Como fazer o treino de queimadura nupcial

Muitas noivas decidem entrar em forma para o grande dia. Eles fazem exercícios concebidos para esculpir a parte superior do corpo e queimar gordura. Se você está se preparando para o seu grande dia, experimente o treino de queimadura nupcial para esculpir seu corpo.

Degraus

Método 1 de 3: Concentrando-se em seus braços

1. 1 Faça uma varredura de ombro. Para trabalhar seus ombros e tórax, tente uma varredura de ombro. Você precisará de halteres para este exercício. Escolha um peso que seja desafiador, mas permita que você termine o circuito. Experimente 5 ou 10 libras para começar.
   • Comece com as mãos ao lado do corpo. Levante os braços até que estejam na altura dos ombros. Mantenha as palmas das mãos voltadas para baixo com os pesos paralelos ao chão.
   • Em um movimento controlado, aperte os braços à sua frente até que os dois halteres estejam quase se tocando. Seus braços ainda devem estar na mesma altura e seus pesos paralelos ao chão.
   • Abra bem os braços, voltando à posição original. Em seguida, abaixe os braços de volta para os lados.
   • Faça duas séries com 10 a 15 repetições cada.
2. 2 Faça um exercício de tríceps. O tríceps press trabalha os músculos do tríceps. Os tríceps são os músculos da parte de trás dos braços. Você precisa de halteres para este movimento. Experimente de três a cinco libras.
   • Comece com os braços atrás da cabeça com os cotovelos apontados. Seus pesos devem estar paralelos entre si, logo atrás de sua cabeça.
   • Estenda os braços em direção ao teto até que os pesos fiquem paralelos ao chão, com as palmas das mãos voltadas para fora. Enquanto pressiona os braços acima da cabeça, fique na ponta dos pés.
   • Abaixe as costas enquanto abaixa os braços para a posição aberta, com os cotovelos apontados.
   • Certifique-se de manter seu abdômen contraído durante este exercício.
   • Faça três séries de 15 repetições.
3. 3 Experimente uma linha dobrada. Este movimento se concentra no bíceps e tríceps, mas também trabalha todo o corpo. Você tem que engajar seu núcleo ao se inclinar, e isso fornece algum treinamento de força para seus glúteos e pernas. Você precisa de pesos de mão para este movimento. Experimente 5 ou 10 libras.
   • Dobre os joelhos ligeiramente ao se inclinar em um ângulo de 45 graus. Dobre os braços em um ângulo de 90 graus.
   • Estenda os braços totalmente para fora até que estejam retos. Então, em um movimento lento e controlado, puxe os braços para trás. Mantenha os braços próximos ao corpo para que os bíceps deslizem contra as costelas. Quando seus braços estiverem em um ângulo de 90 graus novamente, puxe-os um pouco mais para trás até que você não consiga mais.
   • Faça três séries de 12 a 15 repetições.
4. 4 Faça um vôo superior das costas. As moscas da parte superior das costas têm como alvo os músculos da parte superior das costas. Você pode fazer isso em seu joelho ou em pé. Você precisará do peso de uma mão para este exercício. Experimente 5 a 10 libras.
   • Comece em suas mãos e joelhos. Estique a perna oposta do braço com o qual você fará a mosca. Por exemplo, se você segurar o haltere com a mão direita, estique a perna esquerda. Aponte os dedos dos pés e descanse-os no chão. A outra perna deve estar dobrada.
   • Prepare-se com o braço do mesmo lado da perna estendida. Segure o haltere no outro braço. Desenhe seu abdômen em sua coluna.
   • Levante o braço para o lado, mantendo o braço reto com o cotovelo macio. Levante o braço até que fique na altura dos ombros. Sua palma deve estar para baixo.
   • De maneira lenta e controlada, abaixe o braço de volta ao chão.
   • Complete as repetições de um lado antes de mudar para o próximo.
   • Se preferir fazer este exercício em pé, dobre ligeiramente a cintura, como na fileira dobrada para cima. Faça o mesmo movimento que faria no chão.
   • Faça 15 repetições em cada braço para uma série. Complete três conjuntos.
5. 5 Execute uma rosca direta de bíceps. Este exercício trabalha o bíceps, que fica na frente do braço. Você precisará de dois pesos de mão. Experimente 5 a 15 libras. Você quer peso suficiente para se sentir desafiado no final, mas não muito pesado para ser incapaz de terminar.
   • Comece em pé com os pés separados na largura dos ombros. Segure seus pesos de mão ao seu lado, com as palmas voltadas para fora.
   • Lentamente, curve os braços em direção ao peito. Mantenha os cotovelos ao lado do corpo e não os deixe empurrar para fora. Ao se enrolar, os nós dos dedos e as palmas das mãos devem estar voltados para você.
   • Quando chegar ao topo, abaixe lentamente em um movimento controlado.
   • Faça três séries de 15 repetições.
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Método 2 de 3: Concentrando-se em suas pernas

