Como obter um ajuste superior do corpo sem uma academia

Se a academia não é o seu estilo, não se preocupe - você ainda pode manter a forma se exercitando em casa! Muitas pessoas pensam que você precisa de pesos e equipamentos para obter e manter uma parte superior do corpo em forma, mas os exercícios de peso corporal são igualmente eficazes. Esses movimentos não exigem repetições extras - apenas um alto nível de resistência. Exercícios como mergulhos de tríceps, isometria, compressão de ombro e flexões de declínio não exigem equipamento e ainda esculpirão seus músculos do peito, braço e ombro com a mesma eficácia.

Degraus

Método 1 de 4: Tonificando seus braços

1. 1 Faça círculos com os braços para fortalecer seus bíceps e tríceps. Fique em pé e mantenha os braços em um ângulo de 90 graus em relação ao corpo. Faça pequenos círculos rápidos para a frente com os braços. Faça o máximo que puder e, em seguida, mude de direção. Depois de fazer o máximo possível, faça uma pausa e repita a rotina.
   • Esse movimento tensiona e tonifica os ombros, bem como os bíceps e tríceps, os músculos da frente e de trás do braço.
   DICA ESPECIALIZADA

   Michele Dolan

   A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002. Michele Dolan
   Instrutor de fitness certificado

   Michele Dolan, uma personal trainer certificada, aconselha: 'Os exercícios de peso corporal são fantásticos para os planos de exercícios em casa. Combine movimentos calistênicos como polichinelos e burpees com flexões, estocadas, agachamentos e elevações de panturrilha. '

   
   
   
2. 2 Trabalhe seu tríceps com séries de tríceps. Este exercício de peso corporal ajuda a firmar a parte inferior do braço. Use uma cadeira para ajudar a completar este exercício - segure o assento e mova seu corpo na frente da cadeira, mantendo os pés apoiados no chão. Seu corpo deve ser apoiado pelos braços dobrados atrás de você. Levante e abaixe o corpo por três séries de quinze repetições cada.
3. 3 Mantenha a pose da prancha por pelo menos trinta segundos. Mantenha o corpo na horizontal em relação ao solo e empurre os braços para cima. Mantenha as costas retas e certifique-se de que os pulsos estejam posicionados na largura dos ombros. Mantenha essa postura por pelo menos trinta segundos para dar aos seus braços um bom treino e construir alguma definição.
   • Para uma variação na posição da prancha, experimente a prancha do antebraço. Dobre os cotovelos diretamente abaixo dos ombros e segure-se com os antebraços. Mantenha os pés separados na largura do quadril. Segure este movimento por 60 segundos.
   • Levante e abaixe uma perna de cada vez na posição clássica de prancha para desenvolver melhor equilíbrio e envolver seus músculos centrais.
4. 4 Esculpa os braços com algumas poses de ioga. Yoga é uma ótima maneira de envolver os músculos e aumentar a força. Para uma rápida sequência de exercícios de cinco minutos, comece com a pose do cão voltado para baixo.
   • Faça uma pose de prancha, abra o corpo para um lado e levante um braço para mover-se para a prancha lateral.
   • Depois de voltar para a posição de prancha estendida, respire fundo e mantenha seu corpo reto ao se abaixar até o chão em umchaturanga.
   • Termine com a postura do cão para cima, levantando o peito e esticando os braços.
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Método 2 de 4: Definindo seus ombros

