Seu médico pode ter lhe dito que você é obeso e que precisa fazer mudanças no estilo de vida para trazer seu peso a uma faixa mais saudável. Seja para viver mais, para mudar sua aparência ou para se movimentar mais facilmente, você está pronto para fazer essas mudanças, mas pode não ter certeza de como fazê-las. Ou talvez queira aprender mais sobre como amar a si mesmo em todos os tamanhos. Aprenda a fazer as mudanças necessárias no estilo de vida saudável e a empregar ferramentas que funcionem para você.
Degraus
Método 1 de 3: Fomentando Sua Saúde Emocional
- 1 Ame e aceite-se. Você merece estar feliz e contente consigo mesmo, não importa o seu tamanho ou o número que você vê na escala. Você vale a pena e merece encorajamento, segurança e amor. Em vez de se sentir mal consigo mesmo, comece sua jornada para lidar com sua obesidade aceitando-se e permitindo-se ser amado.
- Faça a si mesmo perguntas como: Eu quero perder peso? Por quê? Ser obeso me serve de alguma forma? Fazer a si mesmo essas perguntas pode ajudá-lo a identificar quaisquer obstáculos que possa ter.
- 2 Reduza seu estresse. O corpo responde ao estresse armazenando gordura e reduzindo a massa muscular, e essa gordura armazenada pode levar a uma variedade de outras complicações de saúde. Algumas pessoas também reagem ao estresse comendo estressado, que é consumir alimentos para acalmar as emoções e aliviar o estresse. Infelizmente, qualquer alívio obtido ao comer sob estresse é temporário, o que significa que você pode continuar a comer sob estresse. Além disso, os efeitos de longo prazo para a saúde de lidar com o estresse com a comida superam em muito o conforto momentâneo que ela pode proporcionar. Reduzir o estresse terá efeitos mentais e metabólicos imediatos e pode reduzir a ingestão estúpida de lanches altamente calóricos.
- Você poderia começar a meditação, aprendendo a acalmar sua mente e controlar sua respiração.
- Você gosta de fazer artesanato? O artesanato tem efeitos semelhantes aos da meditação, reduzindo o estresse enquanto o mantém ocupado.
- Pratique um passatempo relaxante, como fotografia ou jardinagem.
- O voluntariado é um grande redutor de estresse que tem maravilhosos efeitos físicos e emocionais. Você pode ser voluntário pessoalmente, em uma casa de repouso ou online, como transcritor de um museu, por exemplo. Você ajudará sua comunidade e reduzirá seu estresse.
- 3 Peça apoio à família e aos amigos. Converse com seus amigos e familiares sobre seus objetivos e peça a eles incentivo, orientação e segurança. Os sistemas de suporte face a face permitem que você olhe para as pessoas com quem está interagindo e também incentivam um certo nível de responsabilidade pessoal. Lidar com a obesidade é um processo pessoal, mas isso não significa que você deva fazer isso sozinho.
- 4 Estabeleça metas. Se os planos e dietas parecem um pouco opressores, comece estabelecendo metas pequenas, específicas e viáveis. Quando definimos metas menores, tendemos a ficar mais motivados para alcançá-las, e o sucesso que sentimos nos estimula a definir e alcançar ainda mais metas. Seus objetivos devem ser perdoadores e não se esqueça de recompensar a si mesmo (mas não com comida). Alguns exemplos de pequenos objetivos incluem:
- Caminhe por 30 minutos quatro vezes por semana
- Beba oito copos de água por dia - Ser hidratado ajuda na perda de peso e sensação de saciedade
- Prepare seu almoço e lanches todos os dias
- Contribua com um grupo de suporte online três vezes por semana
- 5 Faça uma lista do que o deixa feliz. Pesquisas indicam que aqueles que começam o dia focalizando alguns pontos positivos de sua vida têm um humor geral melhor, parecem mais felizes para os outros e são pensadores muito mais positivos. Uma maneira simples de fazer isso é fazer uma lista - anote cinco ou mais coisas pelas quais você é grato a cada dia, o que mudará seu foco para o positivo.
- Não se sinta comprometido com o número cinco. Lembre-se de que essa lista mudará a cada dia e você deseja mantê-la relativamente curta e simples para que possa considerar cada coisa com atenção.
