Um chute com halteres, também conhecido como retrocesso de tríceps, é um excelente treino para fortalecer o tríceps, antebraços e músculos dos ombros. Tudo que você precisa é um peso de mão e um banco resistente para se apoiar. Melhor ainda, é simples o suficiente para que você possa realizar este treino em casa ou na academia. Siga alguns passos simples e você pode desenvolver esses grupos musculares importantes em nenhum momento.
Passos
Parte 1 de 3: Iniciando o Exercício
- 1 Use uma bancada estável. Você vai precisar de um banco para colocar o joelho. Deve ser robusto o suficiente para não se mover ou tremer durante o exercício.
- 2 Posicione suas pernas. Se você estiver começando com o braço esquerdo, coloque o joelho direito no banco em um ângulo de 90 graus.
- Se o banco não for acolchoado, você pode colocar uma toalha para que seu joelho não se machuque.
- 3 Pegue um peso de mão. Você pode usar um peso de disco, mas a ferramenta mais ideal é um halter do tamanho de uma mão.
- Escolha um peso com base no seu nível de força. Comece com um peso que pareça fácil e só aumente o peso em pequenos incrementos à medida que ganha força.
- 4 Posicione suas costas. Dobre na cintura para que suas costas e pernas fiquem em um ângulo de aproximadamente 90 graus. Tente manter as costas retas durante o exercício.
- 5 Posicione seus braços. Segure o peso com a mão esquerda e traga o braço para trás de modo que o bíceps fique paralelo às costas e o cotovelo dobrado em um ângulo de 90 graus. Propaganda
Parte 2 de 3: Executando o Exercício
- 1 Estenda o braço para trás. Lentamente, levante o braço para trás até que fique reto e quase paralelo às costas. Durante o movimento de elevação, vire gradualmente a palma da mão para cima para ficar de frente para o teto.
- Seu braço deve estar em sua maior parte, mas não completamente reto. Faça isso lentamente e não trave ou estale o cotovelo durante a extensão.
- Seu braço e corpo devem permanecer imóveis.
- 2 Retorne à posição inicial. Abaixe lentamente o antebraço de volta à posição inicial com o cotovelo dobrado em um ângulo de 90 graus. Ao abaixar o haltere para começar, vire gradualmente a mão de volta à posição inicial, a palma voltada para o corpo.
- Se você estiver realizando o exercício corretamente, deverá sentir alguma tensão no tríceps e no antebraço. Interrompa o exercício se sentir uma tensão desconfortável na articulação do cotovelo.
- 3 Desempenhe em conjuntos. A melhor maneira de realizar exercícios musculares é em séries com um número fixo de repetições. Determine o número de repetições que você pode realizar em um determinado momento.
- Faça o exercício de 10 a 15 vezes e, se 15 repetições forem fáceis, faça um breve descanso de cerca de um minuto e tente outra série de 10 a 15. Continue a adicionar séries até que você possa fazer três séries de 15. Então, considere aumentar o peso , reduzindo o número de repetições por série e aumentando gradualmente o número de séries.
- 4 Aumente a resistência, se necessário. Se o peso com o qual você começa não está causando nenhuma sensação de queimação nos músculos, convém usar um peso mais pesado.
- Outra forma de aumentar a resistência é descansar o antebraço que não tem o peso plano na bancada. Isso aumentará a tensão em seus tríceps.
- 5 Realize regularmente. Tal como acontece com todos os exercícios musculares, é mais eficaz quando você o incorpora como parte regular do seu treino. Determine uma série de séries que você pretende fazer por semana. Depois de notar uma melhora na força nos grupos musculares relevantes, aumente lentamente o número de séries semanais.
- O número de séries que você deve realizar depende da sua frequência de exercícios. Se você se considera um iniciante, tente três séries de 10 a 12 repetições por até um mês, trabalhando o tríceps uma ou duas vezes por semana. Quando ficar mais fácil, aumente o peso, o número de séries e as repetições até 15. Depois de fazer três séries de 15, aumente o peso.
Parte 3 de 3: Estar seguro e adicionar variedade
- 1 Verifique com seu médico. Se você é novo no levantamento de peso, tem algum problema crônico de saúde ou vive uma vida sedentária, consulte um médico antes de levantar peso. Um médico pode recomendar que você comece com exercícios cardiovasculares antes de passar para pesos.
- 2 Saiba quando parar. Sentir uma sensação de queimação nos músculos é um sinal de que o tecido está se alongando. Isso é bom para o crescimento muscular, mas queimar demais pode ser um sinal de tensão.
- Quando você começar a sentir uma queimadura, pare de malhar. Se seus músculos melhorarem após alguns minutos, você pode continuar. Se a sensação dolorosa ainda estiver presente, você deve descansar e considerar uma consulta com um médico.
- 3 Experimente uma extensão de tríceps. É bom adicionar variedade ao seu treino, mesmo quando estiver batendo nos mesmos músculos. A extensão do tríceps é semelhante ao chute com halteres e atinge músculos semelhantes.
- Se você estiver começando com o braço direito, ajoelhe-se com o joelho direito e mantenha a perna esquerda dobrada em um ângulo de 90 graus. Incline o corpo para a frente e levante o braço com o peso nele. Em seguida, estenda o braço para trás da mesma forma que faria para um chute com halteres.
- Faça 3 séries de 15 repetições para começar.
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