Como fazer agachamento Smith Machine

Este artigo o guiará pelas etapas e funções adequadas para realizar um agachamento em uma Smith Machine.

Passos

1. 1 Certifique-se de compreender que esta atividade pode ser desafiadora. Isso se você tiver alguma lesão anterior e nunca tiver feito nenhum treinamento com pesos antes de iniciar esta atividade. Além disso, são necessários sapatos adequados para esta máquina; você deve usar sapatos de sola plana para fornecer o máximo de suporte e estabilização.
2. 2 Ajuste a barra para se adequar a você pessoalmente. Para fazer isso, certifique-se de que não haja pesos na barra, levante, mova a barra para trás ou para frente para soltá-la do gancho e, em seguida, coloque-a em um gancho logo abaixo de seus ombros. Junto com o ajuste da barra, cada Smith Machine tem ganchos de segurança. Você pode ajustar esses ganchos de forma que, se houver um momento em que você não consiga retornar à posição de pé, os ganchos de segurança prenderão a barra evitando lesões.
3. 3 Comece a se preparar para o agachamento. Comece sem pesos na barra. Continue para ficar no meio da barra para que o peso da barra possa ser distribuído uniformemente. Enquanto faz isso, coloque as mãos na barra do lado de fora dos ombros, usando uma pegada overhand. Seus cotovelos devem estar sempre voltados para baixo.
4. 4 Verifique se você está ajustando a barra corretamente. A barra deve ficar na parte inferior do pescoço e a parte superior das costas apoiada na parte superior do músculo trapézio. Se a barra estiver doendo, é mais provável que você a esteja colocando muito alta no pescoço.
5. 5 Destrave a barra para o gancho. Para fazer isso, você deve usar os músculos da perna / glúteos para levantar a barra ligeiramente e movê-la para frente ou para trás, dependendo da máquina que estiver usando.
6. 6 Corrija sua postura. Seus pés devem estar na largura dos ombros e ligeiramente apontados para fora. Os pés não devem ficar diretamente sob os ombros, mas cerca de 5-6 polegadas à frente do corpo, portanto, quando você agachar, seu corpo poderá permitir que a máquina o ajude.
7. 7 Direcione seus calcanhares enquanto os mantém planos no chão.
8. 8 Contraia os músculos abdominais e inspire profundamente enquanto começa a baixar o corpo.
9. 9 O agachamento com a cabeça e a coluna deve permanecer neutro. Se você não permanecer neutro, isso causará um esforço desnecessário nas costas. Flexione os joelhos até que formem um ângulo de 90 graus e segure por cerca de um segundo.
10. 10 Comece a usar os músculos quadríceps / glúteos enquanto contrai o núcleo e expira à medida que começa a empurrar a barra para cima e voltar à posição ereta.
11. onze Aperte os glúteos no topo do agachamento.
12. 12 Tente fazer outro agachamento. Ou você pode refazer a barra no gancho antes de se afastar.
    • Isso é conhecido como uma “repetição” e você pode começar a adicionar mais peso conforme achar necessário, mantendo a forma adequada.
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Dicas

• Se estiver tentando agachar com um peso maior, é recomendável que outra pessoa ou parceiro o observe para garantir a segurança.

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Avisos

• Não tente esta atividade se você tiver quaisquer restrições físicas que limitem sua amplitude de movimento ou qualquer dor antes ou durante o uso desta máquina.

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