Como usar o Voodoo Floss

O fio dental Voodoo é uma faixa de compressão que você pode usar para aumentar a mobilidade e a flexibilidade do corpo. Você também pode usá-lo para preparar seu corpo para um treino. Enrole a faixa no quadril para aumentar a mobilidade do quadril e alongar o quadril dolorido. Você também pode usar a faixa nos pés e tornozelos para aumentar a flexibilidade e se preparar para uma corrida. Usar a faixa no pulso, antebraços e joelhos pode ajudar a aliviar a dor ao trabalhar com as mãos ou correr.

Degraus

Método 1 de 5: Uso para mobilidade do quadril

1. 1 Comece o fio dental vodu logo abaixo do quadril. Coloque a ponta do fio dental em cima da coxa e enrole o fio uma vez. Você não deve enrolá-lo tão firmemente quanto possível - use cerca de metade do alongamento / tensão disponível na faixa.
2. 2 Continue enrolando a faixa em sua coxa. Comece a sobrepor a faixa enquanto continua a enrolá-la na coxa. Você deve usar uma sobreposição de cerca de 2,5 cm. Se você começar a sentir qualquer formigamento ou dor, você está enrolando muito apertado.
3. 3 Coloque a ponta da faixa sob a faixa anterior. Assim que chegar ao fim do fio dental, você precisará prendê-lo para que a pulseira não se solte. Pegue cerca de 2 pol. (5,1 cm) da extremidade da faixa e puxe-a para cima e, em seguida, coloque-a sob a tira anterior.
4. 4 Balance a perna com fio dental para trás e para frente. Use a perna que não está enrolada para se equilibrar, ficando de pé com o joelho levemente dobrado. Em seguida, comece a balançar suavemente a perna que está enrolada no quadril. Você deve sentir o quadril se estendendo, principalmente ao balançar para a frente. Repita este movimento por 15 a 20 repetições.
5. 5 Balance sua perna com fio dental de um lado para o outro. Fique em pé de forma que o pé da perna âncora fique ligeiramente atrás dos quadris. Em seguida, balance a perna com fio dental de um lado para o outro na frente da perna âncora. Sua perna deve formar um ângulo de 30 a 45 graus ao balançar. Repita isso por 30 segundos.
6. 6 Faça 5 a 10 agachamentos. Fique em pé com as pernas afastadas um pouco mais do que a largura dos ombros. Seus pés devem estar apontando ligeiramente para fora do centro. Em seguida, agache-se de forma que os joelhos se estendam um pouco acima dos pés e a bunda quase toque o chão. Faça 5 a 10 agachamentos, agachando-se o mais profundamente que puder.
7. 7 Execute uma estocada lateral. Fique em pé com as pernas afastadas mais do que a largura dos ombros. Em seguida, avance para o lado da perna com fio dental. Seus pés não devem se mover - o movimento de estocada deve vir de seus quadris. Faça 5 a 10 repetições.
8. 8 Remova a banda. Você não deve usar o fio dental vodu por mais de 2 minutos de cada vez. Depois de terminar seu conjunto, remova a banda imediatamente.
9. 9 Repita os exercícios usando o fio dental vodu no outro quadril. Se você deseja aumentar a mobilidade em ambos os quadris, envolva o outro quadril no fio dental. Em seguida, execute cada um dos exercícios nesse quadril. Propaganda

