Como fazer abdominais de joelho

Flexões de joelho são uma ótima maneira de construa seus músculos abdominais e fortalecer seu núcleo geral. Se você encontrar isso fazendo abdominais tradicionais dói seu cóccix, tente flexões de joelho como um exercício substituto. As flexões de joelho se concentram no mesmo grupo de músculos que outras formas de abdominais e flexões, mas para executá-las, você deita de costas e, em vez de sentar, levanta os joelhos em direção ao rosto.

Passos

Método 1 de 3: Fazendo uma flexão do cotovelo no joelho

1. 1 Deite-se com as costas retas no chão e as pernas levantadas. Por uma questão de conforto, deite em uma seção acarpetada do chão ou em uma esteira de ioga. Dobre as pernas e eleve os joelhos até que estejam diretamente sobre a pélvis. Dobre os joelhos em um ângulo de 90 graus para que os pés fiquem esticados.
   • Este estilo de flexões do cotovelo ao joelho é ótimo para usar se você for um iniciante na preparação física e nos exercícios. Eles vão fortalecer seus músculos abdominais, mas não são particularmente difíceis de aprender.
2. 2 Coloque as mãos atrás da cabeça e olhe para o estômago. Para colocar seu torso em posição para flexões do cotovelo ao joelho, estique os braços atrás de você. Em seguida, dobre os cotovelos e mantenha as duas mãos atrás da cabeça. Dobre o pescoço de modo que você olhe para baixo em direção ao umbigo.
   • Tente entrelaçar os dedos atrás da cabeça para apoiá-la e manter as mãos no lugar.
3. 3 Contraia o abdômen e traga os joelhos até os cotovelos. Mantenha o queixo abaixado e contraia os músculos abdominais. Para fazer uma trituração, mantenha os cotovelos no lugar e levante os joelhos para cima até que os cotovelos e os joelhos se toquem. Você deve sentir uma leve queimadura na parte inferior do abdômen ao tocar os cotovelos e joelhos juntos.
   • Certifique-se de envolver os músculos do estômago e não apenas puxar a cabeça com as mãos. Você pode machucar o pescoço se puxar a cabeça para cima em vez de usar os músculos abdominais.
4. 4 Abaixe o corpo de volta à posição inicial. Depois de completar 1 trituração, relaxe lentamente os músculos abdominais e abaixe a cabeça de volta ao chão. Abaixe também os joelhos até que estejam novamente diretamente acima da pélvis.
   • Relaxar o corpo lentamente manterá os músculos abdominais ativos por mais tempo do que fariam se você os relaxasse rapidamente.
5. 5 Faça mais 9 flexões do cotovelo ao joelho para completar 1 série. Depois de deitar no chão, contraia novamente os músculos abdominais e traga os joelhos até os cotovelos. Complete mais 9 abdominais consecutivos para fazer uma série de 10. Se você está apenas começando e não tem músculos abdominais muito fortes, 1 série completa pode ser o máximo que você pode fazer. Conforme você ganha músculos, tente completar 2, 3 ou até 4 séries.
   • Faça uma pausa de 60 segundos entre cada série de abdominais para permitir que o sangue e o oxigênio retornem ao seu abdômen.
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Método 2 de 3: Execução de flexões de joelho

1. 1 Deite-se de costas e cruze um tornozelo sobre o outro. Entrelace os dedos das mãos e coloque-os atrás da cabeça. Deite-se em uma superfície plana e macia, como um tapete de ioga ou um pedaço de piso acarpetado. Estenda as duas pernas à sua frente e cruze o tornozelo direito sobre o esquerdo.
   • Use roupas flexíveis ao fazer flexões de joelho. Por exemplo, calças de ioga ou calças de moletom funcionam bem.
2. 2 Contraia os músculos do estômago e traga as duas pernas até o peito. Envolva seu abdômen e levante a cabeça de modo que você fique olhando para a barriga. Separe as pernas (não mantenha os joelhos juntos) e levante ambos os joelhos até que estejam quase tocando seu peito. Mantenha a postura por 3–5 segundos e depois relaxe de volta à postura inicial. Este é um ótimo treino para o seu núcleo inferior.
   • Ao contrário das flexões de cotovelo a joelho, os cotovelos e joelhos não se tocam durante flexões de joelho.
3. 3 Execute 2-3 séries de 10 flexões de joelho cada. Comece cada crise de sua posição inicial: de costas com os tornozelos cruzados. Contraia o abdômen, mantenha as pernas separadas e puxe os joelhos até o peito. Enquanto executa as flexões, você deve sentir a queimação no abdômen inferior e nos músculos centrais. Dê a si mesmo pelo menos 1–2 minutos entre cada série de abdominais para que seus músculos possam relaxar.
   • Se você é novo em condicionamento físico e exercícios, pode descobrir que só consegue fazer 1 série completa no início.
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Método 3 de 3: Fazendo flexões cross-body

1. 1 Deite-se de costas com as mãos atrás da cabeça. Faça isso em uma superfície que não machuque suas costas, como um tapete de ioga ou uma cama. Entrelace os dedos e use as duas mãos para apoiar a cabeça. Este exercício é uma variação da flexão de joelho padrão e trabalha os oblíquos mais do que outras variedades de flexões de joelho.
   • Os oblíquos fazem parte dos músculos abdominais. Eles estão localizados nas laterais externas do seu torso e vão da cintura até logo abaixo das axilas.
2. 2 Levante as pernas para que as panturrilhas fiquem paralelas ao chão. Levante os joelhos de modo que as pernas fiquem dobradas em um ângulo de 90 graus na altura do quadril. Estenda a parte inferior das pernas à sua frente, de modo que as panturrilhas fiquem paralelas ao solo e os pés no ar.
   • Esta é a posição inicial a partir da qual você começará a fazer abdominais. Você também retornará a esta posição após cada aperto.
3. 3 Torça o corpo levando 1 joelho ao cotovelo oposto. Dobre o joelho esquerdo de modo que a panturrilha e a coxa se toquem e estenda totalmente a perna direita. Flexione os músculos abdominais e levante o joelho esquerdo para tocar o cotovelo direito. Mantenha os ombros baixos no chão enquanto traz o joelho até o cotovelo, de modo que todo o trabalho seja feito por seus abdominais e músculos centrais. Segure o crunch por 2–3 segundos.
   • Retorne à postura inicial após tocar o joelho no cotovelo.
4. 4 Repita a compressão trazendo o outro joelho para o cotovelo oposto. Desta vez, dobre o joelho direito e leve-o em direção ao peito. Estenda totalmente a perna esquerda. Flexione o abdômen e gire o núcleo para a direita, de modo que o cotovelo esquerdo toque o joelho direito. Mantenha o crunch por 2–3 segundos e depois volte à pose inicial.
   • Você deve sentir uma leve queimadura nas laterais do corpo ao realizar as flexões.
   • Tente fazer 10 flexões consecutivas. Para dar aos seus oblíquos um bom treino, faça 2 ou 3 séries de 10 abdominais cada.
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Dicas

• Se os músculos do seu estômago estão curtos no dia seguinte a algumas séries de abdominais, tire 2-3 dias de folga do trabalho de seus abdominais. Isso dará aos músculos tempo para se reparar e se fortalecer.

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