As bolas de parede são um exercício popular de CrossFit que trabalha seus ombros, costas, bíceps, peito e núcleo. É um dos exercícios CrossFit mais intensos que você pode fazer, mas também é um dos mais gratificantes. Se você acabou de se inscrever no CrossFit, espere encontrar bolas de parede periodicamente como um dos WODs (treino do dia). Mesmo se você não estiver participando de uma aula de CrossFit, as bolas de parede são uma excelente opção se você está procurando um exercício de corpo inteiro que não requeira uma tonelada de equipamentos sofisticados ou uma academia completa.
habilidades e técnicas de tênis
Passos
Método 1 de 2: O básico
- 1 Encontre uma parede forte com pelo menos 10 pés (3,0 m) de altura. Se você estiver em uma academia CrossFit, procure a parede alta com um monte de marcas de hash ou medidas de altura. Se você não estiver em uma academia CrossFit, encontre uma parede ou pilar de concreto armado que não amassará ou quebrará quando você lançar uma bola pesada nela.
- Se você está em casa, uma parede externa de concreto é perfeita. Pode ser difícil fazer bolas de parede em casa.
- 2 Pegue uma bola de parede macia ou medicine ball que pesa cerca de 9 lb (4,1 kg). As bolas de parede são bolas macias e pesadas que se parecem com bolas de medicina felpudas. Pegue uma bola de parede que pesa 9 libras (4,1 kg) se você estiver apenas começando. Você pode usar uma bola um pouco mais pesada ou mais leve, dependendo do seu nível de condicionamento.
- A forma e o número de repetições são muito mais importantes do que o peso da bola, então opte por uma bola mais leve se você não tiver certeza de quão pesada você deve ir. Você ainda terá um ótimo treino com uma bola de 6 lb (2,7 kg)!
- Se tudo o que você tem é uma bola de medicina macia, não há problema. Não há muita diferença.
- 3 Segure a bola fora do peito e encoste-a na parede. Fique em frente à parede e segure a bola com as duas mãos. Toque a bola apenas contra a parede. É aqui que você ficará durante todo o exercício.
- Se você ficar muito perto da parede, terá que jogar a bola para cima e não terá espaço suficiente para pegá-la.
- Se você ficar muito longe, estará tornando o exercício muito mais difícil e precisará avançar para pegar a bola, caso não a lance com força suficiente.
- 4 Agache-se com a bola sob o queixo e mantenha os ombros para trás. Segure a bola pelas laterais com ambas as mãos. Abra os pés para que eles fiquem sob seus ombros e vá para a posição de agachamento com a bola enfiada sob o queixo. Abaixe os quadris para que fiquem logo abaixo dos joelhos e mantenha os ombros pressionados para trás de modo que você fique olhando para a parede.
- Mantenha as costas voltadas para a parede, não para o chão. Em nenhum momento do agachamento você deve olhar para o chão.
- Para cada agachamento que você faz, seus quadris devem cair abaixo da altura dos joelhos para que seja contado como uma repetição completa.
- 5 Mire a bola 8–10 pés (2,4–3,0 m) acima de você e jogue-a na parede. Exploda do seu agachamento e empurre a bola da parede para cima. Procure atingir a marca de hash de 8–10 pés (2,4–3,0 m) na parede. Se você não está em uma academia CrossFit, apenas escolha um ponto acima de você na parede e aponte para o mesmo ponto todas as vezes. Solte a bola e mantenha os pés embaixo de você.
- Tudo bem se você pular um pouco ao soltar a bola. Também está tudo bem se você não pular. O objetivo é acertar o mesmo ponto toda vez que você joga a bola para cima, então pule se você acha que precisa de um pouco de força extra!
- Você deve estar quase totalmente de pé ao soltar a bola. Basta dobrar os joelhos um pouco para manter o equilíbrio quando a bola estiver voltando para baixo.