1. 1 Faça o aquecimento com alguns alongamentos e movimentos leves de resistência. Certifique-se de aquecer os ombros antes de treinar para não danificar os músculos. A melhor maneira de fazer isso é combinar alguns alongamentos para mobilidade com alguns minutos de resistência à luz.
   • Para alongamentos, experimente balanços de braço. Faça movimentos circulares girando os braços para a frente e para trás.
   • Para alguns exercícios de resistência leve, use uma faixa, se tiver uma. Caso contrário, execute cinco a dez minutos de trabalho cardiovascular leve, como flexões de joelho.
2. 2 Segure os movimentos por um longo período de tempo para incorporar a isometria. Os isométricos têm como objetivo segurar a resistência e são uma ótima maneira de obter o mesmo efeito que obteria com halteres na academia.
   • Realize elevações laterais isométricas ficando de lado contra a parede com os braços abaixados. Pressione o ombro e as costas da mão contra a parede e empurre o mais forte que puder. Segure este movimento por cinco a vinte segundos, depois alterne os lados.
   • A isometria fortalecerá seus deltóides, os músculos que envolvem seus ombros, além de esculpir sua silhueta.
3. 3 Experimente empurrar a parede. Os manguitos rotadores são compostos por quatro pequenos músculos abaixo do ombro, que estabilizam a articulação do ombro. Tonificar esses músculos ajudará a mantê-los fortes e saudáveis ​​para evitar lesões nas articulações.
   • Para fazer um empurrão na parede, fique de frente para uma parede a uma distância de um braço e estenda totalmente os braços até que as palmas das mãos estejam pressionadas contra a parede. Dobre os cotovelos ligeiramente e aperte as omoplatas uma contra a outra. Faça uma pausa.
   • Para terminar o exercício, endireite os cotovelos e empurre para longe da parede, mas ainda mantenha as palmas das mãos apoiadas nela. Arredonde as costas, empurrando o peito para trás em um bom alongamento.
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Método 3 de 4: Fortalecendo a parte superior das costas

1. 1 Faça vinte flexões de ombro para definir seu trapézio. Fique em pé com uma boa postura, puxe os ombros para trás e aperte por três segundos. Lentamente, retorne os ombros à posição normal e relaxada. Este exercício fortalecerá o trapézio, o músculo triangular que percorre suas costas, ombros e pescoço. O trapézio estabiliza a parte superior das costas e apoia uma boa postura.
   • Adicione uma faixa de resistência ou estenda os braços para intensificar este exercício.
2. 2 Faça vinte repetições do exercício de encolher os ombros para tonificar a nuca. Fique em pé e levante os ombros o máximo que puder em direção às orelhas, mantenha-os nessa posição por dois segundos e depois abaixe os ombros até uma posição relaxada.
   • Este exercício fortalece o trapézio e pode reduzir qualquer dor nas costas e no pescoço que venha de ficar sentado em uma mesa por horas.
3. 3 Peça a um amigo para ajudá-lo com algumas fileiras de pranchas humanas. Pegue a mão do seu amigo (ou um poste resistente, se você estiver trabalhando sozinho) e incline-se para trás, mantendo seu corpo perfeitamente reto, até que seu braço esteja totalmente estendido. Puxe-se de volta à posição vertical para completar uma repetição.
   • Esse movimento trabalha os rombóides, músculos que percorrem a parte superior das costas e conectam as omoplatas à coluna. Este exercício pode ajudar a fortalecer os músculos da parte superior das costas, que suportam sua postura.
   • Vá devagar e intencionalmente, concentrando sua força em cada repetição.
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Método 4 de 4: Adicionando definição de músculo ao seu peito

1. 1 Faça uma série de flexões. Flexões são uma ótima maneira de fortalecer seus peitorais. Exercícios de peso corporal, como flexões, também visam os músculos dos braços e ombros. Domine a posição básica correta de flexão para obter o máximo do seu treino.
   • Mantenha o corpo reto e plano, os braços retos e as mãos ligeiramente mais largas do que a largura dos ombros. Seus cotovelos devem ficar dobrados enquanto você abaixa o corpo, parando quando seu peito quase toca o chão. Empurre de volta para sua posição inicial. Execute quantas repetições você puder.
   • Se esta posição for muito difícil, tente uma versão mais fácil: descanse os joelhos no chão e faça o mesmo movimento, abaixando o peito em direção ao chão e empurrando para cima.
2. 2 Desafie-se com algumas variações de flexões. Depois de dominar a posição básica da flexão, tente algumas variações para um desafio adicional. Diferentes variações também podem ajudar a focar em diferentes músculos.
   • Para a variação de flexão de diamante, coloque suas mãos abaixo de você de forma que seus dedos indicadores e polegares se encontrem para formar uma forma de diamante, então abaixe-se e empurre de volta. Concentre-se em extrair força de seu peito. Execute quantas repetições você puder.
   • Outra grande variação é a flexão de declínio. Mantenha as mãos no chão, um pouco mais largas que a largura dos ombros, mas eleve os pés colocando-os em um banco ou cadeira. Fazer flexões nesta posição coloca mais ênfase nos peitorais superiores, dando a você uma melhor definição muscular. Mais uma vez, faça o máximo de repetições possível.
3. 3 Experimente alguns exercícios avançados, como flexões na parede. Este exercício é como a flexão de declínio, exceto que você coloca os pés apoiados na parede em vez de em uma cadeira. Como esse é um movimento avançado que requer mais força, pode levar várias semanas para dominá-lo totalmente. Propaganda

