Como fazer uma ponte de glúteo

A ponte dos glúteos é um exercício simples de peso corporal, perfeito para iniciantes que desejam fortalecer seus glúteos e isquiotibiais para um traseiro firme e tonificado. Você pode fazer uma ponte de glúteo por conta própria ou como parte de uma rotina de exercícios para a parte inferior do corpo. Se a ponte do glúteo ficar muito fácil (ou muito chata), existem variações para torná-la mais desafiadora.

Método 1 de 3: Aperfeiçoando a ponte do glúteo

1 Deite de costas. Fique na posição inicial para a ponte dos glúteos, deitando-se no chão com as pernas estendidas e os braços ao longo do corpo. É uma boa ideia usar um tapete para exercícios ou ioga para amortecimento e estabilidade.
- Dobre os joelhos para que os pés fiquem apoiados no chão, separados na largura do quadril. Toda a sua coluna deve estar apoiada no chão em uma posição neutra e não arqueada.
- Mantenha as costas neutras e os ombros voltados para trás. Respire lenta e profundamente algumas vezes para se conectar com a respiração e o foco.
2 Expire e envolva seu núcleo. Ao fazer a ponte dos glúteos, você deve elevar e estender a partir dos quadris, não da coluna. Expire completamente, achatando o estômago, e fortaleça os músculos abdominais.
- Ao expirar, mantenha a coluna neutra e contraia os músculos abdominais.
3 Levante os quadris em direção ao teto. Enquanto continua a envolver seu núcleo, afundar no chão com os calcanhares e flexionar os glúteos para elevar os quadris do chão até que os quadris e as coxas fiquem alinhados um com o outro.
- Na posição correta, seu corpo formará uma linha reta diagonal dos joelhos até os ombros. Você deve sentir um alongamento nos flexores do quadril na parte superior das coxas.
4 Segure por um ou dois segundos. Mantenha os ombros rolados para trás e presos ao chão. Tome cuidado para manter as costas neutras - arquear a parte inferior das costas pode resultar em tensão ou lesão. Todo o trabalho deve vir de seus glúteos e isquiotibiais.
- Você só precisa segurar a ponte do glúteo por um momento antes de se abaixar lentamente de volta à posição inicial. Abaixe o corpo com controle, revertendo o mesmo movimento que fez ao levantar.
5 Faça duas séries de 10 repetições. Se você estiver fazendo a ponte dos glúteos por conta própria, faça duas séries de 10 repetições duas ou três vezes por semana. À medida que aumenta a força dos glúteos e isquiotibiais, você sempre pode adicionar repetições ou passar para uma das variações da ponte dos glúteos. Propaganda

Método 2 de 3: Experimentando variações da ponte de glúteo

1 Levante uma perna para uma ponte de glúteo de uma perna. Com a variação de perna única, você terá apenas um pé no chão, enquanto o outro é estendido em direção ao teto. Estenda a perna antes de levantar os quadris na direção da ponte dos glúteos.
- Como em qualquer exercício com uma perna, faça os dois lados para manter o equilíbrio muscular. Se você estiver fazendo duas séries de 10 repetições, faça uma série com a perna direita levantada e outra com a esquerda levantada.
2 Eleve os pés para aumentar a amplitude de movimento. Se você tiver acesso a um banco, caixa ou outra superfície elevada, deite-se no chão com os pés apoiados em cima dele. Ao entrar na ponte, você terá que subir mais alto, o que torna o exercício mais desafiador.
- Certifique-se de que a superfície esteja estável e à distância certa para que você possa obter extensão total. Você quer poder descansar os pés com segurança na superfície, então normalmente começa a sentar-se de forma que os joelhos fiquem quase em ângulos retos.
- Com uma ponte elevada, mantenha o controle sobre sua coluna. Você pode ter mais tendência a arquear a região lombar do que sem os pés elevados.
- Se você quiser tornar o exercício ainda mais desafiador, apóie os pés em uma bola de estabilidade. Isso adiciona um elemento de equilíbrio que irá trabalhar ainda mais seus glúteos, quadris e núcleo.
3 Adicione uma barra ou placa de peso para aumentar a força dos glúteos. A ponte dos glúteos usa o peso do corpo como resistência. Segurar uma barra ou placa de peso sobre os quadris aumenta a resistência, tornando o exercício mais difícil. Para começar, coloque a barra ou a placa de peso nos quadris, segurando cada lado com as palmas das mãos voltadas para o chão. Conforme você ganha força, acrescente mais peso.
- Se você for relativamente novo nos exercícios, comece apenas com a barra ou a placa de peso mais leve e aumente o peso aos poucos. Peça a um amigo que o avise quando você começar a usar peso ou se estiver usando uma quantidade significativa de peso.
4 Use faixas de resistência para aumentar a dificuldade. As faixas de resistência podem tornar o exercício mais desafiador sem a necessidade de halteres e pesos. Você pode solicitar um conjunto de bandas de resistência online ou retirá-las em uma loja de artigos esportivos local por um preço relativamente baixo.
- Para direcionar seus glúteos, enrole a faixa de resistência em torno de seus quadris e segure-a com as mãos pressionadas contra o chão enquanto você levanta.
5 Alongue o peito com uma ponte de mesa. Com uma ponte de glúteo regular e muitas variações, seus ombros e cabeça estão no chão, os braços ao lado do corpo. Para uma ponte sobre a mesa, comece sentado em vez de deitado e, em seguida, levante-se sobre as palmas das mãos de forma que o topo de seu corpo se pareça com uma mesa.
- Você pode fazer este exercício como a ponte dos glúteos, levantando e abaixando por 10 repetições. Você também pode tentar manter a posição por 30 segundos a um minuto enquanto respira profundamente.
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Método 3 de 3: Adicionando outros exercícios para glúteos e isquiotibiais

