Como fazer flexões amplas

Se você está procurando um exercício simples que não requer nenhum equipamento e trabalha uma variedade de grupos musculares, tente o humilde flexão ! Uma ligeira variação, a flexão ampla, envolve seu peito e ombros um pouco mais e não é mais complicada de fazer. Apenas certifique-se de manter sua forma, vá devagar e ouça seu corpo para não machucar seus ombros.

Degraus

Papel 1 de 2: Posicionando seu corpo

1. 1 Fique de quatro em uma superfície de treino estável. Para uma flexão larga padrão, um piso plano com um tapete ou tapete de ioga é o ideal. Terreno irregular ou uma superfície dura como pedra pode ser difícil para seus pulsos e tornozelos.
   • Você pode fazer flexões largas com os pés descalços ou com sapatos ou meias, dependendo de sua preferência. No entanto, você pode ter problemas para manter o equilíbrio se usar apenas meias em uma superfície lisa para exercícios.
   • Para tornar suas flexões um pouco mais fáceis, escolha um local próximo a um degrau ou banco baixo onde você possa apoiar as mãos. Para tornar as flexões mais desafiadoras, use o degrau ou banco para apoiar os pés.
2. 2 Coloque as palmas das mãos um pouco além da largura dos ombros como um novato, ou um pouco mais largo com a experiência. Se você for novo em flexões largas, coloque as palmas das mãos no chão cerca de 3–6 pol. (7,6–15,2 cm) mais larga do que a largura dos ombros. Abra os dedos e aponte-os para a frente ou ligeiramente para fora.
   • As palmas das mãos devem ser mais largas do que os ombros, mas ainda alinhadas com eles. Alguém olhando para você de lado deve ver seus ombros e palmas em alinhamento completo.
   • Com o tempo, você pode começar a espalhar mais suas mãos. No entanto, se você for muito longe, muito cedo, você pode distender ou lesionar os tendões dos ombros.
3. 3 Levante o corpo de forma que apenas as palmas das mãos e os dedos dos pés fiquem no chão. Mantenha as palmas das mãos plantadas na posição e estenda os braços totalmente, travando os cotovelos. Mantenha os pés e as pernas juntos e dobre os dedos dos pés para que eles sejam a única parte da parte inferior do corpo tocando o chão. Trave os joelhos para que as pernas fiquem retas.
   • Se você ainda não estiver pronto para as flexões completas, coloque os joelhos (em vez dos pés) no chão para facilitar um pouco as flexões.
4. 4 Crie uma linha reta da cabeça aos pés em uma pose de ioga de “prancha alta”. Alinhe o pescoço com a coluna (em outras palavras, em uma posição neutra) para não olhar para frente ou para baixo. Envolva o núcleo e os quadríceps para evitar que suas costas arquem para cima ou caiam para baixo. Procure criar e manter uma linha reta desde os tornozelos até o topo da cabeça.
   • Sim, uma boa flexão começa com uma pose de ioga básica! Mantenha seu núcleo e quadríceps engajados durante todo o processo para manter uma linha reta da cabeça aos pés. Você deve “sentir a queimadura” nos músculos centrais depois de fazer uma série de flexões!
5. 5 Tente espalhar, em vez de beliscar, as omoplatas durante as flexões. É um pouco difícil de descrever, em vez de demonstrar, mas você quer que pareça que suas omoplatas estão se espalhando, não comprimindo, durante a flexão. Concentre sua atenção nesta área e visualize suas omoplatas se separando.
   • Se suas omoplatas pinçarem durante flexões amplas, você estará mais suscetível a dores ou lesões no ombro.
   Propaganda

