Como conseguir braços delgados

Com a vontade de seguir um regime de treinamento e uma possível mudança em seu comportamento alimentar, você pode avançar em direção ao seu objetivo de obter braços delgados. No entanto, lembre-se de que você não pode perder peso em uma parte específica do corpo. Para ficar mais esbelto em geral, você terá que fazer exercícios cardiovasculares pelo menos algumas vezes por semana. Com exercícios de resistência, você pode direcionar seus braços especificamente, tonificando os músculos que mostrarão a evidência de todo o seu trabalho duro.



Método 1 de 3: Exercícios para se livrar da gordura corporal indesejada

  1. Imagem intitulada Exercise After a C Section Step 14

    1 Faça exercícios cardiovasculares todos os dias. O fator mais importante para alongar os braços é reduzir a gordura corporal. Cortar calorias com uma dieta é a melhor maneira de reduzir a gordura corporal, mas adicionar exercícios cardiovasculares também pode ajudar a queimar mais calorias. Passe 20 a 30 minutos em dias alternados fazendo algo que mantenha sua freqüência cardíaca elevada durante o exercício. Algumas das melhores formas de exercícios cardiovasculares incluem corrida, natação e ciclismo. Se você preferir se exercitar em uma academia, remo e spinning também podem aumentar sua frequência cardíaca e mantê-la funcionando.
    • Esportes coletivos, como basquete, podem ser mais divertidos e também oferecer um treino cardiovascular decente. Se você está praticando um esporte que permite muita ação para e vai, complemente o treino com uma corrida de dez minutos após o jogo.
    • Embora os exercícios cardiovasculares possam inicialmente ser desafiadores se você tiver uma quantidade significativa de gordura corporal para perder, saiba disso: quanto mais você tem que perder, mais rápido verá os resultados.
  2. Imagem intitulada Lower Resting Heart Rate Step 1

    dois Monitore sua freqüência cardíaca. Se possível, monitore sua frequência cardíaca durante os exercícios, pois isso pode ajudá-lo a determinar se você está trabalhando duro o suficiente. Sua freqüência cardíaca no meio do treino deve diminuir após algumas semanas fazendo o mesmo exercício com o mesmo nível de intensidade. Se não cair visivelmente conforme você melhora sua aptidão cardiovascular, isso significa que você não tem feito um treino agressivo o suficiente. Acelere o ritmo ou faça exercícios um pouco mais!
    • Espere ver seu corpo - incluindo seus braços - começar a perder gordura corporal em quatro semanas. Embora as conquistas iniciais sejam apenas o começo, registre-as e parabenize-se para alimentar sua motivação para manter sua rotina de exercícios.
  3. Imagem intitulada Execute Stroke Recovery Exercises Step 24

    3 Avalie se você deve se concentrar no cardio por um tempo. Os braços são especialmente difíceis de manter delgados e vão se mexer um pouco, não importa o quanto você esteja em forma. Pode ser útil fazer autoavaliações sem julgamento de seu nível de aptidão e proceder de acordo. Por exemplo, se você não consegue fazer flexões, deve iniciar um regime de condicionamento físico baseado em cardio e prosseguir com os exercícios de resistência depois de se livrar de alguma gordura corporal.
    • Para uma avaliação mais específica de sua gordura corporal, coloque-se em uma posição push-up, com o corpo mantido na horizontal por braços estendidos, na largura dos ombros. Com uma das mãos, estenda a mão para cima e cruze o corpo até o ponto médio das costas do outro braço e aperte a carne. Se você conseguir juntar alguns centímetros ou mais entre as pontas dos dedos, deve se concentrar nos exercícios cardiovasculares inicialmente.
  4. Imagem intitulada Exercício quando você tem um resfriado Passo 7

    4 Não seja tão duro consigo mesmo. Saiba que você pode estar perfeitamente saudável - e com ótima aparência - mesmo que seus braços não estejam tão tensos quanto as pessoas nas revistas de maiô desta temporada. As mulheres, especialmente, tendem a acumular gordura corporal em áreas específicas do corpo. Isso inclui os braços. As mulheres também são menos propensas a incluir exercícios para o braço em regimes de exercícios diários sem tomar a decisão consciente de direcionar os braços especificamente.
    • Há uma boa notícia: as áreas do seu corpo que acumulam depósitos de gordura também são aquelas que vão desistir de gordura mais rapidamente quando você começar a manter um regime cardiovascular.
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Método dois de 3: Tonificando os músculos do braço

