Reduzir a gordura corporal tem muitas vantagens e benefícios para a saúde. A redução da gordura pode ajudar a melhorar ou controlar melhor as condições crônicas (diabetes ou pressão alta) e até mesmo reduzir o risco de câncer colorretal e doenças cardíacas. Além disso, queimar gordura corporal pode fazer você se sentir melhor, ter mais energia e mais motivação para manter comportamentos mais saudáveis (como praticar exercícios regularmente). Há uma variedade de dietas e planos de exercícios que prometem perda rápida de peso e redução da gordura corporal. A melhor maneira de perder gordura corporal rapidamente é por meio de uma combinação de dieta, exercícios e pequenas mudanças no estilo de vida.
Passos
Método 1 de 3: Alterando sua dieta
- 1 Faça refeições regulares e balanceadas. É importante fazer refeições regulares e equilibradas todos os dias. Pular refeições ou ficar muito tempo sem comer pode aumentar sua fome e tornar mais difícil seguir seu plano de dieta.
- Comer regularmente ajuda a manter seu metabolismo abastecido de forma adequada, o que ajudará a apoiar a redução da gordura corporal.
- Alguns estudos mostram que, quando você pula as refeições, pode ficar com poucos nutrientes. Além disso, você pode ficar com muita fome, o que pode fazer com que você coma demais ou exagere.
- Tente comer pelo menos três refeições diárias. Pode ser necessário adicionar um a dois lanches, especialmente se houver mais de quatro ou cinco horas entre duas refeições.
- 2 Limite a ingestão de carboidratos. Alguns carboidratos são essenciais para uma dieta saudável. No entanto, estudos mostraram que dietas com baixo teor de carboidratos ajudam a queimar gordura mais rápido do que outros planos de dieta.
- Os carboidratos são encontrados em muitos alimentos diferentes. É melhor limitar os carboidratos de alimentos como grãos, pois os nutrientes do grupo de alimentos de grãos podem ser encontrados em outros alimentos. Você não corre o risco de perder nutrientes essenciais em sua dieta, limitando este grupo específico.
- Concentre-se em carboidratos ricos em fibras e ricos em nutrientes, como frutas, legumes e vegetais. Evite produtos enlatados ou congelados com adição de açúcar ou sódio.
- Se você optar por comer grãos, escolha grãos 100% inteiros em vez de grãos refinados. Os grãos inteiros são uma fonte muito melhor de fibra do que os refinados. Além disso, alguns estudos mostram benefícios adicionais para o coração em dietas ricas em grãos inteiros.
- 3 Aumente a ingestão de proteínas. A proteína fornece energia ao corpo para ajudar a queimar calorias. Uma maior ingestão de proteínas junto com uma dieta baixa em carboidratos pode ajudar a queimar gordura corporal mais rápido do que outros planos de dieta.
- Inclua uma fonte de proteína em cada refeição. Uma porção é geralmente cerca de três a quatro onças ou 1/2 xícara.
- Evite cortes gordurosos de carne. Escolha opções mais magras (como aves, laticínios com baixo teor de gordura, legumes ou carne magra) sempre que possível. Isso ajudará na ingestão de gordura e também no controle do colesterol.
- Os shakes de proteína podem ser uma forma eficaz de aumentar o teor de proteína em sua dieta, mas isso normalmente é desnecessário, a menos que você esteja buscando grandes ganhos musculares.
- 4 Coma mais verduras. Os vegetais verdes fornecem ao seu corpo muitas vitaminas e minerais essenciais. Eles têm muito poucas calorias e uma grande variedade de nutrientes.
- Folhas verdes escuras como couve, mostarda, espinafre e acelga são ricas em fibras, vitamina A, vitamina K, vitamina C e uma variedade de vitaminas B.
- Além disso, os vegetais verde-escuros são conhecidos por serem muito ricos em carotenóides, considerados um tipo de antioxidante que ajuda a bloquear as células cancerosas.
- Limite os vegetais de cores claras, como a alface americana, pois contêm muito poucos nutrientes.
- 5 Evite alimentos processados. Quando você está tentando perder peso e queimar gordura em um ritmo mais rápido, você precisará cortar alguns alimentos que podem impedi-lo de atingir seu objetivo.
- Alimentos processados geralmente contêm muitos conservantes e aditivos artificiais, além de serem ricos em calorias e gordura.
