e estocadas são os exercícios mais populares usados para direcionar esses músculos, e há inúmeras variações que você pode tentar. Você pode fazer quantos desses exercícios quiser, dependendo do seu nível de condicionamento e dos resultados desejados.
Degraus
Papel 1 de 5: Fazendo agachamento
- 1 Experimente o agachamento tradicional. O agachamento é um dos exercícios mais populares para trabalhar os músculos das nádegas. Para fazer um agachamento tradicional, simplesmente fique em pé, com os pés separados na distância do quadril. Em seguida, dobre os joelhos para que fiquem em um ângulo de 90 e mantenha os joelhos alinhados com os pés. Sua bunda deve ficar quase paralela ao chão. Mantenha o agachamento por alguns segundos. Certifique-se de manter as costas retas. Repita várias vezes. Se você é novo no agachamento, experimente sem pesos. Se você for mais experiente, existem várias maneiras de tornar o agachamento ainda mais desafiador.
- Tente segurar um halter em cada mão. Você pode estendê-los em direção ao chão ao se agachar e, em seguida, levantá-los até o peito ao se levantar.
- Você também pode fazer isso com uma bola de medicina. Mantenha os braços esticados à sua frente, na altura do peito.
- Você também pode segurar uma barra atrás da cabeça enquanto pratica o agachamento.
- 2 Tente um agachamento lateral. Uma variação popular do agachamento tradicional é o agachamento lateral. Para este exercício, você começará em pé, com os pés separados na distância do quadril. Em seguida, dê um passo largo para o lado com uma perna e dobre o joelho. Agache-se o mais profundamente possível em uma perna, mantendo a outra perna estendida para o lado. Repita várias vezes em ambos os lados.
- Seu torso deve estar muito próximo à perna dobrada. Tente manter os quadris voltados para a frente.
- 3 Desafie-se com um agachamento unilateral. Se você for um agachamento experiente, pode tentar levantar uma perna à sua frente durante o agachamento. Este é um exercício bastante avançado, então você pode descobrir que só consegue levantar a perna um pouco, ou talvez nem mesmo. Faça o seu melhor!
- Se isso for demais para você, pratique agachando-se com um calcanhar levantado do chão.
- Outra maneira de fazer um agachamento com uma perna é chutar uma perna atrás de você enquanto você agacha. Você pode achar que isso é mais fácil de fazer do que levantar a perna à sua frente. Para ajudar no equilíbrio, você pode deslocar o tronco para baixo de modo que fique quase paralelo ao chão e estender os braços retos à sua frente.
- 4 Tente agachar com as pernas em posições diferentes. Na maioria das vezes, as pessoas se agacham com as pernas afastadas do quadril. Se você quiser adicionar alguma variação ao seu treino, tente adicionar alguns agachamentos que requerem diferentes posições das pernas. Como em todos os agachamentos, lembre-se de manter as costas retas.
- Experimente um agachamento de sumô com os pés plantados a cerca de duas vezes a largura dos quadris. Para um desafio extra, você pode levantar os dois calcanhares do chão enquanto está agachado.
- Para um agachamento prisioneiro, comece com os pés um pouco mais largos do que a largura dos ombros. Mantenha as mãos cruzadas atrás da cabeça ao se agachar. Alargar ainda mais a sua postura pode tornar mais fácil manter as costas retas e os calcanhares no chão.
- 5 Corra no lugar a partir de um agachamento. Para um exercício de agachamento dinâmico, transfira todo o peso de sua posição de agachamento para uma perna. Em seguida, levante lentamente a outra perna, estenda-a atrás de você e bata os dedos dos pés no chão. Levante a perna de volta e traga-a de volta para a posição tradicional de agachamento. Repita até 20 vezes antes de liberar o agachamento e, em seguida, realizar o exercício com a outra perna.
- Não libere seu agachamento durante este exercício, se puder.
Papel 2 de 5: Fazendo levantamento de pernas e extensões
- 1 Experimente um exercício tradicional de extensão de perna. Para fazer uma extensão de perna, comece nas mãos e joelhos. Levante uma perna para trás, de modo que ela fique no nível de suas costas. Faça uma pausa de alguns segundos e, em seguida, libere lentamente a perna no chão. Troque as pernas e alterne várias vezes.
- Para um desafio adicional, estenda a perna para a esquerda e depois para a direita antes de soltá-la. Você pode bater suavemente os dedos dos pés no chão, mas não solte a perna sem controle.
