Como fazer o exercício Dead Bug

Assistir a um inseto lutando para se virar pode parecer nojento para algumas pessoas. Mas você sabia que aquele bug requer uma quantidade considerável de força para se virar de volta? Você pode usar uma técnica semelhante a um inseto em luta para fortalecer o abdômen e os músculos centrais sem colocar pressão na parte inferior das costas. Você pode fazer o exercício do inseto morto executando-o da maneira tradicional ou experimentando variações com base na sua força.

Passos

Método 1 de 2: Executando o Bug Morto Tradicional

1. 1 Deite-se de costas. Sente-se e envolva os abdominais, puxando-os para dentro, na direção das costas. No entanto, tenha em mente que alguns especialistas em fitness consideram contraproducente puxar o abdômen para dentro e, em vez disso, recomendam que você o proteja. Você pode tentar as duas opções e ver qual delas parece estar funcionando melhor. Em seguida, use o abdômen para abaixar-se suavemente de costas. Mantenha as costas na posição natural sem achatá-las. Isso o ajudará a eliminar o bug morto da maneira mais eficiente e eficaz.
   • Enquanto você prepara seu abdômen, suas costas devem estar em sua posição natural com uma ligeira curva. Você deve conseguir encaixar alguns dedos sob a curva das costas.
2. 2 Estenda seus braços. Levante os braços em direção ao teto. Eles devem estar em linha reta, com os pulsos e as mãos diretamente acima dos ombros. Isso permitirá que você execute o bug morto corretamente e minimiza o risco de lesões.
3. 3 Levante os pés, joelhos e quadris. Dobre as pernas de modo que os joelhos fiquem acima dos quadris e coxas. Mantenha o abdômen e o abdômen engajados enquanto lentamente levanta os pés do chão. Continue a usar o abdômen e o abdômen para levantar as pernas dobradas para que fiquem em um ângulo de 90 graus. Os joelhos devem estar diretamente acima dos quadris, formando uma linha reta com as coxas.
4. 4 Abaixe os braços e pernas opostos simultaneamente. Escolha um braço para abaixar primeiro. Mantendo seu abdômen engajado, abaixe-o e a perna oposta ao mesmo tempo. Traga o braço e a perna um pouco acima do chão e volte à posição inicial. Mova-se lentamente para garantir que você envolve os músculos adequados e não use o impulso. Isso também evita que você erga as costas do chão.
5. 5 Repita com o outro braço e perna. Depois de terminar o primeiro braço e perna, levante e abaixe o outro lado. Isso garante que você desenvolva ambos os lados do abdômen e do núcleo uniformemente.
6. 6 Complete três conjuntos. Gradualmente, trabalhe até três séries de cinco ou dez repetições do inseto morto. Você só poderá realizar uma para iniciar ou fazer repetições até que seus abdominais comecem a tremer porque estão cansados. Construa em seus conjuntos atuais como você pode. Propaganda

Método 2 de 2: Tentando Variações do Bug Morto

1. 1 Reduza um número diferente de membros. Você pode precisar tentar insetos mortos mais fáceis ou mais difíceis, dependendo do seu nível de condicionamento físico. Mantenha o exercício básico, mas tente diminuir combinações como:
   • Abaixando um braço e sem pernas
   • Abaixando ambos os braços e sem pernas
   • Abaixando uma perna e sem braços
   • Abaixando ambas as pernas e sem braços
   • Abaixando os braços e as pernas
2. 2 Adicione pesos de braço ou perna. Coloque um par de pesos leves de tornozelo ou mantenha um par de halteres leves em cada mão. O peso extra pode desafiar mais seus músculos e ajudar a fortalecer seu núcleo e abdômen mais rapidamente.
   • Use bandas de resistência se você não quiser adicionar pesos. As bandas podem oferecer benefícios semelhantes aos pesos.
3. 3 Estenda seus membros em diferentes direções. Prepare-se entrando na postura do inseto morto básico. Em vez de se concentrar em abaixar e elevar seus membros, mova cada um em uma direção diferente. Isso realmente desafia seu abdômen e núcleo e pode construir força e coordenação. Propaganda

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Dicas

• Consulte seu médico antes de fazer quaisquer exercícios para insetos mortos, para garantir que você está saudável o suficiente para realizá-los.

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