Como fazer exercícios de peso corporal

Os exercícios de peso corporal são movimentos de força que podem ser concluídos apenas com o seu peso corporal. Esses exercícios são eficazes na construção muscular e podem ser realizados em qualquer lugar e a qualquer hora, sem qualquer equipamento especial. Você pode fazer exercícios de peso corporal para cada parte do corpo, como flexões e mergulhos para a parte superior do corpo, agachamentos e estocadas para a parte inferior do corpo, pranchas e torções russas para o seu núcleo e burpees para todo o seu corpo.



Método 1 de 4: Trabalhando a parte superior do corpo

  1. 1 Faça flexões . Flexões são um ótimo exercício de peso corporal que você pode fazer em qualquer lugar e em qualquer nível de condicionamento. As flexões trabalham principalmente no peito, ombros e tríceps. Você pode modificar para torná-las mais fáceis ou difíceis, ou tentar diferentes tipos de flexões para enfatizar certos músculos.
    • Para fazer uma flexão tradicional, comece deitando-se de barriga para baixo no chão com as mãos sob os ombros. Levante-se do chão de modo que fique na ponta dos pés e com as mãos em linha reta. Não ceda nem arqueie as costas.
    • Se você não for capaz de fazer isso, pode modificar fazendo flexões de joelhos em vez de dedos dos pés. Você pode modificar ainda mais para fazer flexões contra uma parede ou mesa.
    • O posicionamento das mãos pode alterar os músculos que você trabalha. Se você colocar as mãos ao lado do peito em vez de estendê-las, terá um treino diferente. Você também pode formar um diamante com os dedos sob o peito para trabalhar diferentes músculos.
  2. 2 Experimente uma linha invertida. Para este exercício, você precisa acessar algum tipo de barra, como uma barra pull-up. Você também pode usar um corrimão ou uma toalha enrolada em um pilar. Posicione-se sob a barra e segure-se com as mãos voltadas para longe de você. Seu corpo deve estar em linha reta. Use os braços para se puxar para cima até que a barra toque seu peito e, em seguida, abaixe-se em um movimento controlado.
    • Se estiver usando um corrimão, coloque os pés sob o corrimão e puxe o torso em direção ao corrimão.
    • Se você estiver usando uma toalha ou tira enrolada em um pilar ou coluna, fique de pé com os pés tocando a base do pilar. Em seguida, incline-se para trás segurando nas pontas de uma alça ou toalha e puxe-se de volta para a posição vertical.
    • Se eles forem muito difíceis, mova seus pés para trás para não ficar deitado. Conforme você melhora, você pode se mover mais para baixo.
  3. 3 Faça um mergulho . Você pode fazer mergulhos com qualquer superfície que puder empurrar. Você pode usar uma cadeira, um banco ou uma máquina na academia. Comece abaixando-se na frente da cadeira ou banco com as mãos na borda atrás de você. Certifique-se de que suas mãos estejam na largura dos ombros. Abaixe-se até que os cotovelos formem um ângulo de 90 graus e, em seguida, empurre-se para cima até que os braços fiquem retos.
    • Você pode tornar os mergulhos mais difíceis ou mais fáceis colocando os pés. Quanto mais próximos os pés estiverem do corpo, mais fáceis eles serão. Mantenha as pernas retas para dificultar o movimento.
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Método 2 de 4: Visando a parte inferior do corpo