- 2 Desafie-se com um levantamento de perna da prancha. Para exercitar os músculos do núcleo e do braço ao mesmo tempo que fortalece os glúteos, tente elevar as pernas na prancha (uma posição de flexão). Deixe o joelho da perna que você estará levantando ligeiramente dobrado. Em seguida, levante a perna o mais alto que puder, sem mover a parte superior do corpo. Segure por um segundo e depois solte o joelho até o nível do outro joelho antes de repetir.
- Se você não consegue manter a posição de prancha, comece de joelhos e cotovelos (todo o antebraço deve estar no chão). Em seguida, estenda uma perna para trás e levante-a de modo que fique alinhada com a sua coluna. Segure por um segundo, solte e repita várias vezes antes de mudar de lado.
- 3 Faça levantamentos de perna em pé. Para desafiar seu equilíbrio, tente levantar as pernas em pé. Comece ficando em pé, com os pés separados na distância do quadril. Em seguida, levante um pé do chão e dobre ligeiramente o joelho. Curve-se para frente na cintura até que suas mãos toquem o chão e, em seguida, empurre-se de volta para ficar em uma perna. Repita várias vezes antes de mudar de lado.
- Isso se parecerá com uma divisão em pé, exceto que sua perna levantada pode permanecer dobrada.
- 4 Experimente extensões de perna de lado. Comece deitando-se de lado com a parte superior do corpo apoiada no cotovelo. Em seguida, estenda a coxa bem à sua frente, formando um ângulo de 45 graus com a outra perna. Não gire o quadril ou o tronco para levantar mais a perna. Segure por alguns segundos, solte e repita várias vezes antes de mudar de lado.
- 5 Dê um chute de burro. Os chutes de burro são semelhantes às extensões das pernas, mas o joelho permanece dobrado e a perna mais elevada. Comece em suas mãos e joelhos. Levante uma perna o mais alto que puder, mantendo o joelho dobrado. Tente manter as costas retas ao fazer isso e repita 12 vezes de cada lado.
- Para uma variação deste exercício, você pode tentar fazê-lo em pé. Mantenha os joelhos dobrados e coloque as mãos na perna de apoio para ajudá-lo a manter o equilíbrio.
- 6 Engarrafar. Para a mamadeira, comece deitado de bruços com as pernas esticadas e juntas e as mãos debaixo do queixo. Em seguida, levante uma perna o mais alto que puder e estenda-a para o lado. Bata os dedos dos pés no chão, levante a perna de volta e traga-a de volta ao centro. Mude para a outra perna e alterne para a frente e para trás várias vezes. Propaganda
Papel 3 de 5: Fazendo Lunges
- 1 Faça investidas tradicionais. Assim como o agachamento e o levantamento de pernas, os avanços são exercícios extremamente populares, excelentes para fortalecer e tonificar o bumbum. Para fazer uma estocada tradicional, comece em pé e dê um passo largo para frente com um pé. Flexione o joelho da frente para criar um ângulo de 90 graus e, em seguida, levante-se e fique de pé. Repita várias vezes com as duas pernas.
- Para um desafio adicional, tente segurar um peso ou sino de chaleira em uma das mãos e levantá-lo acima da cabeça quando estiver na posição de agachamento.
- 2 Tente estocadas laterais. As estocadas laterais são muito semelhantes às estocadas tradicionais, mas seus quadris estarão abertos para o lado em vez de apontados para a perna dobrada. Comece ficando em pé, com os pés paralelos. Em seguida, dê um passo largo com um pé e mergulhe fundo naquele lado, mantendo a outra perna estendida para o lado. Segure por alguns segundos antes de se levantar novamente. Repita várias vezes de cada lado.
- Você pode segurar pesos com as duas mãos enquanto faz essas investidas para um desafio adicional.
- 3 Tente uma meia estocada. Também conhecida como estocada estacionária, meia estocada pode parecer mais fácil do que completa, mas não é necessariamente o caso. Este exercício é desafiador porque você não consegue ficar de pé até o fim entre as repetições. Comece em uma posição de estocada com o joelho de trás e os dedos dos pés tocando o chão. Em seguida, use a perna de trás para empurrar-se até a metade do caminho para ficar de pé antes de voltar para a posição inicial. Repita várias vezes antes de trocar de perna.
