Como se exercitar para o snowboard

Snowboardingé um esporte altamente físico que requer muita resistência, bem como músculos centrais e das pernas fortes. Ficar em forma ao longo do ano ajuda a reduzir a chance de lesões e evita o cansaço durante o snowboard. Ao se exercitar antes que a neve caia, você estará pronto para abrir caminho pelas encostas com facilidade!

Degraus

Método 1 de 3: Fortalecendo seu núcleo

1. 1 Procure trabalhar seu núcleo pelo menos 2-3 dias por semana. Faça seu treino durar entre 45-60 minutos cada sessão. Tire pelo menos 1 dia de descanso entre os treinos principais para que seus músculos não fiquem tensos. Pratique exercícios diferentes cada vez que você trabalhar seu núcleo para não cair na rotina.
   • Você usa seu core para ajudar a virar sua prancha de snowboard e para se levantar do chão se cair.
2. 2 Segure seu corpo em uma posição de prancha para fortalecer seu abdômen. Comece no chão com as mãos e joelhos. Estenda as pernas e mantenha o corpo fora do chão com os dedos dos pés. Coloque os antebraços no chão de forma que os cotovelos fiquem em um ângulo de 90 graus e diretamente abaixo dos ombros. Mantenha as costas retas para formar uma linha com o corpo. Tente manter a posição por 2 minutos.
   • Quando você se sentir confortável segurando uma posição de prancha, tente levantar um de seus braços ou pernas no ar para ativar seu núcleo ainda mais.
3. 3 Faz flexões para trabalhar seu peito. Ponha as mãos e os joelhos no chão. Estique as pernas até apoiar o peso nas mãos e nos dedos dos pés. Mantenha as mãos diretamente abaixo dos ombros e os braços retos. Abaixe o corpo até que os cotovelos formem um ângulo de 90 graus. Mantenha a posição por 1 contagem antes de se empurrar até a posição inicial.
   • As flexões preparam você para se levantar da neve quando estiver em uma prancha de snowboard.
   • Comece fazendo 3 séries de 10 flexões e aumente a contagem de repetições quando se sentir confortável.
   • Mantenha os joelhos no chão se quiser facilitar as flexões.
   • Para tornar as flexões mais difíceis, eleve os pés sobre uma bola de exercícios.
4. 4 Execute chutes de bicicleta para contrair o abdômen e os oblíquos. Deite-se de costas com as pernas totalmente estendidas e coloque as mãos atrás da cabeça. Levante os ombros para que fiquem fora do chão, tomando cuidado para não forçar o pescoço para frente com as mãos. Traga um dos joelhos para que fique acima do peito, mantendo a outra perna estendida. Gire o corpo de forma que o cotovelo do lado oposto toque seu joelho. Em seguida, leve o joelho oposto ao peito, torcendo-o de forma que o outro cotovelo o toque.
   • Faça chutes de bicicleta em incrementos de 30-60 segundos por 3 séries.
   • A bicicleta trabalha os mesmos músculos que o ajudam a ficar de pé na prancha de snowboard sentado.
5. 5 Trabalhe em elevações de perna se você tiver acesso a uma barra pull-up. Pendure-se em uma barra pull-up de forma que seus braços fiquem retos e suas mãos fiquem um pouco mais largas que seus ombros. Mantenha as pernas retas e levante-as para que fiquem paralelas ao chão. Mantenha a posição por 1 ou 2 contagens antes de abaixar lentamente as pernas novamente. Repita os levantamentos de perna por 15 repetições.
   • Seu núcleo o ajudará a manter o equilíbrio na prancha.
6. 6 Experimente torções russas para trabalhar em seus oblíquos. Deite no chão com as costas retas, os joelhos dobrados em um ângulo de 45 graus e os pés totalmente apoiados no chão. Levante a parte superior do corpo de forma que faça uma forma de V com as coxas. Gire o tronco para um lado até sentir os músculos se contraírem. Mantenha a postura por 1 contagem antes de girar para o outro lado.
   • Faça 3 séries de 10 repetições de cada lado.
   • Para uma torção russa mais difícil, segure uma placa de peso na frente do peito enquanto executa o exercício.
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Método 2 de 3: Construindo os músculos das pernas

