Como treinar com halteres

Os halteres podem ser usados ​​para treinamento de peso, bem como fitness de corpo inteiro. Usar halteres pode ser uma ótima maneira de treinar em casa ou na academia. Existem muitos exercícios diferentes que você pode fazer e o peso pode ser facilmente ajustado para atender às suas necessidades. Os halteres são especialmente eficazes porque, além de trabalhar os músculos principais, eles também exigem vários músculos estabilizadores para ajudar.

Passos

Método 1 de 4: Aprendendo a técnica apropriada do haltere

1. 1 Selecione halteres com o peso apropriado. Se você ainda não fez treinamento com pesos, precisará selecionar um conjunto de halteres que atenda às suas necessidades no nível iniciante. Você pode comprar um conjunto que tenha uma grande variedade de pesos de halteres, para que possa começar leve e aumentar. Alternativamente, você pode comprar halteres ajustáveis ​​que você pode aumentar o peso conforme avança.
   • Se você está tentando tonificar os músculos e aumentar a resistência, em vez de aumentar significativamente o tamanho dos músculos, selecione pesos que permitam fazer cerca de 12 a 20 repetições de um determinado exercício antes de se sentir excessivamente cansado.
   • Se o seu objetivo é especificamente o treinamento de força e a construção de massa muscular, opte por um peso que você só possa usar por cerca de 8 repetições antes de ficar muito cansado para continuar.
   • Escale para pesos mais pesados ​​uma vez que as repetições perdem o seu desafio no final da série.
2. 2 Quando começar, concentre-se na forma e não nas repetições. Concentre-se em usar a melhor forma e técnica possíveis, em vez de tentar apressar as repetições, para manter o treino seguro e focar nos músculos. Como os pesos tensionam os músculos e exigem estabilização e resistência muscular, movimentos lentos e deliberados podem ajudá-lo a manter o controle e o foco no músculo que está tentando trabalhar.
   • Movimentos lentos também ajudam a construir músculos e dar ao seu corpo um melhor treino, porque força os músculos a se estabilizarem e a suportar o peso em cada fase do movimento por mais tempo.
   • Tome cuidado especial para não compensar com outra parte do corpo. Por exemplo, se você estiver fazendo uma rosca direta para bíceps, mantenha-se ereto e mantenha uma boa postura. Não transfira o trabalho para as suas costas.
3. 3 Observe sua forma. Quando você está treinando com halteres é importante prestar atenção à sua forma e posição corporal, para obter o máximo de cada repetição, mas também para evitar a chance de uma lesão. Manter os pulsos, cotovelos, braços e pernas na posição adequada pode prevenir lesões e melhorar o treino que recebe com os seus esforços.
   • Realizar exercícios em frente a um espelho pode ajudá-lo a garantir que sua forma seja adequada para rotinas com halteres.
   • Verifique vídeos online, artigos de revistas e fale com a equipe da academia se precisar de orientação sobre o formulário adequado. Um treinador pode ajudar a ensinar postura e mecânica corporal adequadas para exercícios com halteres.
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Método 2 de 4: Exercitando a parte superior do corpo com halteres

