Como fazer esqui abs

Existem vários exercícios que aumentam a força e a flexibilidade do núcleo, mas são mais interessantes do que os abdominais básicos. Um deles é o exercício de abs de esqui. Você pode praticar exercícios de esqui em casa, sem a necessidade de nenhum equipamento especial. No entanto, você pode querer falar com seu médico antes de iniciar este ou qualquer outro novo exercício, especialmente se você tiver uma condição crônica de saúde ou estiver se recuperando de uma lesão recente.



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Método 1 de 3: Mastering Ski Abs

  1. Imagem intitulada Do Ski Abs Step 1

    1 Comece na posição de prancha. O exercício de abs de esqui é uma variação de prancha, então você começa na posição de prancha com o braço reto. Certifique-se de que os pulsos estejam posicionados diretamente sob os ombros e as costas retas.
    • Mantenha sua cabeça e pescoço em uma posição neutra. Não esmague o pescoço ou curve os ombros ao redor das orelhas.
  2. Imagem intitulada Do Ski Abs Step 2

    2 Envolva seu núcleo. O abs de esqui é um exercício abdominal, então a maior parte de sua força e estabilidade virá de seus músculos abdominais. Contraia levemente o núcleo para envolver os músculos. Não prenda a respiração.
    • Você pode querer respirar fundo algumas vezes antes de iniciar o exercício, para se acostumar a respirar enquanto também envolve os músculos abdominais.
  3. Imagem intitulada Do Ski Abs Step 3

    3 Pule seus pés para cima e para a direita. Para iniciar o exercício de abs de esqui, pule ambos os pés para o lado direito do corpo. Dobre os joelhos e tente mantê-los fora do cotovelo direito.
    • Mantenha o tronco reto e paralelo ao chão. Use seus abdominais para manter a estabilidade.
  4. Imagem intitulada Do Ski Abs Step 4

    4 Pule de volta para a prancha. Assim que você completar o salto para a direita, você deseja saltar seus pés de volta para a posição de prancha completa onde começou. Novamente, concentre-se em manter o tronco paralelo ao chão.
  5. Imagem intitulada Do Ski Abs Step 5

    5 Pule seus pés para cima e para a esquerda. Da prancha, salte imediatamente para o outro lado. Se você já viu esquiadores em declive, agora você entende o raciocínio por trás do nome deste exercício. Os movimentos são um tanto semelhantes aos de um esquiador.
    • Depois de pular do outro lado, não se esqueça de pular de volta para a prancha antes de continuar o exercício. Entre cada lado, volte à posição central da prancha.
    • Você pode usar planadores sob seus pés para adicionar um novo desafio ao exercício de abs de esqui. Desça até os cotovelos e antebraços para que o tronco tenha um pouco mais de estabilidade.
  6. Imagem intitulada Do Ski Abs Step 6

    6 Complete um intervalo de 30 segundos. O exercício de abs de esqui é melhor feito em um intervalo, em vez de um número específico de séries. Defina um cronômetro para 30 segundos ou um minuto e faça o máximo de abs de esqui que puder com boa forma durante esse tempo. Propaganda

Método 2 de 3: Fazendo outros exercícios abdominais

  1. Imagem intitulada Do Ski Abs Step 7

    1 Experimente diferentes variações de prancha. A prancha é um dos melhores exercícios que você pode fazer para aumentar a força do núcleo, mas apenas fazer uma prancha regular pode se tornar entediante depois de um tempo. As pranchas laterais e reversas podem adicionar alguma variedade ao seu treino, além de fornecer um treino abdominal mais completo.
    • Para uma prancha lateral, você deve levantar de um lado, empilhando os tornozelos um sobre o outro. Este exercício é um treino duro para os oblíquos, os músculos que correm ao longo das laterais do núcleo. Certifique-se de fazer a prancha lateral em ambos os lados.
    • Uma prancha reversa é como uma prancha normal, só que você está de frente para o teto em vez de para o chão. Certifique-se de que seus pulsos estejam diretamente abaixo dos ombros, com as pontas dos dedos apontadas para os pés.
    • Você também pode experimentar espalhar os pés, equilibrar as mãos ou os pés em uma bola de estabilidade ou segurar halteres. Essas variações permitem que você adicione outros exercícios, como linhas ou cachos, à sua prancha.
  2. Imagem intitulada Do Ski Abs Step 8

