Como trabalhar a cabeça medial do seu tríceps

Nenhum treino para a parte superior do corpo estaria completo sem alguns exercícios que visam o seu tríceps, e temos muitos para você escolher! Todos esses exercícios usam as 3 cabeças do músculo, mas alguns têm como alvo a cabeça medial mais do que outros. Começaremos com exercícios mais fáceis que não requerem nenhum equipamento e, em seguida, passaremos para exercícios de resistência que usam equipamentos básicos de ginástica para realmente queimar e estimular um forte crescimento muscular magro.

Passos

Método 1 de 10: Flexões de punho fechado

1. 24 9 1 Faça este exercício para criar tensão de fortalecimento muscular no tríceps. Comece na posição de flexão de barriga com as pernas estendidas e os dedos dos pés no chão. Coloque as mãos espalmadas na frente de você, na largura dos ombros. Mantenha os cotovelos próximos ao lado do corpo enquanto empurra até a metade, depois faça uma pausa. Mantenha essa posição por cerca de um segundo e continue a empurrar até que os cotovelos estejam totalmente estendidos. Abaixe as costas até a posição inicial e imediatamente faça uma flexão completa sem pausa para completar 1 par de repetições.
   • Faça 3 séries de 5-6 pares de repetições para este exercício.
   • Enquanto você está pausado no meio da repetição, verifique seus cotovelos e certifique-se de que eles ainda estão próximos aos seus lados, em vez de dilatados. Continue se ajustando e, com o tempo, seu corpo se adaptará à forma correta.
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Método 2 de 10: Pranchas

1. 41 2 1 Experimente este para sentir a queimação no tríceps. Faça uma prancha de antebraço com os dedos dos pés e antebraços apoiados no chão. Verifique se os braços estão paralelos e as mãos estão separadas na largura dos ombros, com os cotovelos diretamente sob os ombros. Coloque a palma da mão direita no chão como se fosse fazer uma prancha, mas mantenha essa posição por 4 segundos antes de colocar a palma da mão esquerda no chão e subir até uma prancha completa. Em seguida, abaixe as costas até os antebraços e repita, começando com a palma da mão esquerda, para completar 1 repetição.
   • Complete mais 5-6 repetições para 1 série, fazendo um total de 3 séries.
   • Para um desafio extra, abaixe as costas em seus antebraços, um braço por vez, parando por 4 segundos, como fazia quando estava levantando.
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Método 3 de 10: Extensões de peso corporal

1. 17 5 1 Use este exercício para aumentar a resistência do tríceps. Estique uma barra de 3 a 4 pés (0,91 a 1,22 m) acima do solo e segure-a com uma pegada overhand (palmas voltadas para baixo). Incline-se em direção à barra em uma posição de prancha com o corpo reto e o núcleo engajado. Dobre os cotovelos para abaixar a cabeça sob a barra e empurre de volta à posição inicial para completar a repetição.
   • Faça 3 séries de 12-15 repetições deste exercício.
   • Mantenha os cotovelos para dentro enquanto abaixa o corpo para engajar os tríceps - não os expanda.
   • Se você não tiver uma barra, qualquer barra resistente em uma altura semelhante que você possa agarrar também funcionará.
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Método 4 de 10: Quedas de tríceps

1. 47 2 1 Comece com mergulhos em bancada como um iniciante para construir a força inicial. Sente-se em frente a um banco ou caixa com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Coloque as mãos atrás de você na borda do banco ou caixa, na largura dos ombros. Levante o corpo do chão até que os cotovelos estejam em ângulos retos para voltar à posição inicial. Em seguida, abaixe o corpo lentamente com controle, tanto quanto possível. Pressione de volta à posição inicial para completar a repetição.
   • Tente fazer 3 séries de 5 repetições deste exercício.
   • Como seus joelhos estão dobrados, você está mergulhando menos do que o peso de seu corpo nesta posição. À medida que o exercício fica mais fácil, você pode estender as pernas para mergulhar com todo o peso do corpo. A partir daí, você pode progredir para quedas ponderadas.
   • Use barras paralelas na largura dos ombros para diminuir o peso de todo o corpo. Prenda pesos a um cinto para um desafio ainda maior!
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Método 5 de 10: Propina de tríceps

1. 27 3 1 Use halteres para aumentar a força em seus tríceps. Pegue um haltere com a mão esquerda e fique com a perna direita à frente. Mantenha o peso distribuído uniformemente em ambos os pés, com uma ligeira flexão dos joelhos. Apoie o abdômen e incline-se para a frente, colocando a mão direita na coxa direita. Com o braço esquerdo próximo ao tronco, dobre o cotovelo em um ângulo de 90 graus e, em seguida, endireite-o lentamente para trás. Depois de estender totalmente o cotovelo, traga-o de volta à posição inicial lentamente com o controle para completar 1 repetição.
   • Faça 10-15 repetições e depois mude para o outro lado. Faça até 3 séries de cada lado.
   • Lembre-se de manter as omoplatas pressionadas uma contra a outra ao longo de cada lado da coluna e o pescoço estendido. Se você estiver curvado, seu tríceps não fará a maior parte do trabalho.
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Método 6 de 10: Trituradores de crânios

