Como equilibrar cardio e treinamento de força para perda de peso

Perder peso não é apenas fazer dieta - você também precisa fazer seu corpo se mexer. Embora qualquer exercício queime calorias e aumente o seu metabolismo, encontrar o equilíbrio certo entre o treinamento cardiovascular e de força é importante se você deseja atingir seus objetivos de perda de peso da maneira mais rápida e saudável possível. Temos respostas para algumas de suas perguntas mais urgentes que o ajudarão a seguir o caminho de um corpo mais feliz e saudável.

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Passos

Questão 1 de 7: Quantos dias por semana devo fazer exercícios?

1. 1 Faça pelo menos 30 minutos de cardio 5 dias por semana. Os especialistas em saúde concordam que você deve praticar algum tipo de exercício cardiovascular na maioria dos dias da semana, simplesmente para manter a forma física. Escolha uma atividade de que goste e mude! A variedade o impedirá de ficar entediado. Aqui estão algumas atividades cardiovasculares para experimentar:
   • Caminhando ou correndo
   • Natação
   • Praticar esportes como futebol, basquete ou tênis
   • Dançando
2. 2 Treine de força por 20-30 minutos pelo menos 2 dias por semana. Você não precisa treinar força com tanta frequência quanto faz cardio. Seus músculos também precisam de pelo menos 1 dia para se recuperarem entre as sessões de treinamento de força - especialmente treinos mais intensos.
   • Por exemplo, você pode treinar força às segundas e quartas-feiras e fazer cardio nos outros dias da semana.
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Questão 2 de 7: Posso fazer cardio e treinamento de força no mesmo dia?

1. 1 Não há problema em fazer as duas coisas no mesmo dia. Se você está correndo com pouco tempo e precisa dobrar, faça o treinamento de força primeiro para obter o máximo proveito e ser mais capaz de manter a boa forma. Comece com um aquecimento, faça seu treinamento de força e cardio e termine com um relaxamento.
   • Por exemplo, você pode caminhar por 10 minutos como aquecimento, depois treinar de força por 20 minutos, depois fazer outros 20 minutos de cardio, seguidos por uma caminhada de 10 minutos para se acalmar.
2. 2 Experimente o treinamento intervalado assim que tiver uma boa base cardiovascular. Comtreinamento de intervalo, você mistura cardio e treinamento de força para um treino de alta intensidade que normalmente dura apenas 15 a 20 minutos.
   • A forma correta é extremamente importante no treinamento intervalado. Se você deseja iniciar este tipo de exercício, faça pelo menos as primeiras sessões com um treinador para que ele possa ajudá-lo a ajustar sua forma.
   • Como o treinamento intervalado é um exercício de alta intensidade, converse com seu médico antes de iniciar este programa, mesmo se você estiver relativamente apto.
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Questão 3 de 7: É normal fazer cardio todos os dias?

1. 1 Não, você precisa de 1 a 2 dias por semana para descansar. Sem dias de descanso, seus músculos não se recuperam adequadamente e é mais provável que você se machuque. Planeje 1 ou 2 dias por semana em que você não esteja fazendo nenhum exercício dedicado.
2. 2 Inclui atividades de baixo impacto, mesmo em dias de descanso. Tirar um dia de descanso não significa que você apenas deitará no sofá e não fará nada! Embora você possa não passar meia hora na academia, faça um esforço para se manter ativo para manter o metabolismo. Aqui estão algumas atividades para experimentar:
   • Dê um passeio no parque com um amigo ou familiar.
   • Trabalhe no seu jardim.
   • Faça algumas tarefas domésticas.
   • Jogue um jogo ativo com as crianças.
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Questão 4 de 7: Quanto tempo devo fazer exercícios para perder peso?

1. 1 Mantenha o tempo total de treino em 80 minutos ou menos por dia. A atividade é importante, mas você não quer exagerar. Ao combinar o treinamento cardiovascular e de força, não ultrapasse os 80 minutos. Se você estiver fazendo cardio ou treinamento de força separadamente, limite seus treinos a 60 minutos ou menos.
   • Atletas mais avançados se exercitam por mais tempo, mas também treinam extensivamente para chegar a esse nível. Se você está se exercitando principalmente para perder peso, não precisa se preocupar com isso.
2. 2 Fique ativo ao longo do dia para obter o máximo benefício de seus treinos. Inclua atividades regulares em sua vida diária para aumentar seu metabolismo. Ao se movimentar ao longo do dia, você também está queimando mais calorias do que se fosse sedentário.
   • Por exemplo, você pode usar as escadas em vez do elevador para incluir um pouco de atividade em sua vida ou estacionar mais longe da loja e caminhar o resto do caminho. Se você estiver assistindo TV, levante-se e dê um salto ou corra durante os intervalos comerciais.
   • Os contadores de passos ajudam você a se manter ativo. A maioria dos smartphones já possui um aplicativo que inclui um contador de passos (embora só conte seus passos se você estiver com o telefone).
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Questão 5 de 7: Devo começar com exercícios aeróbicos ou com treinamento de força?

