Melhore sua velocidade e agilidade
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Um forte trabalho de pés e condicionamento físico são essenciais para que qualquer jogador atinja seu potencial máximo na quadra de tênis.
No entanto, para muitos jogadores e treinadores, o trabalho com os pés e o treino de agilidade são uma reflexão tardia que recebe pouca atenção em comparação com outros aspectos do jogo, apesar de sua capacidade de ajudar os jogadores a vencer mais partidas.
Neste guia, estamos cobrindo cinco exercícios fáceis de footwork para apresentar aos jogadores de tênis equipamentos de agilidade que podem melhorar seu footwork e elevar seu jogo.
Vídeo de 5 exercícios de footwork Easy Ladder para tênis
Neste vídeo, dividimos cinco exercícios essenciais de footwork em escada que são ótimos para iniciantes e para deixar os jogadores confortáveis.
Para referência rápida, aqui estão os carimbos de data / hora para as diferentes seções:
Para referência rápida, aqui estão os timestamps para pular para diferentes seções do vídeo:
0:12 - Introdução
0:40 - Exercício nº 1: Uma etapa
1:03 - Exercício # 2: Pés rápidos
1:28 - Exercício nº 3: Etapa lateral
1:46 - Exercício # 4: Salto lateral
2:07 - Exercício # 5: Crossover
2:27 - Conclusão
Continue rolando para obter detalhes extras e notas sobre cada exercício.
Aqui está a escada que eu uso, que menciono no vídeo.
Exercícios de footwork escada de tênis explicados
Vamos analisar cada um dos cinco exercícios de footwork escada, para que você saiba exatamente como executá-los e comece a praticá-los hoje.
Exercício # 1: Uma Etapa
‘One Step’ é o mais fácil desses exercícios de footwork para tênis. Comece voltado para a frente com a escada à sua frente e os pés escalonados, ou seja, um pé para a frente e outro para trás.
Leve o pé de trás para a frente e pule o primeiro degrau para o primeiro quadrado e continue avançando com o pé oposto ao longo do próximo degrau, repetindo para cada quadrado da escada.
Mantenha os braços ao lado do corpo e permita que eles alternem o movimento para a frente e para trás a cada passo que você der.
Repita o exercício na direção oposta, começando com o pé oposto.
Exercício # 2: pés rápidos
‘Fast Feet’ é uma versão ligeiramente modificada de ‘One Step’, o primeiro exercício, e é excelente para melhorar a velocidade do pé, o que é essencial à medida que você se aproxima e se prepara para cada nado de solo.
Novamente, comece olhando para a frente com a escada à sua frente e os pés esticados. Empurre com o pé de trás e coloque o pé da frente no primeiro quadrado, enquanto permite que o pé de trás siga e entre no primeiro quadrado também.
Repita toda a extensão da escada levando com o mesmo pé, mantendo os braços ao lado do corpo, pulsando a cada passo.
Repita o exercício na direção oposta, começando com o pé oposto.
Exercício # 3: Etapa Lateral
‘Side Step’ é outro exercício fantástico para melhorar seu movimento lateral na linha de base.
Desta vez, comece com o corpo de lado em uma das pontas da escada e empurre com o pé de trás. Coloque o pé da frente no primeiro quadrado e deixe o pé de trás seguir. Depois de plantar o pé de trás, empurre e pise o pé da frente para o próximo quadrado repetindo toda a escada.
Repita o exercício na direção oposta, começando com o pé oposto.
Broca # 4: Salto lateral
O ‘Side Hop’ é outro excelente exercício para melhorar sua etapa de divisão.
Comece virado para a frente com a escada à sua frente e os pés juntos. Salte com os dois pés para que caiam fora do primeiro quadrado e salte novamente para que caiam simultaneamente dentro do primeiro quadrado e repita a descida por todo o comprimento da escada.
Exercício # 5: Crossover
Por último, mas não menos importante, o ‘Crossover’ é outro exercício de footwork ideal para melhorar o movimento da linha de base.
