Um conjunto de exercícios de ginástica para velocistas iniciantes, especificamente para fortalecer os músculos necessários para a corrida. Recomenda-se fazer exercícios com alguém, tanto por questões de segurança, como pela empresa.
Passos
- 1 Aquecer. 10 minutos de aquecimento, em esteira ou bicicleta.
- 2 Faça alguns alongamentos dinâmicos leves para fins de mobilidade.
- 3 Faça agachamentos. Faça 3 séries de 8-10 repetições (3x8-10). Para pernas. Excelente exercício. Link de vídeo: http://www.youtube.com/watch?v=huVujjfzphI
- Ao agachar, concentre-se em manter o peso do meio-pé ao calcanhar. Mantenha os joelhos para fora e para os lados, imagine empurrar o chão para longe de você para os lados.
- Muitas pessoas cometem o erro de meio agachamento. O meio agachamento é ineficaz em comparação com o agachamento completo. Um agachamento é considerado um agachamento completo quando a dobra do quadril passa abaixo do joelho.
- Comece sem peso na barra, para trabalhar sua técnica.
- 4 Faça algumas flexões. Exercício simples, mas ótimo para a força geral da parte superior do corpo. Faça 4x10 com variações, pegada ampla (cotovelos apontando para fora) e flexão de tríceps (braços para dentro e cotovelos apontando para os pés). Faça-os de joelhos se ainda não for forte o suficiente.
- Pense na forma e na técnica. É fácil trapacear nas flexões.
- Se sua academia tiver alças de flexão, use-as.
- 5 Exercícios básicos. Um núcleo forte é a base de apoio de todos os atletas. Todo o poder que você vai gerar vem daqui. Os abdominais são ótimos, faça 4x10. Faça algumas pranchas por 10 segundos, depois 30, 45 e últimos 60 segundos: http://sportsmedicine.about.com/od/abdominalcorestrength1/qt/plank.htm . Se a sua academia tem uma roda de rolamento, use-a, uma das minhas favoritas pessoais e ela explode seu núcleo!
- 6 Faça aumentos de Deltoid. Para ombros. Ombros são a chave para correr rápido. Eles criam um movimento que aumenta o impulso para a frente. Faça 4x8. Lembre-se de manter uma ligeira curvatura nos cotovelos para reduzir o risco de tendinite do cotovelo.
- 7 Termine com algum alongamento dinâmico leve para fins de mobilidade. Propaganda
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Pesquisa Adicionar nova pergunta- Pergunta Por que algumas academias têm um pequeno trampolim? Os pequenos trampolins são usados para ajudar a fortalecer as pernas.
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Dicas
- Não se apresse nos exercícios. Devagar e correto é o caminho.
- Lembre-se de tentar manter a forma e a técnica adequadas em todos os exercícios.
- Não treine quando estiver ferido.
- Este programa é muito básico e dirigido a iniciantes. Se você quiser avançar para o próximo nível, recomendo pesquisar no Google Starting Strength ou Stronglifts, dois programas intermediários de força focados em exercícios com barra.
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Avisos
- Cuidado com os pesos. Se você está inseguro sobre quanto pode levantar, tenha um amigo, ou alguém na academia, pronto para ajudá-lo se algo der errado.
- O agachamento completo NÃO bagunça seus joelhos, apesar do que você pode ter ouvido de seu amigo inexperiente ou treinador não qualificado. Executado corretamente e em profundidade, o agachamento realmente fortalecerá os joelhos. Há muitas pesquisas que apóiam isso, por exemplo: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11194098 e http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23821469 .
