Como fazer um levantamento do haltere frontal

Elevações frontais com halteres são uma das melhores maneiras de isolar a frente dos ombros e trabalhar os deltóides. Se você observar alguém fazendo um aumento frontal, parece muito simples e direto. Basta levantar os halteres à sua frente, certo? Bem, há um pouco mais do que isso, mas assim que você pegar a forma básica, você estará construindo seus ombros em nenhum momento. Como observação, escolha halteres mais leves quando estiver começando. Esta parte de seu ombro pode ser delicada, então jogue com cautela antes de mudar para pesos mais pesados.

Método 1 de 2: Forma básica

1 Pegue 2 halteres que são idênticos em peso e comece leve. A quantidade de peso que você usa para o seu aumento frontal depende se você treina regularmente ou não, mas geralmente você quer jogar pelo seguro com os levantamentos frontais, já que eles dependem inteiramente da parte frontal dos deltóides. Se você está apenas começando, use pesos de 5–10 lb (2,3–4,5 kg).
- Como regra geral, se um haltere é tão pesado que você precisa se inclinar para trás para levantá-lo à sua frente, ele é muito pesado. Você deve ser capaz de ficar em pé perfeitamente ereto durante todo o tempo que estiver fazendo isso.
- A elevação frontal é um ótimo exercício para começar uma rotina de levantamento de peso, uma vez que aquece as costas e os lados dos ombros sem deixá-los exaustos antes de você começar o supino ou a corda bamba.
2 Fique em pé com os pés diretamente abaixo dos ombros. Encontre uma seção confortável do ginásio ou chão e fique de pé. Segure os halteres ao lado do corpo. Mantenha a coluna reta e olhe para a frente. Respire fundo antes de iniciar sua primeira repetição.
- Ajuda fazer isso na frente de um espelho para que você possa ver se está movendo seu porta-malas. Você deseja o mínimo de movimento corporal possível ao fazer um levantamento frontal.
3 Envolva seu núcleo e levante os dois halteres na sua frente. Lentamente, levante os halteres à sua frente, mantendo os braços esticados, até que seus braços estejam estendidos à sua frente e os halteres estejam no nível dos olhos. Faça o possível para manter a cabeça e as costas retas.
- Mantenha as mãos à mesma distância uma da outra enquanto as levanta.
- Este é um aumento lento e controlado. Você não quer sacudir o peso à sua frente ou usar o ímpeto para levantá-lo. Se o peso for tão pesado que você precise empurrá-lo para a frente ou levantá-lo, passe para um peso menor.
4 Mantenha os halteres no lugar por 1 segundo. Depois de levantar os pesos até cerca do nível dos olhos, segure os halteres lá por um segundo. Mantenha os braços quase totalmente retos com uma pequena dobra em cada cotovelo. Mantenha as costas retas e os pés sob os ombros!
- O maior erro que os levantadores cometem ao fazer levantamentos frontais é permitir que o ímpeto do haltere os desequilibre ou o peso os faz balançar para frente e para trás ao levantar os braços. Fique perfeitamente vertical e vá devagar para manter a coluna imóvel.
5 Abaixe os pesos lentamente de volta para os lados. Mantenha os músculos do braço flexionados e abaixe lentamente os pesos de volta às suas posições originais. Mantenha os pulsos retos e expire lentamente. Mova os pesos totalmente para baixo ao lado de seus quadris e conte 1 repetição.
- Você não deve permitir que a tensão nos músculos do braço diminua enquanto está baixando os pesos. Abaixar os pesos deve ser tão difícil quanto levantá-los!
6 Repita este movimento controlado para continuar fazendo repetições. Respire fundo e levante lentamente os halteres da mesma forma que fez da primeira vez. Se você começar a tremer ou não conseguir manter os pesos em um caminho reto, pare. Se você sentir uma dor ativa no ombro, pare. A articulação do ombro é especialmente delicada, e se você não conseguir controlar os pesos e mantê-los em um caminho reto, você pode danificar seu ombro.
- A maioria dos levantadores não faz este exercício até o fracasso total. Para começar, tente fazer 1-2 séries de 4-5 repetições no início de sua rotina de levantamento até que você domine a forma.
- Depois de baixar a forma, escolha um peso um pouco mais pesado e faça de 4 a 8 repetições por série se estiver tentando aumentar a massa.
- Se você está tentando ficar mais magro, corte os ombros, use um peso baixo e faça 15-20 repetições por série depois de dominar a mecânica.
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Método 2 de 2: Variações

