Como fazer a pose do bebê corvo

A postura do bebê corvo é uma variação da postura do corvo que ajuda a melhorar o equilíbrio e fortalecer os ombros e os braços. Também ajuda a alongar a parte superior das costas e a trabalhar os músculos centrais. Primeiro, faça alguns exercícios de aquecimento e, em seguida, trabalhe em direção à postura.

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Método 1 de 2: Aquecendo

1. 1 Começar com pose de vaca . Antes de fazer a pose do bebê corvo, faça algumas poses de aquecimento. Isso ajuda a preparar seu corpo para a postura mais difícil. Comece com uma pose de vaca. Fique em suas mãos e joelhos com as costas retas. Seus braços e pernas devem estar perpendiculares ao solo. Coloque os ombros sobre os pulsos e os quadris sobre os joelhos. Para neutralizar a coluna, levante a cabeça e olhe para fora a cerca de 15 cm das mãos.
   • Ao expirar, comece a erguer o cóccix e empurre o abdômen para baixo. Levante e abra o peito e desvie o olhar para a frente. Você está criando um mergulho com seção intermediária.
2. 2 Siga com pose de gato . Posturas de vaca são geralmente seguidas por poses de gato, e é por isso que às vezes elas são combinadas e chamadas de pose de gato-vaca. Na postura da vaca, expire e abaixe o queixo até o peito. Simultaneamente, dobre a pélvis para baixo e comece a erguer as costas em direção ao teto, vértebras por vértebras.
   • Este é o oposto da postura da vaca com o meio arqueando para cima em vez de para baixo.
   • Vá para frente e para trás entre as poses de vaca e gato cerca de quatro a cinco vezes.
3. 3 Faça flexões de golfinhos. A postura do golfinho é a posição do cão para baixo, mas nos antebraços em vez das mãos. Comece apoiado nas mãos e nos joelhos e coloque os dedos dos pés para baixo. Expire para levantar os ísquios e voltar em direção ao teto. Para fazer a transição para a postura do golfinho, abaixe os cotovelos e antebraços no chão. Coloque os ombros sobre os cotovelos e descanse os antebraços paralelos no chão.
   • Para completar essas flexões, inspire, olhe para frente e levante os calcanhares. Expire enquanto você se abaixa. Abaixe o queixo para a frente o mais próximo possível do chão antes de levantá-lo novamente.
   • Faça este movimento 5 vezes.
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Método 2 de 2: Representando a postura do bebê corvo

1. 1 Faça um agachamento baixo. Para começar a postura do bebê corvo, faça um agachamento baixo, também chamado de malasana. Para entrar nessa postura, abaixe-se em um agachamento e continue abaixo da paralela até que seus joelhos estejam dobrados. Seu peso deve estar voltado para os calcanhares para que você possa se equilibrar nessa postura. Seu corpo deve estar ereto com a cabeça e o peito erguidos. Junte as mãos, palma com palma, na frente do peito.
   • Seus joelhos devem ser largos. Seus calcanhares podem levantar.
2. 2 Coloque as palmas das mãos no chão. A partir do agachamento baixo, você se inclinará para a frente para colocar as palmas das mãos no chão. Certifique-se de que eles estão na largura dos ombros ou um pouco mais largos. Alinhe os antebraços de forma que fiquem paralelos ao chão. Abra os dedos contra o tapete.
   • Para evitar comprometer o alinhamento dessa postura, coloque uma tira em volta dos braços para evitar que os cotovelos se estendam para fora, se necessário.
3. 3 Mova os joelhos ao redor dos braços. Incline-se para a frente e envolva os braços com os joelhos. Comprima os joelhos acima dos cotovelos o mais alto possível, mantendo os joelhos dobrados.
4. 4 Incline seu peso para a frente. Olhe um pouco à frente, apenas passando a ponta dos dedos. Faça a transição para a postura inclinando o peso para a frente e levantando os quadris. Mantenha os joelhos perto dos braços, como se estivessem abraçando você para envolver seu núcleo e mantê-lo estável. Continue inclinando seu peso para a frente enquanto seu rosto se move em direção ao tapete.
   • Você pode colocar um bloco entre as mãos para evitar que seu rosto bata no chão.
   • Você deve estar ficando na ponta dos pés.
   • Mantenha os cotovelos no tapete o tempo todo. Você deve sentir como se seus bíceps e antebraços estivessem dobrando juntos.
5. 5 Levante os pés do chão lentamente. Ao se inclinar, você pode fazer a transição dos dedos dos pés para levantar os pés do chão. Levante um pé do chão primeiro. Se você for novo na postura do corvo bebê, abaixe a perna e levante a outra. Isso ajuda você a praticar seu equilíbrio.
   • Quando você se sentir confortável com uma perna erguida do chão, curve as costas, aperte os joelhos e levante os dois pés do tapete. Você deve mover os calcanhares em direção aos glúteos.
   • Levante os quadris para cima e para trás para contrabalançar seu peso enquanto você olha para fora e para a frente. Contraia o tríceps com os joelhos para manter a posição estável e aponte os dedos dos pés.
6. 6 Segure por 5 respirações. Depois de se equilibrar nos antebraços, com os pés afastados do chão, tente manter a postura por 5 respirações completas. Se você não conseguir retê-lo por 5 cinco, tente prendê-lo por quantas respirações puder e trabalhe até 5 respirações completas.
   • Olhe um pouco à frente para reduzir a tensão no pescoço. Você não deve sentir nenhuma tensão no pescoço.
7. 7 Solte de volta no chão. Depois de manter a postura o máximo que puder, abaixe lentamente os pés de volta ao tapete em um movimento controlado. Propaganda

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