- 4 Faça uma estocada em reverência. Outra variação interessante da estocada tradicional é a estocada em reverência. Para começar, fique em pé com as mãos juntas no peito. Chute uma perna diretamente para o lado, segure por um segundo, cruze a perna atrás da perna de apoio e saia para o lado oposto e agache-se. Repita várias vezes antes de mudar de lado. Propaganda
Papel 4 de 5: Fazer outros exercícios que visam as nádegas
- 1 Faça uma ponte. As pontes são excelentes para fortalecer os músculos das nádegas. Para começar, deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão perto das nádegas. Seus braços devem estar ao lado do corpo. Em seguida, use as pernas para levantar a parte inferior do corpo do chão, mantendo a cabeça, o pescoço, os ombros e os braços firmemente plantados no chão. Segure na parte superior, aperte os glúteos e abaixe lentamente, sem tocar o chão. Repita 10-12 vezes.
- Para um desafio adicional. Segure um peso à sua frente.
- Outra maneira de mudar este exercício é colocar uma pequena medicine ball sob seus pés.
- Você também pode tentar levantar uma perna de cada vez para uma ponte de uma perna.
- 2 Experimente o alpinista. O alpinista é um exercício dinâmico que certamente o desafiará. Comece na posição de prancha. Em seguida, traga uma perna em direção ao peito, levantando-a o mais alto que puder. Pule a perna de volta à posição inicial e repita com a outra perna. Alterne várias vezes.
- Você pode colocar as mãos diretamente no chão ou em kettlebells.
- 3 Levante bem os joelhos ao caminhar. Tente caminhar lentamente pela sala, levantando cada joelho o mais alto possível a cada passo. Segure a perna por alguns segundos antes de soltar o pé de volta no chão.
- Não se preocupe em cobrir uma grande distância com este exercício.
- Tente manter um ângulo de 90 graus na perna levantada, se possível.
- 4 Experimente um levantamento terra romeno. Comece ficando em pé, com os pés separados na distância do quadril, segurando uma barra à sua frente na altura da coxa. Flexione o abdômen e dobre um pouco os joelhos enquanto dobra para a frente na cintura. A barra deve deslizar para baixo na frente de suas canelas. Mantenha as costas retas ao se abaixar. Segure a barra na altura da canela por vários segundos e depois levante-a de volta à posição inicial. Repita várias vezes.
- Para uma variação deste exercício, segure um pequeno peso em uma mão e fique em uma perna enquanto se inclina para a frente. Certifique-se de repetir esta variação o mesmo número de vezes em ambos os lados.
- Mantenha as costas retas e não levante o bumbum no ar.
- Certifique-se de não tentar este exercício com uma barra muito pesada para você.
- Se você começar a sentir dores nas costas, pare este exercício imediatamente.
- 5 Um passo adiante. Uma das maneiras mais simples de exercitar os glúteos é simplesmente praticar intensificação. Encontre algum tipo de plataforma em que possa pisar (até mesmo um banco de parque serve). Em seguida, suba com uma perna, empurrando para baixo de forma que a perna estacionária se levante do chão. Repita várias vezes com as duas pernas.
- Você pode segurar pesos com as duas mãos enquanto faz este exercício, se quiser.
- Quanto mais alta a plataforma, mais você trabalhará seus glúteos.
- Se você não tiver acesso a uma plataforma ou degrau, poderá obter resultados semelhantes subindo uma colina ou usando uma esteira em uma inclinação alta.
Papel 5 de 5: Obtendo resultados de seu regime de exercícios
- 1 Faça repetições suficientes. Não existe uma fórmula mágica que possa ajudá-lo a determinar quantas repetições você deve fazer de cada exercício, mas existem algumas diretrizes básicas que você pode seguir. Não importa quais sejam seus objetivos, certifique-se de sempre fazer repetições suficientes para que o exercício seja desafiador, mas não se esforce além de seus limites.
- se você está tentando construir músculos, cada conjunto de exercícios que você faz deve conter 6-12 repetições.
- Se você está mais preocupado com a resistência muscular, faça mais de 12 repetições em cada série.
- 2 Dê a si mesmo tempo para se recuperar. Exercitar os mesmos grupos musculares com muita frequência pode, na verdade, retardar seu progresso e deixá-lo mais sujeito a lesões. Evite isso começando devagar e dando ao seu corpo uma pausa entre os treinos.
- Se você é novo nos exercícios, comece fazendo sua rotina duas a três vezes por semana.
- Depois de progredir até o ponto em que não fica dolorido após cada treino, você pode tentar se exercitar por dois dias seguidos e depois tirar o terceiro dia de folga.