- 6 Pegue a bola com as duas mãos para completar 1 repetição. Deixe a bola quicar na parede e rastreie-a visualmente conforme ela desce. Segure a bola com as duas mãos e puxe-a de volta ao peito. Mantenha os joelhos dobrados e os pés sob você para que possa fazer a transição para a segunda repetição imediatamente.
- Se você deixar a bola cair ou errar totalmente a recepção, não se preocupe. Isso exige um pouco de coordenação. Apenas pegue a bola do chão, coloque-a contra a parede do seu peito e comece uma nova repetição.
- 7 Faça um agachamento imediatamente e repita o exercício. Ao terminar de pegar a bola, volte para o próximo agachamento imediatamente. Você conta 1 repetição depois de pegar a bola, mas o objetivo aqui é manter seu movimento o mais fluido possível. Continue jogando a bola para cima e pegando-a para empurrar o treino.
- Você pode fazer 3 séries de 10-15 repetições para adicionar o exercício wall ball à sua rotina de treino regular, ou você pode fazer quantas repetições puder em 1-2 minutos. Se você estiver em uma aula de CrossFit, seu instrutor irá atribuir-lhe um número de repetições ou limite de tempo.
Método 2 de 2: Dicas
- 1 Relaxe os braços um pouco enquanto a bola está no ar para descansar. Alguns entusiastas de CrossFit lutam com bolas de parede porque podem ser muito intensas. Para facilitar as coisas, relaxe os músculos da parte superior do corpo quando a bola estiver no ar. Cada repetição tem 1-2 segundos de tempo de descanso embutido depois de lançar a bola, então não fique tenso ou tente flexionar enquanto a bola está no ar. Apenas respire e deixe seus braços esfriarem por um segundo.
- Tente não abaixar completamente os braços, mas sinta-se à vontade para abaixar os cotovelos para o lado. Se seus pulsos descem até os quadris, você pode não ter tempo suficiente para levantar as mãos e pegar a bola.
- Você pode precisar fazer 50-150 repetições se as bolas de parede forem o WOD, ou treino do dia. Trate os exercícios com bola na parede como uma maratona, não como uma corrida de velocidade!
- 2 Concentre-se em ser preciso para entrar no ritmo de seus arremessos. Muitas pessoas tentam lançar a bola o mais forte que podem. Você vai se desgastar assim! Wall ball tem tudo a ver com repetir o mesmo movimento, e não jogar a bola o mais alto que puder. Aponte exatamente para o mesmo ponto na parede a cada repetição. Isso o ajudará a entrar em um fluxo que tornará o exercício muito mais fácil de realizar.
- As bolas de parede são como uma bela dança. Procure manter o mesmo andamento e padrão a cada repetição.
- 3 Use o impulso para baixo de sua captura para tornar o agachamento mais fácil. Uma vez que você está começando, pode parecer meio difícil transformar a parte de agachamento do exercício em um movimento. À medida que aprende a técnica, você pode tornar o exercício mais fácil iniciando o agachamento assim que a bola tocar seus dedos. Apenas deixe a bola guiar seus quadris para baixo no agachamento enquanto você a segura. Empurre os joelhos um pouco para fora enquanto faz isso para se estabilizar.
- A parte de pegar e agachar deve se parecer com a maneira como você pegaria um ovo se alguém o jogasse em você. Você meio que desacelera a bola da parede até o peito para evitar que as mãos suportem o peso da bola de uma vez.
- 4 Coloque a bola entre o peito e a parede se for largá-la. Se você chegar a um ponto do treino onde simplesmente não consegue continuar, ou chegar a um ponto onde o instrutor está lhe dando um descanso, não deixe a bola cair! Pegar aquela coisa pesada quando você está exausto vai ser uma dor, então apenas segure a bola contra seu peito e encoste-se na parede. Você vai ganhar mais energia descansando desta forma do que soltar e pegar a bola de volta.
- Não seja duro consigo mesmo se você acabou de começar o CrossFit e as bolas de parede o deixam louco. Isso não é fácil para ninguém e você ficará melhor com o tempo.
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- Bola de parede
- Parede alta (pelo menos 10 pés (3,0 m) de altura)