  1. Imagem intitulada Exercício quando você estiver com um resfriado 17

    1 Direcione os músculos de seus braços. Seus bíceps, tríceps e antebraços podem ser direcionados por exercícios específicos. Cada uma dessas áreas, assim como seus ombros, precisa ser repetidamente treinada com exercícios de resistência cada vez mais desafiadores para ter mais definição visual. Em suma, os exercícios de resistência também ajudam a reduzir a gordura corporal em geral, mas também contribuem para o crescimento de músculos do braço magros e bem definidos.
    • Não se preocupe se você desenvolver braços grandes e musculosos. Você pode fazer exercícios específicos que o levarão a um músculo magro e tonificado que, na verdade, facilitará uma diminuição na circunferência do seu braço, apesar de um aumento na força e na definição.
  2. Imagem intitulada Treino em casa usando pesos manuais, passo 1

    dois Predefinição para exercícios que incorporam halteres. Embora os exercícios com barra sejam melhores para aumentar a força, os halteres irão ajudá-lo melhor a tonificar os músculos específicos que você está trabalhando. Halteres também permitem alguns exercícios criativos e dinâmicos que podem trabalhar seus bíceps, tríceps e ombros em uma rotina.
    • Para cada exercício, use o peso mais pesado com o qual você pode concluir com segurança aquele exercício específico. Aumente o peso e o número de repetições para cada exercício, sempre que puder.
  3. Imagem intitulada Get Toned Arms Step 9

    3 Trabalhe seus braços e ombros em uma rotina. Fique de pé com os pés separados na largura dos ombros e um halter em cada mão, e os braços estendidos para os lados do corpo. Mantenha os braços paralelos ao chão e dobre os braços na altura do cotovelo com as palmas voltadas para você. Estenda os braços para cima a partir dos ombros, mantendo as palmas voltadas uma para a outra. Por fim, dobre os cotovelos novamente, desta vez abaixando os pesos lentamente atrás da cabeça, o máximo que puder alcançar confortavelmente. Faça o inverso para voltar à posição inicial e faça 15 a 25 repetições.
  4. Imagem intitulada Get Bigger Triceps Step 4

    4 Mire seu tríceps com flexões e mergulhos. Como a gordura tende a se depositar na parte de trás do braço, o tríceps é a parte mais importante do braço a se concentrar. Além disso, quaisquer exercícios de tríceps também trabalham outras partes dos braços e ombros, levando a uma parte superior do corpo mais delgada em geral.
    • Flexões de diamante são o crème-de-la-crème para trabalhar o tríceps. Mantenha o corpo na horizontal na ponta dos pés e nas mãos. Posicione as mãos o mais próximas possível, ao mesmo tempo que consegue fazer cinco flexões. Tente chegar ao ponto onde seus dedos indicadores e polegares podem se tocar, formando um diamante!
    • Os mergulhos são outro exercício incrivelmente eficaz para direcionar e tonificar seus tríceps. Sente-se no chão bem em frente ao último degrau de uma escada, com as pernas estendidas à sua frente e a parte de trás dos calcanhares empurrando para baixo. Alcance para trás com as palmas das mãos de cada lado e levante o peso do chão. Trabalhe seu caminho para fazer isso, mas da altura de uma cadeira - isso irá isolar seu tríceps ainda melhor.
  5. Imagem intitulada Aumentar a força da parte superior do corpo, etapa 5

    5 Inclua vários exercícios específicos para bíceps em seu regime. Tonificar o bíceps é complicado, em parte porque você precisa trabalhar três grupos de músculos diferentes para esculpir a parte frontal do braço - bíceps, tríceps e músculos do antebraço. A maioria dos exercícios de bíceps envolve dobrar o cotovelo. O treino clássico de bíceps é o queixo para cima, que envolve puxar-se até uma barra com as palmas das mãos voltadas para você. Enquanto suas costas e ombros estão engajados, seus bíceps também fazem o treino mais extenuante.
  6. Imagem intitulada Get Toned Arms Step 11

    6 Use halteres para direcionar o bíceps. Talvez o melhor exemplo de um exercício de bíceps com halteres seja a rosca direta com halteres. Para realizar este exercício, fique com os joelhos ligeiramente flexionados e os pés afastados na largura dos ombros. Segure um halter em cada mão, com os braços pendurados ao lado do corpo e as palmas voltadas para a frente. Dobre um braço no cotovelo e curve o halter quase até o ombro. Após abaixar o haltere, repita o movimento com o outro braço.
    • Mantenha os cotovelos próximos ao corpo enquanto levanta e abaixa o haltere.
    • Execute este exercício em um banco inclinado para aumentar o foco do movimento em seu bíceps.
  7. Imagem intitulada Get Toned Arms Step 4

