Como se exercitar para se tornar um nadador melhor

A natação é um exercício aeróbio de baixo impacto, que também fortalece grupos musculares importantes como ombros, costas, pernas, quadris, abdominais e glúteos. No entanto, como a natação exige muitos movimentos e músculos não utilizados normalmente em terra, a natação também exige muito treinamento e prática antes de parecer fácil. Então, com algum conhecimento, prática e atitude positiva, você pode obter ótimos resultados de seus treinos.

Degraus

Método 1 de 4: Treinamento na água

1. 1 Planeje uma rotina de natação. Você não precisa se exercitar todos os dias, mas tente se comprometer com pelo menos três dias por semana. Decida qual é o melhor horário para você. Algumas pessoas acham útil nadar antes do trabalho, enquanto outras se beneficiam mais de nadar depois do trabalho. Depende apenas de qual é a sua programação.
   • Seu corpo levará algum tempo para formar os ritmos entre a braçada e a respiração. Enquanto estiver começando, comprometa-se a nadar pelo menos 10 minutos, três a cinco vezes por semana. Em seguida, avance lentamente para trinta minutos ou mais.
2. 2 Estruture suas sessões de natação para promover o condicionamento físico. Uma sessão de natação de 2 horas pode ser assim:
   • Aquecimento - 15 minutos, normalmente 200m nado livre, em seguida, natação mais fácil, feito em ritmo de força (com foco na aplicação de forte pressão constante em cada movimento).
   • Chute ou Puxe - 15 minutos. É uma ótima maneira de relaxar os músculos e começar a aquecer as pernas ou aquecer e entrar no ritmo.
   • Hipóxia - 5 minutos, geralmente feita antes ou depois da série principal, hipóxia descreve a retenção da respiração sob coação ou exercício. Faça sprints tomando apenas 1 ou 2 respirações por comprimento, ou batida de perna de borboleta debaixo d'água até a metade e depois borboleta (respirando a cada 3 braçadas) pelo resto da extensão. Não faça treinamento de hipóxia por muito tempo se você pretende fazer uma série principal depois.
   • Conjunto Principal - 35 min. Uma pequena quantidade de comprimentos feitos em alta intensidade em tempos rápidos ou de baixa intensidade, mas muitas voltas sem descanso. Um bom exemplo é 5 x 50m estilo livre em 40 segundos com uma meta de 30.
   • Aquecimento - muito importante, o aquecimento dá aos nadadores a chance de se recuperar e alongar os músculos. Você deve ter como objetivo ter um bom DPS (distância por braçada; fazendo o mínimo de braçadas por volta, deve estar fazendo 12-16 em uma piscina de 25m).
3. 3 Trabalhe sua respiração. Concentre-se tanto na inspiração quanto na expiração. Quando você não estiver respirando, não mova sua cabeça. Manter a cabeça em uma posição fixa é mais eficiente. Apenas incline a cabeça para respirar.
   • Muitos nadadores têm esse problema de não exalar debaixo d'água. Certifique-se de expirar um pouco ao mergulhar de volta na água para manter a respiração e evitar que seu nariz se encher de água.
   • Nunca incline a cabeça para cima quando precisar respirar. Sempre incline a cabeça para o lado.
   • No Freestyle, mantenha um óculos de proteção na água e o outro fora. Isso ajuda a garantir que você não vire a cabeça.
   • Tente respirar a cada três ou cinco braçadas, para garantir que você respira dos dois lados do corpo.
   • Não prenda a respiração.
4. 4 Desenvolva seu nado de costas. O nado costas pode ser um dos mais difíceis de realizar. Requer fortes músculos das costas e ombros. A chave para executar um nado costas fluido está nos quadris. Pratique um exercício simples de chutes agitados nas costas enquanto um braço está levantado. Troque de braço após uma volta e termine com uma volta normal de nado costas.
5. 5 Fortaleça seu nado peito. O movimento do peito depende da sincronização do seu planeio e do seu movimento. Essa fluidez não acontece durante a noite. Puxar com mais força ou tentar puxar mais água pode ser contraproducente.
   • Certifique-se de sempre fazer uma retirada. As arrancadas proporcionam uma vantagem inicial e são muito importantes para que o seu nado peito seja forte e rápido.
   • Seus braços não devem realmente empurrar a água para trás, mas em vez disso, você deve se concentrar em moldar um coração de cabeça para baixo com as mãos.
   • Junte as mãos enquanto as estende para a frente. Use os cotovelos, não os braços, para empurrar as mãos para a frente.
6. 6 Isole uma única braçada por exercício. Se você dedicar um dia inteiro a apenas um tipo de braçada, sincronizará o ritmo dessa braçada mais rápido. Você pode até isolar um derrame por uma semana inteira e, em seguida, alternar os derrames na semana seguinte.
7. 7 Aprenda a fazer uma curva invertida. Esta é uma manobra complicada que aumentará sua velocidade nas voltas. Procure o 'grande T' O 'grande T' é a linha perpendicular no final da pista em uma piscina olímpica. Conforme sua cabeça cruza o T, coloque o queixo contra o peito enquanto segue com uma braçada. Em seguida, o golfinho chuta suas pernas para um empurrão final.
   • Não olhe para cima antes de fazer o flip. A parede estará sempre lá, desde que você procure o 'grande T' no fundo da piscina.
   • Essa manobra pode ser um desafio e é recomendável ter alguém para mostrar em primeira mão como fazê-lo.
   • Para ir mais rápido, dê algumas patadas de golfinhos debaixo d'água na posição aerodinâmica. Tente passar pelas bandeiras acima da piscina, se puder.
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Questionário do método 1