- Aproveite o tempo extra para preparar suas próprias refeições. Você não só saberá tudo o que está ingerindo, mas também terá controle sobre como é preparado para reter o máximo de nutrientes.
- 6 Bebe muita água. A água é essencial para o bom funcionamento do corpo. Quando a perda de peso rápida é o seu objetivo, a hidratação adequada é a chave. Você precisa liberar as toxinas do corpo e a água é um ingrediente chave para esse processo. Também ajuda o filtro natural do seu corpo: o fígado.
- A pessoa média deve beber cerca de oito a 13 xícaras de água por dia, para um total de cerca de 64 onças ou mais.
- Durante o exercício, é recomendável beber mais dois copos de água. Isso irá variar dependendo da intensidade do seu treino. À medida que aumenta o seu regime de treino, aumenta o risco de desidratação.
Método 2 de 3: Exercícios para queimar gordura
- 1 Meça sua freqüência cardíaca. Enquanto descansa, coloque dois dedos em seu pulso perto do centro para que você possa sentir sua pulsação. Use um cronômetro ou relógio com ponteiro de segundos e conte seu pulso por 15 segundos. Multiplique isso por quatro para obter sua freqüência cardíaca de repouso por minuto.
- Sua freqüência cardíaca máxima (MHR) é aproximadamente 220 menos sua idade. Por exemplo, se você tem 30 anos, seu MHR seria cerca de 190.
- Sua meta de freqüência cardíaca durante o exercício vigoroso deve estar em torno de 70–80% de sua FCM.
- Esses números irão ajudá-lo a avaliar a intensidade de seus treinos.
- 2 Comece sua rotina com um exercício de baixa intensidade. Ao começar, você desejará facilitar os treinos. Além disso, estudos mostraram que você queima mais calorias da gordura em exercícios de baixa intensidade.
- Tente fazer 20-30 minutos de atividade física de baixa intensidade em cada dia.
- Os exercícios de baixa intensidade não farão com que a sua respiração aumente significativamente. Se você consegue manter uma conversa facilmente, então é de baixa intensidade.
- Sua meta de freqüência cardíaca para um treino de baixa intensidade deve ser em torno de 40% de sua FCM.
- Qualquer coisa, desde uma caminhada rápida até cortar a grama, pode ser uma atividade de baixo impacto. Incorpore-os à sua rotina diária por uma ou duas semanas antes de prosseguir.
- 3 Inclui exercícios de intensidade moderada e vigorosa. Assim que tiver uma semana ou mais de exercícios de baixo impacto, você pode começar a se mover um pouco mais rápido.
- Corrida ou caminhada rápida é uma ótima maneira de começar um treino moderado. Andar de bicicleta em terreno relativamente plano é outra boa maneira de se mover.
- Sua meta de freqüência cardíaca deve ser em torno de 60% de sua FCM. Você deve começar a notar uma aceleração da respiração e do suor após cerca de 10 minutos.
- Assim que você começar a perceber que seus exercícios moderados não estão pressionando muito o seu sistema, você pode começar a aumentar para um treino mais intenso.
- Sua meta de freqüência cardíaca para exercícios vigorosos deve ser em torno de 80% de sua FCM.
- Corrida, ciclismo em colinas, remo e a maioria dos esportes competitivos, como basquete ou tênis, proporcionam um treino vigoroso.
- 4 Exercite-se pela manhã. Se puder, tente treinar pela manhã. Alguns estudos mostram que você queima mais calorias da gordura pela manhã, antes de fazer sua primeira refeição.
- Malhar pela manhã tende a levar a um maior nível de consistência nas rotinas de exercícios. Praticar exercícios antes do início do dia de trabalho ou escola ajuda a evitar que outras obrigações interfiram. Muitas pessoas também descobrem que malhar cedo as energiza pelo resto do dia.
- Praticar exercícios muito perto da hora de dormir pode dificultar o sono, pois sua frequência cardíaca ainda estará elevada.
Método 3 de 3: Gerenciando perda de gordura
- 1 Crie um diário alimentar. Este diário irá controlar as calorias que você ingere, bem como as calorias que você queima. Rastrear isso ajuda a orientar sua dieta para maximizar a perda de gordura e pode ajudá-lo a permanecer no caminho certo em direção ao seu objetivo.
- Para cada dia, controle a hora que você come, o que está comendo e as calorias aproximadas do que você comeu. Certifique-se de observar quais grupos de alimentos, se houver, dominam sua dieta.
