A linha vertical com halteres é um movimento clássico usado para atingir os músculos trapézio e deltóide na parte superior das costas e ombros. Este é um ótimo exercício para iniciantes, mas também uma rotina muito eficaz para levantadores de peso mais avançados. Aprenda a forma e a técnica de levantamento adequadas para obter os benefícios deste exercício com segurança, ou seja, fortalecer a parte posterior do ombro. Para uma mudança em sua rotina ou para modificar o exercício de acordo com suas necessidades específicas, aprenda algumas variações.
Passos
Parte 1 de 4: Entrando na posição inicial
- 1 Comece com um rápido aquecimento. É importante aquecer antes de qualquer exercício para soltar os músculos. Pular na elíptica por 10 minutos é uma ótima maneira de aumentar a frequência cardíaca e o sangue circulando pelo corpo. Em seguida, pegue algo muito mais leve do que os halteres que você planeja usar para a linha. Alguns pesos livres menores ou mesmo duas garrafas de água podem resolver o problema.
- Fique com os objetos mais leves ao seu lado. Em seguida, levante os objetos até a altura dos ombros enquanto abre os cotovelos para os lados até que fiquem paralelos ao chão e logo abaixo do nível do queixo. Repita esse movimento com os pesos leves 10-15 vezes para preparar seus músculos para a linha vertical com halteres.
- 2 Faça o exercício em pé. Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros, as costas devem estar retas e os joelhos ligeiramente dobrados. Mantenha o peito erguido e os olhos voltados para a frente. Uma boa postura é importante sempre que você estiver fazendo levantamento de peso.
- 3 Faça o exercício sentado. Sente-se com os pés de cada lado do banco. Certifique-se de manter uma boa postura com os ombros para trás e a cabeça reta enquanto monta no banco. Nunca se incline ou se incline, pois isso pode causar lesões ou desconforto e tornar seu treino menos eficaz.
- 4 Pegue seus halteres. Segure um haltere em cada mão com os polegares enrolados nas alças e as palmas voltadas para a frente das coxas. Suas mãos devem estar ligeiramente separadas da largura dos ombros. Coloque os halteres sobre as coxas enquanto mantém os braços estendidos e ligeiramente dobrados nos cotovelos. Esta será sua posição inicial.
- O peso do haltere depende da força do braço. Escolha um haltere que o desafie. Se você está se esforçando apenas para pegar um halter, ele é muito pesado para você no momento, selecione um peso mais leve para começar, pois usar um muito pesado pode forçar suas costas.
- 5 Envolva seu núcleo. Manter os músculos centrais contraídos ajuda a alinhar a coluna e mantém a postura correta necessária para este exercício. Para fazer isso, comprima os músculos abdominais para formar um núcleo rígido de suporte muscular. Algumas pessoas tentam envolver seu núcleo simplesmente sugando, não faça isso! Concentre-se em usar os músculos da seção média e flexione-os como se estivesse se preparando para um soco no estômago. Propaganda
Parte 2 de 4: Levantando o Haltere
- 1 Expire enquanto levanta os pesos. Saber quando inspirar e expirar ajuda a ganhar estabilidade durante o treino. Respire fundo na posição inicial e expire enquanto puxa os pesos até a altura dos ombros.
- Uma maneira fácil de lembrar como respirar durante o levantamento de peso é sempre expirar ao empurrar ou puxar os pesos. Pense nisso como usar a força do ar que sai de seus pulmões para ajudá-lo a mover o peso.
- 2 Levante os halteres. Lentamente, puxe os pesos até a frente dos ombros, com os cotovelos apontando para os lados. Os cotovelos devem estar ligeiramente mais altos do que os pulsos e não devem estar apontando para a frente. Aperte as omoplatas ao mesmo tempo que levanta os cotovelos e flexione os pulsos ao puxar os pesos para cima. Certifique-se de fazer isso lentamente e controlado para obter melhores resultados.
- Não use o impulso do seu corpo para ajudar a mover os pesos, isso torna o exercício mais fácil e menos eficaz.
- Mantenha a forma adequada ao levantar o haltere. Isso garante que você usará os músculos corretos para reduzir a chance de lesões.
- Os pesos devem permanecer próximos ao seu corpo enquanto você levanta.
- 3 Espere e conte até 2. Verifique sua forma em um espelho enquanto mantém esta posição.
- Os braços devem estar quase paralelos ao chão. Os cotovelos serão um pouco mais altos que os antebraços e pulsos, mas apenas ligeiramente.
- Lembre-se de que suas costas devem permanecer retas durante todo o exercício.
Parte 3 de 4: Abaixando o Haltere
- 1 Inspire enquanto envolve seu núcleo. Após segurar os halteres na altura dos ombros por alguns segundos, respire fundo e comece a abaixá-los lentamente.
