Como fazer abdominais inclinados

Se você está procurando aumentar a força do núcleo, os abdominais podem ser um exercício útil, pois aumentam a força e a flexibilidade dos músculos abdominais. Fazer abdominais em um banco inclinado é mais eficaz do que abdominais regulares, pois a amplitude de movimento é maior. Este exercício fortalece o músculo reto abdominal, ou seu 'músculo tanquinho'. Você pode até adicionar pesos ou ajustar a inclinação para um desafio adicional.

Passos

Parte 1 de 3: Entrando na posição inicial

1. 1 Encontre um banco inclinado. Este exercício funcionará melhor se você tiver uma barra de apoio, ou suporte para os pés, sob a qual também prender os pés.
2. 2 Defina o ângulo de declínio. Você deve começar com um ângulo entre 30 e 45 graus. Quanto mais alto o ângulo, mais difíceis serão os abdominais.
3. 3 Sente-se no banco com os joelhos dobrados. Seus pés devem estar no lado inclinado (mais alto) do banco e sua cabeça deve estar no lado inclinado (mais baixo) do banco. Enganche suas pernas sob o apoio para os pés ou barra de suporte.
4. 4 Deite-se de forma que a parte superior do corpo fique inclinada. Cubra as orelhas com as mãos ou segure as pontas das orelhas com a ponta dos dedos. Evite colocar as mãos atrás do pescoço, pois isso pode causar ferimentos quando a cabeça e o pescoço são empurrados muito para a frente. Propaganda

Parte 2 de 3: Executando o Exercício

1. 1 Levante-se do banco dobrando a cintura e os quadris. Certifique-se de que seu abdômen permaneça tenso e que suas costas estejam retas. Você deve se levantar até que a parte superior do corpo esteja completamente vertical.
2. 2 Abaixe-se lentamente. Você deve abaixar lentamente o corpo até que a parte de trás dos ombros toque o banco. Mantenha as costas retas e os abdominais contraídos.
3. 3 Repita pelo número desejado de repetições. Tente fazer 10 repetições deste exercício por série. Repita até completar 3 séries. Propaganda

Parte 3 de 3: Desafiando-se

1. 1 Aumente a inclinação. Aumentar a inclinação torna o exercício mais desafiador. Se você pegou o jeito deste exercício e quer se desafiar, aumente a inclinação em 5 a 10 graus.
   • O banco terá um botão que permite levantar e posicionar a extremidade alta do banco ainda mais alto.
2. 2 Adicione pesos. Para um sentar mais desafiador, você pode segurar um peso contra o peito, com os braços cruzados sobre ele. Tenha cuidado para não deixar cair o peso e se machucar.
   • Use uma placa de peso (usada em barras de supino) em vez de pesos livres.
3. 3 Aumente a frequência. Se você começar a fazer este exercício uma ou duas vezes por semana, aumente para três a quatro vezes por semana. Quanto mais abdominais você fizer, melhores resultados verá. Propaganda

Comunidade Q&A

Pesquisa Adicionar nova pergunta

• Pergunta Fazer abdominais é bom para você?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta do especialista Certified Fitness Trainer Os abdominais comprimem os discos da coluna lombar e são considerados por muitos especialistas como mais prejudiciais do que úteis.
• Pergunta O que é uma recusa sentar-se?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista de instrutor de fitness certificado Os abdominais de declínio são feitos em um banco. Suas pernas são enganchadas sobre um rolo que é mais alto que seu torso e você executa o movimento padrão de sentar a partir dessa posição.
• Pergunta Como você faz uma redução de declínio?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta do especialista Certified Fitness Trainer Enganche seus pés sob o rolo e incline-se para trás no banco para que você fique com a cabeça mais baixa do que as pernas. Em seguida, tente sentar-se nessa posição.
• Pergunta Os rolos do meu banco de exercícios para colocar os pés não ficam parados. Como coloco meus pés embaixo dele para sentar? Basta enfiar os pés embaixo do sofá ou da cama baixa e depois se levantar e fazer abdominais regulares. Você também pode tentar consertar o banco de exercícios apertando os parafusos que o prendem.

Faça uma pergunta 200 caracteres restantes Inclua seu endereço de e-mail para receber uma mensagem quando esta pergunta for respondida. Enviar
Propaganda

Vídeo . Ao usar este serviço, algumas informações podem ser compartilhadas com o YouTube.

Dicas

• Um treino abdominal completo inclui exercícios adicionais como a prancha, levantamento de pernas , e asexercício de bicicleta.

Propaganda

Avisos

• Limite o número de séries e repetições deste exercício, pois esse padrão de movimento é atribuído a lesões na parte inferior das costas.
• Podem ocorrer ferimentos potenciais nas costas e no pescoço se este exercício for executado incorretamente.
• Os exercícios abdominais devem sempre ser combinados com exercícios para os músculos eretores da coluna vertebral nas costas, então faça movimentos como o Superman em conjunto com abdominais inclinados.

Propaganda

Coisas que você precisa

• Prancha inclinada com suporte para os pés
• Placa de peso