Como fazer um alongamento de quadril 90/90

Especialmente se você é um corredor, quadris tensos podem estar causando dores no quadril, o que torna difícil, senão impossível, terminar a corrida. O alongamento de quadril 90/90 foi desenvolvido para combater precisamente esse problema. O nome do movimento vem do fato de que suas pernas estão posicionadas em ângulos de 90 graus. Você pode querer discutir seus problemas de quadril com seu médico antes de fazer este alongamento, especialmente se você teve problemas contínuos com dor no quadril.

Passos

Método 1 de 3: Execução de alongamentos de quadril 90/90

1. 1 Aqueça primeiro. É importante certificar-se de que seus músculos estão aquecidos antes de fazer qualquer tipo de alongamento. Você pode fazer alongamentos de 90/90 após uma corrida ou outro treino cardiovascular, ou apenas levar cerca de 10 minutos para se aquecer com alguma forma de cardio.
2. 2 Sentado no chão. Para iniciar o alongamento 90/90, encontre um assento confortável no chão ou em outra superfície plana e relativamente nivelada. Você pode se sentar em uma esteira de exercícios ou em uma toalha dobrada para proteger os ísquios.
   • Certifique-se de que suas costas estão neutras e seus ombros não estão curvados. Gire os ombros para trás de forma que as omoplatas fiquem alinhadas ao longo da coluna.
3. 3 Coloque as pernas em ângulos de 90 graus. Para fazer o alongamento de 90/90 do quadril, coloque uma perna diretamente à sua frente com a parte externa da coxa e a parte externa da canela apoiadas no chão, e dobre o joelho em um ângulo de 90 graus. A coxa frontal deve estar perpendicular ao corpo. Estenda a outra perna para o lado com a parte interna da coxa apoiada no chão e dobre o joelho em um ângulo de 90 graus.
   • Experimente encontrar a melhor maneira de chegar a essa posição. Pode ser mais fácil para você colocar primeiro a perna de trás e depois a perna da frente.
   • Idealmente, suas pernas devem estar perpendiculares uma à outra. Repouse as mãos no chão de cada lado da perna da frente - uma ao lado do joelho e a outra ao lado do pé.
4. 4 Abaixe lentamente o peito até a perna. Para alongar e abrir os quadris, dobre o tronco para a frente, mantendo as costas retas e neutras e os ombros retos em direção ao chão. Evite curvar os ombros ou esmagar o pescoço.
   • Se você pode cair até os cotovelos sem dor, faça isso. No entanto, você só deve descer o mais baixo possível, de maneira uniforme e sem dor.
   • Seus ombros devem estar aproximadamente paralelos ao chão. Evite inclinar-se para um lado ou para o outro.
5. 5 Use o alongamento de quadril 90/90 como um alongamento estático ou dinâmico. Depois de dobrar para a frente, você pode permanecer nessa posição e respirar profundamente durante o alongamento ou pode imediatamente levantar e dobrar novamente.
   • Se você estiver fazendo o alongamento estático, mantenha a posição por 20 a 60 segundos, respirando profundamente.
   • Para um alongamento mais dinâmico, dobre para a frente e segure o alongamento por três segundos, depois levante. Continue este movimento por 10 repetições.
   • Tenha cuidado para não saltar para baixo e para cima durante o alongamento, pois isso pode facilmente romper os músculos internos da virilha e da pélvis ou comprimir o nervo ciático.
6. 6 Troque e faça o outro lado. Esteja você fazendo o alongamento de 90/90 do quadril como um alongamento estático ou dinâmico, depois de terminar de um lado, você precisa fazer o outro para que seus quadris fiquem alongados uniformemente.
   • Para trocar de lado, simplesmente troque as pernas de modo que a perna dianteira se torne a perna traseira e a perna traseira fique à sua frente.
   • Tente não se aprofundar mais no alongamento de um lado do que no outro. Você deseja alongar os quadris da maneira mais uniforme e consistente possível. Se um lado estiver mais aberto do que o outro, isso pode causar ferimentos.
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Método 2 de 3: Adicionar outros alongamentos de quadril e glúteos