1. 1 Exercite suas pernas pelo menos duas vezes por semana. Procure trabalhar as pernas pelo menos 30-60 minutos durante cada sessão. Distribua os dias em que você exercita as pernas ao longo da semana para não ficar cansado ou com cãibras.
2. 2 Prática investidas para um treino de perna simples. Fique em pé e dê um passo à frente com uma perna de modo que o joelho forme um ângulo de 90 graus. Abaixe o corpo de forma que o joelho oposto quase toque o solo. Mantenha as costas e o pescoço retos enquanto executa a estocada. Retorne à posição inicial depois de segurar a estocada por 1 contagem. Repita a estocada do outro lado.
   • Faça 3 séries de 20 estocadas de cada lado.
   • Os músculos que você usa durante uma estocada são os mesmos que você usará para subir colinas.
3. 3 Fortaleça seus quadris com pontes. Deite-se de costas com as mãos ao lado do corpo. Dobre os joelhos para que seus pés fiquem sob eles e apoiados no chão. Contraia os glúteos e as coxas para levantar os quadris do chão até que formem uma linha reta com o torso. Abaixe lentamente os quadris de volta ao chão.
   • Faça 3 séries de 15-20 repetições.
   • Os músculos do quadril o ajudam enquanto você desliza os dedos dos pés e vira enquanto pratica snowboard.
4. 4 Faz agachamentos para trabalhar seus quadríceps e glúteos. Fique em pé com as pernas na largura dos ombros. Dobre os joelhos até que as pernas formem um ângulo de 90 graus. Ao abaixar o corpo, mantenha as costas e o pescoço retos e estenda os braços para a frente de forma que fiquem paralelos ao chão. Estique as pernas de volta à posição inicial.
   • Faça 2 ou 3 séries de 15-20 repetições.
   • Você ficará agachado a maior parte do tempo que passa em uma prancha de snowboard, especialmente durante as viradas de calcanhar e deslizamentos.
   • Para dificultar o agachamento, segure um kettlebell ou uma bola de medicina nas mãos. Isso ajudará a trabalhar os músculos do braço e também as pernas.
5. 5 Executar aumento da panturrilha para exercitar a parte inferior das pernas. Comece com os joelhos ligeiramente dobrados e os braços estendidos à sua frente. Mantenha os pés apoiados no chão e as costas retas. Levante os calcanhares e equilibre-se na ponta dos pés, e segure a panturrilha por 1 ou 2 contagens antes de colocar os pés de volta no chão.
   • Faça 3 séries de 15 elevações da panturrilha.
   • A elevação da panturrilha também pode ser feita na borda de uma superfície ligeiramente elevada, como uma escada, para obter uma amplitude completa de movimento da panturrilha.
   • O aumento da panturrilha ajuda a aperfeiçoar o seu equilíbrio.
6. 6 Tente pular voltas para trabalhar seu núcleo ao mesmo tempo. Comece com as pernas dobradas em um ângulo de 90 graus, as costas retas e os braços à sua frente. Estique as pernas e pule direto no ar. Quando você estiver no meio do ar, gire seu corpo 180 graus para que fique voltado para a direção oposta. Volte para a posição inicial quando aterrissar e pule novamente imediatamente, voltando para a direção para a qual estava originalmente.
   • Repita o treino por 3 séries de 20 saltos.
   • Para tornar a curva de salto mais fácil, gire seu corpo 90 graus em vez de 180.
   • Este exercício ajuda a fortalecer as pernas e mantém o núcleo flexível.
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Método 3 de 3: Aumentando a resistência cardiovascular

1. 1 Pratique cardio 2-3 dias por semana para ficar em forma para o snowboard. Procure obter sua frequência cardíaca entre 120-150 batimentos por minuto para um treino cardiovascular saudável. Tente fazer com que sua rotina cardiovascular dure 45-50 minutos todos os dias para manter sua resistência elevada.
   • Cardio ajuda a evitar que você fique cansado enquanto pratica snowboard.
   • Você pode fazer cardio e outro treino de sua escolha no mesmo dia.
2. 2 Vá por 20 minutos correr ou correr ou em uma esteira. Comece em um ritmo confortável que você consiga manter por 20 minutos completos. Quando a corrida parecer fácil nessa velocidade, aumente a velocidade ou a distância para aumentar sua resistência.
   • A corrida também pode ser feita em uma máquina elíptica, se você tiver acesso a uma.
   • Use um aplicativo de rastreamento de corrida como o Runkeeper ou Strava para monitorar sua distância e tempo.
3. 3 Ande de bicicleta por 5 milhas (8 km), se puder. O ciclismo de montanha ou de estrada funcionará para o seu exercício cardiovascular. Tente manter uma velocidade constante para obter todos os benefícios do treino. Quando você se sentir confortável em uma determinada velocidade, aumente a velocidade ou a distância da bicicleta.
   • Use um capacete quando for andar de bicicleta ao ar livre.
   • Você pode usar uma bicicleta ergométrica se tiver acesso a uma.
   • O ciclismo o ajudará a fortalecer as pernas e também o cardio.
4. 4 Pular corda para melhorar sua coordenação. Use uma corda de pular de contas ou de arame para obter o uso mais eficaz dela. Pule apenas 2,5 a 5,1 cm do solo quando a corda passar por baixo de você. Gaste cerca de 15 minutos pulando corda para aumentar sua freqüência cardíaca e desenvolver resistência.
   • Jump roping ajudará a aumentar a força em suas pernas, bem como seu cardio.
   • Mova os pés de um lado para o outro enquanto pula para adicionar variedade ao seu treino.
5. 5 Faz escaladores de escada para um exercício de corpo inteiro. Mantenha as costas e o pescoço retos ao subir e descer as escadas. Plante um pé em cada degrau conforme você sobe e desce a escada para não tropeçar e cair. Pratique subir escadas por 15-20 minutos em várias velocidades para se manter ativo.
   • Até mesmo usar as escadas em vez do elevador pode ajudar a aumentar sua resistência.
   • Nunca desça as escadas correndo, pois isso causa estresse nos tornozelos e joelhos.
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Exercícios de amostra

Treino de snowboard para iniciantes Treino de snowboard intermediário Exercícios de equilíbrio para snowboard

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Dicas

• Lembre-se de comer umdieta saudável e balanceadaenquanto trabalha para se preparar para o snowboard.
• Se você usar pesos durante o treino, opte por pesos mais leves com mais repetições.
• Sempre esticar quando você terminar de se exercitar para aumentar sua flexibilidade e evitar aperto.

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Coisas que você precisa

• Tênis
• Pesos livres
• Kettlebell ou medicine ball
• Bicicleta
• Pular corda
• Escadas