1. 1 Execute bicep curls. A parte superior do corpo consiste em braços, ombros, parte superior das costas e peito. Existem dezenas de variações potenciais de halteres que você pode experimentar e que irão trabalhar esses músculos. Para o seu bíceps, o movimento clássico com halteres é a rosca direta para bíceps. Para fazer isso, comece com os braços relaxados ao lado do corpo e puxe os halteres até a altura dos ombros, individualmente ou juntos, em duas a três séries de oito a 20 repetições.
   • Ao levantar o haltere, mantenha uma boa postura e tente não sacudir o corpo. Procure um movimento suave e controlado.
   • As variações incluem uma rosca direta para o bíceps e uma rosca direta em martelo, na qual você vira as palmas das mãos na direção do corpo.
2. 2 Trabalhe seu tríceps. As extensões do tríceps são um bom exercício com halteres que você pode fazer para trabalhar o tríceps. Para fazer uma extensão de tríceps, segure os halteres acima da cabeça, um em cada mão. Em seguida, dobrando o braço na altura do cotovelo, abaixe uma das mãos e volte para a parte de trás do ombro. Levante o braço de volta para que fique acima da cabeça. Repita isso do outro lado. Mantenha o braço parado e a postura ereta.
   • Para uma variação, você pode fazer uma extensão com as duas mãos. Segure um haltere com as duas mãos e execute o mesmo movimento de antes.
   • Um exercício alternativo de tríceps é um recuo. Para fazer isso, coloque o joelho e a mão em um banco e segure um haltere na mão oposta ao se inclinar.
   • Empurre o haltere para trás de modo que sua mão vá em direção ao quadril enquanto você estende o cotovelo.
   • Para cada um desses exercícios, tente realizar entre duas a três séries de oito a 20 repetições.
3. 3 Fortaleça seus ombros. Há uma grande variedade de exercícios com halteres que você pode fazer para trabalhar seus ombros. Muitos deles são variações da pressão do ombro. Para realizar um levantamento de ombro, comece segurando os halteres na altura dos ombros e depois empurre os braços para cima, levantando os pesos diretamente acima da cabeça. Mantenha-os elevados por um momento, antes de baixá-los cuidadosamente até os ombros. Esta é uma repetição.
   • Não trave os cotovelos quando estiver com os pesos no ponto mais alto e tome cuidado para não sacudir as costas ao tentar levantá-los.
   • Mantenha as costas retas e envolva seu núcleo para apoiá-lo.
   • As prensas podem ser feitas em pé ou sentado.
4. 4 Use halteres para fortalecer seu peito. Você pode usar halteres para supino, o exercício mais comumente usado para fortalecer o peito. O supino com halteres, assim como com halteres, é útil para trabalhar os músculos do peito e requer músculos estabilizadores extras para ajudá-lo a levantar. Este movimento pode ser variado executando um supino em uma inclinação, declive ou com uma pegada neutra.
   • Deite-se em um banco, com as mãos na frente dos ombros, pressione os dois halteres em direção ao teto, segure por um momento e abaixe novamente lentamente.
   • Para variações, experimente exercícios de voo para o peito. Sentado em uma inclinação, declive ou banco ou cadeira regular, segure halteres para os lados na altura dos ombros com os braços ligeiramente arqueados.
   • Faça um movimento de abraço para colocar os pesos na frente de seu corpo e lentamente devolva-os para os lados.
5. 5 Pratique exercícios direcionados às suas costas. Você pode usar halteres para trabalhar suas costas de várias maneiras. Linhas, curvas e levantamentos mortos são exercícios simples e úteis com halteres para fortalecer as costas, mas exigem atenção extra com a segurança. Se você sofrer de dores nas costas ou lesões, não execute essas rotinas, exceto sob a orientação de um profissional treinado. Devido ao perigo de lesões nas costas, use sempre um peso com o qual se sinta confortável.
   • Para executar uma linha, fique com os joelhos dobrados e incline-se para a frente, segurando os halteres em cada mão. Tome cuidado para manter as costas retas.
   • Um de cada vez ou os dois juntos, levante as mãos em direção ao centro.
   • Ao levantar os halteres, expire. Inspire novamente enquanto você os abaixa de volta.
   • Você também pode fazer isso na posição de agachamento ou com o braço e a perna de um lado do corpo apoiados em um banco. Faça duas a três séries de oito a 20 repetições.
6. 6 Construa seus músculos trapézios. Para direcionar suas armadilhas, o músculo entre seu pescoço e seu ombro, você pode fazer um exercício muito simples com halteres. O encolher de ombros envolve simplesmente segurar halteres em cada mão ao lado do corpo. Em seguida, faça um movimento exagerado de encolher de ombros, levantando os ombros e lentamente retornando-os à postura normal. Você logo começará a sentir fadiga em suas armadilhas.
   • Execute duas a três séries de oito a 20 repetições.
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Método 3 de 4: Usando halteres para trabalhar o seu núcleo

1. 1 Use halteres para resistência extra com flexões. Vários movimentos podem ser executados com halteres para trabalhar todo o seu núcleo. Um exemplo de como adicionar peso a um exercício normal de core são abdominais com pesos. Para fazer isso, basta segurar um haltere na frente do peito quando terminar de fazer abdominais. O peso extra tornará cada repetição mais difícil e aumentará os exercícios abdominais.
   • Segurar o haltere acima da cabeça aumentará significativamente a dificuldade.
   • Quanto mais peso você adicionar, mais seu abdômen terá que trabalhar para completar cada série.
   • Faça duas séries de vinte abdominais.
2. 2 Execute curvas laterais ponderadas. Esses são bons exercícios para trabalhar os músculos oblíquos que correm dos dois lados do abdômen. Segurando um haltere em uma das mãos, incline-se para o lado oposto. Concentre-se em levantar o halter ligeiramente, sem apoiá-lo inteiramente no quadril. Troque os braços e os lados após duas a três séries de oito a 20 repetições.
3. 3 Experimente algumas lenha. Woodchops são um ótimo exercício para trabalhar o seu core com um haltere. Comece segurando o haltere acima do ombro esquerdo com os braços estendidos. Em seguida, com um movimento cortante, puxe o haltere para baixo enquanto gira o núcleo e se agacha. Traga o haltere para baixo de forma que fique do lado de fora da canela da perna direita. Mantenha o núcleo engajado enquanto gira o haltere de volta à posição inicial acima do ombro esquerdo.
   • Conclua todas as suas repetições para aquele lado, antes de trocar e repetir no outro lado.
   • Tente não permitir que suas costas dobrem e se concentre em seu núcleo.
   • Faça duas a três séries de oito a 20 repetições.
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Método 4 de 4: Fortalecendo Suas Pernas com Halteres

