Como construir armas rapidamente

Você está insatisfeito com seus braços? Eles são fracos, flácidos ou magros? Você quer braços grandes e magros e os quer agora ? Embora seja impossível atingir qualquer tipo de crescimento muscular instantaneamente, com trabalho árduo e estratégias de exercícios inteligentes, você pode começar a ver resultados visíveis em apenas algumas semanas a um mês.

Parte 1 de 3: Programa de treino de braço

Não existe uma única maneira 'certa' de obter braços grandes, mas os exemplos de planos de treino abaixo devem oferecer um caminho bem equilibrado que visa toda a parte superior do corpo - não apenas o bíceps ou tríceps. Para uma eficácia máxima, deixe um dia de descanso entre cada dia de treino e dois dias de descanso após o terceiro dia antes de voltar ao primeiro dia para uma programação semanal equilibrada. Use seus quatro dias de folga para focar em outros grupos musculares, como núcleo, costas e parte inferior do corpo (ou para descansar).

Dia um: bíceps e costas

Exercício	Tempo / Repetições	Notas
Alongar	10-15 minutos	Se desejar, substitua a ioga ou outros exercícios que aumentam a flexibilidade.
Aquecimento cardiovascular	5-10 minutos	Correr, andar de bicicleta, etc. funcionam bem. Procure atingir uma frequência cardíaca de cerca de 115 bpm para ter mais força durante o levantamento.
Barbell Curl	10-15 repetições; 3-4 conjuntos
Hammer Curl	10-15 repetições; 3-4 conjuntos
Chin-up	O máximo de repetições possível; 3-4 conjuntos	Pode, alternativamente, usar barras de peso para um exercício mais fácil.
Seated Row	10-15 repetições; 3-4 conjuntos
Linha Invertida	10-15 repetições; 3-4 conjuntos
Cooldown leve de cardio	5 minutos	Caminhadas rápidas ou passeios de bicicleta suaves funcionam bem. Procure diminuir gradualmente a freqüência cardíaca elevada.

Dia dois: tórax e tríceps

Exercício	Tempo / Repetições	Notas
Alongar	10-15 minutos	Veja acima
Aquecimento cardiovascular	5-10 minutos	Veja acima.
Supino	Quantas repetições você pode fazer com segurança; 3-4 conjuntos	Use um observador para pesos livres.
Mosca de peito	10-15 repetições; 3-4 conjuntos
Extensão Tricep	10-15 repetições; 3-4 conjuntos
Mergulhos	O máximo de repetições possível; 3-4 conjuntos	Pode usar cintos de corrente / peso para aumentar a dificuldade.
Cooldown leve de cardio	5 minutos	Veja acima.

Dia três: ombros e antebraços

Exercício	Tempo / Repetições	Notas
Alongar	10-15 minutos	Veja acima
Aquecimento cardiovascular	5-10 minutos	Veja acima.
Imprensa militar	10-15 repetições; 3-4 conjuntos	Pode fazer a variante sentado ou em pé.
Levantar Haltere Lateral	10-15 repetições; 3-4 conjuntos	Pode fazer variantes frontais, laterais e traseiras para atingir diferentes grupos de músculos deltóides.
Elevação suspensa	Quantas repetições você pode fazer com segurança; 3-4 conjuntos	Também pode servir como exercício de quadril / core.
Barbell Wrist Curls	1-2 minutos; 2-3 conjuntos	Pode usar a variante reversa.
Cooldown leve de cardio	5 minutos	Veja acima.