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• Pergunta Eu preciso levantar pesos para construir músculos?Shira Tsvi
  Personal Trainer & Fitness Instructor Shira Tsvi é Personal Trainer e Fitness Instructor com mais de 7 anos de experiência em treinamento pessoal e mais de 2 anos liderando um departamento de treinamento em grupo. Shira é certificada pelo National College of Exercise Professionals e pelo Instituto Orde Wingate de Educação Física e Esportes em Israel. Sua prática é baseada na área da Baía de São Francisco.Shira TsviResposta do especialista do Personal Trainer & Fitness Instructor Não necessariamente. Você pode definitivamente fortalecer seus músculos e ganhar alguns músculos fazendo exercícios de peso corporal, como flexões e flexões. No entanto, o treinamento com pesos é uma ótima maneira de construir músculos. Basta ter em mente que sua dieta desempenha um papel importante quando se trata de aumentar a massa muscular. Você deve aumentar a ingestão de proteínas e manter uma dieta saudável.
• Pergunta Como você entra em forma rapidamente?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta do especialista certificado por instrutor de fitness É claro que o exercício é necessário para entrar em forma. Você pode não 'entrar em forma' rapidamente, pois estar em forma é diferente dependendo do seu ponto de partida. Procure melhorar onde você está agora e provavelmente conseguirá isso em duas a oito semanas.
• Pergunta Como posso fazer exercícios em casa sem equipamento?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta do especialista Certified Fitness Trainer Os exercícios de peso corporal são fantásticos para planos de exercícios domésticos. Combine movimentos calistênicos como polichinelos e burpees com flexões, estocadas, agachamentos e aumento da panturrilha.
• Pergunta Você pode construir músculos sem levantar pesos?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista em instrutor de fitness certificado Sim, exercícios de resistência que desenvolvem músculos podem ser feitos sem levantar pesos.
• Pergunta Como posso ficar em forma em casa?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista em instrutor de fitness certificado Encontre um espaço grande o suficiente para fazer exercícios de peso corporal e elabore um plano para fazer de 20 a 60 minutos de exercícios com peso corporal 5 dias por semana. Você deseja atingir uma frequência cardíaca elevada sustentada (10-30 minutos).
• Pergunta O que são identificadores de amor? As alças do amor são depósitos de gordura nas laterais e na parte de trás dos quadris.
• Pergunta Como faço para perder meus identificadores de amor? Jose Gabriel Muyar Às vezes, tudo se resume a dieta. Se você comer muito, pode muito bem ganhar mais pneus do que perdê-los. Experimente cardio pela manhã; faça alguma corrida se quiser. Se você se exercita enquanto come muito, nunca perderá seu amor.

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Dicas

• Uma parte superior do corpo em forma geralmente requer uma dieta equilibrada e saudável e controle de peso.
• Sempre aqueça antes de começar o treino para evitar lesões.
• Você também pode comprar equipamentos baratos que ocupam pouco espaço para intensificar seu treino, como pesos ou uma barra de pull-up.
• Lembre-se de exercitar também a parte inferior do corpo. Você não quer uma parte superior do corpo em forma e uma parte inferior fraca!
• Os vídeos do YouTube são um ótimo recurso para novos treinos. Experimente alguns vídeos do acampamento ou rotinas de ioga para mudar o ritmo.
• Junto com os exercícios, certifique-se de seguir uma dieta saudável. Nenhuma quantidade de exercício o manterá em forma se sua dieta não for saudável.
• Mantenha uma autoimagem saudável. Pratique o diálogo interno positivo e incentive-se a permanecer motivado.

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