Papel 2 de 2: Completando suas flexões

1. 1 Abaixe o peito quase até o chão com um movimento suave e constante. Respire profundamente e vá devagar - não é uma corrida! Mantenha o pescoço, as costas e as pernas alinhados. Dobre os cotovelos, deixando-os espalharem-se em ângulos de 45 a 90 graus em relação ao corpo. Desça até que seu tórax fique mais baixo do que seus cotovelos - você pode ir mais baixo se desejar, até mesmo até que seu peito toque o chão, mas apenas se você não sentir nenhum desconforto nos ombros.
   • Continue se lembrando de que boas flexões exigem movimentos suaves, constantes e regulares, não movimentos rápidos, espasmódicos, para cima e para baixo.
   • Durante uma flexão clássica, seus cotovelos devem se alargar em ângulos de não mais que 45 graus. É necessário alargá-los mais do que isso durante uma flexão ampla, mas o risco de uma tensão no tendão do ombro aumenta quanto mais perto você chega a 90 graus.
2. 2 Faça uma breve pausa com o corpo na posição 'para baixo'. Depois de parar de abaixar o peito, mantenha a posição por apenas uma fração de segundo. Durante este instante, faça uma verificação mental rápida de seus músculos centrais (certificando-se de que eles ainda estão engajados) e suas omoplatas (confirmando que eles parecem separados).
   • Não tente pular para cima e para baixo no chão como uma britadeira! Lembre-se de ir devagar e sempre.
3. 3 Expire lentamente enquanto se empurra de volta à postura inicial. Imagine que você está usando as palmas das mãos para empurrar o chão para longe de seu corpo! Mantenha o alinhamento do corpo e o envolvimento do núcleo enquanto se levanta lenta e suavemente. Continue indo até que seus cotovelos travem na posição.
   • Não coloque os cotovelos de volta em posições travadas. Vá devagar e deliberadamente!
4. 4 Repita o processo até completar o conjunto pretendido. Faça uma pausa apenas por um instante na postura inicial, depois abaixe as costas para outra flexão. Se você está apenas começando, tente fazer cerca de 8-10 repetições (repetições) em uma série - mas, se você ainda não pode fazer tantas, tudo bem!
   • Com o tempo, tente fazer cerca de 20-30 repetições de flexões por série. Se você conseguir fazer mais de 30 sem perder a forma, aumente a dificuldade apoiando os pés em um degrau ou banco baixo.
5. 5 Complete 3-4 séries, 2-3 vezes por semana. Flexões são um ótimo treino, mas não exagere! Depois de completar uma série, espere 1-2 minutos, depois faça outro e repita o processo até mais 2 vezes, se desejar.
   • Depois de completar suas séries, espere cerca de 48 horas antes de fazer outro treino de flexão. É importante dar tempo aos músculos para descansar e se recuperar.
6. 6 Ajuste a largura da mão entre as séries para atingir outros grupos musculares. Flexões largas são especialmente ótimas para envolver seu serrátil anterior músculos, que correm aproximadamente entre as omoplatas inferiores e os peitorais inferiores. Se você deslizar as mãos para dentro e fazer flexões estreitas para a próxima série, seu tríceps será particularmente direcionado. Se você definir as mãos na largura dos ombros para flexões padrão, seus peitorais obterão um treino excepcionalmente bom.
   • Não importa como você posicione suas mãos, porém, as flexões trabalham muitos grupos de músculos. Flexões largas, estreitas e normais envolvem os seguintes músculos: deltoideus p. acromial, peitoral menor, peitoral maior, serrátil anterior, bíceps braquial, tríceps braquial, latissimus dorsi, e infraspinatus.
   Propaganda

Comunidade Q&A

Procurar Adicionar nova pergunta

• Pergunta O que você não é forte o suficiente? Estelle Tente fazer flexões com algo que te dê elevação, como uma cadeira ou algo assim. Isso torna tudo mais fácil. Assim que melhorar, você pode diminuir a elevação e continuar praticando.

Faça uma pergunta 200 caracteres restantes Inclua seu endereço de e-mail para receber uma mensagem quando esta pergunta for respondida. Enviar
Propaganda

Dicas

Envie uma dica Todos os envios de dicas são analisados ​​cuidadosamente antes de serem publicados. Obrigado por enviar uma dica para análise!

Avisos

• Ouça seu corpo! Embora flexões largas sejam um ótimo treino, elas criam tensão adicional em seus ombros, em comparação com flexões clássicas. Se você sentir dor no ombro, faça uma pausa e tente mudar para as flexões padrão da próxima vez.

Propaganda