- 2 Endireite os braços lentamente. Não deixe simplesmente os braços caírem para as coxas. Mantenha o corpo controlado e abaixe lentamente o halter até a posição inicial, lembrando-se de manter os braços levemente dobrados na altura dos cotovelos.
- 3 Repetir. Continue com o número desejado de repetições (reps).
- Para iniciantes com o objetivo de desenvolver força e resistência, execute 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições. Não se esforce.
- Para levantadores de peso ou fisiculturistas mais avançados com o objetivo de aumentar a massa muscular nos ombros e no trapézio, use um peso maior e execute mais séries com menos repetições por série.
- 4 Alongue quando terminar. É sempre uma boa ideia fazer um alongamento rápido após o treino para ajudar a reduzir a dor e ajudar no tempo de recuperação.
- Junte as mãos e estenda a parte de trás dos ombros. Isso alongará o grupo de músculos que foi ativado neste exercício.
- Alongue os músculos dos ombros, colocando uma das mãos na parede e girando o corpo para esticar o braço para trás, depois troque os braços.
- Você também pode tentar colocar as mãos atrás da cabeça e empurrar os cotovelos para trás o máximo que puder.
Parte 4 de 4: Tentando Variações
- 1 Combine com um agachamento. Fazer um levantamento ereto com halteres durante o agachamento é um ótimo treino de corpo inteiro, pois também envolve os glúteos e a parte interna das coxas.
- Comece com os pés tão afastados quanto os quadris, com os dedos apontando para a frente. Segure os halteres com os braços estendidos para baixo e as palmas das mãos voltadas para as coxas.
- Agache-se dobrando os joelhos e abaixando o corpo até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Ao abaixar o corpo, dobre os cotovelos para puxar os halteres até o peito como antes. Lembre-se de manter o peso sobre os calcanhares ao agachar.
- Endireite as pernas de volta à posição inicial enquanto abaixa os halteres de volta para os lados de maneira lenta e controlada e continue no próximo agachamento.
- 2 Fique em uma estação de cabo de polia baixa. Ajuste o peso para o seu nível de conforto e segure a barra com as mãos ligeiramente mais largas do que a largura dos ombros. Fique a poucos metros de distância, de frente para a máquina de puxar cabo
- Incline-se ligeiramente para trás, segure o tronco e levante a alça do cabo em direção ao peito.
- Repita para a quantidade desejada de repetições.
- 3 Experimente uma remada em pé com halteres na posição vertical com pressão nos ombros. Isso começa como o original, exceto que você segura os halteres ao lado do corpo, com as palmas das mãos voltadas para trás.
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e uma ligeira flexão dos joelhos.
- Expire e puxe lentamente os halteres para cima ao longo dos lados. Quando os cotovelos estiverem paralelos aos ombros, gire as mãos para que fiquem voltadas para cima.
- Continue empurrando os pesos sobre sua cabeça até que seus braços estejam esticados. Segure esta posição por uma contagem lenta de 2.
- Inspire e abaixe os pesos de volta para os lados, girando as mãos para baixo enquanto os cotovelos voltam ao nível dos ombros.
Comunidade Q&A
Pesquisa Adicionar nova pergunta- Pergunta A remada com barra vertical é ruim?Michele Dolan
A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista de instrutor de fitness certificado A linha vertical evita que o ombro se mova livremente. É melhor usar halteres para as linhas verticais. - Pergunta Que exercícios trabalham o músculo trapézio?Michele Dolan
A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista em instrutor de fitness certificado A remada ereta e os encolher de ombros trabalham os músculos trapézios, portanto, são bons exercícios para começar. - Pergunta Como faço uma linha vertical?Michele Dolan
A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista em instrutor de fitness certificado Segure um halter em cada mão e, com as palmas voltadas para o torso, levante os cotovelos para cima e para os lados. - Pergunta Onde no corpo a fileira vertical funciona?Michele Dolan
A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista em instrutor de fitness certificado A fileira vertical trabalha os músculos da parte de trás dos ombros e o trapézio.
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Dicas
- É sempre uma boa ideia aquecer os músculos antes de levantar pesos.
- Lembre-se de usar os músculos centrais para reduzir a tensão nas costas.
- Use halteres de peso adequado. Você pode aumentar o peso à medida que se torna mais forte.
- Mantenha os halteres perto do corpo enquanto levanta e os cotovelos altos. Não use o impulso do seu corpo para levantar pesos.
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Avisos
- Lesões nas costas, ombros e cotovelos podem ocorrer se este exercício for executado incorretamente.
- Se você tiver problemas nas costas ou nos ombros, consulte um médico antes de fazer este exercício.
- É importante consultar seu médico antes de iniciar qualquer nova rotina de exercícios.
