Como fazer exercício fora de equilíbrio

Os exercícios de desequilíbrio incluem exercícios que exigem que você se equilibre em uma perna, bem como exercícios realizados em uma superfície instável. Quando se trata de treinamento de superfície instável, o júri ainda não decidiu se melhorará seu desempenho futuro e diminuirá o risco de lesões futuras. No entanto, para certos esportes, o treinamento desequilibrado pode fornecer pequenos ganhos em velocidade e agilidade e diminuir o risco de lesões. O exercício desequilibrado é ainda mais benéfico para aqueles que desejam retreinar o equilíbrio após uma lesão ou devido a um problema de saúde em curso.

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Passos

Método 1 de 3: Ativando seu núcleo

1. 1 Aprenda a proteger seu abdômen. Se você já participou de uma aula de ioga ou pilates, provavelmente já ouviu que deve puxar o umbigo em direção à coluna para ativar o núcleo. No entanto, a órtese geralmente é o melhor método para ativar o núcleo para fins de estabilidade e equilíbrio.
   • A órtese ativa melhor todo o seu núcleo do que a ação de esvaziar o umbigo até a coluna.
   • Para proteger seu abdômen de maneira adequada, pense em como você se prepararia se alguém estivesse prestes a dar um soco no seu estômago.
2. 2 Comece com equilíbrios de uma perna. O equilíbrio de uma perna é um exercício inicial para ajudá-lo a se acostumar com os exercícios de desequilíbrio e a praticar a ativação do núcleo para manter a estabilidade ao fazer exercícios de desequilíbrio.
   • Fique com os pés juntos e levante um pé alguns centímetros do chão. Segure o pé por um ou dois minutos, depois troque e faça o outro pé.
   • Pratique este exercício com os olhos abertos e com os olhos fechados. Ative seu núcleo para manter o equilíbrio e tente não se inclinar ou balançar. Você pode querer fazer isso com uma cadeira estável ou mesa próxima quando estiver começando.
3. 3 Faça balanços de perna. Depois de dominar o equilíbrio de uma perna, você pode aumentar a dificuldade levantando cada pé e balançando-o para a frente e para trás. Concentre-se em mover apenas a perna, mantendo a coluna neutra e sem mover o torso.
   • Para começar, toque o pé no chão no meio para estabilizar. Conforme você fica melhor com este exercício, pode experimentá-lo sem tocar no chão. Faça 5 a 10 repetições com cada pé.
4. 4 Experimente um equilíbrio de relógio de uma perna. Um relógio de equilíbrio de uma perna o ajudará a integrar a parte superior e inferior do corpo para fortalecer melhor o equilíbrio e a estabilidade, o que o ajudará em exercícios de desequilíbrio mais desafiadores.
   • Para fazer este exercício, fique em uma perna e imagine que seus braços são os braços de um relógio. Comece no 12 com os braços esticados acima da cabeça e aponte para 3 horas. Tente descer às 9 horas sem perder o equilíbrio, depois volte para as 12 horas.
   • Se você estiver se exercitando com um parceiro, peça-lhe que avise os horários para você apontar com os braços. Como você não sabe o que está por vir, isso torna o exercício mais difícil.
   • Certifique-se de fazer este exercício equilibrando-se também na outra perna.
5. 5 Adicione um elemento fora de equilíbrio aos exercícios de treinamento de força padrão. Uma vez que seu equilíbrio tenha melhorado a ponto de você poder facilmente se equilibrar em uma perna, você pode adicionar um elemento de desequilíbrio a virtualmente qualquer exercício de treinamento de força.
   • Por exemplo, se você normalmente faz agachamento, pode fazê-lo com uma perna apontando uma perna para a frente enquanto faz o agachamento. Lembre-se de fazer as duas pernas.
   • Você também pode fazer exercícios de musculação, como levantamento de peso, com uma perna. No entanto, certifique-se de que seu equilíbrio é forte antes de passar para exercícios de treinamento de peso desequilibrado. Normalmente é melhor ter um observador ao levantar pesos enquanto se equilibra em uma perna.
6. 6 Adicione as elevações das pernas traseiras e as laterais. A elevação das pernas traseiras pode ajudar a fortalecer os glúteos e as nádegas para ajudar a melhorar o equilíbrio, enquanto a elevação das pernas laterais fortalecerá os quadris e as coxas também. Ao começar pela primeira vez, convém manter uma cadeira ou mesa resistente por perto para usar como apoio.
   • Para levantar as pernas para trás, fique em uma perna e levante a outra para trás, mantendo o tronco reto e ativando o núcleo. Abaixe a perna de volta ao chão em um movimento lento e controlado. Faça duas a três séries de 10 elevações de perna com cada perna.
   • Faça levantamentos de perna lateral da mesma forma que levanta a perna de trás, apenas levante a perna para o lado em vez de para trás. Evite inclinar-se ao fazer este exercício, mantendo o torso reto. Faça duas ou três séries de 10.
7. 7 Mova para as pranchas. As pranchas são o exercício clássico para ativar e fortalecer os músculos do núcleo. O fortalecimento do seu core permitirá que você melhore o seu equilíbrio para que possa completar os exercícios de desequilíbrio com sucesso.
   • Para fazer uma prancha padrão, deite-se de barriga para baixo no chão com os pulsos diretamente abaixo dos ombros. Dobre os dedos dos pés para baixo e levante-os de modo que fique nas mãos e dedos dos pés com o corpo formando uma linha reta desde os calcanhares até o topo da cabeça.
   • Apoie o abdômen para manter a posição. Se uma prancha completa for muito difícil para você, comece ficando de joelhos e cotovelos, com os antebraços apoiados no chão.
   • Tente segurar a prancha o máximo que puder sem sentir dores no pescoço, nas costas ou nos ombros, e depois abaixe-se até o chão de maneira lenta e controlada.
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Método 2 de 3: Prevenção de lesões esportivas