  1. 1 Faça uma estocada . Os pulmões são um ótimo exercício de peso corporal para queima de gordura e treinamento de força. Para realizar uma estocada básica, dê um passo à frente e dobre a perna até que os dois joelhos formem um ângulo de 90 graus. Uma perna estará à sua frente, a outra atrás de você. Pise o pé da frente de volta à posição original. Em seguida, repita o mesmo movimento com a outra perna.
    • O joelho deve estar sempre diretamente sobre o pé e nunca se estender além dele. Isso pode causar ferimentos.
    • Você pode modificar o exercício para enfatizar diferentes movimentos e músculos. Tente uma estocada reversa, estocadas laterais, estocadas em reverência ou até mesmo estocadas em movimento.
  2. 2 Experimente um agachamento . O agachamento é um exercício eficaz para a parte inferior do corpo que quase qualquer pessoa em qualquer nível de condicionamento físico pode fazer. Eles também são feitos facilmente, não importa onde você esteja. Para agachar, comece com os pés na largura do quadril. Ao abaixar o corpo, certifique-se de empurrar os quadris para trás ao dobrar os joelhos. Mantenha o peito erguido. Seu peso deve estar nos calcanhares. Agache-se o máximo que puder, de preferência até que a parte inferior do corpo esteja paralela ao chão. Segure por um momento e, lentamente, levante-se.
    • Levante os braços ao agachar para ajudar a manter o equilíbrio.
    • Evite deixar os joelhos passarem sobre os dedos dos pés. Isso pode causar ferimentos.
    • Se você não for muito flexível no quadril e na região pélvica, pode não conseguir descer tanto quanto os outros. Esta certo. Concentre-se na forma e trabalhe para melhorar sua flexibilidade ao realizar o agachamento.
    • Você pode adicionar halteres para tornar os agachamentos mais difíceis, tente agachamentos plie ou agachamentos com uma perna. Você também pode tentar o agachamento dividido, segurando uma perna à sua frente e equilibrando-se na outra perna e, em seguida, abaixando o corpo para uma posição sentada ou quase sentada.
  3. 3 Trabalho na elevação da panturrilha . A panturrilha fortalece a panturrilha e a parte inferior das pernas. Você pode fazer isso no chão ou colocar uma placa ou tapete sob seus pés que acrescente de 2 a 3 polegadas (5,1 a 7,6 cm). Coloque a planta dos pés no elevador adicional se estiver usando 1. Os calcanhares devem estar apoiados no chão. Lentamente, levante os calcanhares do chão. Então, abaixe lentamente as costas.
    • Tente elevar a panturrilha com uma perna para realmente aumentar o trabalho dos músculos da panturrilha. Levante 30 centímetros atrás de você e levante o calcanhar da outra perna.
  4. 4 Execute uma etapa para cima. Step ups são um exercício no qual você sobe em uma caixa, degrau ou banco. Comece no chão e, em seguida, levante o pé direito sobre o banco. Certifique-se de que o pé está totalmente e seguro no banco. Em seguida, coloque o peso no calcanhar ao erguer o corpo e a perna esquerda no banco. Em seguida, abaixe o pé esquerdo de volta ao chão e, em seguida, o pé direito. Repita o movimento novamente, começando com a perna esquerda.
    • Para modificar, você pode tornar a plataforma mais curta ou mais alta.
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Método 3 de 4: Foco no núcleo

  1. 1 Faça uma prancha . As pranchas são um excelente exercício para o peso corporal. Eles trabalham os músculos abdominais e centrais, junto com as pernas, glúteos e ombros. Para executar uma prancha, deite-se de bruços no chão. Empurre-se lentamente sobre os cotovelos e dedos dos pés. Puxe seu núcleo com força e segure por tanto tempo quanto puder.
    • Certifique-se de que mantém o pescoço e a cabeça alinhados com as costas - não descaia nem curve as costas. Seus ombros devem estar logo acima dos cotovelos. Mantenha os quadris abaixados.
    • Para modificar, coloque os joelhos no chão.
  2. 2 Experimente chutes de bicicleta . Os chutes de bicicleta trabalham os oblíquos, o reto abdominal e os abdominais transversos. Comece deitando-se de costas. Coloque as mãos atrás da cabeça, mas não puxe a cabeça - simplesmente segure-a com as mãos. Traga os joelhos para cima, dobrados em um ângulo de 45 graus, e depois faça um movimento de pedalar de bicicleta, empurrando os pés para fora e girando-os ligeiramente. Certifique-se de que seu núcleo esteja puxado e engajado.
    • Em seguida, leve o cotovelo oposto ao joelho oposto. Você estará torcendo seu núcleo para fazer estes 2 se encontrarem. Em seguida, volte ao centro enquanto pedala as pernas e gire o outro cotovelo no joelho oposto.
  3. 3 Faça reviravoltas russas. As torções russas se concentram nos oblíquos externos, que ajudam na rotação do corpo, junto com o transverso e o reto abdominal. Para fazer uma torção russa, sente-se com os joelhos dobrados. Incline o corpo para trás cerca da metade do caminho até o chão, mantendo os abdominais contraídos, e gire para a direita o máximo que puder com segurança. Certifique-se de que a posição do seu torso não muda. Em seguida, gire para a esquerda o máximo que puder. Isso é 1 repetição.
    • Para tornar o exercício mais difícil, segure um haltere ou uma medicine ball enquanto gira. Você também pode levantar os pés do chão para um desafio adicional.
    • Para facilitar, sente-se em um ângulo de 90 graus. Quanto mais você se inclinar para trás, mais difícil se tornará o exercício.
  4. 4 Experimente chutes de tesoura. Os chutes em tesoura trabalham o músculo transverso do abdome e ajudam a fortalecer a região lombar. Deite-se no chão. Mantenha sua cabeça, pernas e nádegas no chão. Puxe o abdômen para dentro e levante uma perna enquanto segura a outra ligeiramente acima do chão. Abaixe a perna enquanto levanta a perna oposta. Continue este movimento de tesoura, tentando evitar que suas pernas toquem o chão.
    • Tente manter as pernas o mais retas possível. Você pode ir tão rápido ou lento quanto desejar.
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Método 4 de 4: Incorporando o Corpo Inteiro