1. 2,3 7 1 Isole a cabeça medial com este exercício. Pegue um haltere ou outro objeto com peso que possa segurar confortavelmente com 2 mãos e, em seguida, deite-se de costas em um banco com os pés apoiados no chão e os joelhos em ângulos retos. Levante o peso sobre a cabeça de forma que os cotovelos fiquem totalmente estendidos e os braços fiquem perpendiculares ao corpo. Lentamente, dobre os cotovelos para abaixar o peso em direção ao rosto até que estejam em um ângulo de 90 graus e, em seguida, levante-os para começar a completar a repetição.
   • Faça 3 séries de 10-15 repetições deste exercício.
   • Como seus braços estão acima da cabeça, a cabeça medial do tríceps faz mais trabalho.
   • Levante e abaixe o peso lentamente com controle - não sacuda os braços, ou você pode machucar os cotovelos.
   • Para um desafio extra, use 2 halteres (um em cada mão) e abaixe-os além de sua cabeça.
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Método 7 de 10: Supino com pegada fechada

1. 13 8 1 Halteres de supino com uma pegada por baixo para alcançar a cabeça medial. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés para cima de modo que suas costas fiquem retas no banco. Segure um halter em cada mão com as palmas voltadas para cima. Mantenha os cotovelos fechados ao longo das laterais do tronco enquanto estende os pesos para cima e, em seguida, abaixe com controle para completar uma repetição.
   • Faça 3 séries de 15-20 repetições deste exercício.
   • Preste atenção à sua forma para direcionar a cabeça medial. Não adicione mais peso até que você esteja fazendo prensas de forma consistente e de forma perfeita.
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Método 8 de 10: Extensões de tríceps por cabo

1. 18 1 1 Use uma máquina de cabo para direcionar a cabeça medial de seu tríceps. Use o acessório de corda para a máquina de cabo, fixando-o na polia mais baixa. Fique de costas para a máquina, segurando cada ponta da corda atrás de você com as palmas voltadas uma para a outra. Estenda lentamente os cotovelos para levantar a corda sobre a cabeça, mantendo os cotovelos próximos ao lado da cabeça. Abaixe as costas até a posição inicial para completar 1 repetição.
   • Complete 10-15 reps para 1 set. Faça até 3 séries.
   • A cabeça medial do tríceps está fazendo a maior parte do trabalho neste exercício porque o movimento é todo acima da cabeça.
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Método 9 de 10: Pushdowns de corda

1. 3. 4 3 1 Prenda uma corda a uma máquina de cabo para que sua cabeça medial faça mais trabalho. Certifique-se de que o cabo esteja totalmente levantado antes de prender a corda e, em seguida, defina seus pesos em um nível onde você possa lidar com várias repetições. Pegue a corda nas pontas com as palmas voltadas uma para a outra. Dê um passo para trás e envolva seu núcleo, puxando a corda em direção ao tronco até que os cotovelos fiquem em ângulos agudos. Abaixe lentamente as cordas para os lados até que seus braços estejam retos, mantendo os cotovelos próximos ao tronco. Retorne seus braços à posição inicial para completar 1 repetição.
   • Faça 3 séries de 15-20 repetições deste exercício.
   • Lembre-se de manter as omoplatas pressionadas uma contra a outra e a coluna neutra para não se machucar.
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Método 10 de 10: Extensões de tríceps unilaterais de cabo

1. 31 2 1 Experimente este exercício para isolar e concentrar-se em cada braço. Fique na frente de uma máquina de cabo em uma posição escalonada (um pé ligeiramente à frente do outro). Com uma pegada por baixo com a palma voltada para cima, segure uma alça presa a uma polia alta. Puxe a alça para baixo até que seu cotovelo esteja em um ângulo agudo (menos de 90 graus) próximo ao seu lado. Em seguida, estenda o cotovelo até que o braço esteja reto. Lentamente, retorne o peso à posição inicial para completar 1 repetição.
   • Faça 10-15 repetições deste exercício, então troque e faça-o do outro lado para completar uma série. Faça 3 séries no total.
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Dicas

• A cabeça medial do tríceps faz a maior parte do trabalho de extensão e flexão do cotovelo quando o braço está acima da cabeça. Tenha isso em mente ao fazer exercícios de tríceps.

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Avisos

• Converse com seu médico antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios, especialmente se estiver se recuperando de uma lesão recente.

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