Parte 2 de 3: Atingindo os principais grupos musculares do braço

1 Planeje uma programação de exercícios agressiva. Para construir braços poderosos, a maioria dos recursos de preparação física recomendam começar um regime de levantamento de peso com muitos exercícios para a parte superior do corpo. O levantamento de peso é uma forma de exercício que é definida no ritmo do participante - quanto mais tempo e energia você dedica a ele, melhores resultados você obterá. Embora não haja uma única maneira 'correta' de construir seus braços por meio do levantamento de peso, em geral, é aconselhável manter as seguintes dicas em mente para obter resultados ideais:
- Procure levantar pesos na maioria dos dias da semana. Um regime ambicioso de levantamento de peso geralmente programa exercícios de musculação por cerca de cinco dias por semana, deixando dois dias para descanso ou exercícios cardiovasculares.
- Tente evitar exercitar o mesmo grupo muscular por dois dias seguidos - para crescer, os músculos precisam de tempo para descansar e reparar os danos de uma sessão de exercícios. Por exemplo, se você exercita o tríceps um dia, concentre-se no peito no dia seguinte.
- Não se concentre apenas em seus braços. Fazer isso por um longo período de tempo lhe dará uma aparência bizarra e desequilibrada - braços musculosos, mas com o núcleo esquelético e os músculos inferiores do corpo. Uma boa política é exercitar as pernas e o tronco pelo menos dois dias por semana.
2 Exercite seus bíceps. Quando se trata de obter braços grandes e musculosos, muitas pessoas têm um grupo muscular específico em mente: o bíceps. É fácil ver por que isso acontece - a imagem estereotipada do fisiculturista é um homem musculoso curvado em um banco realizando cachos com um haltere enorme. Embora os bíceps geralmente não sejam os músculos mais fortes da parte superior do corpo (ou mesmo do braço), não há como negar que esse grupo de músculos é importante para uma variedade de tarefas físicas, como levantar, puxar e estabilizar pesos pesados. Abaixo estão apenas alguns exercícios para ajudá-lo a começar a sentir a queimação em seus bíceps:
- Barbell / Dumbell Curls: Fique de pé segurando uma barra de peso (ou um haltere em cada mão) em sua cintura com uma pegada por baixo. Com cuidado, levante o peso até a altura do peito enquanto mantém os cotovelos dobrados ao longo do corpo e, em seguida, abaixe-o. Repetir.
- Hammer Curls: Este exercício tem como alvo o músculo crucial da 'cabeça longa' (bíceps braquial), que é responsável pela muito cobiçada 'saliência' ou 'pico' na parte superior do braço. Execute como se estivesse fazendo rosca direta com halteres, mas segure os halteres de forma que as palmas fiquem voltadas uma para a outra, em vez de segurá-los por baixo. O movimento do braço deve ser semelhante ao movimento lento de um martelo.
- Veja nosso artigo sobre bíceps para mais exercícios.
3 Acerte seus tríceps. Embora às vezes recebam menos atenção do que os músculos bíceps vizinhos, os tríceps são geralmente considerados mais importantes em termos de massa muscular e força geral. Certifique-se de dar tanta atenção (se não mais) ao seu tríceps quanto você dá ao seu bíceps - se você quer braços grandes e musculosos, estará prestando um péssimo serviço a si mesmo se não o fizer. Abaixo estão apenas alguns excelentes exercícios de tríceps:
- Extensões do tríceps: em pé, segure um haltere com as duas mãos atrás da cabeça, com os cotovelos dobrados perto dos lados da cabeça. Levante o haltere acima da cabeça, tomando cuidado para não bater na nuca. Abaixe o peso de volta à posição inicial e repita.
- Mergulhos: Apoie-se entre duas barras niveladas paralelas ou na borda de um banco usando os braços. Abaixe-se lentamente até o ponto em que seus braços fiquem no nível do chão e, em seguida, levante-se de volta sem torcer ou sacudir. Repetir.
- Veja nosso artigo sobre tríceps para mais exercícios.
4 Empurre seus ombros. Ombros largos e musculosos costumam ser vistos como uma característica muito atraente. Além disso, os músculos do ombro (ou deltóides) são importantes para uma variedade de tarefas físicas como levantar, arremessar e manter a articulação do ombro relativamente instável e livre de lesões. Abaixo estão apenas alguns exercícios para os ombros que você pode considerar:
- Prensas militares: em pé ou sentado, traga uma barra de peso até o nível do peito usando uma empunhadura overhand de largura média. Lentamente, levante o peso na frente do rosto e sobre a cabeça. Abaixe a barra até o nível do queixo e repita.
