Como tonificar seus braços com ioga

Se você deseja tonificar e fortalecer os braços, considere adicionar ioga à sua rotina de exercícios. Este exercício meditativo é ótimo para tonificar o corpo e, especificamente, para tonificar os braços. O ioga requer que você suporte o seu próprio peso corporal em diferentes posturas. Em particular, muitas poses dependem da força de seus braços e ombros. Muitas posturas que exigem força do braço dependem de uma variedade de músculos do braço e dos ombros, tornando a ioga um ótimo exercício para tonificar todo o braço.

Degraus

Papel 1 de 3: Usando Poses de Yoga Específicas para Tonificar Seus Braços

1. 1 Torne-se um cão descendente. Uma das posturas mais comuns nas rotinas de ioga é o cão para baixo. Este é um ótimo exercício para tonificar os braços. Requer que você mantenha seus braços e ombros firmes e fortes e, com o tempo, dá aos seus braços uma grande definição.
   • Comece esta posição ficando de quatro no tapete de ioga ou no tapete. Coloque os quadris sobre os joelhos e plante as palmas das mãos firmemente sob os ombros. Coloque os dedões dos pés para baixo e levante os quadris para cima e para trás para aumentar o comprimento da coluna.
   • Seu corpo deve estar em forma de 'V' de cabeça para baixo para o cão virado para baixo. Tente endireitar as pernas e empurrar os calcanhares em direção ao chão.
   • Empurre as palmas das mãos e envolva os ombros para movê-los para cima e para longe das orelhas. Mantenha essa postura por algumas respirações profundas e depois passe para a próxima postura de ioga.
2. 2 Mova-se para a pose de prancha. Embora a postura da prancha seja comumente usada como um exercício de fortalecimento do núcleo, também é uma ótima postura para tonificar e fortalecer os braços. Além disso, isso também atinge seus ombros.
   • Para começar a pose de prancha, fique de quatro no tapete de ioga ou no tapete. Estenda as pernas para trás e apoie-se nas palmas das mãos, de modo que os braços fiquem totalmente estendidos e retos.
   • Seu corpo deve formar uma linha reta. Envolva seu núcleo dobrando sua pélvis para baixo e levante-o entre as omoplatas. Estenda-se pelo alto da cabeça e pressione os calcanhares. Olhe para fora cerca de 15 cm.
   • Mantenha seus braços firmes e fortes. Respire fundo algumas vezes aqui e, em seguida, libere essa postura.
3. 3 Experimente chaturanga. Outra ótima pose para ajudar a fortalecer seus braços é chaturanga. Esta é uma postura desafiadora, mas é ótima especificamente para tonificar a parte de trás dos braços e ombros.
   • Comece esta pose ficando em uma posição de prancha. Abaixe lentamente, mantendo os braços alinhados com os lados do tronco, até que os cotovelos fiquem dobrados em um ângulo de 90 graus. Puxe os ombros em direção à parte de trás do tapete para mantê-los longe das orelhas.
   • Tente manter seu corpo completamente paralelo ao chão. Os quadris e a região lombar devem estar alinhados com as pernas e ombros.
   • Mantenha essa postura por algumas respirações profundas. Você pode passar para a cobra ou para o cão descendente após esta postura.
4. 4 Faça uma parada de mão em L. Parada de mãos pode ser uma postura de ioga difícil de fazer. No entanto, eles são ótimos para fortalecer e tonificar todo o braço e os ombros. Os suportes de mão de parede são uma ótima alternativa para um suporte de mão completo.
   • Fique em uma posição de cão para baixo próximo a uma parede. Seus calcanhares devem estar o mais perto da parede que você puder, sem que eles encostem na parede real.
   • Mantenha as palmas das mãos firmemente plantadas no chão e mantenha os braços e ombros firmes e fortes.
   • Lentamente, comece a caminhar com os dois pés pela lateral da parede. Pare quando suas pernas ficarem paralelas ao chão. Seu corpo estará em forma de 'L'. Pressione as mãos para baixo para envolver os ombros. Para evitar curvar sua coluna, envolva seu núcleo.
   • Mantenha essa posição por algumas respirações profundas. Em seguida, caminhe lentamente de volta para baixo na parede para o cão descendente novamente.
5. 5 Vá para a pose do guindaste. Um movimento mais difícil, a postura do guindaste é realmente excelente para fortalecer todo o braço, além das costas e ombros.
   • Comece este exercício agachando-se com a parte interna dos pés a apenas alguns centímetros de distância. Deixe os joelhos caírem para os lados, de modo que fiquem em um ângulo de 45 graus do seu corpo.
   • Incline o torso para a frente e coloque as palmas das mãos no chão à frente do corpo. Comece a dobrar os cotovelos e incline-se para a frente com o torso.
   • Coloque os joelhos fora dos braços o mais próximo possível das axilas. Envolva o núcleo apertando os joelhos para dentro. Suas canelas podem ou não descansar na parte superior do braço. Eleve os quadris em direção ao céu e desvie o olhar cerca de 1 pé (0,30 m).
   • Continue deslocando seu peso para a frente e estique os quadris para cima e para trás até que os pés comecem a se levantar naturalmente do chão. Segure e equilibre-se nesta posição por algumas respirações profundas.
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Papel 2 de 3: Aprimorando sua prática de ioga

