Como fazer um mergulho de bancada

Um mergulho no banco é um exercício de média intensidade que usa seu próprio peso corporal para fortalecer o tríceps. Os mergulhos no banco são bastante simples de aprender e podem ser feitos em quase qualquer lugar, o que os torna um ótimo exercício para aficionados de exercícios em casa. Esteja ciente de que as quedas em banco ou quaisquer quedas de tríceps podem ser extremamente difíceis para os ombros, então converse com seu médico antes de tentar fazer quedas em banco, especialmente se você já machucou seus ombros. Adicione banheiras aos seus treinos se estiver procurando novas maneiras de fortalecer e tonificar os braços.

Degraus

Papel 1 de 3: Entrando na posição inicial

1. 1 Encontre um banco para usar nos seus mergulhos. Prefere-se um banco de exercícios regular, mas você também pode usar uma cadeira larga ou seu sofá, se não tiver acesso a um banco de exercícios. Certifique-se de que o que você está usando como banco tem a largura de seus ombros e é absolutamente estável.
   • Todas as academias possuem bancos de exercícios, e eles também podem ser adquiridos online ou na maioria das lojas de fitness ou grandes lojas.
   • Você colocará todo o seu peso em um lado da bancada, portanto, certifique-se de que, seja o que for que usar, ele não tombará.
2. 2 Segure a borda do banco com as mãos. Coloque as mãos na borda do banco, uma de cada lado do quadril. Suas palmas devem estar para baixo, as pontas dos dedos apontando para a frente e em direção ao chão e os polegares próximos aos quadris.
3. 3 Levante sua bunda do banco. Use os braços para empurrar a bunda para cima e para fora do banco. Segure firmemente a borda do banco enquanto estica os braços e estende as pernas para a frente para que os joelhos não fiquem mais dobrados. Afaste ligeiramente os pés, de modo que a bunda fique na frente do banco. Esta será sua posição inicial.
4. 4 Experimente uma versão mais difícil de um mergulho de bancada. Para aumentar a dificuldade, faça este exercício com os pés apoiados em outro banco ou cadeira de exercícios, em vez de no chão. Isso adicionará mais peso para seu tríceps levantar, resultando em um treino mais intenso. Certifique-se de que o outro banco ou cadeira em que você apoia os pés é firme, caso contrário, ele pode tombar. Propaganda

Papel 2 de 3: Executando o Exercício

1. 1 Abaixe lentamente o corpo dobrando os cotovelos. Inspire enquanto abaixa o corpo em direção ao chão e pare quando os braços estiverem paralelos ao chão. Você deve ter um ângulo reto entre os braços e os antebraços, e sua bunda deve estar a alguns centímetros do chão.
   • Mantenha os cotovelos apontando para trás, em vez de para os lados, durante todo o movimento. Seus antebraços devem estar sempre perpendiculares ao chão.
   • Se você é um iniciante, comece reduzindo o quanto você se rebaixa. Isso permitirá que os tecidos conjuntivos dos ombros (tendões e ligamentos) também desenvolvam força, para que possam, com o tempo e com a prática, eventualmente suportar toda a amplitude de movimento até uma curvatura de 90 graus.
2. 2 Empurre-se de volta à posição inicial. Estique os braços para erguer lentamente o tronco de volta à posição inicial. Suas pernas devem permanecer paradas. Depois de atingir a posição inicial, você terá concluído uma repetição de um mergulho no banco.
   • Certifique-se de manter os ombros para trás e retos. Os ombros vão querer rolar para a frente, mas isso os coloca em risco de lesões. Ative os rombóides antes de começar, puxando as omoplatas juntas na parte de trás. Isso ajudará a manter o ombro em uma posição segura.
3. 3 Repita o exercício. Você deve tentar fazer de 10 a 15 repetições deste exercício por série. Comece fazendo duas séries de mergulhos no banco em cada um de seus treinos. Quando sentir que pode fazer isso com facilidade, passe para três séries de 10 a 15 repetições e, em seguida, para quatro séries.
   • Isso deve ser desafiador, mas não impossível. Se for muito fácil, você deve aumentar o número de repetições ou séries.
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Papel 3 de 3: Vendo Resultados

1. 1 Faça mergulhos no banco dois a três dias por semana. Para começar a ver resultados em seu tríceps, tente adicionar mergulhos de banco aos seus treinos dois a três dias por semana. Fique com este regime de treino por um mínimo de seis a oito semanas.
   • Para resultados mais rápidos, aumente o número de séries e / ou vezes por semana que você faz este exercício.
   • Os mergulhos no banco são um ótimo complemento para qualquer treino, então não pare de fazê-los depois de seis a oito semanas. Se você não quer que seu tríceps cresça, comece a fazer seus mergulhos com menos frequência após o período de seis a oito semanas.
2. 2 Dê um tempo a si mesmo. O levantamento de peso realmente danifica as fibras dos músculos, que é o que cria aquela sensação de dor após os exercícios. É por isso que é importante que você descanse seus músculos por 48 horas antes de retornar a eles. Esses dias de descanso são quando seus músculos se reconstroem - e quando ficam mais fortes.
   • Para fazer isso, gire seus treinos. Por exemplo, faça exercícios para os braços e peito na segunda-feira, exercícios para as pernas e glúteos na terça, exercícios para o core e as costas na quarta, costas para os braços e peito na quinta e costas para as pernas e glúteos na sexta-feira.
3. 3 Acompanhe o seu progresso. Às vezes, malhar pode ser desanimador se você sentir que não está vendo resultados. Já que você se olha no espelho todos os dias, não verá seu progresso como as outras pessoas verão. Considere documentar seu progresso com fotos.
   • Tire uma foto 'antes' no início de sua jornada de mergulho no banco. Certifique-se de que a foto foi tirada de um ângulo que mostra a parte do corpo (neste caso, a parte de trás dos braços) em que você está trabalhando.
   • Tire fotos todas as semanas do mesmo ângulo.
   • Examine sua coleção de fotos quando estiver se sentindo desanimado e poderá ver o progresso que está fazendo.
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Comunidade Q&A

