Como fazer aeróbica para dançar

Fazer dança aeróbica é uma maneira divertida de queimar calorias e você pode fazer isso no conforto da sua casa! Se você não tem certeza por onde começar, dominar alguns movimentos básicos e entender como aumentar a intensidade é uma ótima maneira de entrar na dança aeróbica. Apenas certifique-se de que você está saudável o suficiente para se exercitar e de que se mantém seguro bebendo água, removendo obstáculos do seu espaço e conhecendo seus limites.

Passos

Método 1 de 3: Aprendendo movimentos básicos

1. 1 Março no lugar. É importante aquecer no início de um treino para aumentar a temperatura do corpo e fazer o sangue bombear. Um aquecimento geralmente é apenas uma versão de menor intensidade do seu treino normal que dura cerca de cinco a 10 minutos. Marcar no lugar é uma maneira fácil de aquecer os músculos e aumentar a freqüência cardíaca.
   • Para marchar no lugar, fique em um lugar e comece a marchar enquanto balança os braços para a frente e para trás.
   • Faça isso por cerca de três a cinco minutos.
2. 2 Faça um movimento de quadril. O giro do quadril trabalha os músculos abdominais e também alonga um pouco. O alongamento antes do treino não evita lesões, mas pode aumentar sua flexibilidade e amplitude de movimento. Ao girar o quadril antes de fazer movimentos mais desafiadores, você poderá flexionar o corpo mais do que imaginava.
   • Plante os pés no chão de forma que fiquem um pouco mais separados do que a largura dos ombros e dobre ligeiramente os joelhos. Em seguida, coloque as mãos nos quadris e mova-os em um círculo. Ao fazer isso, mantenha os pés firmemente plantados no chão.
   • Repita este movimento algumas vezes e depois mude de direção.
3. 3 Agache-se e mova os braços em direção ao chão. O agachamento trabalha suas coxas, mas você pode adicionar algum movimento a um agachamento para envolver a parte superior do corpo também. Tente agachar-se de forma que seus joelhos fiquem em um ângulo de 90 graus. Em seguida, feche as mãos em punhos e empurre-as em direção ao chão.
   • Alterne os lados enquanto bombeia os braços para baixo.
   • Faça esse movimento por cerca de um a dois minutos.
4. 4 Faça aumentos de panturrilha. A elevação da panturrilha ajuda a aquecer as pernas e as costas. Para fazer flexões de panturrilha, fique na ponta dos pés e pule ou corra sem sair do lugar. Você pode adicionar aumento de panturrilha com seus outros exercícios para que você trabalhe várias partes do corpo ao mesmo tempo.
   • Quando estiver fazendo flexões de panturrilha, pressione as palmas das mãos na frente do peito.
5. 5 Experimente uma compressão lateral dos joelhos. Você não precisa deitar no chão para fazer um treino abdominal. Você pode fazer flexões enquanto está de pé. Tente ficar em pé com os pés separados na largura dos ombros e coloque as mãos atrás da cabeça, como faria se estivesse fazendo abdominais no chão.
   • Em seguida, levante um joelho em direção ao lado do corpo. Ao fazer isso, você deve sentir sua contração oblíqua. Os oblíquos são os músculos laterais do abdômen.
   • Certifique-se de mudar de lado após cerca de 10 repetições.
   • Você também pode dobrar os joelhos em direção ao peito, um de cada vez, para trabalhar a parte frontal do abdômen.
6. 6 Faça propinas. Os rebatimentos são uma ótima maneira de exercitar as costas enquanto você faz aeróbica de dança. Comece correndo no lugar. Em seguida, chute o calcanhar em direção à sua bunda. Alterne entre as pernas enquanto corre.