    2 Adicione um elevador de perna para a prancha reversa. Se uma simples prancha reversa for muito fácil (ou muito enfadonha), você pode aumentar a dificuldade do exercício levantando primeiro uma perna e depois a outra. Seu núcleo é treinado para estabilizar seu corpo, e os levantamentos de perna trituram seus abdominais inferiores.
    • Ao fazer levantamentos de pernas, certifique-se de que seus quadris permaneçam elevados na mesma altura durante todo o exercício.
  3. Imagem intitulada Do Ski Abs Step 9

    3 Intervalos abs de esqui alternativos com burpees. Burpees é um exercício clássico de peso corporal que funciona muito bem com abdominais de esqui. Embora os burpees trabalhem seu núcleo, eles são um exercício de corpo inteiro que também trabalha seu peito, braços e pernas.
    • Para fazer um burpee, fique com os pés separados na largura dos ombros. Abaixe-se em um agachamento e coloque as mãos diretamente na frente dos pés. Pule os pés de volta na prancha e, em seguida, volte para as mãos. Exploda no ar, coloque as mãos sobre a cabeça, aterrisse e imediatamente volte a se agachar para a próxima repetição.
    • Tente fazer um intervalo de 30 segundos de burpees, seguido por um intervalo de 30 segundos de abs de esqui.
  4. Imagem intitulada Do Ski Abs Step 10

    4 Teste seu equilíbrio com flexões de barco. A pressão do barco é outro exercício para fortalecer o núcleo. Este exercício é inspirado na postura do barco na ioga e coloca todo o seu núcleo em ação para ajudar a equilibrar e estabilizar o corpo.
    • De uma posição sentada (no chão), dobre os joelhos e depois levante as pernas até que os joelhos estejam sobre os quadris e as canelas fiquem aproximadamente paralelas ao chão. Incline-se para trás, mantendo a coluna reta e os ombros e pescoço neutros, até que o tronco e as pernas criem uma forma de 'V'. Estenda os braços à sua frente para manter o equilíbrio.
    • Ao inspirar, estenda as pernas retas e abaixe a parte superior do corpo até ficar quase paralelo ao chão. Não desça até o chão.
    • Volte em forma de 'V' para repetir o exercício. Faça um intervalo de 30 segundos de flexões de barco e depois passe para outra coisa.
  5. Imagem intitulada Do Ski Abs Step 11

    5 Trabalhe o abdômen lateral com o toque russo. A torção russa é um exercício abdominal clássico que visa tanto os oblíquos quanto os abdominais inferiores. Este exercício é feito na posição sentada (no chão), com os joelhos dobrados de forma que os pés fiquem apoiados no chão.
    • Junte as mãos e incline-se para trás, mantendo as costas retas. Gire de um lado para o outro, mantendo os braços estendidos. Suas mãos devem ir para a parte externa de uma das coxas enquanto você torce.
    • Quanto mais você se inclinar para trás, maior será o desafio deste exercício para o abdômen inferior. Você também pode levantar as pernas para tornar mais difícil. Em seguida, ele também testará seu equilíbrio, bem como crunches de barco.
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Método 3 de 3: Construindo Seu Six Pack

  1. Imagem intitulada Do Ski Abs Step 12

    1 Evite crunches. Os abdominais exercem pressão sobre as vértebras, por isso fazê-los frequentemente pode causar lesões ao longo do tempo. É importante adicionar variedade e fazer exercícios que trabalhem o abdômen sem arredondar o tronco e os quadris. Se você deseja uma área abdominal forte e definida, precisa incorporar exercícios que visem especificamente todos os diferentes músculos do seu núcleo.
    • Se você fizer muitos abdominais, poderá piorar sua postura ou até mesmo machucar suas vértebras ou discos. Em vez disso, concentre-se em exercícios que mantenham a cabeça e o pescoço alinhados e aumentem a área abdominal, como flexões de barco.
  2. Imagem intitulada Do Ski Abs Step 13