    7 Incorpore o caracol de martelo com um toque. Basta adicionar uma torção do pulso na tração para cima de uma rosca normal com halteres, de modo que o peso seja posicionado como se fosse a cabeça de um martelo quando atingir seu ombro. Esta adição incluirá seus antebraços durante o exercício e tonificar várias partes de seu braço em um exercício.
    • É mais fácil perder o controle de sua postura com movimentos mais dinâmicos. Lembre-se de manter a cabeça para trás e a coluna reta. Comprima as omoplatas para ajudar a estabilizar os braços e lembre-se de manter os cotovelos encostados ao corpo.
  8. Imagem intitulada Get Bigger Triceps Step 6

    8 Concentre-se nos antebraços com rotinas específicas também. Você precisa adicionar força aos seus antebraços, apenas para acompanhar o aumento de peso e repetições que você será capaz de fazer. Até mesmo simplesmente caminhar com pesos nas mãos e os braços pendurados ao lado do corpo dará aos seus antebraços um treino decente, pois eles precisam manter a aderência.
    • Aumente o seu treino de antebraço e prepare-se para fazer mais flexões, executando uma suspensão da barra. Puxe-se até a metade, de modo que os cotovelos fiquem a 90 graus, e mantenha a posição o máximo que puder. Você pode até mesmo simplesmente pendurar com os braços esticados para desenvolver a força inicial do antebraço.
  9. Imagem intitulada Get Toned Arms Step 6

    9 Mude seus exercícios de braço com freqüência. Existem inúmeros exercícios diferentes que se concentram em seus braços - aprenda um novo sempre que um que você estiver fazendo por um tempo se tornar particularmente fácil de executar. Isso evita que seu corpo se adapte ao treino, o que pode diminuir os benefícios do exercício. Mais importante ainda, você tem que trabalhar os músculos do braço com frequência e consistentemente para ver uma mudança significativa em sua forma real.
    • Certifique-se de incorporar exercícios com diferentes pegadas para garantir que você está trabalhando todos os músculos específicos do grupo que os diferentes exercícios visam.
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Método 3 de 3: Comer alimentos saudáveis ​​e esbeltos

  1. Imagem intitulada Coma e perca peso, etapa 6

    1 Coma gorduras insaturadas! Embora possa parecer surpreendente ler sobre a necessidade de consumir gorduras, a distinção importante ao olhar para emagrecer é garantir que você está comendo apenas os tipos certos de gordura. Na verdade, existem muitos tipos de alimentos que incluem uma grande quantidade de gorduras insaturadas que provavelmente o ajudarão a perder peso! Algumas mudanças iniciais na dieta podem incluir:
    • Mudar para azeite prensado a frio para uso como ingrediente - especialmente em molhos para salada - e para cozinhar no fogão.
    • Coma azeitonas sozinhas também! As azeitonas oferecem uma combinação especialmente interessante de atributos nutricionais: são ricas em gorduras saudáveis, mas baixas em calorias. Conseqüentemente, as azeitonas são um lanche ideal para fazer você se sentir satisfeito, sem prejudicar seu esforço para reduzir as calorias totais. No entanto, lembre-se de que as azeitonas também são ricas em sal, portanto, limite a quantidade que você come.
    • Lanche com abacates e nozes com moderação. Abacates e vários tipos de nozes não são apenas saudáveis, eles são saborosos e satisfatórios. Experimente trocá-los por outros petiscos, como asas e batatas fritas. Quanto mais você comer lanches como esses, mais você os desejará.
  2. Imagem intitulada Coma e perca peso, etapa 8