1. 1 Encontre um ótimo professor. Se você está procurando atingir um objetivo específico com sua prática de ioga, procure um instrutor excelente e bem treinado. É importante encontrar alguém que possa ajudá-lo especificamente a atingir seus objetivos.
   • Converse com seu professor de ioga atual, se tiver um, sobre sua meta de tonificar e definir seus braços. Pergunte se há aulas ou poses específicas que você possa praticar.
   • Se você não tem um professor atual, faça algumas aulas e conheça alguns instrutores. Você pode encontrar um que seja particularmente bom e focado em posturas de fortalecimento e tonificação muscular.
   • Depois de encontrar um instrutor de que goste, você pode trabalhar com ele ao longo do tempo, à medida que começa a atingir seus objetivos.
2. 2 Peça ajustes. Com o tempo, você pode notar que acha algumas poses mais fáceis de fazer ou que pode mantê-las por um período mais longo. Adicione alguns ajustes à sua rotina para ajudar a desafiar continuamente o seu corpo.
   • Conforme você pratica ioga continuamente e se concentra nos braços, seus músculos se acostumam com sua rotina. Se você não fizer nenhuma alteração em sua rotina, não verá uma progressão contínua.
   • Converse com seu instrutor de ioga sobre ajustes ou mudanças que você pode fazer em sua rotina de ioga.
   • Existem poses mais difíceis que você possa tentar? Existem variações mais desafiadoras para as poses? Manter as poses por mais tempo oferece algum benefício adicional?
3. 3 Experimente ioga de força. Yoga, em geral, será ótimo para seus braços. No entanto, algumas formas de ioga, como a ioga poderosa, podem ser ainda mais benéficas.
   • Power Yoga é uma forma de ioga mais fisicamente desafiadora. Embora ainda se mova por uma progressão de poses, sua função é queimar mais calorias e ser mais difícil em geral.
   • A ioga de força aquece seu corpo e exige que você se mova através de posturas mais difíceis em um ritmo mais rápido.
   • Incorporar uma aula de power yoga em sua rotina semanal é uma ótima maneira de queimar mais calorias, mas também de desafiar seus braços de uma maneira diferente.
4. 4 Pratique regularmente. Para realmente obter os benefícios da ioga, você precisará praticar regularmente. A frequência durante a semana dependerá de seus objetivos específicos, do tempo disponível e do seu progresso geral.
   • Para ver a definição em seus braços, você provavelmente precisará praticar ioga no mínimo uma vez por semana. No entanto, 2-3 vezes por semana provavelmente será melhor para você.
   • A maioria das sessões de ioga dura 45-60 minutos. Isso é apropriado para tonificar os braços, já que a sessão inteira geralmente não se concentra nos braços ou na parte superior do corpo.
   • Além de praticar com mais frequência durante a semana, você precisa ser consistente semana após semana.
   • Se você for consistente por algumas semanas e depois faltar às aulas por um mês, não será capaz de continuar seu progresso e poderá demorar muito mais para atingir seus objetivos.
5. 5 Faça ioga em casa. Para ajudá-lo a permanecer consistente e fornecer variação à sua rotina, considere fazer ioga em casa. Isso pode ajudá-lo a se manter regular em sua prática e ser um ótimo complemento para ajudá-lo a atingir seus objetivos.
   • O Yoga se tornou tão comum que existem muitos recursos para quem deseja praticar. Existem vídeos online, canais de TV e DVDs que você pode usar para levar ioga para sua casa.
   • Se você não puder ir a uma aula de ioga com a frequência que gostaria, considere usar uma dessas opções.
   • Além disso, muitos vídeos online ou DVDs atendem a uma necessidade específica - como tonificar seus braços. Procure vídeos que enfoquem certas partes do corpo para que você possa encontrar uma rotina que o ajude a atingir seus objetivos.
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Papel 3 de 3: Complementando sua prática