   • Você também pode adicionar bíceps curls sem peso enquanto faz propinas. Comece com os braços ao longo do corpo e as palmas das mãos voltadas para fora. Em seguida, levante a mão até o ombro e abaixe-a de volta ao seu lado. Alterne entre seus braços.
7. 7 Tente alcançar o braço acima da cabeça. Alcances acima da cabeça também exercitam suas costas. Comece estendendo o braço esquerdo totalmente para cima. Em seguida, dobre levemente a parte superior do corpo para a direita ao estender o braço nessa direção. Repita com o braço direito, mas desta vez alcance o esquerdo. Quando você pegar o jeito, comece a alternar os braços mais rapidamente.
8. 8 Dê alguns chutes de burro em pé. Chutes de burro em pé vão realmente aquecer seu traseiro. Primeiro, agache-se ligeiramente e incline a parte superior do corpo para a frente. Mantendo as costas retas, levante uma das pernas para ficar de pé sobre um só pé. Quando estiver pronto, estenda a perna levantada para trás até que fique paralela ao chão. Abaixe a perna e repita mais algumas vezes.
   • Depois de dar alguns chutes de burro com essa perna, mude para a outra perna.
   • Depois de obter chutes de burro, tente adicionar um movimento de braço. Balance os braços para trás sempre que chutar para trás com a perna.
9. 9 Role seu corpo. Depois que seu corpo estiver bem e aquecido pelo movimento, você pode experimentar alguns rufos de corpo inteiro. Esses exercícios mais lentos trabalharão os músculos do peito às pernas. Para fazer um giro de corpo, plante os pés separados na largura dos ombros, dobre os joelhos ligeiramente e comece a girar os quadris e o peito.
   • Você pode colocar as mãos nos quadris ou manter os braços acima da cabeça e movê-los também.
   • Tente fazer alguns body roll durante uma música de ritmo mais lento ou sempre que precisar recuperar o fôlego.
10. 10 Torça a parte superior do corpo. As torções da parte superior do corpo trabalham seu abdômen e adicionar uma elevação de joelho irá trabalhar a parte inferior do corpo também. Para fazer uma torção da parte superior do corpo com um levantamento de joelho, coloque os pés separados na largura dos ombros e levante as mãos e os braços de forma que fiquem alinhados com o peito. Em seguida, comece a torcer a parte superior do corpo de um lado para o outro.
    • Quando você se sentir pronto para adicionar uma elevação de joelho, comece a contar e, ao contar até três, levante o joelho. Repita este movimento cerca de 10 vezes de cada lado.
    • Se você ainda não consegue levantar os joelhos, concentre-se na torção. Ou você também pode tentar agachar-se um pouco para trabalhar as pernas em vez de levantar os joelhos.
11. onze Faça uma trituração de bicicleta em pé. Você pode estar familiarizado com a compressão da bicicleta, que é quando você deita no chão e alterna os joelhos em direção ao peito enquanto gira a parte superior do corpo na direção oposta. Você pode fazer uma variação deste crunch enquanto está de pé.
    • Para fazer uma trituração de bicicleta em pé, coloque as mãos atrás da cabeça e plante os pés na largura dos ombros. Quando estiver pronto, levante o joelho direito e, ao mesmo tempo, estique o tronco para frente e bata no joelho direito com o cotovelo esquerdo.
    • Faça a mesma coisa do lado oposto, de modo que o joelho esquerdo toque o cotovelo direito. Continue triturando por um minuto.
12. 12 Tente um longo alcance com o braço. Enquanto estiver de pé, balance uma das pernas para a frente. Ao estender a perna à sua frente, estenda o braço oposto em direção ao pé. Em seguida, abaixe a perna e repita com a perna e o braço opostos. Propaganda