- Levantamentos laterais do haltere: fique de pé segurando um halter em cada mão. Lentamente, levante os braços em um arco para o lado, liderando com os cotovelos. Quando seus braços estiverem quase paralelos ao chão, abaixe-os lentamente e repita. Você pode inclinar os braços para a frente ou para trás para trabalhar a frente ou a parte de trás dos ombros.
- Elevadores suspensos: Este exercício de corpo inteiro visa os ombros, bem como os quadris, pernas e costas. De pé com uma barra de peso no chão à sua frente, execute cuidadosamente um levantamento terra para levantá-la até o nível da cintura. Levante o peso até o peito (tomando cuidado para não usar movimentos descontrolados) e execute uma Pressão Militar (veja acima) para levantá-lo sobre sua cabeça. Inverta esses movimentos para baixar o peso de volta ao chão e repita.
5 Fortaleça seu peito. Embora os músculos do peito não sejam tecnicamente parte do braço, braços fortes parecem desagradáveis ao lado de um tórax flácido, então essa área é obrigatória para qualquer pessoa interessada em fortalecer os braços. Além disso, os músculos do braço, como o tríceps, geralmente desempenham um papel de apoio em muitos exercícios para o peito. Embora seja amplamente conhecido, o supino não é a única maneira de exercitar o peito - consulte a lista abaixo para obter informações sobre este e outros exercícios para o peito:
- Supino: Deite com as costas retas em um banco de exercícios. Com cuidado, levante uma barra de peso (ou dois halteres) longe de seu peito até que seus braços estejam estendidos, depois abaixe o peso de volta e repita. Certifique-se de usar um observador para evitar ferimentos graves ao lidar com pesos pesados.
- Moscas peitorais: Deite de costas no chão ou em um banco de exercícios com um halter em cada mão. Posicione cada braço para o lado e, em seguida, junte os braços na frente do peito em um arco amplo e suave. Abaixe os braços de volta à posição inicial e repita - você deve parecer um pouco como se estivesse 'batendo' um par de asas.
- Veja nosso artigo de peito para mais exercícios.
6 Não negligencie os músculos das costas e dos quadris. A rigor, os músculos dorsais (músculos latissimus dorsi) e das costas não fazem parte dos braços. No entanto, quase todos os levantadores de peso que desejam ter braços grandes e musculosos também dedicam tempo a esses grupos musculares. Em parte, isso se deve a razões estéticas (braços fortes não combinam bem com os músculos dorsais e das costas fracos), mas também porque as costas e os dorsais apoiam os músculos em muitos exercícios usados para fortalecer os braços também. Abaixo estão apenas alguns exercícios que você pode fazer para atingir esses grupos importantes:
- Fileiras sentadas: Sente-se em um banco em frente a um cabo horizontal configurado ou faixa elástica. Puxe cuidadosamente o cabo ou faixa em sua direção, certificando-se de manter as costas retas em uma postura ereta, mas ligeiramente reclinada. Contraia os músculos entre as omoplatas enquanto completa toda a amplitude de movimento. Certifique-se de não curvar ou curvar as costas ao fazer este exercício - isso pode causar lesões nas costas.
- Fileiras invertidas: Deite com as costas no chão, sob uma barra horizontal baixa. Pegue a barra e puxe-se lentamente em direção a ela (mantendo os pés no chão) até que a barra esteja quase tocando seu peito. Abaixe-se e repita.
- Ups / flexões de queixo: há uma grande variedade de exercícios que você pode fazer pendurado em uma barra horizontal. Para fazer um levantamento básico do queixo, segure a barra com uma pegada por baixo e levante lentamente o corpo até a barra até que esteja perto do peito. Abaixe-se e repita.
7 Passe algum tempo nos antebraços para obter uma aparência bem tonificada. Antebraços bem tonificados são a 'cereja no topo' de uma parte superior do corpo cinzelada. Embora sejam importantes para a força de mão e preensão (o que pode ser importante para alguns atletas, como escaladores), muitos levantadores de peso simplesmente exercitam seus antebraços para ter uma boa aparência. Experimente o exercício simples abaixo para um treino básico de antebraço:
- Barbell Wrist Curls: Sente-se em um banco segurando uma barra de peso com os antebraços apoiados nas coxas. Levante a barra o mais alto possível, usando apenas os músculos das mãos e antebraços, depois deixe esses músculos relaxarem para deixar o peso cair o mais baixo possível. Repetir. Para um treino completo, tente inverter sua pegada a cada série.
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Parte 3 de 3: Encorajando o crescimento muscular rápido

