A articulação do ombro é a articulação mais versátil do corpo humano. Ele pode levantar, virar, girar, torcer e balançar em quase qualquer direção. No entanto, essa liberdade de movimento resulta em muito desgaste, o que geralmente leva a lesões e dor. Embora muitas áreas do corpo estejam sujeitas a lesões frequentes, as lesões nos ombros são talvez as mais difíceis de tratar. Isso é especialmente verdadeiro se você treinar regularmente. No entanto, você ainda pode conseguir se livrar de uma lesão, desde que consulte o seu médico, comece restaurando as funções básicas e depois prossiga para os exercícios de fortalecimento. Existem também muitas medidas de segurança que você pode tomar para evitar o agravamento da lesão.
Passos
Parte 1 de 3: Melhorando a estabilidade e a mobilidade
- 1 Experimente o exercício do pêndulo. É importante começar com exercícios que ajudarão a restaurar a função básica do ombro, como o pêndulo, antes de avançar para o ganho de força no ombro.
- Incline-se para a frente contra uma mesa e segure seu peso apoiando-se na mesa com um braço.
- Deixe o outro braço pendurado livremente ao seu lado e balance-o suavemente para a frente e para trás, de um lado para o outro, girando em círculos.
- Faça 2 séries de 10 repetições de pêndulo, 5-6 dias por semana.
- 2 Faça um alongamento cruzado do braço. Você também pode melhorar a condição do seu ombro alongando-o corretamente. O alongamento cruzado do braço puxa suavemente os músculos ao redor do ombro, o que ajuda o ombro a desenvolver uma amplitude maior de movimento.
- Relaxe os ombros e puxe um braço pelo corpo.
- Segure o braço no lugar com o outro braço por cerca de 30 segundos.
- Descanse por 30 segundos.
- Execute este alongamento 5 ou 6 dias por semana, durante 4 repetições.
- 3 Use uma régua para fazer rotação interna passiva. Com apenas uma medida, você pode fazer este exercício para melhorar a mobilidade interna do ombro.
- Segure a ponta da régua com uma das mãos atrás das costas e segure levemente a outra ponta com a outra mão.
- Puxe o stick horizontalmente em uma direção por 30 segundos para alongar suavemente o ombro. # * Relaxe por mais 30 segundos.
- Faça isso 4 vezes ao dia durante 5 ou 6 dias da semana.
- 4 Trabalhe na rotação externa passiva. Este exercício é semelhante à rotação interna passiva, mas afeta positivamente a mobilidade interna.
- Segure uma régua horizontalmente à sua frente e segure as duas pontas com uma das mãos.
- Empurre a régua horizontalmente de um lado para o outro lentamente, mantendo os cotovelos próximos ao corpo.
- Depois de empurrar o manche o máximo que puder para o lado, mantenha a posição por 30 segundos.
- Empurre o manche na direção oposta e mantenha a posição por mais 30 segundos.
Parte 2 de 3: Ganhando força
- 1 Realize elevações laterais. Depois de ganhar mais mobilidade e estabilidade no ombro lesionado, faça alguns levantamentos laterais para ficar mais forte. É seguro realizar este exercício com um ombro lesionado.
- Comece com dois halteres de peso adequado em cada mão. Dobre os joelhos ligeiramente, endireite as costas, empurre um pouco o peito para fora e mantenha os braços ao longo do corpo.
- Comece a levantar lentamente ambos os braços - as palmas das mãos voltadas para o chão - para os lados em um movimento controlado. Quando seus braços estiverem paralelos ao chão, comece a abaixá-los até que estejam ao seu lado novamente.
- 2 Faça vôos no peito. Este é outro exercício que pode melhorar sua força com segurança. Flyes visam o tórax e usam os músculos do ombro como um grupo de músculos secundários e de suporte.
- Deite-se em um banco com halteres com pesos apropriados em cada mão. Seus pés devem estar firmemente plantados no chão para ajudá-lo a manter o equilíbrio.
- Comece com os braços estendidos à sua frente e em direção ao teto. Suas palmas devem estar voltadas uma para a outra.
- Abaixe lentamente os braços para longe do corpo. Mantenha os braços ligeiramente curvados enquanto os abaixa. Pare quando seus braços estiverem quase paralelos ao chão.
- Para ter certeza de não se machucar com este exercício específico, mantenha os braços na frente do ombro ao abaixar os pesos. Além disso, não estique os braços abaixo do nível do torso.
- Lentamente, traga os braços de volta para o teto e para a posição inicial. Repita quantas vezes você puder sem dor.
