Flexões, levantamento de pernas e até mesmo pranchas clássicas ajudam a fortalecer seu abdômen, mas não ajudam muito em seus oblíquos. As pranchas laterais podem ajudá-lo a fortalecer e treinar os músculos do abdômen, oblíquos e glúteos ao mesmo tempo, para que você não precise gastar uma tonelada de energia em diferentes exercícios. Depois de dominar a prancha lateral clássica, você pode tentar qualquer número de variações para mover seu treino de estático para dinâmico enquanto trabalha para obter seu tanquinho.
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Passos
Método 1 de 2: Clássico
- 1 Deite-se de lado direito em um tapete de ioga. Você estará colocando seu peso nos pés e no cotovelo, então você vai querer algo macio embaixo de você. Espalhe-se de modo que você fique deitado de lado direito no chão.
- Se você não tem um tapete de ioga, tente fazer este exercício em um tapete ou um tapete para ter um pouco de almofada debaixo de você.
- 2 Coloque o pé esquerdo em cima do pé direito. Estique as pernas para que fiquem alinhadas com os glúteos e, em seguida, coloque os pés um em cima do outro. Isso ajudará você a manter seu corpo reto, por isso é muito importante!
- Seus pés irão ancorá-lo ao solo, por isso é muito importante que eles fiquem estáveis ao longo deste exercício.
- 3 Empurre o cotovelo direito por baixo da axila direita. Abra bem a palma da mão para manter o equilíbrio. Seu braço suportará a maior parte do seu peso, então realmente cave-o no chão para manter o equilíbrio.
- Certifique-se de que seu braço direito permaneça em um ângulo de 90 graus em relação ao tronco o tempo todo.
- 4 Envolva o núcleo para levantar os quadris do chão. Para entrar na posição de prancha, aperte bem os abdominais e os glúteos. Levante os quadris do chão até que o corpo crie uma linha inclinada da cabeça até os pés.
- Se você estiver tendo problemas para manter o equilíbrio, coloque a mão esquerda no quadril. Caso contrário, mantenha-o plano ao longo do lado esquerdo.
- Mantenha os quadris em linha reta com o resto do corpo - não os levante nem os deixe afundar.
- 5 Mantenha a postura por 6 segundos e, em seguida, abaixe os quadris. Quando você está começando, esta postura pode ser difícil de manter. Tente ir por pelo menos 6 segundos e, em seguida, abaixe lentamente os quadris de volta ao chão. Conforme você melhora, você pode tentar segurar a prancha lateral por até 30 segundos de cada vez.
- Se você estiver tendo problemas, tente expirar enquanto levanta seus quadris e inspirar enquanto abaixa. Isso o ajudará a envolver os músculos certos para que você possa manter a postura por mais tempo.
- 6 Repita 3 a 5 vezes e, em seguida, mude para o lado esquerdo. Conforme você pratica mais isso, você será capaz de fazer mais repetições. Quando você começar, tente fazer a pose de 3 a 5 vezes, role para o lado esquerdo e repita. Se você não se sente exausto por esses representantes, pode tentar fazer mais alguns.
- No lado esquerdo, o braço esquerdo e o pé esquerdo estarão sob o corpo.
Método 2 de 2: Variações
- 1 Dobre os joelhos se você for um iniciante. Se você achar que a prancha lateral normal é um pouco difícil, coloque-se em uma posição de prancha lateral, mas dobre os joelhos para esticar os pés atrás de você. Engate os glúteos para levantar os quadris do chão e use os joelhos em vez dos pés para manter o equilíbrio.
- Esta é uma boa maneira de praticar a prancha lateral se você estiver tendo problemas para manter as costas retas.
- Se você não consegue se abaixar o suficiente ou tem problemas para se levantar, tente usar algo um pouco mais alto para colocar as mãos, como uma mesa de centro ou um banco. Apenas certifique-se de que esteja estável.
