Jogar uma bola de beisebol repetidamente por longos períodos de tempo sem desenvolver a força do braço pode causar lesões no ombro, braço ou pulso. As lesões causadas pelo lançamento de uma bola de beisebol podem ser evitadas se você desenvolver a força do braço por meio de vários métodos diferentes. Além disso, a força do arremesso começa com um corpo forte, pois o arremesso envolve todo o corpo. Portanto, também é importante trabalhar a parte inferior do corpo, para ter a base necessária para lançar bem.
quartas de final do Open da Austrália 2017
Passos
Parte 1 de 3: Exercícios para força do braço
- 1 Use elevações laterais frontais de quarenta e cinco graus. Fique na frente de um espelho. Tenha um haltere em cada mão (5 libras cada). Seus braços devem estar ao seu lado. Levante os braços juntos até que cheguem à altura dos ombros. Mova os braços para baixo.
- Seus braços não devem estar esticados à sua frente ou estendidos para os lados. Em vez disso, eles devem estar no meio entre essas duas posições, em um ângulo de quarenta e cinco graus.
- Repita 12 vezes para um conjunto. Faça duas séries.
- 2 Faça ondas com halteres. Segure um halter em cada mão. Seus cotovelos devem estar na frente do corpo. Suas palmas devem estar voltadas para cima, mas ligeiramente afastadas de você, pois seus braços começam logo abaixo do ângulo de 90 graus. Levante os halteres juntos em direção ao peito. Traga os halteres de volta à posição inicial.
- O peso depende de você. Você deve ser capaz de fazer este exercício confortavelmente por cerca de 12 repetições. Comece com 5 libras em cada mão, se você não souber por onde começar.
- Tente fazer 3 séries.
- 3 Use flexões de tríceps. Segure os mesmos halteres à sua frente novamente com os braços em um ângulo de 90 graus. No entanto, as palmas das mãos devem estar voltadas para o chão. Empurre os braços para baixo lentamente até chegarem às coxas, expirando enquanto avança. Mantenha a posição por um segundo e, em seguida, levante os braços, inspirando.
- Você pode usar uma pequena barra em vez de halteres.
- Experimente 3 séries de 10 repetições.
- Você também pode transformar esse movimento em puxadas de tríceps. Tudo o que você faz é virar as mãos de modo que fiquem voltadas para cima. Você usa o mesmo movimento, descendo em direção às coxas.
- 4 Faça supinos com pegada fechada. Deite-se de costas em um banco. O banco deve ter suportes para segurar uma barra. Adicione pesos, começando aos poucos. Coloque as mãos semi-fechadas na barra acima de você, na largura dos ombros. Levante a barra e traga-a diretamente para baixo em direção ao seu peito, lentamente, enquanto inspira. Empurre a barra para cima enquanto expira.
- A pegada estreita ajuda a trabalhar mais o tríceps, o que é importante para o lançamento.
- Tente repetir o exercício 8 vezes. Faça 4 dessas séries.
- Se você nunca fez esse exercício antes, é bom que alguém o identifique.
- 5 Tente arremessos de medicine ball. Segure uma bola de medicina à sua frente. Fique com uma parede à sua esquerda ou direita. Vire-se rapidamente em direção à parede e, ao fazer isso, solte a bola.
- Repita este exercício para melhorar a força do braço.
- Este exercício também trabalha com sua força central. Tente manter os músculos tensos enquanto você se move.
Parte 2 de 3: Praticar arremesso
- 1 Trabalhe no lançamento de pulso. Pegue um parceiro. Coloque o braço de arremesso no ar em um ângulo de 90 graus, mas apóie-o no cotovelo com a luva da outra mão. Usando apenas o pulso, jogue a bola para a outra pessoa.
- 2 Trabalhe no arremesso em diferentes posições. Sente-se com as pernas para fora. Comece com o braço no ar em um ângulo de 90 graus, apoiado pela luva na outra mão.
- Comece usando apenas o braço do cotovelo para cima para lançar a bola.
- Passe a torcer todo o tronco durante o arremesso, assim como os quadris.
- Em seguida, mova-se sobre um joelho e pratique girar e lançar a partir dessa posição. Tente lançar sobre o joelho (em ângulo).
- Finalmente, levante-se e mantenha o foco em seguir o arremesso, torcendo o torso. Você também pode adicionar um salto de corvo, onde você pula para a frente com o pé para a frente enquanto dá corda.
- 3 Pratique arremessos longos três vezes por semana. Fora do treino, você deve praticar arremesso três vezes por semana. Você precisará gastar cerca de 15-20 minutos jogando a cada vez que praticar, jogando em várias distâncias.
- Se sua idade for de 7 a 12 anos, gaste quatro minutos em cada uma das seguintes distâncias: 30 pés, 60 pés e 27 metros.
- Se você tem entre 13 e 20 anos de idade, gaste quatro minutos em cada uma das seguintes distâncias: 30 pés, 60 pés, 90 pés e 120 pés.
- Tente arremessar direto pelo campo, em vez de fazê-lo ficar alto. Não jogue com toda a sua força, mas você quer fazer uma boa linha de onde você está para quem está jogando.