- 3 Realize elevações frontais. A elevação frontal trabalha tanto a parte anterior quanto frontal do deltóide e ainda pode ser realizada mesmo com algumas das piores lesões no ombro. Segure em uma placa em vez de dois halteres individuais para ajudar a evitar mais lesões.
- Dobre os joelhos ligeiramente, endireite as costas, empurre um pouco o peito para fora e mantenha os braços ao longo do corpo. Pegue um prato de peso apropriado com ambas as mãos.
- Levante lentamente os dois braços à sua frente em um movimento controlado. A placa deve permanecer reta.
- Quando seus braços estiverem paralelos ao chão, comece a abaixá-los até que estejam ao seu lado novamente. Faça quantas repetições puder sem dor.
- 4 Execute cruzamentos de cabo. Este exercício visa principalmente o peito, com os ombros ajudando a estabilizar seu corpo. Como os ombros não são o grupo muscular visado, isso não deve causar mais lesões.
- Este exercício requer uma máquina de cabo. Defina o peso dos cabos para um peso apropriado para sua condição.
- Fique em pé e relaxe com os braços apoiados na frente dos ossos do quadril. Mantenha os punhos fechados com as palmas voltadas para longe de você.
- Lentamente, levante ambos os braços para os lados, segurando a ponta de um cabo em cada mão, e então na frente da sua cabeça - como se estivesse pulando - até que seus braços se cruzem. Em um movimento lento e controlado, traga os braços de volta à posição inicial.
- Como uma palavra de cautela, os crossovers podem não ser seguros se sua lesão específica no ombro for agravada por levantar os braços acima da cabeça.
- 5 Inclui linhas retas parciais. Este exercício específico visa os músculos deltóides laterais e posteriores e não deve causar muita dor na articulação do ombro.
- Fique em pé com os pés separados na largura do quadril. Segure um halter com peso apropriado em cada mão com as palmas voltadas para o corpo.
- Lentamente, leve as mãos até o meio do peito ou ligeiramente abaixo do nível do mamilo. Ao levantar os braços, dobre os cotovelos para longe do corpo. Não continue o movimento até o topo, pois isso pode agravar seu ombro.
- Abaixe lentamente os braços de volta à posição inicial. Repita este exercício quantas vezes você puder, sem machucar mais ou machucar o ombro.
- 6 Incorpore linhas dobradas. Este exercício se concentra no fortalecimento dos músculos laterais das costas. Os ombros são um grupo muscular secundário que fornece suporte.
- Pegue dois halteres de peso adequado segurando um em cada mão. Mantenha os braços ao longo do corpo, com as palmas das mãos voltadas para o corpo.
- Curve-se na cintura até que o tronco fique quase paralelo ao chão. Certifique-se de manter as costas rígidas e retas, enquanto permite que seus braços relaxem à sua frente.
- Lentamente, puxe os braços para cima em direção ao corpo até que os braços fiquem paralelos ao chão. Dobre os cotovelos para que os braços fiquem alinhados com o lado do corpo.
- Abaixe lentamente os braços de volta à posição inicial e repita quantas vezes você puder, sem dor.
- 7 Continue com exercícios cardiovasculares e para a parte inferior do corpo. Só porque seu ombro está machucado não significa necessariamente que você deva estar totalmente inativo. Contanto que não cause dor, continue com seus exercícios cardiovasculares e da parte inferior do corpo.
- A maioria dos profissionais de saúde recomendará que você faça 2 horas e meia de atividades cardiovasculares de intensidade moderada por semana.
- Concentre-se em atividades que não exijam o uso dos ombros. Caminhar, correr devagar, pedalar em uma bicicleta reclinada ou ereta (sem se inclinar para a frente sobre as mãos) ou usar a escada mestre deve ser normal. No entanto, se algum cardio machucar seu ombro, não continue a fazê-lo.
- Muitos exercícios para a parte inferior do corpo não exigem que você use os ombros ou qualquer parte da parte superior do corpo. Exercícios como estocadas, agachamentos ou levantamento de pernas devem ser OK. Novamente, se doer no ombro, não continue.
Parte 3 de 3: Trabalhar com Segurança
- 1 Fale com seu médico. Sempre que você está ferido, tem dores recorrentes ou está reiniciando os exercícios após a cura de uma lesão, é sempre importante conversar com seu médico. Pergunte ao seu médico sobre a quantidade e extensão da atividade que você pode fazer e sobre quanto tempo deve levar a recuperação. Seu médico pode recomendar descansar a articulação por um determinado período de tempo antes de exercitá-la novamente.
- Dependendo de sua lesão, seu médico pode até recomendar manter o ombro imóvel em uma tipoia para dar uma chance de cicatrização.