Comece com o corpo de lado e no final da escada. Passe o pé de trás por cima do pé da frente até o primeiro quadrado e, em seguida, permita que o pé oposto siga e pise no próximo quadrado e repita a descida de toda a escada.
Repita o exercício na direção oposta, começando com o pé oposto.
Por que o footwork é essencial para o tênis
Se você já joga tênis há algum tempo, provavelmente já ouviu que o trabalho com os pés é essencial, mas por que isso?
Cada tacada no tênisé complexo por si só, mas essa complexidade aumenta à medida que o jogador percorre a quadra para encontrar a bola.
Um jogador deve ser rápido o suficiente para rastrear a bola antes que ela passe por ele, mas também precisa se posicionar de forma adequada para acertar a tacada desejada com a técnica adequada.
Se os jogadores forem muito lentos para chegar à bola ou não conseguirem um posicionamento adequado, sua capacidade de executar sua melhor tacada diminuirá ou forçará um erro desnecessário, que pode prejudicar rapidamente o desempenho de um jogador.
Claro, erros não forçados repetidos podem rapidamente levar à frustração e diminuir a confiança do jogador e uma subsequente espiral descendente.
Ao melhorar seu trabalho com os pés, você aprimora sua capacidade de executar o jogo com o melhor de sua capacidade, o que pode aumentar sua confiança e ajudá-lo a maximizar seu desempenho.
Benefícios dos exercícios de escada para tênis
É fácil tornar-se complacente e praticar movimentos mais confortáveis ou básicos que são frequentes na quadra.
No entanto, uma das melhores maneiras de levar seu jogo de pés para o próximo nível é desafiar-se além do normal. A recompensa é que seu movimento como um todo torna-se fácil.
Aqui estão alguns benefícios notáveis por gastar tempo trabalhando nisso.
Condicionamento
Quando você pratica seu trabalho com os pés, está gastando um tempo valioso melhorando seu condicionamento, o que se traduz em um melhor desempenho na quadra. No início de uma partida de tênis, isso significa que você estará renovado para que possa executar em seu nível mais alto para tentar assumir a liderança desde o início.
À medida que uma partida competitiva avança, você estará mais bem equipado para ir além e manter um nível de jogo mais alto, o que pode fazer a diferença quando se trata de selar a vitória.
Rapidez
O trabalho rápido com os pés é uma habilidade aprendida. Embora alguns jogadores tenham uma habilidade atlética mais natural, o que os torna mais rápidos sem ter que se esforçar tanto, todos os jogadores podem melhorar.
Os jogadores mais lentos podem melhorar a velocidade do pé e nivelar o campo de jogo, dedicando tempo à prática, enquanto os jogadores mais rápidos podem transformar seu trabalho de pés em uma vantagem competitiva significativa.
Independentemente de em qual extremidade do espectro você se enquadre, você não tem nada a perder ao dedicar tempo e, sem dúvida, verá melhorias na velocidade ao se desafiar constantemente com uma escada.
Balançado
Os exercícios com os pés para o tênis ajudam a melhorar o equilíbrio, o que é extremamente útil para um movimento confiante.
Independentemente de quão bom é o seu equilíbrio hoje, existe uma ampla gama de exercícios de footwork que podem desafiar iniciantes a especialistas.
Mental
Os exercícios de footwork exigem que os jogadores desafiem seu corpo e mente para executar movimentos complexos com sucesso, o que por sua vez o ajuda a aprender outras habilidades e técnicas valiosas com mais rapidez e facilidade.
É claro que os benefícios mentais vão muito além da quadra de tênis.
Dicas de exercícios de escada para tênis
Gastar qualquer tempo melhorando seu trabalho dos pés com uma escada é melhor do que nada, mas aqui estão algumas dicas que você pode manter em mente para obter os melhores resultados.
Vá em seu próprio ritmo
É fácil assistir a alguns vídeos de exercícios de escada de mão e ser intimidado ou se esforçar demais, o que pode causar lesões.