Como você deve treinar na água para se tornar um nadador melhor?

Termine suas sessões de natação com um conjunto de voltas de alta intensidade.

Não! Você deve terminar suas sessões de natação com um aquecimento. Isso lhe dará a chance de se recuperar do treino e alongar os músculos. Para se aquecer, dê algumas voltas na piscina com o mínimo de braçadas possível. Escolha outra resposta!

Quando estiver fazendo o nado peito, use os braços para empurrar a água para trás.

Não exatamente! Ao fazer o nado peito, você deve se concentrar em fazer a forma de um coração de cabeça para baixo com as mãos. Isso o impulsionará para a frente na água. Clique em outra resposta para encontrar a correta ...

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Dedique um dia inteiro de prática a um tipo de AVC.

Correto! Se você dedicar um dia inteiro de prática a um tipo de braçada, irá dominá-la muito mais rápido do que se praticasse alguns tipos diferentes de braçadas durante a mesma sessão de prática. Você pode até praticar apenas um curso por uma semana inteira. Continue lendo para outra pergunta do questionário.

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Método 2 de 4: Praticar exercícios de natação principal

1. 1 Treine usando exercícios de natação. Uma forma de melhorar sua natação é fortalecer sua técnica. Quando você incorpora certos exercícios em seu treinamento, você se beneficia ao fortalecer seus músculos e componentes individuais de seu estilo.
2. 2 Pratique o exercício de braço único. Isole seu golpe para apenas um braço por volta. Isso ajudará a manter seu traçado simétrico e equilibrado. Segure-se em um kick-board se estiver tendo problemas para permanecer em linha reta. Mantenha seu chute consistente e estreito durante todo o exercício.
3. 3 Use a broca de chute lateral. Mantenha um braço estendido à sua frente enquanto seu corpo se inclina para o lado, perpendicular à água. Concentre-se em manter um chute consistente. Sua cabeça ficará abaixada na água, exceto quando você a girar para respirar. Troque de braço após cada volta.
4. 4 Pratique o exercício Tarzan. Pratique sua braçada livre como faria normalmente, mas mantenha a cabeça estendida para fora da água, voltada para a frente. Este exercício fortalece os músculos do chute, do pescoço e das costas. Pratique este exercício apenas para curtas distâncias.
5. 5 Pratique exercícios estacionários na água. Existem muitos exercícios na piscina que você pode realizar e que não exigem que você nade. Às vezes, sua academia ou piscina terá equipamentos de ginástica projetados para a água, como luvas de água, remos ou bóias.
6. 6 Faça a técnica de salto e escavação. Posicione suas pernas em uma postura ampla na posição vertical. Em seguida, traga os joelhos à superfície e de volta ao chão. Enquanto seus joelhos estão na superfície, mergulhe as mãos para baixo e leve-as para a superfície enquanto suas pernas voltam ao solo.
7. 7 Experimente o exercício de pisar e empurrar. Posicione suas pernas em uma postura ampla e comece a bombeá-las alternadamente. Imagine que você está fazendo joelhos altos ou esmagando uvas. Estenda os braços para longe de você e dobre-os para baixo. Enquanto bombeia as pernas, faça o mesmo movimento com os braços.
8. 8 Pratique uma prensa em tesoura. Coloque uma perna na frente da outra em uma posição de mergulho e mantenha o joelho dobrado em um ângulo de 90 graus. Estenda os braços para fora, na superfície da água, e traga-os para dentro do corpo.
   • Use uma bóia para aumentar a tensão.
9. 9 Trabalhe no chute.
   • Você pode usar um kickboard que pode comprar ou pegar emprestado na piscina ou na academia.
   • Simplesmente segure o kickboard e chute qualquer chute que desejar. Existem muitas posições diferentes para seus braços. Encontre o que você mais gosta.
   • Você também pode colocar os braços em um alongamento e chutar nas costas.
10. 10 Trabalhe na tração.
    • Use uma bóia de puxar que você pode comprar ou pegar emprestada de sua piscina, academia, clube, etc.
    • Coloque a bóia entre os tornozelos ou coxas, como preferir, e puxe.
    • Lembre-se de não chutar, pois isso tornará o puxão menos eficaz.
11. onze Faça o exercício de 'arrastar com a ponta do dedo' no estilo livre. Em vez de erguer a mão acima da água, o nadador arrasta as pontas dos dedos ao longo da superfície. Propaganda