1. 1 Experimente um alongamento supino de 90/90. Se você está tendo dificuldade com o alongamento 90/90, o alongamento supino 90/90 pode ser uma boa maneira de fazê-lo. O alongamento supino 90/90 também é bom se você tiver problemas nas costas, pois suas costas permanecem apoiadas.
   • Para fazer o alongamento supino 90/90, você precisará de um tapete para exercícios e uma parede. Deite de costas no tapete e descanse os pés contra a parede. Você pode ter que experimentar diferentes distâncias da parede para ver o que funciona, porque você deseja que seus joelhos estejam em ângulos de 90 graus.
   • Contraia os músculos do abdômen de forma que a parte inferior das costas fique plana contra o chão. Cruze a perna esquerda sobre a direita, de modo que o joelho esquerdo fique em um ângulo de 90 graus com o tornozelo esquerdo apoiado no joelho direito.
   • Segure a parte de trás da coxa direita com as duas mãos e puxe a perna suavemente para a frente até sentir um alongamento. Ou, se você tiver um pé contra a parede, empurre suavemente o joelho da perna levantada. Mantenha o alongamento por cerca de três segundos e depois solte. Complete de duas a cinco repetições, depois troque e faça o outro lado.
2. 2 Faça o alongamento da perna de fuga 90/90. O trecho de trilha de 90/90 é uma variação do trecho de 90/90. Esse alongamento permite que você trabalhe na perna de fuga, a perna atrás de você no alongamento de 90/90 do quadril. Você começará na mesma posição do alongamento de quadril 90/90.
   • Gire internamente a perna traseira e gire o tronco de modo que você fique de frente para o joelho da perna traseira. Coloque as mãos no peito e respire durante o alongamento.
   • Se você não conseguir colocar as mãos no peito e permanecer estável, pode apoiá-las no chão atrás de você para se apoiar. Se você não conseguir chegar a essa posição ou sentir uma dor aguda nos quadris, pare imediatamente e consulte o seu médico.
3. 3 Faça o cachorro sujo. O cão sujo é um exercício dinâmico que pode funcionar bem como aquecimento para alongar e soltar os quadris e prepará-los para exercícios mais intensos. Você pode fazer este exercício em qualquer lugar e não precisa de nenhum equipamento especial.
   • Comece no chão de quatro, com os pulsos diretamente sob os ombros e os joelhos diretamente sob os quadris. Mantenha a coluna neutra e os ombros voltados para trás e envolva o núcleo. Respire fundo.
   • Ao expirar, levante um joelho para fora e para cima. Imagine um cachorro levantando a perna e você entenderá de onde vem seu nome. Tente fazer esse movimento sem mover nenhuma outra parte do corpo.
   • Abaixe lentamente o joelho de volta ao chão e repita a ação com o outro lado. Faça 5 a 10 repetições em cada perna.
4. 4 Faça alguns agachamentos e estocadas. Agachamentos e estocadas são exercícios básicos que podem já fazer parte de seu regime de condicionamento físico. Esses exercícios não apenas ajudam a fortalecer os glúteos e as coxas, mas também servem para abrir os quadris e aumentar a mobilidade do quadril.
   • Ao fazer o agachamento, certifique-se de que os joelhos fiquem diretamente sobre os tornozelos e não permita que eles puxem para a frente sobre os dedos dos pés. O mesmo vale para a perna dianteira quando você está fazendo investidas.
5. 5 Adicione um arrasto de joelho às suas pranchas. Se você já inclui pranchas como parte de seu regime de exercícios, adicionar uma resistência ao joelho ajudará a fortalecer os glúteos e os músculos do quadril. Com quadris mais fortes, você terá maior mobilidade e correrá menos risco de lesões.
   • Para iniciar este exercício, deite-se de bruços no chão e fique na ponta dos pés e cotovelos no chão, com os antebraços esticados à sua frente e os cotovelos diretamente sob os ombros. Mantenha os ombros inclinados para trás de modo que as omoplatas fiquem apoiadas nas costas ao longo da coluna.
   • Envolva seu núcleo para levantar o tronco e as pernas do chão. Dobre o quadril e dobre o joelho direito, puxando-o para a frente por baixo do corpo e cruzando a canela e o pé na largura do corpo. Abaixe a pélvis de forma que ela repouse no chão atrás da canela.
   • Mantenha o peso centralizado e evite deslocá-lo para o quadril direito. Estabilize seus braços e ombros e mantenha a posição por 15 a 30 segundos. Repita duas a quatro vezes em cada lado.
6. 6 Use a ioga para abrir os quadris. Se você está tendo dificuldade com quadris tensos, existem várias posturas de ioga projetadas especificamente para abrir os quadris, de forma que você tenha menos problemas com tensão e rigidez.
   • Muitas dessas posturas e alongamentos são posturas de nível iniciante que você pode fazer em casa, mesmo que não tenha nenhuma experiência na prática de ioga.
   • Uma pose divertida e reconfortante é conhecida como 'bebê feliz'. Simplesmente deite-se de costas em um tapete ou cobertor de ioga e puxe os joelhos na direção do peito. Segure a parte externa dos pés com as mãos e abra bem os joelhos. Crie resistência empurrando em suas mãos com os pés enquanto os puxa para baixo com as mãos. Mantenha a posição por 30 segundos ou mais, respirando profundamente.
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Método 3 de 3: Manter a mobilidade do quadril