- Na mesma página, observe o que você fez para se exercitar, por quanto tempo você fez e quão intenso foi. Além disso, anote o número aproximado de calorias queimadas. Embora as calorias queimadas de cada pessoa variem dramaticamente, as taxas médias podem ser encontradas no gráfico Aqui .
- Acompanhe seu peso durante o dia. Isso o ajudará a acompanhar seu progresso geral e pode lhe dar a motivação para continuar.
- Considere registrar seu exercício neste diário também.
- 2 Coma com atenção. Comer, prestar atenção aos alimentos e apreciar verdadeiramente as refeições pode ajudá-lo a comer menos.
- Às vezes, quando você come muito rápido ou está distraído, você pode comer demais. Na hora de uma refeição ou lanche, remova todas as distrações (como TVs, telefones celulares ou computadores) e reserve pelo menos 20 minutos para saborear sua refeição. Isso pode ajudar seu estômago e cérebro a se comunicarem quando você come o suficiente.
- Comer por tédio é outro tropeço comum. Tente mascar um chiclete quando estiver entediado para distrair os alimentos. Lembre-se de que sua refeição está chegando.
- Evite lanchar enquanto assiste TV. TV e lanches processados combinam muito bem, mas da próxima vez, pegue uma maçã em vez de batatas fritas. As pessoas raramente comem enquanto assistem TV porque estão com fome, mas porque criaram um hábito. Trabalhe para reconhecer e quebrar esse hábito.
- Evite lanches da meia-noite. Comer antes de dormir aumentará as calorias que você consome durante o dia, sem lhe dar a oportunidade de eliminá-las. O que você come antes de dormir não se transforma diretamente em gordura, mas vai retardar o progresso da perda de peso.
- 3 Controle o estresse. Estudos mostraram que baixos níveis de estresse crônico liberam mais cortisol, o que pode facilitar o ganho de tecido adiposo e dificultar sua perda.
- Gerenciar o estresse não é bom apenas para a redução de peso e gordura corporal, mas também para seu bem-estar mental e emocional.
- Experimente escrever um diário, ouvir música, conversar com um amigo ou dar uma caminhada para ajudá-lo a desestressar e relaxar.
- Se você está tendo mais dificuldade para controlar o estresse, tente consultar um coach ou terapeuta. Esses profissionais de saúde poderão fornecer orientações mais direcionadas sobre o gerenciamento do estresse.
- 4 Acompanhe o seu sucesso. Manter o controle de quanto peso você perdeu ou quanta gordura você perdeu é divertido, emocionante e pode ser motivador para você se manter no caminho certo em direção ao seu objetivo.
- Pesar-se regularmente lhe dará uma perspectiva da redução da gordura corporal. Quando você perde gordura corporal, seu peso diminui com o tempo.
- Você também pode medir sua cintura, quadris, coxas e braços para ver quanta gordura você perdeu em diferentes áreas do corpo.
- Você também pode acompanhar seu percentual de gordura corporal. O seu médico ou um membro da equipe da academia pode medir a porcentagem de gordura corporal e ajudá-lo a controlá-la ao longo do tempo.
Comunidade Q&A
Pesquisa Adicionar nova pergunta- Pergunta Que exercícios posso fazer para perder gordura da barriga? Você não pode perder peso em apenas uma área do corpo. Se você perder gordura da barriga, também perderá gordura da coxa, da perna, do braço e de várias outras partes do corpo. Mesmo assim, faça bastante cardio e outros exercícios abdominais.
- Pergunta Os polichinelos são uma maneira eficaz de se livrar do excesso de gordura? Os saltos podem certamente fazer parte de um plano eficaz de perda de peso. Eu recomendaria combinar seus polichinelos com corrida, natação ou ciclismo.
- Pergunta Quais são os melhores exercícios para ajudar a perder gordura nas pernas, coxas e braços? Fazer certos exercícios na tentativa de perder peso em áreas específicas do corpo não fará nada. O exercício físico irá causar uma perda de peso bastante uniforme em todo o corpo. Eu recomendaria cardio de corpo inteiro.
- Pergunta Se eu usar limão na água, isso me ajudará a perder peso? Não, adicionar limão à água não o ajudará a perder peso.
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Dicas
- Sempre consulte seu médico antes de iniciar uma dieta e um plano de exercícios. Mostre ao seu médico o seu plano e peça-lhe conselhos sobre como ajustá-lo de acordo com as suas necessidades.
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