Método 2 de 3: Adicionando Intensidade

1. 1 Inclui algumas rajadas de movimentos de alta velocidade. Uma maneira fácil de aumentar a intensidade do treino de dança aeróbica é ir mais rápido de vez em quando. Mesmo uma pequena explosão de velocidade a cada poucos minutos pode aumentar sua freqüência cardíaca e ajudá-lo a queimar mais calorias.
   • Por exemplo, você pode tentar bombear os braços um pouco mais rápido por 30 segundos a cada três minutos. Ou tente levantar os joelhos um pouco mais rápido enquanto faz flexões laterais.
2. 2 Adicione um salto. Outra boa maneira de aumentar a intensidade é adicionar alguns saltos ao seu treino aeróbico de dança. Saltar é um exercício de alto impacto e queima mais calorias do que exercícios de baixo impacto. Por exemplo, pular corda queima mais de 1.000 calorias por hora para alguém que pesa 90 kg! Se você quiser adicionar um pouco de salto à sua rotina de dança aeróbica, tente adicionar um salto no final de uma sequência de movimentos.
   • Por exemplo, você pode fazer um jump jack entre cada trituração lateral dos joelhos ou pular no ar depois de bombear os braços para baixo três vezes.
3. 3 Incorpore seus braços. Em vez de apenas usar as pernas, envolva também os braços. Adicionar um movimento de braço a um movimento adicionará alguma intensidade para que você queime mais calorias. Por exemplo, você pode levantar os braços acima da cabeça enquanto faz giros corporais e acená-los. Ou acrescente um soco ao baixar a perna depois de levantá-la.
4. 4 Mude o padrão. Tentar um padrão diferente também pode ajudar a aumentar a intensidade do seu treino aeróbico de dança. Por exemplo, em vez de fazer 10 repetições em um lado do corpo, tente alternar para frente e para trás. Ou siga um padrão simples-simples-duplo, fazendo uma repetição de cada lado e depois duas repetições de um lado.
   • Apenas certifique-se de trabalhar os dois lados do corpo uniformemente.
5. 5 Contraia os músculos abdominais. Contrair os músculos centrais enquanto você dança o ajudará a tonificar os músculos centrais de maneira mais eficaz. Você pode estar contraindo os músculos abdominais sem perceber, mas é uma boa ideia verificar.
   • Para envolver os músculos centrais, tente contrair os músculos abdominais como se os estivesse usando para puxar o corpo para cima ou para se proteger de alguém que está tentando empurrá-lo.
   • Envolver os músculos centrais pode ser mais fácil de fazer quando você os está usando, como quando você faz uma flexão lateral dos joelhos ou enquanto está rolando o corpo.
   Propaganda

Método 3 de 3: Desfrutando de um treino seguro

1. 1 Use o equipamento certo. A aeróbica de dança pode variar de baixo a alto impacto, dependendo do que você se sente confortável fazendo. Por esses motivos, você deve usar um bom par de tênis e roupas que combinem com o seu corpo. Usar um sutiã esportivo também é uma boa ideia.
   • Experimente materiais elásticos, como lycra e spandex. Ou vá com calças de moletom folgadas e uma camiseta.
2. 2 Abra espaço para o seu treino. Você pode fazer aeróbica de dança em um espaço pequeno a médio, como sua sala de estar ou quarto. No entanto, você precisa se certificar de que tem um espaço aberto e livre para se mover. Se houver mesas ou cadeiras que possam atrapalhar, mova-as para os lados da sala antes de iniciar o treino.
3. 3 Beba muita água. É importante manter-se hidratado enquanto faz exercício, por isso mantenha um copo ou uma garrafa de água por perto. Beba um pouco de água antes de começar, durante o treino e depois de terminar o treino.
   • Você precisará beber entre 1,5 a 2,5 xícaras de água para repor os líquidos perdidos com a transpiração. Se você treinar em alta intensidade ou por mais de uma hora, talvez precise beber ainda mais água.
4. 4 Pare se sentir algum desconforto. Fazer exercícios é bom para você, mas pode causar dor se você se esforçar demais. Certifique-se de não se esforçar muito e pare se começar a sentir algum desconforto.
   • Por exemplo, se você sentir falta de ar, dor em qualquer parte do corpo ou se sentir exausto, pare imediatamente o treino.
   Propaganda

Comunidade Q&A

Pesquisa Adicionar nova pergunta

• Questão Eu peso 95 kg. Quais exercícios posso fazer para reduzir para 60 kg sem ir à academia? Cardio vai ser a sua melhor aposta para perder peso rapidamente. Correr definitivamente vai ajudar! Mesmo começando a caminhar alguns quarteirões todos os dias e aumentando a distância em um quarteirão a cada viagem, você será levado na direção certa, assim como dançar, nadar e qualquer coisa que aumente sua frequência cardíaca. O voleibol é outra boa opção! Lembre-se de que a dieta é uma parte importante da perda de peso, então você terá que reduzir cerca de 500 calorias de sua ingestão diária.

Faça uma pergunta 200 caracteres restantes Inclua seu endereço de e-mail para receber uma mensagem quando esta pergunta for respondida. Enviar
Propaganda

Vídeo . Ao usar este serviço, algumas informações podem ser compartilhadas com o YouTube.

Dicas

• Tente fazer sua dança aeróbica em frente a um espelho para ver se está fazendo os movimentos corretamente. Isso também pode torná-lo mais divertido, porque você será capaz de ver sua aparência enquanto dança.

Propaganda