1. 1 Levante a pélvis para uma postura correta. Ao sentar-se em uma cadeira, você deve sentar-se nos dois pontos abaixo da pélvis, geralmente chamados de 'ossos íntimos'. A maioria das pessoas senta-se no cóccix, o que representa uma postura inadequada e pode causar limitação da mobilidade do quadril.
   • Se você tiver problemas para sentar-se corretamente, coloque uma toalha enrolada ou cobertor atrás de você para sustentar sua pélvis, de modo que você não coloque pressão indevida em seus quadris.
2. 2 Experimente ficar sentado por muito tempo. Quando você se senta com as pernas estendidas à sua frente, isso o ajuda a trabalhar sua postura para que você não precise apoiar a pélvis para descansar adequadamente sobre os ísquios. Se você desabar sobre o cóccix ao sentar, pode ser um bom alongamento para tentar.
   • Em geral, é melhor sentar em um chão duro, embora você possa querer se sentar em uma esteira de exercícios ou em uma toalha dobrada para se proteger um pouco.
   • Tente ficar sentado por muito tempo com as duas pernas estendidas à sua frente, bem como com uma perna dobrada para dentro.
3. 3 Altere sua posição sentada com freqüência. Ficar sentado em uma cadeira por um longo período de tempo é uma posição relativamente não natural para os humanos e pode causar problemas de mobilidade do quadril. Você pode ajudar a diminuir os danos sentando-se em diferentes posições.
   • Uma posição de pernas cruzadas ou uma posição ajoelhada são posições naturais de repouso para os humanos, assim como um agachamento. Embora você não consiga se agachar na cadeira, pode ser possível assumir uma das outras posições enquanto trabalha.
   • Outra posição que pode não ser possível em sua cadeira, mas que você pode fazer no chão, é sentar-se de lado. Uma perna é girada externamente e a outra internamente, de modo que você tenha um pé na coxa oposta e o outro pé atrás de você. Se você tentar sentar-se de lado, troque as pernas periodicamente para que ambos os quadris se beneficiem desta posição.
4. 4 Mude para uma mesa fixa. Ficar sentado por longos períodos enfraquece os músculos das pernas e dos quadris. Se você trabalha em uma mesa, mas deseja manter a mobilidade do quadril, ficar em pé enquanto trabalha, em vez de ficar sentado em uma cadeira o dia todo, pode ser sua melhor opção.
   • Não é necessário investir em uma estação de trabalho permanente cara para ficar de pé enquanto você trabalha. Você pode simplesmente colocar seu computador em uma pilha de livros de capa dura, uma caixa resistente ou uma caixa de leite. Se você usa um laptop, certifique-se de que ele tenha a ventilação adequada.
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