1. 1 Trabalhe com um treinador. Se você é um atleta e está adicionando exercícios desequilibrados ao seu regime de treinamento para ajudar a prevenir futuras lesões esportivas, trabalhar com um treinador é essencial. Um treinador com experiência em seu esporte em particular sabe quais exercícios desequilibrados irão beneficiá-lo melhor.
   • Fazer exercícios de desequilíbrio errados como atleta pode, na verdade, aumentar o risco de lesões e causar uma diminuição no desempenho geral.
2. 2 Use uma bola BOSU e uma bola de estabilidade. Uma bola BOSU é geralmente a metade de uma bola de estabilidade com uma superfície plana do outro lado. Ambos os equipamentos de treinamento podem ser usados ​​para fazer exercícios de desequilíbrio que irão melhorar sua estabilidade e podem melhorar seu desempenho atlético geral.
   • Ao usar uma bola BOSU, comece ficando na superfície arredondada, ou bola. Quando estiver confortável com a ferramenta, experimente virar a bola de modo que você fique na parte plana. Passe para o exercício apenas quando se sentir confortável em pé nas partes planas e arredondadas.
   • Esses equipamentos foram originalmente usados ​​para reabilitação após lesões. Adicioná-los ao seu regime de treinamento também pode fortalecer a estabilidade das articulações para diminuir o risco de lesões futuras.
   • Por exemplo, você pode fazer investidas ou agachamentos em uma bola BOSU. Faça três séries de 10 repetições desses exercícios. Tente manter a posição de agachamento ou estocada por vários segundos e ative seu core para manter o equilíbrio.
3. 3 Incorpore exercícios de postura dividida e uma perna. Os exercícios de uma perna são os exercícios padrão de desequilíbrio que exigem que você ative o núcleo para manter o equilíbrio. No entanto, exercícios de postura dividida podem ser mais benéficos para prevenir lesões esportivas.
   • Os exercícios de postura dividida ainda são considerados exercícios de desequilíbrio porque você está deslocando o centro de sua massa para longe de sua base de suporte.
   • Com os exercícios de postura dividida, no entanto, você mantém os dois pés no chão, de modo que não se exercita em uma superfície instável, o que pode aumentar o risco de lesões nos joelhos.
4. 4 Experimente exercícios de equilíbrio ou prancha de balanço. Exercícios de equilíbrio e prancha de balanço são freqüentemente prescritos para a reabilitação de uma lesão esportiva. O treinamento regular de equilíbrio e prancha oscilante pode melhorar sua compreensão da posição das articulações para evitar lesões nos tornozelos ou joelhos.
   • Uma prancha de equilíbrio ou balanço é simplesmente uma prancha com fundo arredondado em que você pode ficar em pé ou fazer exercícios simples, como agachamento ou estocadas.
   • A superfície irregular fará com que você oscile enquanto se exercita, forçando-o a engajar seu núcleo para manter o equilíbrio.
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Método 3 de 3: Retreinando seu equilíbrio