- No início, essa lista pode ser um desafio. Você pode tentar listar uma coisa de cada uma das seguintes categorias: saúde, família, físico ou emocional, espaço de vida, profissional / acadêmico. É claro que essa não é uma lista abrangente de categorias, mas pode lhe dar um ponto de partida por onde começar.
- 6 Considere aconselhamento. Embora a obesidade definitivamente tenha fatores genéticos e fisiológicos, você não pode se esquecer de considerar seus componentes emocionais também. Há evidências de uma forte ligação entre depressão e obesidade, por exemplo. Além disso, algumas pesquisas também sugerem que o vício em comida, um vício muito real, muitas vezes serve para mascarar outras emoções que são difíceis de lidar.
- 7 Exercício. Além de apoiar os esforços para perder peso, os exercícios podem ser extremamente benéficos para a saúde mental. O exercício pode ser um tratamento eficaz para depressão, ansiedade, TDAH e muito mais. Ajuda a reduzir o estresse, melhora a memória e pode melhorar seu humor.
- Mesmo quantidades modestas de exercício podem ter efeitos de longo alcance. A American Heart Association recomenda caminhar pelo menos 30 minutos por dia, ou ter como meta cumulativamente 10.000 passos ao longo do dia. Você pode usar um pedômetro para monitorar seu progresso.
- Se você não conseguir se encaixar, tente dividir o exercício em partes menores de tempo. Faça uma caminhada de 10 a 15 minutos pela manhã e novamente à noite.
- Um pouco de exercício é melhor do que nada. Comprometa-se a fazer um pouco de atividade todos os dias e, lentamente, comece a trabalhar em sessões mais longas de exercícios.
- Você não precisa se exercitar vigorosamente para receber os benefícios. O exercício de intensidade moderada é igualmente eficaz. Exercícios moderados significam que você está aquecido, mas não superaquecido ou suando em bicas, e que ainda pode conversar com alguém (embora deva estar respirando um pouco mais pesado do que o normal).
- Depois que seu corpo se acostumar com exercícios regulares, adicione exercícios leves de levantamento de peso. Levantar pesos ajuda a fortalecer os músculos, o que queima mais calorias e pode até ajudar a controlar o apetite.
- 8 Aceite contratempos . Você é um ser humano que vive uma vida complicada e às vezes as coisas nem sempre saem conforme o planejado, e lidar com a obesidade não é exceção. Não importa o revés que você enfrente, aceite que aconteceu, considere as razões pelas quais pode ter acontecido, como você lidaria com a situação na próxima vez e deixe ir. Amanhã é um novo dia.
- Se você faz um plano para perder peso, por exemplo, e tem um dia de escolhas alimentares menos saudáveis, dê uma folga. Olhe para a situação o mais objetivamente possível, não se atrapalhe e volte aos trilhos imediatamente.
- Você pode decidir que vai amar a si mesmo, não importa o seu tamanho, mas você tem um dia em que você se sente pouco atraente e miserável. Pense no que aconteceu para fazê-lo pensar dessa forma, reflita sobre sua lista de pontos positivos e conte com sua rede de apoio.
Método 2 de 3: Fazendo melhores escolhas alimentares
- 1 Mantenha um diário alimentar . Freqüentemente, não temos ideia de quantas calorias consumimos por dia, especialmente se temos tendência a petiscar ou comer porções maiores. A pesquisa mostrou que manter um diário alimentar - um papel ou sistema eletrônico no qual você registra cada porção de alimento e líquido que ingere - nos torna mais conscientes e responsáveis pelo que colocamos em nossas bocas.
- Manter um diário alimentar ajuda a encontrar áreas para melhoria da dieta, como lanches noturnos ou pular o café da manhã.
- Um diário alimentar faz com que você preste atenção ao tamanho das porções.
- Também pode encorajá-lo a trazer refeições em vez de comer fora.
- A pesquisa mostrou que pessoas que usam diários de alimentos perdem mais peso e o mantêm por mais tempo.
- 2 Porções de sua comida . Não surpreendentemente, é fácil não ter uma boa compreensão do que são as porções corretas de alimentos. Infelizmente, isso leva a comer demais. Definitivamente, olhe para o pacote para o tamanho da porção sugerido, mas também use seu bom senso. Você também pode encontrar mais diretrizes gerais de agências governamentais, como o USDA.
