Como alongar o tríceps

O alongamento do tríceps é uma ótima maneira de melhorar a flexibilidade e a amplitude de movimento da parte superior do corpo. Quer você precise de uma pausa no trabalho ou apenas termine um duro treino de tênis, reserve alguns minutos para uma rápida rotina de alongamento. Os alongamentos estáticos de tríceps horizontais e acima da cabeça são formas simples e básicas que você pode fazer em qualquer lugar. Você também pode tentar alongamentos dinâmicos, como balanços de braço. Se você for um pouco mais flexível, também pode usar uma cadeira ou outro objeto baixo e robusto para fazer um alongamento de tríceps ajoelhado.

Degraus

Método 1 de 5: Fazendo alongamentos horizontais

1. 1 Levante o braço esquerdo e alcance o lado direito. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os joelhos ligeiramente dobrados em vez de travados. Traga o braço esquerdo sobre o corpo na altura dos ombros.
2. 2 Segure o braço esquerdo com o pulso direito. Com o braço esquerdo ainda estendido, levante o braço direito até o cotovelo esquerdo. Coloque o pulso direito em um ponto confortável próximo ao cotovelo esquerdo.
   • Dependendo do quão flexível você é, você pode colocar o pulso logo abaixo do cotovelo no antebraço ou acima do cotovelo no tríceps.
   • Colocar o pulso mais acima no braço lhe dará mais força e ajudará a alongar mais os músculos do ombro e do lado que se conectam ao tríceps.
   • Não se alongue a ponto de sentir dor ou desconforto. Ouça o seu corpo e não exceda a amplitude natural de movimento do braço.
3. 3 Alongue por 20 a 30 segundos. Use o pulso direito para puxar suavemente o braço esquerdo até sentir um alongamento no tríceps esquerdo. Expire lentamente enquanto se alonga por 20 a 30 segundos, dependendo de sua capacidade.
   • Mantenha o alongamento uniformemente, em vez de fazer os músculos que você está alongando saltar. Pular ou esticar o músculo para dentro e para fora do alongamento pode causar lesões.
4. 4 Troque os braços e repita 2 a 4 vezes por braço. Repita o processo para alongar o tríceps direito. Em seguida, alongue cada braço mais 2 a 4 vezes.
   • Sempre alongue igualmente, repetindo um movimento o mesmo número de vezes para cada braço, perna ou lado do corpo.
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Método 2 de 5: Fazendo alongamentos aéreos

1. 1 Levante o cotovelo esquerdo e alcance a parte superior das costas. Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e os joelhos ligeiramente flexionados. Aponte o cotovelo esquerdo em direção ao teto e toque o centro da parte superior das costas com a mão esquerda.
   • Se você não conseguir alcançar a parte superior das costas, coloque a mão na parte de trás da cabeça. Incline a cabeça para a frente ao colocar a mão sobre ela e, em seguida, empurre a cabeça para trás suavemente para aumentar a tração do tríceps.
2. 2 Puxe o cotovelo esquerdo com a mão direita suavemente. Pegue o cotovelo esquerdo com a mão direita. Puxe suavemente o cotovelo para trás e em direção ao lado direito até sentir um alongamento no tríceps esquerdo.
   • Tome cuidado para não esticar o braço além de sua amplitude natural de movimento.
3. 3 Mantenha o alongamento por 20 a 30 segundos. Expire lentamente enquanto mantém o alongamento por 20 a 30 segundos. Ouça o seu corpo e não se force a percorrer os 30 segundos inteiros se sentir dor ou desconforto.
   • Lembre-se de manter o alongamento uniformemente em vez de balançar o braço.
4. 4 Troque de braço e repita 2 a 4 vezes. Repita as etapas em seu braço direito. Em seguida, alongue cada braço mais 2 a 4 vezes. Propaganda