- 3 Varie sua rotina. Com tantos exercícios excelentes para escolher, você não deve ter nenhum problema em misturar as coisas um pouco. Além de manter sua rotina de exercícios mais interessante, adicionar novos exercícios ao seu regime ajudará a melhorar seus resultados, pois continuará a desafiar seus músculos de novas maneiras.
- Não caia na rotina! Se você achar que seus exercícios estão se tornando fáceis, você precisará adicionar alguns novos desafios se quiser ver os resultados.
- 4 Não espere resultados imediatos. O fortalecimento e a tonificação muscular não acontecem da noite para o dia, então você terá que ser paciente se realmente quiser resultados. Provavelmente levará cerca de quatro a oito semanas para você começar a ver as mudanças.
- Cada pessoa é diferente, portanto, não espere obter exatamente os mesmos resultados que outra pessoa no mesmo período de tempo. Seu nível de condicionamento físico e tipo de corpo afetarão quanto tempo você levará para ver os resultados.
Comunidade Q&A
Procurar Adicionar nova pergunta- Pergunta Quais são os exercícios que mais visam meus glúteos?Laila Ajani
Fitness Trainer Laila Ajani é uma Fitness Trainer e fundadora da Push Personal Fitness, uma organização de treinamento pessoal com sede na área da Baía de São Francisco. Laila tem experiência em atletismo competitivo (ginástica, powerlifting e tênis), treinamento pessoal, corrida de longa distância e levantamento olímpico. Laila é certificada pela National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) e é especialista em exercícios corretivos (CES).Laila AjaniResposta do especialista do Fitness Trainer Se você deseja fazer exercícios de peso corporal, pode facilmente fazer agachamentos ou pontes. Se você tem pesos, tente fazer levantamento terra ou agachamento com barra. - Pergunta Que exercícios deixam seu bumbum mais redondo?Michele Dolan
A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta do especialista Certified Fitness Trainer A forma de seu glúteo máximo é amplamente controlada por seus genes, mas o tamanho desses músculos pode ser afetado por exercícios de construção muscular, como levantamento de perna traseira, estocadas, levantamento terra, balanço de kettlebell, etc. Músculos glúteos maiores irão parece mais redondo. - Pergunta Os agachamentos realmente funcionam para aumentar seu traseiro?Michele Dolan
A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta do especialista em instrutor de fitness certificado O agachamento trabalha os músculos da bunda, mas a coxa faz grande parte do trabalho no agachamento. Para realmente isolar as nádegas, experimente chutes de burro com um cabo para resistência, estocadas onde você realmente se concentra nas nádegas, sentindo a queimadura, e a ponte com halteres ou barra sobre os quadris. - Pergunta Que exercícios constroem as nádegas?Michele Dolan
A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta do especialista de instrutor de fitness certificado Chutes de burro, levantamento de perna traseira, estocadas, agachamentos, levantamento terra, balanços com kettlebell e ponte são todos ótimos exercícios para trabalhar os músculos das nádegas. - Pergunta Qual é o melhor exercício para levantar as nádegas?Michele Dolan
A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta do especialista em instrutor de fitness certificado Infelizmente, apenas a cirurgia pode realmente levantar as nádegas. Se você tem gordura puxando sua bunda para baixo, perca peso. Construa músculos no glúteo máximo e glúteo médio para preencher a pele solta na região das nádegas. - Pergunta Como saberei quando está funcionando? Você vai sentir seus músculos ficando doloridos. Isso é uma coisa boa, mas você precisa deixá-los descansar um pouco para que possam se curar e ficar mais fortes. Quando os músculos dos glúteos não estiverem mais doloridos, você pode começar a se exercitar em um nível mais intenso.
- Pergunta As molas de mão ou os pés de mão funcionam? Movimentos de mãos e apoios de mão nas costas proporcionarão um bom treino a todo o corpo, mas não se concentre realmente nos músculos das nádegas. Experimente agachamentos e variações de agachamento!
Propaganda
Avisos
- Converse com seu médico antes de iniciar qualquer novo regime de exercícios. É importante confirmar que você é saudável o suficiente para se exercitar.
- Se você tiver alguma dúvida sobre como realizar um exercício corretamente, consulte um treinador. Usar a técnica errada pode resultar em lesões.
- Não exagere! É fácil se machucar se você se esforçar além de seus limites.
- Sempre aqueça antes de começar a se exercitar para evitar lesões.
