Você provavelmente já ouviu falar que fazer 8-12 repetições é um bom alvo para seus treinos. No entanto, aumentar suas repetições aumentará sua força e tonificação muscular. Você pode não ter certeza sobre a melhor maneira de fazer isso, mas é mais fácil do que você imagina! Esteja você fazendo cachos, levantamento terra, agachamento, flexões ou qualquer outro exercício, esses truques irão ajudá-lo a adicionar mais repetições ao seu treino e aumentar a força.
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Passos
Método 1 de 10: Comece a aumentar as repetições quando seu número normal parecer fácil.
- 38 39 10 EM BREVE 1 Você obtém menos benefícios com seu treino se suas séries forem fáceis. Você quer ficar um pouco cansado e sentir que precisa trabalhar para completar suas séries. Quando qualquer um dos seus treinos começar a ficar mais fácil, isso é bom! Isso significa que você está ficando mais forte. Agora é a hora de intensificar com mais repetições.
- Esta medida funciona para todos os exercícios. Se você normalmente faz 20 flexões, mas não tem muitos problemas com isso, é hora de aumentar. Se você normalmente faz 10 repetições de supino a 150 lb (68 kg) e está se sentindo fácil, faça mais repetições.
- Se você ainda tem dificuldade com suas séries, não é uma boa ideia adicionar mais repetições ainda. Espere até ficar mais forte.
- A outra opção quando suas séries parecem fáceis é aumentar o peso em vez de fazer mais repetições.
Método 2 de 10: Adicione uma repetição de cada vez para aumentar lentamente.
- 40 41 6 EM BREVE 1 Não há regra que diga que você precisa adicionar muitas repetições de uma vez. Adicionar um de cada vez é uma ótima maneira de aumentar gradualmente o número total de repetições ao longo do tempo. Você pode estar cansado no final da série, mas pare por um segundo e tente apertar mais uma repetição para treinar seus músculos para ultrapassar seu ponto de fadiga.
- Por exemplo, se sua série normal é de 12 repetições, faça 13. Com o tempo, você ficará mais forte e será capaz de fazer 14, depois 15 e assim por diante.
- Mantenha o peso igual para esta técnica se você estiver fazendo um exercício de musculação.
- Faça dessa adição o seu novo número normal de repetições para que você fique mais forte com o tempo e seja capaz de adicionar mais.
- Tente trabalhar gradualmente até 20 repetições se você realmente deseja aumentar o tamanho de seus músculos.
Método 3 de 10: Diminua o peso para que você possa aumentar suas repetições.
- 26 27 6 EM BREVE 1 Tente diminuir para cerca de 50% do seu peso de exercício atual. Em seguida, faça quantas repetições puder com esse novo peso para encontrar um comprimento ideal.
- Se você normalmente ondula 30 lb (14 kg), mude para 15 lb (6,8 kg) e tente fazer o dobro das repetições.
- A sabedoria convencional da academia diz que fazer mais repetições com um peso mais leve é bom para a resistência e a definição, mas pesquisas mais recentes mostram que também é uma ótima maneira de aumentar a força muscular.
- Fazer mais repetições com peso mais leve é ótimo para pessoas com lesões ou problemas nas articulações.
- Isso pode não ser possível para exercícios para os quais você não está usando pesos, como flexões ou pullups.
Método 4 de 10: Faça um número menor de repetições várias vezes por dia.
- 28 29 4 EM BREVE 1 Você não precisa fazer todas as suas séries de uma vez para aumentar suas repetições. O método “engraxe o sulco” é um truque de musculação para aumentar a força muscular sem gastar horas se exercitando. Basicamente, corte o número normal de repetições pela metade. Em seguida, faça o treino a cada poucas horas ao longo do dia. No final do dia, você terá feito muito mais repetições do que um treino normal. Após 2-4 semanas, tente fazer mais repetições em uma única série.
- Se você está tentando fazer mais cachos e normalmente faz uma série de 12, faça 6 repetições de 4 a 5 vezes ao longo do dia. Depois de 2-4 semanas, veja quantas você pode fazer em um único conjunto agora.
- Este é um ótimo truque para usar com exercícios como flexões ou pullups, uma vez que são fáceis de fazer rapidamente e não requerem pesos.
- Existem algumas versões de lubrificação da ranhura, então alguns treinadores podem dar instruções diferentes.
Método 5 de 10: Mude para pesos mais leves logo após uma série normal.
- 44 Quatro cinco 4 EM BREVE 1 Isso é chamado de configuração de queda e é uma ótima maneira de aumentar sua força. Faça uma série normal com o peso que você costuma usar. Quando terminar a série, troque para pesos com a metade do peso e faça outra série completa. Com o tempo, você ganhará força e será capaz de adicionar mais repetições ao seu conjunto normal.
