Como usar um saco de pancadas

Sacos de perfuração são uma ótima maneira de ficar em forma, desenvolver força e reduzir o estresse. Esteja você trabalhando em uma bolsa para se divertir ou treinando para uma grande luta no ringue, é importante encontrar a bolsa certa para suas necessidades, pendurá-la com segurança e seguir a técnica adequada. Com um pouco de preparação, um pouco de treinamento e muito trabalho duro, você estará trabalhando como um profissional em nenhum momento.

Passos

Parte 1 de 3: Aprendendo as cordas

1. 1 Visite uma academia ou clube de boxe para aprender o básico. Usar um saco de pancadas pode parecer óbvio, especialmente se você planeja apenas exercitá-lo para um condicionamento físico básico ou alívio do estresse. No entanto, existem técnicas e ritmos de soco muito específicos que são quase impossíveis de aprender por conta própria.
   • Reunindo-se com um instrutor de boxe ou atendente de academia, você pode aprender com rapidez e segurança as técnicas básicas e os diferentes tipos de treinamento disponíveis.
   • Um especialista também o ajudará a descobrir qual tipo de saco de pancadas é certo para você.
   • Se você não tem acesso a uma academia ou clube de boxe, tente assistir a vídeos instrucionais online.
2. 2 Compre um saco de pancadas de qualidade. Você quer comprar um saco de pancadas feito de couro de grão superior, lona resistente ou vinil. O saco de pancadas médio pesa cerca de 36 quilos, embora os sacos leves pesem cerca de 35 quilos e os sacos pesados ​​possam pesar até 200 quilos.
   • Para o condicionamento físico geral, escolha uma bolsa leve.
   • Para treinamento de caratê, boxe ou artes marciais mistas, escolha uma bolsa pesada.
   • Você pode comprar sacos de perfuração em lojas de artigos esportivos ou em muitos varejistas online.
3. 3 Obtenha luvas de bolsa ou caixa para proteger suas mãos. Se você planeja usar o saco de pancadas regularmente, invista em um par de luvas de boxe de qualidade com acolchoamento extra para reduzir o risco de lesões.
   • Você também pode usar bandagens para as mãos sob as luvas para fornecer acolchoamento e proteção adicionais.
4. 4 Vista-se adequadamente. Mantenha o cabelo solto ou comprido puxado para trás, vista roupas de ginástica ou de ginástica que se ajustem à sua forma, mas não restrinjam seus movimentos, e use tênis e meias. É importante se vestir adequadamente, para evitar que cabelos ou roupas fiquem presos na bolsa de balanço.
   • Também é importante usar bons sapatos para não escorregar.
5. 5 Aprenda os diferentes tipos de chutes e socos. Alguns básicos para começar incluem golpes de chumbo, gancho e uppercut, golpes de cotovelo e chutes frontais, de joelho e roundhouse.
   • Consulte um livro de saco de pancadas ou navegue por vídeos online para revisar quaisquer detalhes sobre forma e técnica que você possa ter perdido na academia ou clube de boxe.
   Propaganda

Parte 2 de 3: Montando sua bolsa

1. 1 Escolha um local para pendurar a bolsa. Você deve escolher um lugar onde tenha bastante espaço para mover a bolsa e permitir que ela balance. O espaço deve estar livre de detritos e barreiras, para que você não dê ré ou colida com outros objetos ou equipamentos ao trabalhar com a bolsa.
   • A quantidade de espaço necessária dependerá do tipo de treinamento que você está fazendo, mas um espaço quadrado de 8 pés por 8 pés (ou 2,5 metros por 2,5 metros) é bom para começar.
   • Os porões são um bom lugar para pendurar um saco de pancadas porque geralmente fornecem opções de montagem melhores e mais seguras e ajudam a abafar o som dos socos no saco.
2. 2 Localize uma viga em seu teto. Você deseja que a viga fique a pelo menos 61 centímetros de uma parede lateral. É crucial que sua bolsa seja pendurada por um pino ou ela pode cair e machucar você e qualquer outra coisa embaixo dela.
3. 3 Faça um furo inicial na viga do pino. O orifício será usado para instalar um parafuso de olhal. Ao fazer o furo, escolha um tamanho de broca ligeiramente menor que o tamanho do olhal. Isso garantirá um ajuste confortável.
4. 4 Instale o olhal. Depois de fazer o furo, insira o parafuso com olhal e gire-o manualmente. À medida que fica mais difícil girar, use uma chave de fenda ou um alicate inserido no parafuso com olhal para finalizar o aperto.
5. 5 Prenda um gancho giratório nas correntes do saco de pancadas. Ao adicionar um gancho giratório no topo das correntes, a bolsa poderá girar enquanto você trabalha nela. Isso reduz a tensão no parafuso de olhal.
6. 6 Conecte o gancho giratório e o parafuso com olhal com um gancho S. O gancho S permite uma conexão fácil entre o gancho giratório e o olhal.
   • Se você estiver usando uma bolsa leve, também pode precisar prendê-la ao chão, para evitar que ela balance e atinja o teto.
   • Siga todas as instruções específicas de suspensão fornecidas com sua bolsa.
7. 7 Instale um suporte de parede ou suporte. Se você não tiver a opção de pendurar sua bolsa no teto, um suporte de parede ou suporte resistente é uma alternativa segura. Certifique-se de seguir as instruções que vêm com o suporte ou suporte para garantir a segurança.
   • Os suportes de parede são resistentes, mas restringem o movimento da bolsa e seus movimentos ao redor dela. Eles também tornam os chutes e ângulos de soco de acompanhamento mais difíceis de configurar.
   • Um suporte de bolsa restringe seus movimentos e mobilidade ainda mais do que um suporte de parede, mas é muito mais fácil de remover e armazenar, se você não quiser que o equipamento fique parado o tempo todo.
   Propaganda