1. 1 Fale com o seu médico. Se você sofreu uma lesão ou tem uma condição médica que causa vertigem ou tontura crônica, pode se beneficiar com exercícios de retreinamento do equilíbrio. No entanto, você não deve iniciar um programa de exercícios desequilibrados sem consultar seu médico.
   • Seu médico poderá recomendar exercícios específicos que você deve fazer ou pode encaminhá-lo a um fisioterapeuta.
2. 2 Balance sua cabeça enquanto caminha. Para recalibrar seu equilíbrio interno e equilíbrio após ter sido danificado devido a uma lesão ou condição médica, você começará simplesmente sacudindo e balançando a cabeça enquanto permanece parado. Mova a cabeça lentamente se você teve problemas no pescoço ou na coluna recentemente, ou se você tem uma doença crônica nessas áreas.
   • Se conseguir fazer isso em pé sem ficar tonto ou perder o equilíbrio, você pode fazer a transição para a caminhada. Enquanto caminha, balance a cabeça de um lado para o outro e acene com a cabeça para cima e para baixo.
   • Você deve praticar este exercício com os olhos abertos e com os olhos fechados. No entanto, se você estiver andando com os olhos fechados, geralmente é melhor ter um observador com você para o caso de você perder o equilíbrio, para não cair.
3. 3 Pratique andar calcanhar aos dedos dos pés. Você pode reconhecer a técnica do andar calcanhar como parte de um teste de sobriedade à beira da estrada. Andar do calcanhar aos dedos do pé em uma linha reta pode melhorar seu equilíbrio e coordenação.
   • Simplesmente caminhe em linha reta, calcanhar aos dedos do pé, por 20 passos. Em seguida, dê os mesmos 20 passos para trás. Repita duas a três vezes.
   • Você pode manter os braços estendidos ao lado do corpo para se equilibrar, mas, no final das contas, você deve chegar ao ponto em que possa fazer isso sem a ajuda dos braços para se equilibrar.
4. 4 Balance a cabeça apoiando-se em uma perna. Se você progrediu a ponto de ser capaz de ficar em uma perna sem perder o equilíbrio, balance a cabeça para colocar o sistema de equilíbrio do cérebro em ação.
   • Fique em uma perna com o outro pé à sua frente a alguns centímetros do chão e balance a cabeça suavemente de um lado para o outro, para cima e para baixo.
   • Como quando você balança a cabeça enquanto caminha, você deve fazer esses exercícios tanto com os olhos abertos quanto com os olhos fechados.
   • Mantenha um objeto estável por perto para o caso de você perder o equilíbrio. Você também pode querer ter um observador ou terapeuta qualificado trabalhando com você. Faça este exercício por um minuto e depois troque as pernas.
5. 5 Trabalhe com uma placa oscilante. Se você tiver acesso a uma prancha oscilante na academia, poderá usá-la para aumentar sua estabilidade e melhorar seu equilíbrio geral. Para começar, certifique-se de que há uma cadeira ou mesa resistente por perto que possa usar para estabilizar a parte superior do corpo.
   • Fique de pé na prancha de balanço com os pés separados na largura dos ombros. Envolva seu núcleo e balance na prancha, para frente e para trás, bem como de um lado para o outro. Gradualmente, aumente a quantidade de tempo que você pode fazer isso.
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