- Você pode não conseguir fazer uma série completa com o peso mais leve no início. Isso é bom, basta fazer quantas repetições você puder.
- Isso também não funciona para exercícios para os quais você não usa pesos, como flexões.
Método 6 de 10: Faça um conjunto extra para aumentar sua força geral.
- 25 26 3 EM BREVE 1 Fazer mais séries no total é uma boa maneira de adicionar mais repetições lentamente. Adicione mais 1 série de exercícios ao seu treino normal. Depois de fazer isso por algumas semanas, tente adicionar mais repetições a cada série, pois você ficará muito mais forte. Isso funciona bem se você não quiser diminuir o peso que usa ou se estiver fazendo um exercício que não usa pesos.
- Se você normalmente faz 2 séries de 15 flexões, faça 3 ao invés. Depois de 2 semanas, tente fazer 2 séries de 20 para ver se consegue lidar com isso.
Método 7 de 10: Mantenha a boa forma enquanto faz mais repetições.
- onze 12 2 EM BREVE 1 Nunca sacrifique a forma por mais repetições. Vai ficar especialmente difícil manter sua forma quando você estiver fazendo muitas repetições, porque você vai começar a ficar cansado. Preste atenção especial e certifique-se de manter a boa forma para cada representante.
- Se você não consegue manter sua forma, pare a série. Isso significa que você trabalhou duro o suficiente e pode se machucar se usar de forma incorreta.
Método 8 de 10: Faça 2-3 sessões por semana para aumentar sua força.
- 37 38 2 EM BREVE 1 Consistência é a chave para aumentar suas repetições. Para o treinamento de força, uma programação regular de 2-3 sessões por semana ajudará a treinar seus músculos e aumentar o número de repetições gradualmente.
- Deixe de 24 a 48 horas entre os treinos de força para que seus músculos tenham tempo de se recuperar. Você não fará muito bem se forçar tanto os músculos que eles não podem sarar.
- Nos outros dias, você pode fazer alguns exercícios cardiovasculares ou de alongamento.
Método 9 de 10: Inclua exercícios aeróbicos para aumentar sua resistência muscular.
- 40 41 6 EM BREVE 1 Fazer muitas repetições é um treino de resistência, então mais cardio ajudará. Nos dias em que você não está fazendo exercícios de força, concentre-se em algum trabalho de resistência, como corrida, natação ou ciclismo. Isso lhe dá resistência muscular suficiente para realizar mais repetições.
- A recomendação geral é fazer pelo menos 150 minutos de trabalho cardiovascular por semana, ou cerca de 30 minutos em 5 dias.
Método 10 de 10: Expire quando fizer esforço e inspire quando descansar.
- 13 14 5 EM BREVE 1 A respiração adequada ajudará a evitar a fadiga muscular e a aumentar as repetições. Não importa qual exercício você esteja fazendo, sempre controle sua respiração e siga um padrão consistente. Inspire ao descansar, segure-o e depois expire enquanto está fazendo exercícios.
- Se estiver fazendo cachos, inspire quando seus braços estiverem para baixo e expire quando você se enrolar.
- Isso também funciona com exercícios sem peso. Se você estiver fazendo flexões, expire ao se levantar e inspire ao relaxar.
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Pesquisa Adicionar nova pergunta- Pergunta Quantas repetições devo fazer?Laila Ajani
Fitness Trainer Laila Ajani é uma Fitness Trainer e fundadora da Push Personal Fitness, uma organização de treinamento pessoal com sede na área da Baía de São Francisco. Laila tem experiência em atletismo competitivo (ginástica, powerlifting e tênis), treinamento pessoal, corrida de longa distância e levantamento olímpico. Laila é certificada pela National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) e é especialista em exercícios corretivos (CES).Laila AjaniResposta do especialista do instrutor de fitness Entre 3 e 8 repetições é ótimo para o treinamento de força. No entanto, se você quiser aumentar o tamanho do músculo, é melhor lidar com altas repetições, como 12, 15 ou 20. Isso não significa necessariamente que você será capaz de produzir mais força, no entanto.
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Dicas
- Ao aumentar o número de repetições que você faz, provavelmente você se sentirá dolorido no dia seguinte. Isso é bom! Isso significa que você fez um bom treino.
- Aplicar algumas repetições extras em suas séries também é ótimo para treinar sua mente. Você verá que pode se motivar para superar a fadiga.
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Avisos
- Não tente impulsionar muito suas repetições de uma só vez. Você pode se machucar.