Método 2 de 5: Aumento da mobilidade do tornozelo

1. 1 Comece sentado. É mais fácil envolver seu pé e tornozelo enquanto você está sentado. Você pode sentar em uma cadeira ou banco de treino. Em seguida, cruze a perna que você está envolvendo com a perna oposta. Você deve descansar a perna logo acima do tornozelo, de modo que possa chegar ao tornozelo para enrolá-la.
2. 2 Comece enrolando no arco do pé. Coloque a ponta do fio dental na parte superior do pé em seu arco. Em seguida, enrole o fio dental em torno do pé cerca de 3 vezes, movendo lentamente de volta para o calcanhar.
   • Certifique-se de que o pé fique em uma posição neutra ao envolver o pé e o tornozelo.
3. 3 Passe por cima do calcanhar e comece a envolver o tornozelo. Depois de alcançar o calcanhar, deixe um pouco mais de fio dental nas mãos e comece a enrolar o tornozelo.
   • Você precisará pular o calcanhar para se certificar de que ainda tem amplitude de movimento suficiente para exercitar o tornozelo.
4. 4 Enrole o resto do fio dental até a perna. Depois de enfaixar o tornozelo, continue enrolando o fio dental na panturrilha. Você ainda deve estar usando cerca de 50% de tensão. Quando chegar ao fim do fio dental, coloque-o sob a tira anterior.
5. 5 Flexione e gire o tornozelo enquanto estiver sentado. Depois de enfaixar o pé, estenda a perna de forma que o pé fique fora do chão, mas o joelho ainda esteja ligeiramente dobrado. Flexione o pé para trás e aponte-o para a frente. Em seguida, você pode girar o tornozelo, movendo-o no sentido horário e anti-horário. Flexione e gire o tornozelo por cerca de 1 minuto para aquecer o tecido.
6. 6 Realize elevações do dedo do pé. Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros. Em seguida, levante lentamente os calcanhares do chão, sustentando o peso do corpo na ponta dos pés. Assim que você atingir o topo de sua amplitude de movimento, abaixe lentamente os calcanhares de volta ao solo. Em seguida, levante-os do chão novamente. Faça isso por 20 segundos.
7. 7 Faça dorsiflexão. Depois de levantar os dedos por 20 segundos, adicione uma dorsiflexão ao final. Ao abaixar os calcanhares novamente, dobre levemente os joelhos e abaixe o corpo até que os joelhos estejam um pouco acima dos pés. Em seguida, levante o corpo de volta, tire o peso dos calcanhares e eleve o dedo do pé. Repita todo o processo por cerca de 20 segundos.
8. 8 Pule por alguns segundos. Depois de flexionar e esticar os tornozelos, pule com os dois pés, trazendo-os do chão. Isso vai aquecer bem o tecido se você estiver planejando correr depois.
9. 9 Remova a banda. Depois de terminar seus exercícios, remova a faixa. Você não quer deixá-lo ligado por mais de 2 minutos por vez. Se você quiser aumentar a mobilidade em ambos os tornozelos, envolva o outro tornozelo e repita todos os exercícios. Propaganda

Método 3 de 5: Uso do fio dental nos pulsos e antebraços

1. 1 Segure a faixa em sua mão e comece a envolver seu pulso. Segurando a ponta da faixa na mão que você deseja embrulhar. Em seguida, use 50 a 75 por cento de tensão e comece a envolver o pulso, sobrepondo ligeiramente a faixa.
2. 2 Enrole o fio dental até o cotovelo e depois volte para baixo. Sobreponha levemente o fio dental ao envolvê-lo no braço a partir do pulso. Quando chegar a 5,1 cm do cotovelo, inverta a direção e comece a enrolar o fio dental de volta no antebraço em direção ao pulso.
   • Coloque a última tira sob a faixa anterior quando terminar.
3. 3 Balance o braço de uma posição para baixo para trás do ombro. Fique em pé com o braço pendurado ao lado do corpo. Em seguida, levante o braço, curvando-o como faria se estivesse levantando um peso, até que sua mão toque seu ombro. Em seguida, volte à posição inicial e repita o movimento.
4. 4 Execute uma extensão de pulso contra uma parede. Estenda o braço de forma que a palma da mão fique para cima e o cotovelo quase totalmente reto. Em seguida, pressione sua mão contra uma superfície plana - uma parede é o melhor. Relaxe seu pulso enquanto o afasta da parede. Em seguida, repita o movimento.
   • Certifique-se de que seu ombro permanece em uma posição neutra - não empurre com tanta força que seu ombro se mova.
5. 5 Faça uma extensão do pulso contra o chão. Ajoelhe-se com os joelhos no chão, com as pernas e os pés estendidos para trás. Comece com os braços estendidos e as palmas para cima. Em seguida, incline-se para a frente e coloque as palmas das mãos no chão, de forma que os dedos apontem para os pés. Balance lentamente para a frente e para trás com as mãos e joelhos para estender os pulsos.
   • Você também pode inverter as mãos de modo que o topo das mãos fique no chão enquanto os dedos apontam para os pés.
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Método 4 de 5: Uso do fio dental nos ombros