1. 1 Concentre-se em seus bíceps. Os músculos bíceps são o grupo de músculos que fica na parte frontal do braço. A incorporação de exercícios para fortalecer esses músculos ajudará a criar definição na parte frontal do braço. Tentar:
   • Incorpore cachos bíceps inclinados. A rosca bíceps é um exercício comum para ajudar a aumentar a força na parte frontal do braço. No entanto, fazer bíceps enquanto se deita em um banco inclinado aumenta a resistência e o desafio deste exercício. Repita este exercício 8 a 10 vezes por série. Tente fazer pelo menos 2-3 séries, se possível.
   • Incorpore boxe de ar. O boxe não é apenas um ótimo exercício cardiovascular. Muitos movimentos de boxe são ótimos para tonificar seus braços inteiros. O boxe aéreo é uma ótima maneira de praticar sem ter que ir a uma academia especializada ou usar equipamentos especiais. Para obter o melhor treino, dê um soco forte nos braços. Alterne entre os braços direito e esquerdo o mais rápido possível. Apontar para 20 socos por braço.
2. 2 Concentre-se em seus tríceps. O tríceps é o grupo de músculos na parte de trás do braço. Esta é uma área comum que você deve tonificar e definir com ioga e outros exercícios para os braços. Podes tentar:
   • Experimente flexões de diamante. Um ótimo exercício de braço total para tentar são flexões de diamante. Por causa da posição central da mão, este é um exercício um pouco mais difícil, mas ótimo para tonificar os braços. Repita 8-10 vezes por série e tente 2-3 séries, se puder.
   • Faça propinas de tríceps. Para tonificar a parte de trás do braço, concentre-se em trabalhar o tríceps. Os recuos são um ótimo exercício para fortalecer e tonificar os tríceps e a parte posterior dos braços. Faça 8 repetições por série e tente fazer 2-3 séries no total.
3. 3 Incorpore exercícios cardiovasculares. Você pode não achar que o cardio é um exercício importante quando se trata de tonificar os braços. No entanto, se você deseja tonificar o braço, provavelmente também está interessado em ver alguma definição em seus braços. É aqui que entra o cardio.
   • Os exercícios aeróbicos ou cardiovasculares podem ajudá-lo a perder um pouco de peso e o excesso de gordura. Ao perder peso, você será capaz de perder a gordura que fica no topo de seus músculos, fazendo com que seus braços pareçam mais tonificados.
   • Além da ioga, inclua atividades cardiovasculares regulares todas as semanas. Normalmente, é recomendado incluir cerca de 150 minutos de atividade cardiovascular por semana.
   • Procure praticar atividades de intensidade moderada como corrida, uso de elíptica, ciclismo, caminhada, aula de aeróbica, natação ou remo.
4. 4 Dê um tempo aos seus braços. Incluir ioga é uma ótima maneira de tonificar os braços. No entanto, se você trabalhar nos braços vários dias por semana, pode não ver os resultados que procura. Reserve um tempo para ajudá-lo a ver seu progresso.
   • Quando você está levantando pesos ou fazendo ioga, você quebra as fibras dos músculos. É durante o repouso que seu corpo realiza a recuperação e reparação desses músculos.
   • É durante esse período de descanso que você verá ganhos ou progressos. Aumentos no tamanho muscular, força e resistência acontecerão durante o descanso ou folga.
   • Portanto, em vez de trabalhar seus braços vários dias por semana, concentre-se apenas em seus braços alguns dias por semana. Você quer ter certeza de ter um dia de descanso entre os dias de trabalho.
   • Por exemplo, se você fizer um treino de ioga com foco no braço na segunda-feira, pule um treino de braço na terça.
5. 5 Coma uma dieta saudavel. Além de perder peso e cortar o excesso de calorias da dieta, concentre-se em uma dieta rica em proteínas. Isso, em combinação com uma dieta de baixa caloria, pode ajudá-lo a ver uma melhora no tônus ​​muscular.
   • Além disso, uma dieta saudável pode ajudá-lo a perder algum excesso de peso. Se você tem excesso de peso para perder, pode notar que não consegue ver tanta tonificação ou definição em seus braços. No entanto, se você perder algum peso extra, poderá ver melhores resultados.
   • A proteína é essencial para a manutenção da massa muscular, mas também para a síntese muscular. Portanto, certifique-se de que sua dieta seja rica em fontes de proteína magra.
   • Experimente fontes de proteína magra como: frango, carne magra, porco, frutos do mar, frutos do mar, laticínios com baixo teor de gordura, ovos, tofu, nozes e legumes.
   • Tente incluir pelo menos 1 porção de proteína em cada refeição. Isso ajudará a garantir que você está comendo o suficiente. Meça 3-4 onças ou 1/2 xícara de proteína por porção.
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Dicas

• Você pode encontrar modificações para essas posturas de ioga online. É mais importante usar a forma correta em uma pose modificada do que usar a forma incorreta na pose normal.
• A melhor maneira de obter braços tonificados é fazer uma combinação de ioga e outros exercícios de treinamento de força.
• Lembre-se de que você não pode tratar qualquer área do corpo. Para exibir esses braços tonificados, talvez você precise perder o excesso de peso.

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