1 Avance para uma prancha posterior. Você deve estar familiarizado com uma tábua regular, na qual está voltado para o chão. Uma prancha posterior é o mesmo exercício básico, exceto que você está de frente para o teto com as costas voltadas para o chão.
- Para se posicionar, sente-se no chão com as pernas estendidas à sua frente e os pés juntos. Coloque as palmas das mãos no chão atrás de você, as pontas dos dedos apontadas para os pés.
- Ao expirar, pressione o chão com os calcanhares e as palmas das mãos enquanto levanta os quadris usando o mesmo movimento que faria para uma ponte de glúteo. Mantenha as pernas estendidas.
- Suas costas devem estar neutras e os ombros voltados para trás, de forma que as omoplatas fiquem alinhadas ao longo da coluna. Envolva seu núcleo. Seu corpo deve ser uma linha reta desde os ombros até os tornozelos. Mantenha a posição por 30 segundos a um minuto e, em seguida, abaixe lentamente os quadris para voltar à posição sentada.
2 Trabalhe toda a parte inferior do corpo com agachamentos. Um agachamento básico de peso aumenta a força da parte inferior do corpo e é um bom complemento para um treino da parte inferior do corpo que inclui pontes de glúteos. Além do agachamento básico, você também pode fazer uma série de variações.
- Ao fazer agachamentos, mantenha os pés afastados na largura do quadril e envolva o núcleo e os glúteos para abaixar os quadris.
- Mantenha os joelhos diretamente sobre os tornozelos, de modo que as canelas fiquem perpendiculares ao chão.
3 Direcione seus isquiotibiais com aumentos de glúteos. A elevação do glúteo é um exercício básico de peso corporal que você pode fazer sozinho ou com um parceiro para aumentar a força dos isquiotibiais e dos glúteos.
- Comece o exercício ajoelhado com os dedos dos pés no chão. Você pode recrutar um amigo para segurar seus tornozelos e manter seus pés estáveis. Se você estiver fazendo o exercício por conta própria, coloque os pés embaixo da cama ou do sofá.
- Cruze os braços sobre o peito e mantenha o torso nos joelhos em uma linha reta. Gradualmente abaixe o tronco em direção ao chão e incline-o para a frente. Embora você deva envolver os glúteos e o tronco, os isquiotibiais devem fazer o trabalho.
- Estenda a mão na sua frente enquanto você desce, colocando as mãos no chão. Use os braços para pressionar de volta à posição inicial com um movimento lento e controlado, permitindo que os quadris se flexionem ao retornar à posição ereta para que você possa repetir o exercício. Faça duas séries de 10 repetições deste exercício.
4 Use alongamentos dinâmicos de isquiotibiais para alongá-los. Fique em posição para este alongamento, deitando-se de costas com as pernas estendidas e os pés flexionados de modo que os calcanhares fiquem no chão. Levante uma perna para que fique em um ângulo de 90 graus e, em seguida, dobre o joelho para que fique em um ângulo de 90 graus.
- Segure a parte de trás da perna levantada. Estenda a perna reta em direção ao teto, depois abaixe as costas até a posição inicial com um movimento lento e controlado.
- Faça uma série lenta de 10 repetições deste exercício, depois troque e faça o outro lado.
5 Relaxe com a pose da criança. A postura da criança é uma postura de ioga que alonga suavemente as costas, o tronco e a parte inferior do corpo. Use a postura como um final relaxante para qualquer treino da parte inferior do corpo. Para entrar nessa postura, comece ajoelhando-se no tapete.
- A parte superior dos pés deve estar apoiada no chão. Abaixe os quadris para trás até que as nádegas estejam apoiadas nos calcanhares, enquanto você se alonga para a frente com os braços à frente.
- Dobre as pernas e alcance ativamente os braços, pressionando as pontas dos dedos no tapete. Você pode abaixar sua testa até o chão se for confortável.
- Fique na posição de criança por 5 a 10 respirações profundas. Você pode ficar nessa posição por mais tempo se quiser terminar o exercício com um pouco de meditação, simplesmente concentrando-se na respiração.
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Dicas

Este exercício pode ser feito de forma eficaz com uma amplitude de movimento muito pequena. Para alguém que já teve problemas na região lombar, levante as nádegas apenas alguns centímetros do chão. Progrida gradualmente para uma elevação mais alta em incrementos de uma polegada, conforme seu corpo permitir.

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Avisos

Se você for novo nos exercícios, converse com seu médico antes de iniciar um novo programa de exercícios, mesmo se estiver apenas fazendo exercícios simples de peso corporal. Isso é especialmente verdadeiro se você tiver uma lesão recente na perna ou nas costas, ou se tiver uma doença crônica nas costas.
Não tente nenhuma variação de ponte de glúteo até que você tenha dominado a ponte de glúteo básica e seja forte o suficiente para completar várias repetições com forma perfeita.

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