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• Pergunta O que mais posso fazer para ajudar a construir meus músculos tríceps?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
  Personal Trainer certificado Julian Arana é Personal Trainer e fundador do B-Fit Training Studios, um conjunto de estúdios de treinamento pessoal e bem-estar com sede em Miami, Flórida. Julian tem mais de 12 anos de experiência em treinamento pessoal e coaching. Ele é um personal trainer certificado (CPT) pelo National Council on Strength and Fitness (NCSF). Ele é bacharel em Fisiologia do Exercício pela Florida International University e mestre em Fisiologia do Exercício com especialização em força e condicionamento pela University of Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTResposta de especialista em Personal Trainer certificado O importante a se considerar quando você está tentando construir seu tríceps é que ele é composto de três cabeças, o que significa que você deve treiná-los em várias posições e ângulos para um desenvolvimento ideal. Alguns dos melhores exercícios para trabalhar o tríceps são extensões de cabos suspensos, flexões de tríceps com corda e supino reto.
• Pergunta Os mergulhos em banco funcionam nos glúteos e nas coxas?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista em instrutor de fitness certificado Um pouco de trabalho nos glúteos, abdominais e coxas entra em ação na estabilização da parte inferior do corpo, especialmente ao colocar os pés em uma bola de estabilidade; entretanto, para obter um bom treino nos glúteos e isquiotibiais, sua bunda deve estar mais para cima, empurrando para cima de modo que seus quadris fiquem no nível do peito. Fazer isso durante um mergulho de tríceps forçaria os braços e ombros em hiperextensão, uma posição não segura. Experimente a ponte, que tem um posicionamento corporal semelhante ao mergulho, para fazer o glúteo e os isquiotibiais trabalharem.
• Pergunta Tenho um corpo magro. Preciso de um treino de corpo inteiro (sem equipamento especializado) para um condicionamento físico geral e um pouco de força muscular. O que eu posso fazer? Os mergulhos de tríceps de banco são um exercício extremamente simples, com uma sólida variedade de variações para diferentes forças. Vídeos com todas as variações destes podem ser encontrados facilmente na web com uma pequena pesquisa.
• Pergunta É errado mover meu braço para trás e minha pélvis para frente do ombro? Você deve tentar manter o torso o mais reto possível em relação ao solo, então segure a pélvis para trás.
• Pergunta Meus braços estão flácidos e quero estreitá-los. Os mergulhos de tríceps me ajudarão a ter braços mais magros? Se sim, quantas repetições e séries tenho que fazer? Eu tenho que fazer isso diariamente? Mzm555 Top Answerer Depende de como seu corpo constrói músculos e perde gordura, mas geralmente o treinamento com pesos e a construção de músculos em seus braços (bíceps, tríceps, antebraços, deltóides) ajudam a reduzir a gordura em seus braços. Bicep curls, tricep dips, supino e elevações laterais são bons para tonificar e construir músculos nos braços. Faça de 6 a 7 repetições com um peso confortável, mas desafiador, por cerca de 2 a 3 séries. Passe cerca de um dia por semana em um grupo muscular diferente - 1 dia para deltóides, 1 dia para tórax, um dia para bíceps e tríceps, 1 dia para pernas, etc.
• Pergunta Quantas devo começar fazendo? Duas séries de dez? Não há números para repetições no treinamento de resistência. Trabalhe para (MMF) falha muscular momentânea, recupere e repita.

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Dicas

• Os benefícios desses exercícios são o aumento da força e flexibilidade do tríceps.
• Como os mergulhos no banco requerem muita energia, é melhor fazê-lo no início do treino. Isso permitirá que você obtenha o máximo do seu treino sem se cansar demais.
• Para tornar este exercício menos desafiador, não se rebaixe até os 90 ° completos. Em vez disso, pare na metade do caminho.
• Novamente, mantenha os ombros retos durante todo o exercício. Muitas pessoas tendem a deixar seus ombros caírem para frente durante os mergulhos. Lembre-se de manter as omoplatas um pouco puxadas para trás, envolvendo os músculos rombóides entre as omoplatas.
• Se você se exercita em casa, o mergulho funciona muito bem com as mãos colocadas na lateral da banheira!

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Avisos

• Lembre-se de verificar com seu médico se você já machucou seus ombros, pois mergulhos em banco (ou qualquer mergulho em tríceps) podem não ser apropriados para você. Comece com cautela, reduzindo a amplitude de movimento. Lentamente, ao longo das semanas, aumente gradualmente a amplitude de movimento para trabalhar até uma curvatura de 90 graus no cotovelo. Tudo bem se você nunca chegar a 90 graus.

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Coisas que você precisa

• Banco de exercícios (ou dois, se desejar tornar o exercício mais desafiador)
• Toalha (opcional)
• Água