    2 Treine seu abs em categorias. Reserve algum tempo para aprender sobre os padrões básicos de movimento dos músculos centrais e como eles funcionam juntos. Em seguida, você pode construir uma rotina com exercícios que visam seus abdominais superiores, abdominais inferiores e oblíquos.
    • Um abdominal completo é um exemplo de exercício clássico de abdominais superiores. No entanto, se você apenas fizer exercícios como este, que visam o seu abdômen superior, você nunca obterá o estômago que deseja.
    • Os exercícios de torção, como o toque russo, trabalham os oblíquos. Qualquer exercício que envolva inclinar o tronco para trás ou levantar as pernas também trabalha a parte inferior do abdômen.
  3. Imagem intitulada Do Ski Abs Step 14

    3 Comece uma dieta rica em proteínas. É um ditado comum no mundo do fitness que os abdominais são feitos na cozinha. Uma dieta saudável, rica em proteínas e moderada em calorias gerais, o ajudará a queimar gordura e a construir músculos.
    • Concentre-se em carnes magras, como peru e frango. Se você não comer carne, procure alimentos vegetais que sejam ricos em proteínas, como tofu e outros produtos de soja.
    • Certifique-se de que seu corpo está recebendo todas as vitaminas e minerais de que necessita. Tome um suplemento multivitamínico se não estiver obtendo vitaminas e minerais suficientes através dos alimentos, mas lembre-se de que a comida ainda é a melhor maneira de obter as vitaminas e minerais de que você precisa.
  4. Imagem intitulada Do Ski Abs Step 15

    4 Coma pequenas refeições com freqüência. Se você está tentando se livrar da gordura teimosa da barriga, comer refeições menores cinco ou seis vezes ao dia evitará que seu corpo acumule calorias extras como gordura. Provavelmente, você também comerá menos porque está comendo com mais frequência.
    • Se o seu horário de trabalho realmente não permite que você faça uma pequena refeição a cada duas ou três horas, você pode, em vez disso, fazer um lanche menor com proteínas que pode comer enquanto está em sua mesa ou no trabalho.
    • Comer refeições menores com mais frequência também aumentará seu metabolismo, de modo que, ao se exercitar, você vai queimar mais gordura.
  5. Imagem intitulada Do Ski Abs Step 16

    5 Participe de um programa de desafios de 30 dias. Um desafio de 30 dias pode ajudar, especialmente se você negligenciou o exercício por um tempo e está tentando voltar a ele. Você pode encontrar informações sobre desafios de 30 dias em sites de exercícios, bem como em academias e clubes de fitness.
    • Alguns desafios de 30 dias concentram-se na construção de uma parte específica do corpo, como o abdômen. Se você deseja construir aquele tanquinho firme e tonificado, um desafio pode lhe dar um impulso inicial para atingir seus objetivos.
  6. Imagem intitulada Do Ski Abs Step 176 Faça o treinamento completo em dias não consecutivos. Você não construirá músculos abdominais fortes a menos que permita que os músculos que treinou em tempo integral se recuperem após um treino. Se você deseja desenvolver um pacote de seis, deixe pelo menos 24 horas entre os exercícios abdominais.
    • Por exemplo, você pode fazer o treinamento básico às segundas, quartas e sextas-feiras. Às terças, quintas e sábados, faça um treino cardiovascular mais leve, como caminhar ou correr, que não visa especificamente o seu núcleo.
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Avisos

  • Este exercício desafia os ombros, portanto, antes de tentar este exercício, você deve ter estabilidade e força para fazer isso sem se machucar (ou seja, você deve ser capaz de segurar a prancha por 60 segundos ou fazer uma série de flexões fortes).
  • Se você teve uma lesão nas costas, não deve fazer este exercício sem autorização médica. O impacto e o choque repentino de pular de lado podem agravar ou até mesmo causar problemas nas costas se você não estiver bem condicionado para começar.
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