1. 1 Faça saltos agachados. Os saltos de agachamento trabalham principalmente os quadríceps, que são os músculos da coxa. Eles também trabalham o resto dos músculos das pernas. O exercício também inclui cardio e aumenta sua intensidade.
   • Fique em pé, com os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros. Abaixe-se até uma posição agachada empurrando os quadris para trás. Certifique-se de manter o peito erguido e a coluna neutra.
   • Observe seus joelhos para garantir que eles não se estendam além dos dedos dos pés. Seus joelhos devem ficar alinhados com os dedos dos pés.
   • Quando você começar a se endireitar, pule com o máximo de força e potência que puder. Aterrisse em um movimento controlado e abaixe as costas em outro agachamento.
2. 2 Execute uma estocada. Os pulmões são uma forma fantástica de trabalhar as pernas. Eles também ajudam a fortalecer os glúteos e adicionar algum cardio ao seu treinamento de força. Você pode realizar esses exercícios com ou sem pesos de mão.
   • Para realizar uma estocada tradicional, dê um passo à frente. Abaixe o corpo até que ambos os joelhos formem ângulos de 90 graus. Certifique-se de que o joelho esteja diretamente sobre o pé. O joelho não deve ultrapassar o pé. Empurre com o pé da frente para voltar à posição original. Faça o mesmo com a outra perna.
   • Você pode tentar diferentes tipos de investidas. Uma estocada reversa é o mesmo que uma estocada tradicional, mas você dá um passo para trás em vez de para a frente. Uma estocada curta é ótima para tonificar a parte inferior do corpo. Para completar uma estocada curta, faça a mesma estocada tradicional, mas em vez de voltar ao início, use o pé de trás para dar um passo à frente e, em seguida, abaixe a perna para uma estocada.
   • Uma estocada lateral é outra variação. Dê um passo para o lado em vez de para a frente. Dobre a perna com a qual pisou em um ângulo de 90 graus. Sua outra perna deve estar esticada ao seu lado.
3. 3 Execute um levantamento terra. Deadlift trabalha em seus glúteos e isquiotibiais. Em outras palavras, este exercício trabalhará a parte de trás das pernas. Você pode realizar este exercício com pesos de mão. Experimente 10 a 15 libras.
   • Fique em pé, com os pés ligeiramente mais largos que a largura dos ombros e os joelhos ligeiramente dobrados. Os pesos de mão devem estar à sua frente, as palmas voltadas para as pernas.
   • Flexione os quadris, mantendo a coluna neutra. Certifique-se de manter as costas retas e não as curve para frente. Abaixe-se a partir dos quadris até que suas costas estejam paralelas ao chão, os halteres quase tocando o chão.
   • Use os glúteos para endireitar as costas até a metade.
   • Você deve sentir esse exercício na parte de trás das pernas e através dos glúteos.
   • Faça três séries de 20 repetições.
4. 4 Experimente uma ponte elevatória de pernas. Uma ponte é um movimento de exercício em que você levanta os quadris do chão. Este exercício trabalha toda a parte inferior do corpo, junto com o bônus do núcleo e dos braços. Você pode adicionar pressões de peito a isso com pesos de mão para um desafio adicional.
   • Deite-se de costas com os joelhos dobrados. Levante os quadris ao empurrar uma ponte, certificando-se de apertar os glúteos. Quando você está na ponte, seus ombros devem estar no chão, mas suas omoplatas devem estar acima do chão. Você deve ser erguido dos ombros até os joelhos, com os pés firmemente plantados no chão.
   • Estenda uma das pernas, mantendo as coxas paralelas uma à outra. Segure sua perna, depois abaixe. Repita com a outra perna.
   • Se quiser adicionar abdominais, você pode fazer dois abdominais enquanto estende a perna.
   • Faça três séries de 10 repetições de cada lado.
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Método 3 de 3: Fazendo um treino de corpo inteiro para queimar gordura