Parte 3 de 3: Trabalhando sua bolsa

1. 1 Alongue para aquecer. Você reduz o risco de lesões e dores musculares ao alongar e preparar o corpo para a rotina de exercícios. Certifique-se de esticar as mãos, braços, costas e pernas antes de se aproximar do saco de pancadas.
   • Você também pode se aquecer com exercícios aeróbicos, como uma corrida leve ou uma sessão de pular corda.
   DICA ESPECIALIZADA

   Asher Smiley

   Asher Smiley, instrutor de defesa pessoal, é o proprietário e instrutor líder da Krav Maga Revolution em Petaluma, Califórnia. Asher obteve a certificação de instrutor Tier 1 no sistema americano Krav Maga. Em 2017, ele treinou com a International Kapap Federation Combat Krav Maga International, completando seu seminário tático de 7 dias e o curso de instrutor CKMI de 8 dias. Asher Smiley
   Treinador de defesa pessoal

   Nosso especialista concorda: Se não se alongar antes de usar um saco de pancadas, você pode se machucar gravemente, especialmente se estiver fora de forma. Você tem que aquecer seu corpo.

   
   
   
2. 2 Comece devagar. Sacos de perfuração são projetados principalmente para ajudá-lo a construir e desenvolver poder de ataque, e leva tempo para aumentar isso. Não tenha pressa, especialmente no início. Comece trabalhando a bolsa por 30 segundos e aumente seu tempo em mais 30 segundos a cada nova sessão.
   • Sessões intensas de golpes não devem durar mais do que 5 minutos.
   • Limite-se a 3 a 4 sessões por semana trabalhando no saco.
   • Não domine seus socos e chutes ou você pode se machucar.
   DICA ESPECIALIZADA

   Asher Smiley

   Asher Smiley, instrutor de defesa pessoal, é o proprietário e instrutor líder da Krav Maga Revolution em Petaluma, Califórnia. Asher obteve a certificação de instrutor Tier 1 no sistema americano Krav Maga. Em 2017, ele treinou com a International Kapap Federation Combat Krav Maga International, completando seu seminário tático de 7 dias e o curso de instrutor CKMI de 8 dias. Asher Smiley
   Treinador de defesa pessoal

   Nosso especialista concorda: Quando estiver trabalhando com um saco de pancadas pesado, tente tratá-lo como uma luta de verdade. Não vá all-in o mais rápido possível; caso contrário, você ficará cansado após 15 segundos. Em vez disso, vá abrindo caminho. Dê alguns socos um pouco mais devagar e aumente a velocidade e a força. Ao fazer isso, volte da bolsa e circule ao redor dela. Dessa forma, você pode criar mais espaço para o que está fazendo.