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Questionário do método 2

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Qual é a melhor maneira de praticar exercícios de natação do núcleo?

Use apenas um braço para dar braçadas por volta.

Isso mesmo! Isso é chamado de broca de braço único e o ajudará a manter seu golpe simétrico e equilibrado. Se você tiver problemas para permanecer em linha reta ao fazer um exercício de braço único, use um kickboard. Continue lendo para outra pergunta do questionário.

Faça uma braçada livre com a cabeça fora da água para longas distâncias.

Não exatamente! Você pode praticar sua braçada livre com a cabeça estendida para fora da água para fortalecer o chute, o pescoço e as costas. Isso é chamado de broca Tarzan. No entanto, você só deve fazer o exercício Tarzan para curtas distâncias. Escolha outra resposta!

Faça um exercício de chute lateral inclinando o corpo para o lado e mantendo a cabeça fora da água.

Não exatamente! Em um exercício de chute lateral, você deve inclinar o corpo para o lado, estender um braço à sua frente e manter a cabeça baixa na água, exceto quando girar para respirar. Troque de braço após cada volta. Escolha outra resposta!

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Método 3 de 4: Treino fora da piscina

1. 1 Faça aquecimento antes de entrar na piscina. Se você está levando a natação a sério, deve fazer um aquecimento fora da piscina (não mais do que 30 minutos) antes de nadar. Faça alongamentos de isquiotibiais, agarras de bruços, corrida, flexões, abdominais, burpees e burpees aerodinâmicos (onde você tem que fazer um burpee, mas termina em um alongamento apertado).
2. 2 Fortaleça seus chutes. Mesmo que não consiga chegar à piscina, você pode melhorar suas braçadas e construir músculos. Praticar batidas de pés pode ser um ótimo exercício para o núcleo. Deite-se de costas e posicione as mãos juntas embaixo das costas. Em seguida, eleve as pernas levemente e comece a chutar alternadamente. Tente fazer isso por cerca de trinta segundos, descanse e repita.
3. 3 Trabalhe em suas pranchas. As pranchas são exercícios de peso corporal eficazes que fortalecem a parte superior e inferior do corpo, bem como os ombros, braços e glúteos. Este é um ótimo exercício fora da água. Pratique estas etapas para aperfeiçoar suas pranchas:
   • Posicione-se como se estivesse prestes a fazer uma flexão. Aterre os braços ligeiramente mais largos do que o comprimento dos ombros.
   • Use os dedos dos pés para segurar os pés e aperte os glúteos (as nádegas), para estabilizar o corpo.
   • Alinhe a cabeça para ficar alinhada com as costas. Concentre-se olhando para um único ponto no chão.
   • Segure esta posição por cerca de vinte segundos. Você deve ter certeza de que suas pernas não estão segurando a pressão. Pratique em intervalos que sejam confortáveis ​​para você.
4. 4 Faça exercícios leves. Você não precisa ir à academia sempre que precisar se exercitar. Prepare-se para uma rotina de cerca de vinte minutos. Experimente alguns destes em seu exercício:
   • 10-15 repetições de flexão
   • 20-30 repetições de abdominais
   • 5-10 repetições de flexões
   • 10-15 repetições de agachamento com taça
   • Descanse por um minuto e repita
5. 5 Fortaleça seu núcleo. Seu núcleo é o grupo de músculos mais importante que o ajuda a fazer quase tudo. A natação depende muito da força do seu núcleo. Pratique algumas rotinas como estas:
   • A posição do cão pássaro. Fique de joelhos e mantenha a coluna o mais plana possível. Em seguida, estenda o braço esquerdo e a perna direita para longe do corpo. Não eleve os membros acima da coluna, mas mantenha-os no nível das costas. Mantenha essa posição por três a quatro segundos e depois troque de membro.
   • V-Sits. Comece sentado e levante as pernas em um ângulo de 45 graus. Estenda os braços até os joelhos e mantenha essa posição por 10-30 segundos.
   • Crunches de tesoura. Deite-se de costas e estenda as pernas totalmente apoiadas no chão. Mantenha as mãos ao lado do corpo. Levante a perna direita em direção ao teto e levante a perna esquerda cerca de sete a dezoito centímetros do chão. Pegue seu braço esquerdo e estenda-o para encontrar seu pé direito até o teto. Mantenha essa postura por cerca de 10-30 segundos e depois troque de membro.
   DICA ESPECIALIZADA