1. 1 Peça a um amigo para envolver seu ombro. Fique em pé com o braço apoiado no ombro de um amigo. Seu ombro e braço devem estar em uma posição neutra - não estendidos ou flexionados de forma alguma. Eles devem colocar a ponta do fio dental na parte superior do ombro, um pouco abaixo da junta superior. Enrole uma vez para uma tira de ancoragem e use 50 por cento de tensão para continuar a embrulhar.
   • Você pode começar a sentir a oclusão - alguma pressão e formigamento em sua mão - tudo bem para este envoltório específico.
   • Certifique-se de que envolvem a extremidade sob a tira anterior.
2. 2 Flexione e estenda o braço. Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros, com o braço ao lado do corpo e os dedos apontados para o chão. Em seguida, levante o braço, alcançando o teto. Em seguida, balance o braço para baixo e para trás, fazendo um ângulo de cerca de 30 graus com o braço. Repita isso por 10 a 15 repetições.
3. 3 Passe o braço pelo corpo. Comece com o braço estendido para o lado. Seu cotovelo deve estar quase reto. Em seguida, passe o braço pelo corpo de modo que fique paralelo ao peito, mantendo o cotovelo reto. Em seguida, balance o braço para trás de modo que fique estendido ao seu lado. Repita este movimento por 15 a 20 repetições.
4. 4 Execute pass-throughs segurando uma vara ou tarugo. Segure um bastão ou tarugo à sua frente, de modo que seus braços fiquem na largura dos ombros. Levante o pino sobre a cabeça, estendendo os braços atrás do corpo. Em seguida, traga o pino de volta para a frente. Repita isso por 15 a 20 repetições.
5. 5 Use um pino para pressionar a cabeça. Segure o pino com os braços afastados na largura dos ombros. Levante o pino de forma que você o segure acima e ligeiramente atrás de sua cabeça. Em seguida, dobre os cotovelos e abaixe o pino até que encoste na nuca. Propaganda

Método 5 de 5: Usando Voodoo Floss para dor no joelho

1. 1 Comece envolvendo o joelho abaixo da rótula para dor anterior do joelho. A dor anterior no joelho ocorre na frente e no centro do joelho. Comece o fio dental logo abaixo da rótula. Enrole o fio dental em volta do joelho, subindo em direção à coxa e sobrepondo cada faixa. Coloque o final na banda anterior.
2. 2 Comece enrolando a perna acima da rótula para dor lateral no joelho. Comece o fio dental do lado de fora de sua perna. Em seguida, puxe o fio dental da parte externa do joelho, passando pela perna e em direção à parte interna da coxa. Continue enrolando, trabalhando para baixo em direção ao topo do joelho. Coloque o final na banda anterior.
   • Você não deve envolver o joelho se tiver dor lateral no joelho. A faixa inteira deve ser enrolada em torno de sua perna, logo acima da rótula.
3. 3 Use o fio dental vodu abaixo do joelho para a dor sob a rótula. Comece o fio dental do lado de fora da perna, logo abaixo do joelho. Em seguida, enrole-o na frente da perna, trabalhando em direção à parte interna da coxa. Sobreponha o fio dental ao envolvê-lo, enfiando a ponta na faixa anterior.
4. 4 Faça de 20 a 30 agachamentos. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Mantendo as costas retas, dobre os joelhos até que estejam um pouco acima de seus pés. Em seguida, empurre para o chão e levante o corpo de volta. Propaganda

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Dicas

• Embora não haja estudos científicos que comprovem a eficácia ou segurança do uso dessa ferramenta, muitas pessoas experimentaram os benefícios do aumento da mobilidade e da redução da dor nas articulações com o uso dessas bandas de maneira adequada e recomendada.

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Avisos

• Se você sentir dor contínua mesmo depois de usar o fio dental, consulte um médico.
• Se você começar a sentir qualquer dor, formigamento ou oclusão na parte do corpo que está envolvendo, desembrulhe o fio dental imediatamente.

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