3. 3 Golpeie corretamente. Quando você socar o saco, certifique-se de que os nós dos dedos indicador e médio estejam atingindo o saco primeiro. Golpear com nós dos dedos menores aumenta suas chances de quebra.
4. 4 Concentre-se no equilíbrio. O equilíbrio e a postura são importantes ao trabalhar com um saco de pancadas. Velocidade e força virão quando você atingir um ritmo de soco com equilíbrio e boa postura. Dê socos no saco, mas não se jogue ou caia no saco. Ao dar um soco, mantenha-se equilibrado mantendo os dois pés plantados no chão.
   • Ao focar no equilíbrio e na boa postura, você mantém todo o corpo alinhado durante o treino, o que queima mais calorias, oferece melhor condicionamento físico e reduz o risco de lesões.
5. 5 Mantenha os pulsos retos e os cotovelos firmes. Ao acertar o saco com os punhos, certifique-se de manter os pulsos retos ou você corre o risco de entorses e distensões. Mantenha os cotovelos apertados ao socar, mas não os tensione.
   • Levará algum tempo para aumentar a força do tendão e do pulso. Nunca tente acertar o saco com força total quando você está apenas começando.
   • Enrijecer os cotovelos pode causar tensão prejudicial.
6. 6 Acerte o saco com socos rápidos. Isso pode parecer óbvio, mas é fácil começar a empurrar o saco com os punhos em vez de dar socos rápidos, especialmente se você começar a ficar cansado. Você sabe que está socando o saco corretamente e não empurrando quando o saco faz um som agudo de 'tapa' em vez de um baque.
7. 7 Mova-se quando não estiver socando. Em uma luta real, você sempre precisa estar na defesa quando não está socando. As mesmas regras se aplicam a um saco de pancadas. Mantenha os pés, as mãos ou a cabeça em movimento entre os socos.
8. 8 Não hesite. Os boxeadores profissionais nunca levam mais de 2 segundos entre os socos. Não espere para dar socos.
9. 9 Respirar. Concentre-se em respirar ritmicamente enquanto soca. Se você estiver se movendo rápido, você desejará respirar rápido. Se seus movimentos estiverem relaxados, você vai querer relaxar sua respiração. Respirar enquanto soca é mais importante do que socar, e respirar bem ajudará a conservar sua força e aumentar sua resistência com o tempo.
   • Um erro comum é prender a respiração ao socar. Sempre expire durante um golpe.
10. 10 Pratique uma boa forma de chute. Nunca bata no saco com os dedos dos pés ou com o tornozelo. Certifique-se de acertar o saco com o peito do pé ou com a lateral do pé seguindo as técnicas adequadas.
11. onze Jogue combinações. Depois de desenvolver alguma técnica e resistência, tente trabalhar o saco com combinações de socos e chutes.
    • Para ideias de combinações, pesquise artigos e vídeos on-line usando os termos de pesquisa “combinações de saco de pancadas”.
12. 12 Não exagere. Atletas e boxeadores profissionais raramente passam mais de 5 a 7 minutos trabalhando como um saco de pancadas com golpes, chutes e combinações consecutivas, portanto, certifique-se de manter o ritmo! Se você estiver treinando para se exercitar com muito movimento entre os golpes, não há problema em trabalhar por mais tempo.
13. 13 Faça uma sessão de relaxamento. Assim que terminar de trabalhar no saco, reserve um tempo para se acalmar com uma corrida leve, uma caminhada rápida e, em seguida, alguns alongamentos relaxantes. Propaganda

Comunidade Q&A

Pesquisa Adicionar nova pergunta

• Pergunta Quanto pesa um saco de pancadas? Depende. Eles os vendem em vários tamanhos e pesos, em qualquer lugar de 60-300 libras.
• Pergunta Posso prender um saco de pancadas no teto sem a viga? Não, você precisa de uma viga.
• Pergunta Importa onde eu soco no saco? Não, não importa.
• Pergunta Como eu chuto um saco de pancadas? Basta chutá-lo sem apertar os dedos dos pés ou bater com os pés nele. Bata com a canela.

Perguntas não respondidas

• Qual é a opção mais barata que posso encontrar de saco de pancadas? O mais caro?? Responda

Faça uma pergunta 200 caracteres restantes Inclua seu endereço de e-mail para receber uma mensagem quando esta pergunta for respondida. Enviar
Propaganda

Dicas

• Malhar em um saco de pancadas estressa o corpo. O treinamento intenso leva mais tempo para se recuperar. É importante permitir que seu corpo descanse entre os treinos, portanto, programe o treinamento na bolsa apenas algumas vezes por semana.
• Mantenha sua defesa em todos os momentos, porque se você for contra alguém, eles tentarão chegar a um K.O. cada chance que eles têm.

Propaganda

Coisas que você precisa

• Saco de pancadas
• Luvas de boxe
• Roupas de exercício físico
• Sapatos atléticos
• Furadeira elétrica e brocas
• Parafuso de olhal
• Gancho S
• Gancho giratório