1 Considere priorizar o peso sobre as repetições. O cansaço dos músculos dia após dia acabará por levar a um aumento da força e do crescimento muscular, não importa como você faça isso (contanto que você coma o suficiente para que seu corpo seja capaz de construir músculos). músculos grandes e volumosos, geralmente é recomendado que você se concentre em realizar algumas repetições de cada exercício com um peso alto (em vez de realizar muitas repetições com um peso baixo). Por exemplo, a maioria dos recursos de levantamento de peso atesta que, se todos os outros fatores são iguais , nocautear de três a seis repetições pesadas lhe dará músculos maiores do que fazer 15-20 repetições mais leves.
- Por outro lado, alguns treinadores de peso (incluindo Arnold Schwarzenegger) recomendam uma abordagem mais intermediária que usa níveis de resistência médio-alto e um número ligeiramente maior de repetições (normalmente cerca de 8-15). Isso oferece uma abordagem saudável equilíbrio de força, definição e massa ao longo do tempo.
2 Use uma abordagem 'explosiva' para levantamento de peso. Para o crescimento muscular mais rápido possível, coloque toda a sua energia no levantamento! A pesquisa mostrou que o chamado levantamento de peso 'explosivo' - isto é, exercícios de levantamento de peso em que o levantador tenta levantar o peso o mais rápido possível - pode fazer com que os músculos (e a força) cresçam mais rápido do que com uma abordagem comum. O treinamento explosivo ajuda seu corpo a 'superar' os pontos fracos em sua amplitude de movimento, ensinando seus músculos a se contrairem mais rapidamente, tornando-se uma estratégia valiosa para quem quer construir músculos rapidamente.
- No entanto, é sempre É importante usar a boa forma, portanto, não deixe que seu objetivo de ser 'explosivo' o distraia de sua capacidade de levantar o peso suavemente em toda a sua amplitude de movimento. Nunca use movimentos de flexão, torção ou sacudidela para levantar um peso - isso pode causar lesões dolorosas e duradouras.
3 Considere os benefícios dos pesos livres sobre as máquinas. É possível obter músculos grandes e poderosos com quase qualquer forma de treinamento de resistência, desde que o seu exercício permita que você se mova em uma amplitude completa de movimento e forneça o desafio adequado. No entanto, muitos recursos de levantamento de peso recomendam pesos livres (como halteres, halteres e assim por diante) em vez de máquinas de exercício. Os pesos livres imitam melhor as tarefas físicas da vida real e permitem que os músculos estabilizadores sejam treinados ao mesmo tempo que os músculos principais são isolados, tornando-os preferíveis a muitos (embora, com a má forma, o potencial de lesão seja freqüentemente maior do que com máquinas. )
- Os exercícios de peso corporal (como flexões, abdominais, flexões, afundamentos e assim por diante) são geralmente considerados um meio-termo feliz - eles oferecem muito potencial para o crescimento muscular, mantendo baixo o risco de lesões.
4 Evite gastar muita energia em cardio. O exercício cardiovascular não é ruim para você - na verdade, é uma ótima maneira de aumentar sua resistência e queimar calorias - mas se você está tentando construir músculos, pode ser contraproducente. Gastar muita energia em exercícios como corrida, ciclismo, natação e assim por diante reduz a quantidade de energia que sobra para construir músculos. Assim, para fins de fortalecimento muscular, geralmente você deseja limitar os exercícios cardiovasculares sérios a uma ou duas vezes por semana, no máximo.
- Se você adora exercícios aeróbicos, considere substituir os exercícios de baixa intensidade, como caminhar e escalar, por outros de alta intensidade, como nadar ou correr.
5 Comece uma alimentação saudável. Para construir músculos, você precisa dar ao corpo bastante combustível saudável para o crescimento. Em geral, uma dieta de fortalecimento muscular é rica em fontes de proteína magra, com quantidades razoáveis de gorduras e carboidratos saudáveis. Legumes e frutas podem fornecer vitaminas e minerais tão necessários, enquanto alimentos açucarados e pratos excessivamente gordurosos devem ser reduzidos ao mínimo. Tente incluir muitos dos seguintes alimentos em sua dieta - idealmente, você deseja obter cerca de 40-50% de suas calorias de proteínas, 40-50% de carboidratos e 10-20% de gorduras:
- Proteína: carnes magras, como frango, peru, a maioria dos peixes, claras de ovo e cortes magros de porco e boi. Produtos vegetais como legumes, soja (tofu), brócolis, espinafre, tempeh e seitan podem fornecer proteínas saudáveis em abundância. Os laticínios magros (como o iogurte grego) também são uma boa fonte de proteína. Finalmente, muitos levantadores de peso recomendam suplementos de proteína e pós.
- Carboidratos: Pão integral / produtos de massa, arroz integral, aveia, quinua, vegetais ricos em amido como inhame e batata. Vegetais verdes e / ou fibrosos como brócolis, aipo, ervilhas e assim por diante também são boas escolhas.
- Gorduras: abacates, nozes, queijos e óleos leves e saudáveis (como óleo de canola e girassol) podem fornecer energia e nutrientes valiosos.
6 Beba bastante água todos os dias. A água pode ajudar a mantê-lo atualizado e cheio de energia para o treino. Melhor ainda, é uma maneira sem calorias de ajudar a aliviar os desejos que podem acompanhar uma nova dieta saudável. A maioria dos recursos nutricionais recomenda beber meio galão (cerca de dois litros) de água por dia. No entanto, com suor e exercícios extenuantes, essa quantidade pode facilmente ser maior.
7 Descanse bastante. Quando se trata de musculação, o tempo que você gasta lado de fora da academia é tão importante quanto o tempo que você passa dentro dela. Para resultados máximos de fortalecimento muscular, certifique-se de dar ao seu corpo a chance de se recuperar após cada treino. Evite sobrecarregar os músculos (o que pode causar lesões ou esgotamento) treinando diferentes grupos musculares em dias diferentes. Você pode até querer ter um ou dois dias em sua programação semanal inteiramente dedicado ao descanso - você decide.
- Além disso, uma noite inteira de descanso é crucial para um grupo muscular saudável. Embora as necessidades de sono de cada pessoa sejam diferentes, as fontes mais confiáveis recomendam cerca de sete a nove horas de sono por dia para adultos.
- O descanso adequado pode evitar lesões, como uma ruptura no bíceps, o que pode economizar semanas ou meses de tempo de recuperação a longo prazo.
8 Conheça os perigos dos esteróides anabolizantes. Se você está morrendo de vontade de um par de braços cortados e esculpidos, 'atalhos' como esteróides podem certamente ser tentadores, mas são Nunca uma boa ideia. Não há maneira saudável de construir massa muscular e força rapidamente, exceto por meio de exercícios extenuantes, dedicação e alimentação adequada e hábitos de descanso. Embora os esteróides anabolizantes possam proporcionar um crescimento muscular rápido, eles vêm com uma ampla gama de efeitos colaterais desagradáveis e até perigosos, incluindo:
- Nos homens: seios aumentados, ereções dolorosas (priapismos), testículos encolhidos, contagem de espermatozóides diminuída, infertilidade, impotência.
- Nas mulheres: aumento dos pelos no rosto e no corpo, ciclos menstruais irregulares, vozes mais graves, clitóris aumentado, seios encolhidos.
- Acne
- Pele oleosa
- Icterícia (pele amarelada)
- Mudanças de humor
- Delírios paranóicos
- Ocasionalmente, problemas graves, como ataque cardíaco e certos tipos de câncer.
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Exercícios de amostra