1. 1 Realize elevações dos dedos dos pés com halteres. Os halteres também podem ser usados ​​para exercitar os músculos das pernas. Isso funciona adicionando peso aos movimentos de resistência que forçam seus músculos a trabalharem mais. Para realizar levantamentos ponderados dos dedos dos pés, segure halteres em cada mão, levante-se lentamente na ponta dos pés e abaixe-se lentamente até a posição normal de pé. Isso se concentrará nos músculos da panturrilha.
   • Para variações, você pode fazer uma perna de cada vez ou as duas juntas.
   • Você também pode fazer este exercício em um degrau. Essa modificação aumentará a amplitude de movimento, permitindo que o calcanhar caia abaixo do nível do resto do pé.
   • Faça duas a três séries de oito a 20 repetições.
2. 2 Pratique variações de estocada com halteres. Os pulmões podem ser executados dando um passo para a frente ou para trás com um único pé e mantendo o peso corporal distribuído igualmente entre cada pé. Adicione halteres em cada mão para aumentar a resistência. Ao dobrar os joelhos e cair, você sentirá a queimação nas coxas.
   • Você pode executar uma estocada lateral apenas dando um passo para fora uma perna para o lado e abaixando as costas em direção ao solo.
   • Ao realizar investidas, mantenha as costas retas, não as deixe girar. Envolva seu núcleo e concentre-se em trabalhar suas pernas.
   • Faça estocadas para frente, para trás e lateralmente duas a três vezes para cada perna.
3. 3 Use halteres com agachamentos de perna. Adicionar halteres aos agachamentos regulares pode fazer uma grande diferença e realmente testará os músculos das pernas. Segure halteres em cada mão e abaixe lentamente o corpo dobrando os joelhos em um ângulo de 90 graus até a posição sentada. Mantenha a postura por um momento antes de se endireitar lentamente novamente. Mantenha a parte superior do corpo estável ao subir e descer.
   • O agachamento com uma perna aumentará significativamente a dificuldade.
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Comunidade Q&A

Pesquisa Adicionar nova pergunta

• Pergunta Quanto tempo leva para ficar musculoso? Lachlann Se você estiver fazendo tudo certo (por exemplo, fazendo exercícios musculares por meia hora, 3 a 5 dias por semana, comendo bem e dormindo bastante), geralmente pode levar cerca de 1 a 2 meses antes que seus músculos fiquem maiores e mais fortes. Mas isso pode variar entre as pessoas. Todo mundo é diferente.
• Pergunta Eu tenho apenas um haltere. Posso apenas alternar? Sim, claro. Apenas lembre-se de alternar uniformemente.
• Pergunta Tudo bem se eu fizer todos os grupos de músculos na mesma sessão? Os treinos de corpo inteiro só serão eficazes se você não treinar mais do que 3 vezes por semana, fazendo 1 exercício por grupo de músculos (3 a 4 séries por grupo), principalmente com movimentos compostos.
• Pergunta Tenho 69 anos e perdi músculos nos braços. Eu adoraria tentar reconstruí-lo e comprei halteres. Que exercícios posso fazer? Comece devagar e vá subindo. Se você perdeu muita força em seus braços, tome cuidado, pois você pode se machucar facilmente. Comece com alguns bíceps curls, pressões acima da cabeça, linhas verticais, extensões de tríceps acima da cabeça, linhas dobradas e trituradores de crânio.
• Pergunta Tenho 15 anos. Malhar afeta meu crescimento? Isso não. A noção de que o treinamento com pesos está relacionado ao crescimento atrofiado é apenas um mito.
• Pergunta A proteína é necessária para o fisiculturismo? Sim. Você tem que ter proteína para os músculos crescerem. Você pode fornecer proteína suficiente comendo os alimentos certos, mas também pode usar suplementos em pó.
• Pergunta Como devo respirar ao levantar peso? Inspire ao levantar o peso e expire ao colocá-lo de volta na posição inicial.
• Pergunta Qual é o melhor método a ser usado para tornar o braço mais magro sem construir músculos? Seu braço pode ficar mais magro com a queima de gordura ou músculos. A melhor maneira de lidar com isso é realizar um alto número de repetições em cerca de 3 séries, combinado com comer menos para obter um déficit calórico.
• Pergunta Se eu quiser usar suplementos em pó, quais são os melhores? É importante não depender muito de qualquer forma de suplemento, pois você pode consumir os nutrientes desejados comendo os alimentos certos. No entanto, se você deseja aumentar o consumo de proteína, observe a proteína de soro de leite em pó. Se o seu corpo não concordar com isso, tente outros substitutos, como ervilha ou proteína de soja. Outros suplementos incluiriam BCAAs.
• Pergunta Com que frequência você precisa fazer esses exercícios? 3 vezes por semana é o suficiente. Lembre-se de trabalhar diferentes grupos de músculos a cada sessão.

Mostrar mais respostas Perguntas não respondidas

• Fui aconselhado a fazer exercícios de sustentação de peso após a substituição do quadril e uma fratura da pelve, a fim de ajudar na osteopenia e aumentar a densidade óssea. O que devo fazer? Responda

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Dicas

• Considere adicionar halteres leves aos exercícios de cardio para um desafio extra.

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Avisos

• Consulte um profissional de saúde antes de iniciar uma rotina de exercícios extenuantes com halteres.

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