    dois Pare de comer gordura trans e limite o consumo de gordura saturada. Ao aumentar sua atividade física e tomar outras medidas imediatas para reduzir a gordura corporal e tonificar seus braços, você deve fazer mudanças em sua dieta que terão um impacto ainda mais duradouro em sua missão de estreitar seus braços. Em particular, você precisa estar mais ciente das quantidades e tipos de gordura que você está consumindo, já que o tipo errado de dieta impedirá seus braços - para não mencionar o resto do seu corpo - de ficarem delgados.
    • Evite comer carnes processadas e qualquer coisa de um restaurante de fast food, que contém quantidades imensas de gorduras prejudiciais à saúde.
    • Varie o consumo de carne geralmente incluindo carnes com baixo teor de gordura, como aves, em suas refeições. Quando você comer carne vermelha, opte por opções orgânicas alimentadas com capim. Ao consumir cortes mais gordurosos, como costeletas de porco ou bife, retire a gordura e não coma!
    • A fonte de qualquer gordura saturada que você ingere é importante. Por exemplo, um copo de leite integral ou um pouco de manteiga com uma porção de vegetais pode levar a refeições mais fartas e satisfatórias, o que pode até levar a comer menos no geral.
  3. Imagem intitulada Coma e perca peso, etapa 4

    3 Encha-se de frutas e vegetais. Você não precisa, de repente, comer menos para começar a perder peso. Você pode comer muitas frutas, vegetais e alimentos ricos em fibras. Esses são os alimentos com maior probabilidade de fornecer a nutrição de que você precisa, saciar o desejo e até mesmo mantê-lo satisfeito por mais tempo. Você pode até mesmo adicionar às suas refeições, preparando sanduíches ou entradas com alface, tomate, verduras e abacate. Na verdade, acrescente um prato inteiro ao jantar: coma uma salada para ajudá-lo a se encher antes de começar as porções mais pesadas da refeição.
    • Se você insiste em embelezar seus vegetais com um toque de cozinha, cozinhe no vapor com ervas, especiarias e azeite de oliva ou um pouco de manteiga.
    • Coma bastante feijão - grão de bico, lentilha, preto, etc. - pois também contém muitas fibras. Adicione-os a saladas ou pratos principais para aumentar o tamanho da porção, mantendo alta qualidade nutricional.
    • Se ainda precisar de um lanche ao meio-dia entre as refeições, coma cenouras ou outro vegetariano com homus. Em breve, você vai preferir lanches saudáveis ​​às batatas fritas e outras opções tentadoras que o impedirão de perder peso.
  4. Imagem intitulada Lose Weight Overnight Step 134 Reduza o consumo de açúcar imediatamente. Um dos culpados mais comuns do consumo desnecessário de calorias são os alimentos ricos em açúcar. Além disso, o açúcar na verdade torna a queima de gordura mais difícil, pois comer muito açúcar reduz a eficiência das enzimas que são capazes de queimar gordura. Se você quer mesmo alcançar uma composição corporal mais esguia, precisa eliminar o hábito de refrigerantes e doces a partir de hoje.
    • Se você deseja comer açúcar, opte por uma fruta doce, como a manga. Antes que você perceba, você começará a desejar frutas em vez de barras de chocolate.
    • Cereais ricos em fibras, aveia e pães multigrãos são um ótimo café da manhã. Adicione frutas à refeição se preferir doces e evite comer cereais ou doces açucarados. Apenas certifique-se de verificar o rótulo para ver se há açúcar adicionado.
    • Para obter conselhos mais específicos sobre nutrição, consulte o artigo do wikiHow sobre como comer uma dieta saudável e balanceada.
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Comunidade Q&A

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  • Pergunta Por que meus braços não ficam mais finos? Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
    Personal Trainer certificado Julian Arana é Personal Trainer e fundador do B-Fit Training Studios, um conjunto de estúdios de treinamento pessoal e bem-estar com sede em Miami, Flórida. Julian tem mais de 12 anos de experiência em treinamento pessoal e coaching. Ele é um personal trainer certificado (CPT) pelo National Council on Strength and Fitness (NCSF). Ele é bacharel em Fisiologia do Exercício pela Florida International University e mestre em Fisiologia do Exercício com especialização em força e condicionamento pela University of Miami. Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT Resposta de especialista certificado em Personal Trainer Se você está malhando ativamente, provavelmente é a sua dieta. Se você não está comendo um déficit calórico, não está perdendo gordura corporal. Tente reduzir a quantidade de calorias que ingere e siga uma dieta saudável. Em seguida, concentre-se em movimentos compostos, como flexões, flexões, remadas e abdominais.
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Avisos

  • Não desperdice seu dinheiro ou tempo com truques de 'redução localizada', como cremes, óleos ou bandas.
  • Muitos desses exercícios podem causar tensão nos pulsos. Se seus pulsos começarem a sentir dor durante os exercícios de resistência, mude a posição das mãos.
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