   Brad Hurvitz

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   Brad Hurvitz é um instrutor certificado de natação da My Baby Swims, uma escola de natação para adolescentes com sede em La Jolla, Califórnia. Brad é treinado como instrutor de Recursos de Natação Infantil (ISR) com o programa de Auto-Resgate do ISR. Ele se especializou em treinar crianças de seis meses a seis anos de idade em habilidades de sobrevivência, como flutuar de costas para respirar e nadar de costas para a parede, ao mesmo tempo em que educa os pais sobre como proteger melhor seus filhos. Ele tem um mestrado em administração de empresas pela Oregon State University. Brad Hurvitz
   Instrutor Certificado de Natação de Sobrevivência

   Truque de especialista: Se você quer se tornar um nadador melhor, pratique exercícios de remo. O remo é um treino de corpo inteiro, assim como a natação. Também é fácil para as articulações.

6. 6 Pratique outros esportes fora da piscina. Manter seu sistema cardiovascular quando você não tem a chance de ir à piscina o ajudará a ficar em forma.Futebolé um grande esporte que vai desafiar seus pulmões e músculos. Também é necessária uma boa coordenação motora, paralela à sincronização entre a respiração e o traço. Propaganda

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Questionário do método 3

Se você deseja treinar fora da piscina, você deve:

Aqueça por 1 hora antes de entrar na piscina.

Não necessariamente! Você deve aquecer o corpo antes de entrar na piscina. No entanto, você só precisa se aquecer por 30 minutos ou menos. Tente alongar os isquiotibiais, fazer flexões e abdominais ou correr. Escolha outra resposta!

Pratique chutes agitados.

Sim! Para fortalecer seus chutes na piscina, pratique chutes flutuantes. Deite-se de costas e coloque as mãos embaixo das costas. Eleve as pernas e comece a chutar cada perna alternadamente por 30 segundos. Continue lendo para outra pergunta do questionário.

Mantenha a posição de prancha por 10 segundos, concentrando a pressão nas pernas.

Não! As pranchas são uma ótima maneira de fortalecer os ombros, braços e glúteos. No entanto, você deve segurar suas pranchas por cerca de 20 segundos cada e a pressão deve estar na parte superior do corpo. Tente novamente...

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Método 4 de 4: Obter ajuda externa

1. 1 Pegue um treinador de natação. Muitas piscinas e clubes têm programas disponíveis para crianças, mas poucos acomodam aspirantes a adultos ou adolescentes. Procure alguém que tenha experiência em trabalhar com adultos. Certifique-se de que a personalidade deles combina com a sua. Você precisará de alguém que possa ouvir e fornecer feedback sobre seus traços.
2. 2 Junte-se a um grupo de natação. O U.S. Masters Swim Group é um bom programa para pessoas com mais de 20 anos que procuram um grupo para nadar. Eles variam de iniciantes a atletas mais experientes.
   • O seu ginásio ou clube de saúde local também pode oferecer algo semelhante e pode ser uma alternativa melhor.
3. 3 Junte-se a um ginásio com piscina. Você descobrirá que muitas instalações perto de você têm piscinas. Pesquise e encontre aquele que melhor se encaixa na sua faixa de preço com uma piscina decente.
4. 4 Peça ajuda a um amigo. Se você está se comprometendo com algo fisicamente exigente, pode ser bom para você ter alguém que o apoiará. Essa pessoa não precisa fazer os exercícios com você, mas eles servirão apenas como um sistema de apoio se você ficar desanimado.
   • Ter um amigo disposto a se comprometer com uma rotina de natação é um bônus extra e um bom amigo.
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Teste do Método 4

Como você pode obter ajuda externa para melhorar sua natação?

Junte-se ao U.S. Masters Swim Group depois de ganhar uma competição local de natação.