1. 1 Faça burpees. Burpees vai esculpir seu corpo inteiro enquanto queima gordura. Eles trabalham seus braços, ombros, peito, pernas e núcleo. Você pode ajustar burpees a qualquer nível de condicionamento e intensidade.
   • Comece com os pés na largura dos ombros. Abaixe em um agachamento. Em seguida, incline-se para colocar as mãos espalmadas no chão. Pule com as pernas atrás de você, de modo que fique apoiado nas palmas das mãos e nos dedos dos pés na prancha. Em seguida, pule ambos os pés de volta para o centro. Então, levante-se de volta em um agachamento. Pule com as mãos acima dos braços.
   • Se precisar modificar o exercício, estenda as pernas para trás e puxe-as uma de cada vez.
   • Repita por 45 segundos. Você pode aumentar o tempo conforme seu nível de condicionamento físico melhora.
2. 2 Experimente uma linha de prancha. Uma linha de pranchas ajuda a esculpir todo o seu corpo, especialmente os braços e as costas. Também trabalha seu núcleo e suas pernas. Você precisa de pesos de mão para este exercício. Experimente 5 a 10 libras.
   • Entre em uma prancha. Uma prancha básica é onde você se sustenta pelas palmas das mãos e pelos dedos dos pés. Deite-se de barriga para baixo e curve os dedos dos pés para baixo. Empurre-se contra as palmas das mãos. Certifique-se de que suas mãos estejam diretamente abaixo dos ombros. Seu corpo deve ser uma linha reta inclinada para baixo da cabeça aos pés. Tente não arquear, inclinar as costas ou levantar a bunda no ar.
   • Envolva os pesos de mão no chão abaixo de você. Puxe o braço para trás como se estivesse fazendo uma linha, trazendo o cotovelo em direção ao teto. Enquanto rema, levante o peso da mão até a altura do peito. Abaixe e repita com o outro braço.
   • Tente manter o corpo estável apenas com os braços em movimento.
3. 3 Faça pranchas. As pranchas são um ótimo treino para esculpir o braço. Além de trabalhar os braços, ombros e costas, eles também trabalham o núcleo, as pernas e fornecem exercícios aeróbicos.
   • Comece em uma posição de prancha alta, com as palmas das mãos apoiadas no chão sob os ombros, os dedos dos pés apoiados no chão. Seu corpo deve estar em linha reta.
   • Mova-se de uma prancha alta para uma prancha baixa dobrando os braços e abaixando-se até os cotovelos. Você deve manter seu corpo reto da cabeça aos pés.
   • Empurre-se de volta para a prancha alta empurrando-se de volta para suas mãos.
   • Faça isso por 45 a 60 segundos, aumentando conforme você fica mais forte.
4. 4 Adicione alguns intervalos de cardio HIIT. O treinamento com intervalo de alta intensidade, ou HIIT, é uma forma de aumentar o processo de queima de gordura. Entre seus movimentos de escultura, tente adicionar 30 a 60 segundos desses movimentos cardio.
   • Tente polichinelos.
   • Corra ou corra sem sair do lugar.
   • Tente joelhos altos. Para fazer joelhos altos, incline-se ligeiramente para trás e levante os joelhos o mais alto que puder, o mais rápido que puder. Com os joelhos altos, dá-se a sensação de correr no mesmo lugar, enquanto os chuta até os quadris.
   • Faça chutes no traseiro. Para dar chutes na bunda, chute com os pés até que o calcanhar atinja a bunda. Faça isso o mais rápido que puder, o mais alto que puder. Se você não pode tocar sua bunda, mantenha as mãos para baixo para chutá-las.
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Dicas

• Faça esses exercícios pelo menos três vezes por semana durante 20 minutos.
• Você pode querer fazer esses exercícios todos os dias, concentrando-se em músculos diferentes a cada dia. Por exemplo, você pode fazer um dia de braço, um dia de perna e um dia de corpo inteiro.

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