Exercícios para construir bíceps (homens) Exercícios para construir bíceps (mulheres) Começando a rotina de exercícios para construir braços rapidamente

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Pergunta Para construir o bíceps e o tríceps, posso fazer os exercícios para o bíceps e o tríceps dois dias por semana? Você deve treinar bem os braços duas vezes por semana. Apenas certifique-se de manter alta a ingestão de proteínas e, se você está apenas começando, certifique-se de comer bastante carboidrato.
Pergunta Tenho 15 anos e 5 pés e 9 polegadas de altura. Eu quero ficar mais alto, ainda posso fazer exercícios de bíceps? Claro, construir bíceps não afetará seu crescimento. Apenas se concentre na forma adequada para evitar lesões.
Pergunta Por quantos minutos devo treinar? E hora é uma boa quantidade de tempo.
Pergunta Como construo meus braços rapidamente se não vou à academia? Faça flexões em casa e flexões de diamante para o peito e tríceps. Se você tiver halteres, poderá fazer rosca bíceps. Faça pelo menos 10-12 repetições com 3 séries pelo menos 2-4 vezes por semana. Além disso, não faça exercícios para os braços todos os dias, pois seus músculos precisam de tempo para descansar e se recuperar para crescer.
Pergunta: Quero ganhar músculos do braço, mas também perder gordura abdominal. Estou preocupado se eu comer muitas proteínas e carboidratos, vou ganhar músculos, mas não vou perder peso. O que devo fazer? A proteína ainda ajudará na perda de peso, mas certifique-se de que está comendo proteína magra. Para carboidratos, você deve comer carboidratos complexos. Opte por macarrão de trigo integral, ervilha, feijão preto, pão de trigo integral, aveia, etc.
Pergunta Quase aos 17 anos, esta idade é adequada para fazer esses exercícios? Sim definitivamente. 17 anos é um ótimo ponto de partida para construir músculos.
Pergunta É seguro construir bíceps se eu tiver 13 anos? Você deve ficar com as flexões. Comece o treinamento com pesos quando tiver 15 ou 16 anos.
Pergunta Como eu construo os músculos dos meus ombros? Faça prensas militares e prensas aéreas.
Pergunta É melhor exercitar meus braços todos os dias ou com menos frequência para construir músculos? Treine os braços em dias alternados para obter melhores resultados e para dar tempo aos músculos para reparar, descansar e recuperar entre os treinos.
Pergunta Quanto custa treinar em uma academia? Cada academia tem taxas e preços diferentes, então você deve contatá-los diretamente.