- 2 Faça elevações de perna para envolver seus oblíquos. Fique em uma posição normal de prancha lateral. Mantendo a coluna reta, levante a perna de cima em direção ao teto, levando-a um pouco acima da altura do quadril. Abaixe rapidamente a perna para baixo para completar uma repetição.
- Se você estiver tendo problemas para manter o equilíbrio, coloque a mão de fora no quadril para se manter estável.
- Para realmente desafiar a si mesmo, tente segurar um halter em sua mão superior enquanto faz os levantamentos de perna.
- Tente fazer levantamentos de perna de 10 a 15 vezes de cada lado.
- 3 Experimente mergulhos de quadril para fortalecer os oblíquos inferiores. Fique em uma posição de prancha lateral e coloque a mão esquerda no quadril. Abaixe lentamente os quadris em direção ao chão, parando um pouco antes de tocarem o solo. Envolva rapidamente o abdômen para levantar os quadris de volta para uma repetição.
- Você vai sentir isso em seu abdômen, seus glúteos e seus oblíquos.
- É importante levantar de volta para uma posição clássica de prancha lateral com a coluna reta. Dessa forma, você não perderá a postura durante o exercício.
- Se você estiver tendo problemas com este exercício, faça uma prancha lateral de joelhos e tente mergulhar o quadril dessa forma.
- Tente fazer mergulhos de quadril por 15 a 30 segundos de cada lado.
- 4 Faça uma trituração lateral para trabalhar em seu abdômen. Fique em uma posição de prancha lateral e levante os quadris do chão. Puxe a parte superior da perna e o braço em direção ao torso para fazer uma compressão naquele lado do corpo. Estenda o braço e a perna para fora para sair da crise e completar uma repetição.
- Se você sentir que está começando a balançar para frente e para trás, envolva os glúteos para se manter firme.
- Imagine isso como se estivesse fazendo um crunch clássico, só que agora você está do seu lado.
- Comece fazendo flexões de 15 a 30 segundos de cada lado.
- 5 Trabalhe o equilíbrio com uma torção oblíqua. Deite-se de lado em uma posição de prancha lateral. Levante os quadris do chão e coloque a mão de fora perto da orelha. Vire-se lentamente em direção ao chão, parando quando estiver olhando diretamente para a parte inferior do antebraço. Gire de volta para entrar em sua posição de prancha lateral.
- Essas torções envolvem todo o seu corpo, então são um ótimo treino geral.
- Torça 10 a 15 vezes de cada lado.
- 6 Experimente um escorregador lateral para se desafiar. Fique em uma posição de prancha lateral. Deslize lentamente os pés para fora, mantendo a coluna reta e o peso no cotovelo. Incline o braço em um ângulo para trabalhar os oblíquos e, em seguida, mantenha a postura por alguns segundos. Envolva seus oblíquos para deslizar de volta para cima em uma prancha lateral normal.
- Este movimento pode ser um pouco difícil para o seu cotovelo, então coloque um travesseiro ou um tapete de espuma debaixo do braço, se necessário.
- Tente manter a coluna reta o tempo todo para obter o máximo deste treino.
- Trabalhe fazendo slides por 15 a 30 segundos de cada lado.
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Pesquisa Adicionar nova pergunta- Pergunta Quais são alguns erros que você vê quando as pessoas estão fazendo pranchas?Laila Ajani
Fitness Trainer Laila Ajani é uma Fitness Trainer e fundadora da Push Personal Fitness, uma organização de treinamento pessoal com sede na área da Baía de São Francisco. Laila tem experiência em atletismo competitivo (ginástica, powerlifting e tênis), treinamento pessoal, corrida de longa distância e levantamento olímpico. Laila é certificada pela National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), e ela é especialista em exercícios corretivos (CES).Laila AjaniResposta do especialista do instrutor de fitness O maior erro é não ter um corpo de tábuas, então os quadris da pessoa estão muito altos ou muito baixos. Você realmente quer que todo o seu corpo esteja em uma linha reta.
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Dicas
- Se você sentir que sua postura está enfraquecendo, aperte os glúteos para puxar a coluna em direção ao umbigo.
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