1 Experimente alternar elevações frontais para dar a cada ombro uma pausa mais longa. Em vez de levantar os dois halteres, levante cada braço um de cada vez. Levante um halter totalmente, abaixe-o de volta ao seu lado e repita o processo com o outro braço para contar 1 repetição. Este é o aumento frontal alternado. Esta é uma ótima maneira de realizar seu levantamento frontal se você quiser dar a cada braço uma pausa de 3-4 segundos enquanto está levantando o outro braço.
- Algumas pessoas pensam que é um pouco mais fácil 'trapacear' quando você alterna suas repetições, já que você pode se inclinar para o lado ou confiar nos músculos fora de seu ombro para levantar o haltere. Você está realmente alvejando apenas um músculo em seu ombro quando completa o movimento de elevação frontal, então provavelmente não fará muita diferença se sua forma for boa.
2 Use uma faixa de resistência em vez de pesos para tornar as coisas mais fáceis. Pegue uma faixa de resistência longa e fique em cima dela no meio para fixá-la no chão. Pegue cada extremidade da faixa em suas mãos e fique em pé com as mãos ao lado do corpo. Em seguida, levante lentamente os braços à sua frente como um haltere normal. Pare quando chegar um pouco além da altura do ombro e lentamente traga os braços de volta à posição inicial para fazer 1 repetição.
- Este é um exercício de reabilitação comum se você estiver se recuperando de uma lesão no ombro. Se você acha os halteres muito pesados ou está apenas levantando pesos pela primeira vez, este é um bom lugar para começar!
3 Faça seus levantamentos frontais na máquina de cabo para manter a tensão consistente. Se você se sentir um pouco fora de controle ao tentar levantar os halteres, tente fazer seus aumentos na máquina de cabo. Vá para a máquina de cabo e mova a alça da polia o mais baixo possível. Fique com a polia próxima ao seu quadril e levante a alça na sua frente como se fosse um haltere. Use um movimento lento e controlado para abaixá-lo de volta para contar 1 repetição.
- A máquina de cabo manterá a mesma quantidade de tensão para baixo durante todo o movimento. Isso pode tornar as coisas mais fáceis para você se estiver tendo problemas para se manter estável durante a elevação com halteres.
4 Incorpore elevações laterais para trabalhar as laterais dos ombros também. Para fazer um aumento lateral, comece na mesma posição do aumento frontal. Em vez de levantar os pesos à sua frente, levante-os lentamente, afastando-os de seus lados. Levante os pesos até a altura dos ombros, faça uma pausa e, em seguida, abaixe lentamente os pesos de volta à posição original.
- O aumento lateral é um pouco mais popular do que o frontal porque trabalha os deltóides laterais, que são maiores do que os deltóides anteriores. Os levantamentos laterais proporcionam ombros grandes e volumosos, mas os dois exercícios são úteis para construir músculos.
- Você pode fazer os dois exercícios ao mesmo tempo, se desejar! Para fazer um levantamento lateral para a frente, levante os halteres para os lados, segure-os e mova-os horizontalmente à sua frente. Abaixe-os de volta para contar 1 repetição e repita o movimento.
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Dicas

Se você estiver balançando os quadris para a frente e a coluna para trás enquanto levanta os halteres, tente flexionar o núcleo e a bunda enquanto está levantando. Isso o ajudará a manter seu centro de gravidade enquanto levanta os pesos.

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Avisos

Você não deve sentir dor ativa ao fazer levantamentos frontais com halteres. O ombro é uma articulação bastante delicada, então não exagere com os pesos pesados quando você está apenas começando.

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