Tente novamente! O U.S. Masters Swim Group é um ótimo programa para ingressar se você tiver mais de 20 anos e estiver procurando um grupo para nadar. No entanto, você não precisa vencer nenhuma competição para entrar. A adesão varia de iniciantes a atletas experientes. Tente outra resposta ...

Obtenha uma prensa de tesoura.

Não! A prensa de tesoura é um exercício de natação que você pode fazer para fortalecer os músculos. Fazer prensas em tesoura certamente o ajudará a se tornar um nadador mais forte, mas você pode fazê-las sem ajuda externa. Escolha outra resposta!

Encontre um amigo que queira nadar com você.

Absolutamente! É ótimo ter alguém para apoiá-lo quando você está assumindo algo tão exigente fisicamente como se tornar um nadador melhor. Vocês podem apoiar e encorajar uns aos outros para continuar e melhorar. Continue lendo para outra pergunta do questionário.

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Rotina e exercícios de natação

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• Pergunta Tenho 12 anos e quero ir para as Olimpíadas. Não faço parte de uma equipe há 3 anos, mas estou pensando em voltar. Como posso ficar mais rápido e mais forte? Seja comprometido na prática. Faça o que puder e teste seus limites (sem exagerar). Pratique, pratique, pratique. Isso é tudo que você pode fazer. Além disso, considere fazer terras áridas.
• Pergunta Como faço para obter um chute melhor? Estou fazendo certo e minhas pernas são muito fortes, mas não parece me levar a lugar nenhum. Moonlightpetal Cherry Tente chutar rapidamente a superfície da água, mas com chutes pequenos e rápidos. Você não precisa esticar as pernas completamente, mas não as dobre demais. Continue praticando para aperfeiçoar sua técnica e você ficará melhor.
• Pergunta Eu fico cansado toda vez que termino uma natação de 50 metros. O que eu faço para me dar mais poder? Eu definitivamente diria para exercitar seus braços e abdominais. Os abdominais são provavelmente os músculos mais importantes na natação. Se isso não funcionar, descubra o que está cansado quando você está nadando e concentre-se em construir aí. Também trabalhe na construção de seu cardio.
• Pergunta Eu nadei por mais de 8 anos aperfeiçoando essas técnicas, e ainda estou gordo e armado de espaguete. O que estou fazendo de errado? Você precisa de uma dieta saudável. Se você queimar mais calorias do que ingere, notará uma grande mudança.
• Pergunta Você tem 12 anos ou mais para começar a treinar para as competições nacionais? Não, contanto que você tenha talento atlético e uma forte ética de trabalho, você ficará bem.
• Pergunta Eu me canso facilmente e não consigo parar porque estou fazendo um nado livre de 100 metros em uma piscina de 25 metros. Eu também afundo facilmente enquanto faço nado peito. O que eu faço? Kathy Zhao Certifique-se de trabalhar em sua resistência. Isso não significa necessariamente se esforçar até que você não possa mais nadar. Isso pode significar aumentar o número de jardas um pouco todos os dias até que você alcance uma meta. Ao nadar, certifique-se de manter os quadris levantados, pois esse é um grande motivo pelo qual muitas pessoas afundam. Se você precisar, prender a respiração também pode fazer você flutuar.
• Pergunta Tenho 83 anos e não mergulho em uma piscina há mais de 50 anos. Por onde eu começo? Eu sei que posso flutuar, mas não tenho certeza de muito mais neste momento. Aulas de natação é um ótimo lugar para começar, verifique suas instalações locais para ver se eles oferecem algum tipo de aula particular ou para adultos. Mas flutuar é a parte mais importante, então bom trabalho por já saber como fazer isso! Um ótimo lugar para começar agora seria trabalhar com seus chutes e movimentos dos braços. Assistir a vídeos online é uma ótima maneira de aprender.
• Pergunta Com que idade seria estranho eu não saber nadar? Não existe uma época em que seria estranho você não saber nadar. Muitas pessoas nunca aprendem a nadar.
• Pergunta Nem sempre sou bom em manter a cabeça erguida quando estou no fundo do poço, como se alguém estivesse me puxando para baixo. O que posso fazer para manter minha cabeça acima da água? Você pode continuar remando muito e usar os braços e as pernas para ajudá-lo. Se você ainda tiver problemas, tente usar um dispositivo de flutuação para ajudá-lo a praticar.
• Pergunta: Eu pratiquei a virada repetidamente, mas ainda não consigo entender. O que devo fazer? Tente encontrar um nadador mais experiente para lhe mostrar e continue praticando.