- Mesmo que sua lesão não seja grave ou complexa, você sempre precisa obter uma autorização médica de seu médico antes de reiniciar qualquer tipo de atividade física. Ela poderá dizer se os exercícios são ou não seguros e adequados para você.
- Seu médico pode pedir que você aplique calor e / ou gelo no ombro e também tome um medicamento antiinflamatório para aliviar a inflamação.
- Além disso, mantenha contato com seu médico sobre sua lesão. Ela vai querer saber se está tudo bem, se os exercícios são fáceis ou difíceis ou se a dor continua ou piora.
- 2 Se a dor voltar ou piorar, interrompa o exercício e contate seu médico imediatamente. Se a dor estiver piorando, exames de imagem podem ser solicitados ou você pode precisar de encaminhamento a um terapeuta (fisioterapeuta ou quiroprático).
- 3 Inclua a quantidade adequada de dias de descanso. Mesmo sem uma lesão, incluir dias regulares de descanso e recuperação é importante para qualquer tipo de rotina de atividade física. Pode ser mais importante se você tiver uma lesão.
- Quando você estiver liberado para a atividade, é importante ir devagar e com calma. Você precisará incluir dias regulares de descanso para voltar à sua rotina normal de exercícios.
- A articulação do ombro envolve muitos ligamentos, tendões e músculos. Quando ele está ferido e menos ativo, você pode sentir alguma dor ao reiniciar a atividade.
- Dor geralmente é considerada OK após uma lesão. No entanto, quando você sentir dores, deve descansar pelo menos 24 a 48 horas antes de exercitar o ombro novamente.
- Você precisa de descanso e recuperação para que o músculo continue a se curar e a recuperar a força.
- 4 Tome precauções extras. Ao reiniciar sua rotina típica de exercícios, tome precauções extras com o ombro. Ser extremamente cuidadoso pode ajudar a evitar mais lesões no ombro.
- Coloque gelo. Se você estiver se sentindo um pouco dolorido ou apenas como uma rede de segurança extra, coloque gelo no ombro após o exercício. O gelo pode ajudar a prevenir a inflamação e o inchaço.
- Use também camisas de compressão ou bandagens. Como o gelo, isso pode reduzir a inflamação e o inchaço do ombro e ajudar a mantê-lo no lugar.
- Use a forma adequada. Isso é sempre importante para todos os tipos de exercício, mas definitivamente importante quando você está se recuperando de uma lesão. Se você não usar a forma correta, você corre o risco de lesionar novamente ou piorar sua lesão atual no ombro.
- 5 Evite exercícios que aumentem ou piorem a dor. Não continue ou comece qualquer exercício que cause dor no ombro. Isso pode piorar sua lesão.
- Existem alguns exercícios específicos que são recomendados para evitar durante a recuperação de uma lesão no ombro, incluindo: supino vertical, supino inclinado, fileiras verticais acima do nível do ombro, levantamento lateral com halteres e puxada lateral para baixo atrás do pescoço.
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Pesquisa Adicionar nova pergunta- Pergunta Posso malhar se machuquei meu ombro?Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
O especialista em medicina esportiva e prevenção de lesões Scott Anderson é o diretor clínico da SyncThink, uma premiada startup fundada na Universidade de Stanford. Scott atuou anteriormente como Diretor de Medicina Esportiva / Treinamento Atlético da Universidade de Stanford por mais de dez anos, de 2007 a 2017. Scott tem mais de 18 anos de experiência clínica e de gestão e é um palestrante internacional reconhecido em tópicos de especialização clínica, que incluem desenvolvimento cinesiologia, neurociência / concussão e disfunção do movimento. Ele é um Profissional de Estabilização Neuromuscular Dinâmica (DNSP), Especialista em Segurança Esportiva e é certificado para conduzir Avaliações de Movimento Funcional Seletivo (SFMA) e Rastreios de Movimento Funcional (FMS). Ele recebeu um bacharelado em treinamento atlético pela Washington State University em 2000 e um mestrado em administração atlética pelo Saint Mary's College em 2002.Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSPResposta do especialista em medicina esportiva e prevenção de lesões Tudo depende do que causou a lesão e de quanta dor você está sentindo. Se ainda estiver sentindo dor, continue descansando até se sentir melhor.
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Dicas
- Sempre converse com seu médico antes de reiniciar seu programa de exercícios com uma lesão, pois há muitas causas para dores no ombro.
- Se você sentir qualquer dor no local da lesão, interrompa o exercício e fale com seu médico imediatamente.
- Tente manter uma boa postura, mantendo as costas retas e os ombros para trás para ajudá-lo a controlar a dor no ombro.
- Lembre-se de que a maioria dos ferimentos leva um tempo significativo para cicatrizar. Seja paciente e trabalhe lentamente para recuperar as forças.
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