No entanto, o objetivo da prática não é replicar o que outra pessoa está fazendo. Em vez disso, é para melhorar sua linha de base ao longo do tempo.
Se você precisa começar mais devagar, então, com certeza, comece de onde você está e melhore a partir daí. Além disso, pode ser útil facilitar esses tipos de exercícios, se você nunca os fez antes.
Os exercícios de escada, em particular, irão desafiá-lo a ficar alerta, o que pode causar algum desconforto se você exagerar nas primeiras vezes.
Pratique com um propósito
É fácil derrubar um último e executar alguns exercícios básicos e depois passar para a próxima coisa. No entanto, o que é melhor é aparecer com um plano de jogo.
Aprenda ou marque alguns recursos com um punhado de exercícios e comprometa-se a executar cada um determinado número de vezes. Além disso, defina seu período de descanso entre cada exercício, para que você se desafie e, de preferência, monitore seu desempenho - uma simples nota em seu telefone resolverá o problema.
Aqui está um exemplo de plano usando os exercícios abordados neste guia:
Aquecer
Mova-se lenta e suavemente por todos os cinco exercícios para construir alguma memória muscular e aquecer seu corpo.
Treinos
Execute cada exercício quatro vezes (cada “tempo” é o equivalente a um comprimento da escada), alternando com qual pé você começa a cada vez que desce a escada.
Descanse por 10 segundos após completar cada comprimento da escada.
Descanse por 20 segundos após completar cada exercício.
Repita todo o circuito duas vezes.
O planejamento simples, conforme descrito acima, o ajudará a maximizar seu tempo de trabalho com os pés, dedicando uma quantidade predeterminada de esforço. Isso também garantirá que você traga novos exercícios com você para ajudar a mudar sua rotina e continuar se desafiando.
Por último, mas não menos importante, você será capaz de avaliar sua melhora ao longo do tempo, o que é super motivador.
Mova Seus Braços
Seu trabalho com os pés é a principal ênfase ao trabalhar em uma escada de agilidade, mas não se esqueça de manter os braços envolvidos.
Mantenha-os ao seu lado e, a cada passo, você pode pulsar ou balançar levemente cada braço de modo que todo o seu corpo fique envolvido.
Onde olhar
Quando você está começando ou aprendendo um novo exercício de escada, vai ser útil olhar para seus pés.
No entanto, à medida que você fica mais confortável, comece a levantar a cabeça e olhar para a frente, como faria ao jogar uma partida de tênis. É uma maneira rápida e fácil de fazer um exercício simples e aumentar o nível de dificuldade.
Trabalhe os dois lados do corpo
Muitos exercícios farão com que você conduza com um pé enquanto desce a escada, o que significa que um lado está dando mais trabalho do que o outro. Para equilibrar as coisas, certifique-se de repetir os exercícios com o pé oposto à frente.
Com ou sem sua raquete
Outra maneira fácil de mudar os exercícios na escada e manter as coisas frescas é segurar a raquete. Para começar, fique confortável sem sua raquete e, em seguida, adicione-a para ver como ela muda a sensação.
Tempo você mesmo
Outra maneira divertida de melhorar sua velocidade é cronometrando-se e trabalhando para superar seu recorde anterior.
Escolha uma broca em escada e desafie-se a concluí-la um número específico de vezes e, em seguida, meça quanto tempo leva para concluí-la do início ao fim.
Não é apenas divertido medir seu desempenho, mas também fornece uma meta para tentar melhorar continuamente.
Pratique com um amigo
Se você gosta da ideia de praticar o trabalho com os pés, mas está tendo problemas para começar ou se motivar, sugira a ideia para um amigo e pratiquem juntos.
É útil ter uma líder de torcida, bem como alguém para desafiá-lo, e isso tornará coisas como controlar seu tempo mais fáceis também.
Dentro ou fora do campo
Você pode praticar seu footwork com uma escada em qualquer lugar - fora da quadra.