- Como as porções do restaurante geralmente são enormes, um truque quando você está comendo fora é pedir uma caixa para viagem quando o garçom trouxer sua comida e metade da refeição antes de você começar a comer.
- Uma porção de maçã tem o tamanho aproximado de uma bola de tênis.
- Uma porção de frango ou hambúrguer magro tem aproximadamente o mesmo tamanho que 2/3 de uma carta de jogo.
- 3 Planeje suas refeições . A maioria dos nutricionistas dirá que planejar suas refeições é vital para perder peso. Planejar suas refeições tem alguns benefícios: elimina as suposições sobre o que você comerá durante a semana, economiza dinheiro, já que você não vai comer fora, incentiva você a fazer escolhas alimentares consistentemente melhores ao longo da semana e faz você mais ciente do que você está comendo em cada refeição. Estamos mais ocupados do que nunca e muitas vezes não temos tempo para nos preocupar com o que comer. O planejamento de refeições elimina as suposições, pois você apenas consulta sua lista todos os dias.
- Se você gosta de escrever coisas, considere colocar um quadro magnético em sua geladeira com espaço para preencher o que você planeja para cada refeição.
- Existem muitos modelos gratuitos de planejamento de refeições na Internet. Baixe e personalize um para atender às suas necessidades individuais.
- Faça um caderno de planejamento de refeições ou pasta digital em que você armazena sua lista e suas receitas.
- 4 Corte o açúcar e as gorduras saturadas. As gorduras saturadas podem aumentar o colesterol e aumentar as chances de doenças cardíacas. O açúcar pode levar ao ganho de peso e diabetes, e reduzir a ingestão de ambos pode ter efeitos imediatos e de longo prazo na saúde. Olhe os rótulos e escolha opções com baixo teor de açúcar e gorduras saturadas. Coma alimentos com baixo índice glicêmico e alto teor de proteínas, que ajudam a controlar o açúcar no sangue e a diminuir os desejos que sabotam a perda de peso. Faça substituições saudáveis, também, para não sacrificar sabor ou textura. Alguns exemplos de boas substituições são:
- Em vez de maionese, experimente hummus em sanduíches.
- Use iogurte puro e sem sabor em vez de creme de leite.
- Troque seu pão branco por pão integral ou germinado.
- Em vez de açúcar branco no café ou chá, considere o uso de mel.
Método 3 de 3: Encontrar recursos
- 1 Peça conselho ao seu médico. Seu médico pode ter dito que você é obeso ou com obesidade mórbida e aconselhado que você precisa perder peso. Infelizmente, muitos médicos encerram a conversa por aí, não oferecendo mais soluções. Não seja tímido - peça ao seu médico recursos para ajudá-lo a lidar com as partes físicas e emocionais da obesidade e, se necessário, peça indicações ao seu médico.
- Se você é obeso mórbido (IMC acima de 35), considere uma consulta de cirurgia bariátrica para ver se a cirurgia é uma opção para você. Seu seguro pode pagar por ele se você tiver comorbidades como hipertensão e diabetes.
- 2 Encontre um grupo de apoio. A pesquisa mostrou que as pessoas estão mais inclinadas a seguir um plano se tiverem um grupo de apoio, o que é diferente de confiar nos amigos e na família. Esses grupos de apoio se reúnem por uma razão unificada, como perder peso ou amar a si mesmo em qualquer tamanho, e são um grande recurso para pessoas com ideias semelhantes.
- Grupos comerciais estão disponíveis e geralmente possuem vários locais, o que facilita o acesso.
- O centro comunitário local pode administrar vários grupos de saúde emocional, mental e física.
- As igrejas geralmente alugam espaços para grupos que podem ou não ser afiliados a uma organização religiosa.
- 3 Junte-se a comunidades online. Comunidades online oferecem algumas vantagens: você não precisa se deslocar para chegar ao grupo, tem um certo grau de anonimato de que deseja, problemas de mobilidade não são um problema e você tem acesso a pessoas ilimitadas de todo o mundo. Uma simples pesquisa em qualquer mecanismo de pesquisa importante o levará aos fóruns da comunidade, que geralmente são executados como painéis de mensagens, embora alguns tenham recursos de chat em tempo real.