  1. 1 Faça um burpee . Burpees são um bom exercício de peso corporal. Eles trabalham os músculos dos braços, pernas e núcleo. Burpees são difíceis, mas podem ser modificados para cada nível de condicionamento físico, e então você pode trabalhar para outros mais desafiadores.
    • Para fazer um burpee, fique em pé com os pés na largura dos ombros. Abaixe-se e agache-se, depois incline-se para a frente e coloque as mãos no chão. Chute as pernas para trás de modo que você termine em uma posição de prancha. Em seguida, pule seus pés de volta em direção ao seu núcleo. Levante-se de volta ao agachamento. Pule enquanto mantém as mãos acima da cabeça.
    • Certifique-se de manter seu núcleo engajado durante todo o movimento.
    • Adicione uma flexão ao burpee para exercícios de peso corporal adicionais.
    • Se você for um iniciante, em vez de pular, você pode endireitar lentamente as pernas atrás de você na posição de prancha e, em seguida, puxá-las lentamente para trás, uma de cada vez.
  2. 2 Tente pular agachamentos . O agachamento com salto é uma versão do agachamento tradicional. Eles adicionam intensidade ao seu treino, juntamente com o treinamento cardiovascular. Para fazer um agachamento com salto, comece com as mãos atrás da cabeça enquanto abaixa para a posição de agachamento. Quando você começar a agachar, pule empurrando seus quadris e dirigindo pelos calcanhares em um movimento explosivo. Tente pular o mais alto que puder. Aterrisse com os joelhos dobrados e volte a fazer um movimento de agachamento.
    • Certifique-se de manter sua forma adequada de agachamento. Certifique-se de que seus joelhos nunca fiquem na frente dos dedos dos pés e que você mantenha o peso nos calcanhares.
    • Você pode transformar isso em um salto dobrado puxando os joelhos o mais alto que puder ao pular.
  3. 3 Realize escaladores de montanha . Os alpinistas trabalham suas pernas, braços e núcleo, por isso é um bom exercício de peso corporal geral. Para escalar montanhas, comece na posição de prancha, puxando o abdômen contraído. Puxe um joelho para dentro até dobrar sob o quadril. Empurre o joelho para trás com o máximo de força que puder até que a perna esteja esticada e seu peso apoiado nos dedos dos pés. Faça o mesmo com o outro joelho. Alterne cada perna enquanto você continua o movimento pelo maior tempo possível.
    • Você pode modificar este exercício para trazer o joelho em direção ao quadril oposto, tornando-o um alpinista com uma torção.
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  • Pergunta Os exercícios de peso corporal são eficazes? Monica Morris
    Personal Trainer certificada pela ACE Monica Morris é uma Personal Trainer certificada pelo ACE (American Council on Exercise) baseada na área da Baía de São Francisco. Com mais de 15 anos de experiência em treinamento físico, Monica começou sua própria prática de treinamento físico e ganhou sua Certificação ACE em 2017. Seus treinos enfatizam técnicas de aquecimento, relaxamento e alongamento adequados. Monica Morris ACE Certified Personal Trainer Resposta de especialista com certeza. Você não precisa de pesos para malhar e construir músculos. Qualquer exercício que envolva o uso de seu próprio peso corporal como resistência o fortalecerá. Lunges, flexões, agachamentos pendulares e abdominais são exemplos de exercícios fenomenais que usam seu peso corporal como resistência.
  • Pergunta Quantas repetições você deve fazer? Bem, tudo isso depende da intensidade do treino e quão desafiador é para o seu nível de condicionamento físico. Faça quantas repetições forem necessárias até que o músculo fique cansado.
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Dicas

  • Não se esqueça de aquecer antes de começar a se exercitar. Experimente círculos de braço, círculos de perna, levantamento de joelho, levantamento de braço, etc.
  • Termine sua rotina de exercícios com alongamento, principalmente em locais onde haja rigidez muscular, como peito, ombros, quadris.
  • Evite amplitudes de movimento dolorosas ao fazer exercícios. Se você sentir dor ao realizar qualquer um desses exercícios, pare de fazê-los. Verifique com um treinador para se certificar de que está usando a forma correta.

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