Seu quintal ou entrada de automóveis são ótimas opções para configurar sua escada nos dias em que você não tem tempo suficiente para chegar à quadra, mas ainda quer trabalhar em seu jogo.
Outro excelente momento para praticar seu jogo de pés com uma escada é enquanto espera os jogadores saírem de uma quadra pública. Em vez de sentar e perder seu tempo, você pode quebrar sua escada e executar alguns exercícios rápidos.
Incorporar outros exercícios de footwork
A escada é uma das muitas ferramentas que um jogador pode usar para melhorar seu jogo de pés, mas pode ser emocionante quando você começa a combinar diferentes equipamentos, como cones, para fazer um circuito completo.
Claro, você não precisa começar aqui, mas mantenha isso em mente conforme seu movimento melhora e você está procurando novas maneiras de se desafiar.
Aquecimento Dinâmico
Uma ótima maneira de usar os exercícios em escada é passar por eles antes de uma partida para aquecer o corpo antes mesmo de pisar na quadra.
Eles são ótimos porque fazem seus músculos mentais e físicos trabalharem para que você entre em contato com a equipe de forma precisa e focada.
Comprando uma escada de agilidade
As escadas de agilidade não são a peça mais complicada do equipamento, mas existem algumas coisas que você deve observar ao comprar uma.
Durabilidade
Nem é preciso dizer que você deseja encontrar uma escada de agilidade com degraus duráveis. Com o tempo, eles levam uma surra e terão que suportar erros periódicos.
O material mais comum para degraus de escada é o plástico, que você deseja que seja flexível o suficiente para resistir a pisar aqui e ali.
As tiras que conectam os degraus geralmente não apresentam um problema de durabilidade, mas devem ser grossas o suficiente para aguentar alguns golpes também.
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comprimento
Um dos principais diferenciais entre as escadas de agilidade é seu comprimento. Se for muito pequeno, você limitará o número de etapas que pode realizar e, posteriormente, o nível de dificuldade.
Por outro lado, quanto mais longa a escada, mais pesada ela se torna e mais incômodo pode ser descompactar e empacotar.
Nós descobrimos que o ponto ideal é uma escada de 12 degraus, que é longa o suficiente para você se manter desafiado e ao mesmo tempo ser fácil de manusear.
Pegs
Muitas escadas de agilidade incluirão quatro pequenos pinos que podem ser empurrados para o chão nos cantos para evitar que a escada se mova do lugar quando atingida durante pequenos passos em falso. Se você está praticando em uma quadra dura, eles não têm valor, mas em um jardim ou campo, eles podem funcionar muito bem.
Descobrimos que eles são mais úteis quando uma equipe está usando a escada para treinar, para que todos possam continuar se movendo sem ter que ajustar a escada toda vez que alguém a bate.
No entanto, lembre-se de que, ao prender a escada no chão, você aumenta a probabilidade de alguém quebrar um degrau se seu pé ficar acidentalmente preso em um degrau.
Rungs Ajustáveis
Uma das maneiras pelas quais os jogadores podem injetar mais variedade em seus treinos com escadas de agilidade é ajustar o espaço entre cada degrau.
Esse recurso também é útil ao treinar com diferentes níveis de jogadores, porque o espaço entre cada degrau pode aumentar ou diminuir a dificuldade.
Dica útil
Uma das maiores reclamações com escadas é como elas ficam emaranhadas, pode ser super irritante. A maneira mais fácil de evitar uma confusão emaranhada é pegar a escada, um degrau de cada vez, e empilhá-la de maneira limpa para que esteja pronta para o próximo uso.
Empacotando
As escadas são um excelente equipamento que os jogadores de tênis podem usar para melhorar o trabalho dos pés, a coordenação, o equilíbrio e a velocidade.
Esperançosamente, se você nunca usou uma escada antes, considere dar uma chance a eles com os exercícios abordados neste guia como um ponto de partida útil.
Se você tiver alguma dúvida sobre os exercícios que abordamos, informe-nos nos comentários abaixo - ficaremos felizes em ajudar.