- Pesquise mais de um conjunto de palavras-chave. Se você gostaria de encontrar um grupo Love Yourself at Any Size (LYAS), você pode pesquisar esse termo, mas também tentar 'comunidade saúde em qualquer tamanho', por exemplo.
- 4 Vá para a livraria ou biblioteca local. Sua livraria ou biblioteca local é uma mina de ouro de recursos. Você tem milhares de livros ao seu alcance que o ajudarão a lidar com a obesidade, desde fazer melhores escolhas alimentares até nutrir sua auto-imagem. As livrarias oferecem a vantagem de consultar os livros antes de se comprometer a comprá-los, dando-lhe a oportunidade de decidir se esse é realmente o livro para você.
- Livrarias independentes costumam ter quadros de avisos com listas de encontros de grupos sobre uma variedade de tópicos que podem ser uma ótima opção para você.
- 5 Veja os benefícios do seu seguro. As seguradoras querem que você seja saudável porque isso economiza dinheiro e, muitas vezes, há vantagens que você pode aproveitar e que podem não ser anunciadas. Ligue para sua seguradora e pergunte a quais vantagens adicionais você pode ser elegível ou acesse o site deles e pesquise sua apólice específica.
- Alguns oferecem rastreadores de condicionamento físico que são dispositivos vestíveis que controlam quantos passos você dá por dia.
- Alguns oferecem reembolso de taxas de academia.
- Muitas seguradoras podem direcioná-lo a vários recursos de suporte.
- 6 Utilize ferramentas digitais. Parece que a cada mês um novo dispositivo, videogame ou aplicativo é lançado, o que nos ajuda com nossa saúde geral. Considere o uso de um monitor de atividade vestível ou aplicativos para seu telefone ou computador que monitorem sua atividade, sua ingestão de alimentos e bebidas ou até mesmo seus números de pressão arterial. Eles são excelentes motivadores e ajudam você a se sentir proativo.
- Se você tem um smartphone ou tablet e um computador, procure aplicativos que serão sincronizados com todos os seus dispositivos para que você tenha acesso, não importa onde você esteja.
Comunidade Q&A
Procurar Adicionar nova pergunta- Pergunta Como posso evitar a obesidade? Faça exercícios pelo menos 30 minutos por dia, coma alimentos ricos em nutrientes de alta qualidade, durma pelo menos 8 horas por noite, controle o estresse, tome suplementos para ajudar nos níveis de energia e aumentar sua sensação de saciedade. Evite todos os alimentos processados, beba álcool apenas com moderação, faça massagens regulares para aumentar a circulação, reduzir o estresse e diminuir a inflamação geral (todos relacionados à obesidade).
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Dicas
- Perca peso por você mesmo, não por outra pessoa.
- Beba chá verde. Os compostos do chá verde ajudam a diminuir o apetite, o que ajuda nos esforços para perder peso.
- Lembre-se, todos devem seguir os conselhos de um médico antes de mais nada, e não existe uma maneira certa de lidar com a obesidade
- Perder peso leva tempo, portanto, não desanime por resultados mais lentos. Em vez disso, sinta-se à vontade para saber que cada passo que você dá é um passo em direção ao progresso.
- Não se preocupe em nem sempre ficar animado com o processo.
- Lembre-se de que às vezes a escala não se move muito, mas seu corpo está mudando de forma, então você também pode fazer suas medições.
- Você tomou a decisão de lidar com sua obesidade. Escreva esses motivos e consulte-os de vez em quando, especialmente se estiver se sentindo desanimado.
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Avisos
- Nunca morra de fome.
- Nunca recorra a dietas radicais. Quase nunca funcionam a longo prazo e podem ter complicações físicas e mentais sérias imediatas e de longo prazo.
- Qualquer pessoa pode desenvolver transtornos alimentares, como Anorexia Nervosa e Bulimia Nervosa, inclusive pessoas obesas. Se você suspeita que está desenvolvendo um transtorno alimentar, não fique envergonhado. Procure a ajuda de um conselheiro e do seu médico.