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Dicas

Ouça música enquanto se exercita.
Quando você não tem acesso a uma academia, ainda pode bater no peito e em todas as partes do tríceps usando flexões.
Seja determinado. Seus músculos não vão se desenvolver durante a noite, mas com a prática persistente, você notará um progresso dentro de algumas semanas a um mês.
Encontre um amigo que vá à academia com você. Ele o manterá motivado e, além disso, você se divertirá mais.
Tente ser um 'poser' (os fisiculturistas fazem isso por um motivo.) Antes de se exercitar, tente tensionar os músculos que pretende trabalhar no espelho. Isso ajuda a treinar seu corpo para se concentrar nos músculos corretos durante o exercício. Por exemplo, se você estiver treinando os tríceps, tensione os tríceps até vê-los flexionar adequadamente e, em seguida, repita essa ação ao levantar.
Se você não tiver acesso a pesos, tente usar latas pesadas, caixas de leite, sacolas de mantimentos e assim por diante.
Para resultados visíveis e rápidos, 'simule' braços bem desenvolvidos focalizando os deltóides laterais (a parte frontal dos ombros). Esses músculos costumam ser mal trabalhados, o que significa que responderão com crescimento rápido quando direcionados. Essa estratégia adiciona um tamanho extra ao topo de seus braços, fazendo-os parecer maiores. O melhor movimento para esses músculos são os levantamentos laterais: incline-se ligeiramente para a frente e levante um conjunto de halteres para que seu corpo crie uma forma de T.

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