1. 1 Comece caminhando se já faz um tempo que você não faz exercícios. Embora você deva se exercitar por 20-30 minutos por dia, não precisa necessariamente fazer tudo de uma vez. Se caminhar rapidamente por 5 minutos é tudo que você pode fazer, faça isso! Você terá seus 20 minutos se fizer isso mais 3 vezes ao longo do dia.
   • Gradualmente, faça exercícios contínuos mais longos. Uma vez que você pode caminhar por meia hora sem qualquer dificuldade, você pode decidir que deseja avançar para algo mais avançado, como correr, andar de bicicleta ou nadar. Sinta-se à vontade para continuar caminhando, se for algo de que você goste.
2. 2 Construa uma base aeróbica decente antes de começar a levantar pesos. Uma base aeróbica forte leva o sangue aos músculos mais rapidamente, o que acabará por tornar o seu treinamento de força mais benéfico. Trabalhe primeiro para melhorar sua aptidão cardiovascular, depois acrescente o treinamento de força.
   • Os exercícios cardiovasculares também ajudam a perder peso mais rápido, de modo que você terá menos gordura escondendo os músculos que começa a construir.
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Questão 6 de 7: O que me ajuda a perder peso mais rápido, treinamento cardiovascular ou de força?

1. 1 Cardio é o melhor para perder peso, mas você não perderá apenas gordura. Se você está apenas tentando perder peso e não se importa com mais nada, o cardio definitivamente o levará ao seu objetivo mais rápido. No entanto, você perderá músculos junto com a gordura e ainda não será tão forte e em forma como poderia ser.
2. 2 Combine o treinamento cardiovascular e de força para transformar seu corpo. Nem o cardio nem o treinamento de força sozinhos o levarão ao seu objetivo. Se você treinar força sem cardio, os músculos que você construir serão enterrados sob uma camada de gordura que você não pode perder. Por outro lado, fazer cardio sem treinamento de força significa que você está perdendo os benefícios de construir massa muscular magra. Propaganda

Questão 7 de 7: Que tipo de treinamento de força é melhor para perda de gordura?

1. 1 Levante pesos pesados ​​para aumentar a massa muscular. Trabalhar seus músculos até a fadiga o torna mais forte, construindo mais músculos. O músculo magro queima mais calorias, resultando em uma taxa metabólica mais alta. Isso significa que você está queimando mais calorias mesmo quando não está fazendo nada.
   • Planeje fazer 12-15 repetições de qualquer exercício que esteja fazendo e escolha um peso suficientemente pesado para que as últimas 2-3 repetições sejam extremamente difíceis. Esgotar os músculos assim é o que desencadeia o crescimento.
   • Ao contrário da crença popular, levantar pesos pesados ​​não o tornará volumoso, então não se preocupe com isso.
2. 2 Use superconjuntos e treinamento em circuito para aumentar a intensidade. Os superconjuntos combinam 2 ou mais exercícios que trabalham o mesmo grupo de músculos, para que você possa trabalhar esses músculos até a fadiga mais rapidamente. Um treinador pode ajudá-lo a criar uma boa rotina de treinamento de força que visa todos os grupos musculares para um treino de corpo inteiro.
   • Ao fazer o treinamento em circuito, passe rapidamente de um exercício para outro com o mínimo de tempo de inatividade possível. Isso mantém seus músculos ativos e engajados durante todo o treino.
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Dicas

• Comer anda de mãos dadas com exercícios quando você está tentando perder gordura. Certifique-se de comer as quantidades adequadas de proteínas, carboidratos, gordura e calorias para alimentar seus músculos. Um nutricionista ou um aplicativo de nutrição pode ajudá-lo a encontrar o equilíbrio certo.
• Embarcar em uma jornada para perder peso também significa mudar seu estilo de vida. Mantenha seu programa de exercícios mesmo depois de atingir suas metas de perda de peso para se manter saudável e em forma.

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Avisos

• Converse com seu médico antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios para ter certeza de que você está saudável o suficiente para fazer a atividade.
• Agende dias para descansar. O treinamento excessivo dos músculos pode causar lesões e doenças.

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