- 4 Tente jogar uma bola de futebol. Este exercício funciona particularmente bem para jogadores da liga infantil porque trabalha o braço, bem como o resto do corpo, mas pode ser apenas uma atividade divertida para fazer com um amigo ou pai. Simplesmente pegue uma bola de futebol de tamanho apropriado, como uma bola de futebol juvenil para pequenos jogadores da liga, e pegue um parceiro.
- Coloque ênfase no direcionamento da bola. Certifique-se de que a bola está indo para o peito do seu parceiro.
- Jogue pelo menos 15 a 20 vezes cada vez que escolher este exercício.
- Jogar repetidamente é uma ótima maneira de fortalecer seu braço para o beisebol.
Parte 3 de 3: Exercícios para força de perna e força de corpo inteiro
- 1 Experimente flexões. Deite-se de bruços no chão. A planta dos pés deve tocar o chão, empurrando ligeiramente as pernas para cima. Coloque as mãos espalmadas no chão na altura dos ombros. Eles devem ser apenas mais largos que a largura dos ombros. Use as mãos para empurrá-lo do chão, mantendo o corpo reto. Abaixe-se, ainda mantendo o corpo reto.
- Tente apertar os músculos dos glúteos para ajudar a manter o corpo reto.
- Você também pode fazer este exercício com as mãos equilibradas em torno de uma bola de exercícios.
- Flexões são uma ótima maneira de fortalecer a parte superior do corpo para o beisebol.
- 2 Faça investidas. Comece em uma posição ereta. Dê um grande passo para a frente, dobrando a perna de trás enquanto dá um passo. O joelho da perna de trás deve quase tocar o solo, mas não o alcançará de fato. Não pare no chão. Em vez disso, continue avançando, trazendo aquela perna para a frente e empurrando a outra para baixo. Continue avançando, alternando a perna que vai em direção ao chão.
- Mantenha a canela da frente o mais reta possível. Seu joelho deve empurrar para frente para ficar na frente dos dedos dos pés.
- Lunges ajudam a trabalhar os músculos das pernas e parte inferior do corpo.
- Você pode adicionar halteres para aumentar o peso à medida que avança. Os halteres também ajudam a fortalecer um pouco os braços enquanto você se move.
- 3 Use torções russas. Comece com as pernas a alguns centímetros do chão. Incline seu torso para trás também. Você pode segurar um peso à sua frente ou simplesmente trabalhar sem ele. Gire o corpo de modo que suas mãos toquem o solo perto de um quadril e, a seguir, mova-se para o outro. Continue indo e voltando. Certifique-se de que seus pés não tocam o solo. Você pode cruzar os pés, se isso ajudar.
- As torções russas são ótimas para construir a força do núcleo.
- Eles trabalham especialmente nos músculos transversais abdominais.
- 4 Experimente agachamentos. Coloque a barra nos ombros. Deve cruzar suas armadilhas. Seus pés devem estar separados pelo menos na largura do quadril. Você pode angulá-los, se quiser. Mantendo o tronco o mais reto possível, dobre os joelhos, abaixando-se em direção ao solo. Seus joelhos devem avançar conforme você avança. Quando sentir que as coxas atingem as panturrilhas, empurre para cima até ficar em pé novamente.
- Seu peso deve ficar na parte frontal do calcanhar
- Você pode fazer um agachamento com ou sem barra. Comece sem um.
- Experimente 15 repetições. Faça 4 séries.
Comunidade Q&A
Pesquisa Adicionar nova pergunta- Pergunta Com que idade devo começar os treinos de braço? Você pode começar a maioria deles em qualquer idade, mas o levantamento de peso sério não deve ser feito antes dos 14/15 anos.
- Pergunta Isso funcionará para um arremessador canhoto? Sim. Sua destreza não importa. Estes são exercícios para pernas e tronco. Para o lançamento longo, lance com o braço esquerdo.
- Pergunta Sou um apanhador e preciso aumentar a força do meu braço. Como posso fortalecer meus braços em casa sem pesos ou um parceiro? Arranja bandas de resistência e vários exercícios para os braços com elas, enganche-as em um poste resistente em sua casa.
- Questão Como jogo a bola mais rápido se não quero usar pesos para desenvolver força? Jogue bola com seus amigos e faça arremessos longos com mais frequência. Pare se seu braço doer.
- Pergunta Como posso desenvolver a força do braço para o beisebol como arremessador? Você pode usar o treinamento de banda e bolas pesadas, e apenas praticar seu arremesso.
- Pergunta Tenho quase 80 anos e jogo softball competitivo. Esses exercícios são demais para mim. Alguma sugestão ou atalho? Tente jogar a bola o máximo possível com outra pessoa, contanto que seu braço não comece a doer. Pesos são ótimos, mas a melhor maneira de melhorar a força do braço é apenas gastar tempo jogando.
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Dicas
- Incorpore faixas de resistência em seus exercícios para torná-los mais resistentes e eficazes.
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Avisos
- Sempre aqueça e alongue antes de tentar arremessar ou treinar. Não fazer isso pode danificar os músculos que você deseja fortalecer.