Método 3 de 5: Usando uma cadeira para alongar

1. 1 Ajoelhe-se em frente a uma cadeira baixa ou pufe. Você precisará de um objeto baixo e resistente, como uma cadeira, pufe ou mesa de centro pesada. Ajoelhe-se longe do objeto a uma distância aproximadamente igual ao comprimento dos joelhos até o topo da cabeça.
   • Você precisará ser capaz de se inclinar com o corpo paralelo ao chão, sem que a cabeça toque o objeto.
2. 2 Incline-se para a frente e coloque os cotovelos na cadeira. Incline-se para a frente e traga os cotovelos acima da cabeça para descansar na beirada da cadeira. Dobre os cotovelos enquanto os apóia na cadeira para suportar o peso da parte superior do corpo. Ao se posicionar, use a cadeira e o chão para se apoiar e não forçar a região lombar.
   • Continue ajoelhado enquanto se inclina para a frente, de modo que os joelhos fiquem dobrados em um ângulo de 90 graus com as canelas tocando o chão.
3. 3 Vire-se para baixo e alinhe a cabeça, o pescoço e as costas. Vire para baixo de forma que você olhe para o chão e sua cabeça e pescoço fiquem alinhados com as costas. Suas costas devem estar retas e paralelas ao chão. Estenda os braços além da cabeça para que os cotovelos sejam a única parte do corpo tocando a cadeira.
4. 4 Coloque as mãos em direção ao pescoço. Enquanto permanece na posição, dobre os cotovelos para trazer os antebraços em direção ao pescoço. Coloque as mãos no ponto em que a nuca encontra a parte superior das costas.
   • Esse alongamento é um pouco mais avançado do que os tríceps horizontais e acima da cabeça. Não se force a fazê-lo se tiver problemas ou sentir algum desconforto.
5. 5 Pressione o tronco em direção ao chão e mantenha o alongamento. Expire lentamente enquanto pressiona suavemente o peito em direção ao chão. Você deve sentir um bom alongamento do tríceps, passando pelos manguitos rotadores e nas laterais das costas. Mantenha o alongamento por até 30 segundos, depois estique os braços e use-os para voltar à posição ajoelhada.
6. 6 Segure cada pulso com a mão oposta. Você pode obter mais desse alongamento puxando suavemente um pulso de cada vez. Quando estiver em posição, coloque a mão esquerda abaixo da direita e segure o pulso esquerdo para puxar suavemente o braço esquerdo em direção à parte superior das costas em um alongamento mais profundo.
   • Mantenha a posição por até 30 segundos e, em seguida, volte à posição ajoelhada para descansar por cerca de 15 a 30 segundos. Volte para a posição e agarre o pulso direito para puxar o braço direito para um alongamento mais profundo.
   • Ouça seu corpo e não estenda os braços além de sua amplitude natural de movimento.
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Método 4 de 5: Experimentando alongamentos dinâmicos

1. 1 Faça balanços de braço acima da cabeça por 30 segundos em cada direção. Levante os braços para os lados, de forma que fiquem paralelos ao chão. Mantendo-os retos, gire os braços em círculos para trás por 30 segundos. Em seguida, gire-os para frente por 30 segundos.
   • Use movimentos suaves e não balance os braços além de sua amplitude natural de movimento.
2. 2 Faça oscilações cruzadas frontais por 30 segundos. Levante os braços ao longo do corpo, de forma que fiquem paralelos ao chão. Enrole-os ao seu redor como se estivesse se abraçando, abra-os novamente e feche-os.
   • Não balance os braços de maneira incontrolável ou além de sua amplitude natural de movimento.
3. 3 Use uma banda de resistência para fazer extensões de tríceps. Fique em cima do centro da faixa com os pés na largura dos ombros e os joelhos ligeiramente dobrados. Segure uma extremidade da faixa em cada mão. Levante os cotovelos flexionados de forma que apontem para o teto e coloque as mãos atrás da cabeça.
   • Para completar uma repetição, estique os braços e levante as mãos em direção ao teto, depois abaixe os antebraços de volta à posição do cotovelo flexionado. Use movimentos suaves e controlados e faça repetições por 30 segundos.
   • Você deve sentir um alongamento no tríceps ao abaixar os antebraços na posição do cotovelo flexionado.
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Método 5 de 5: Incorporando alongamento em sua rotina

1. 1 Alongue pelo menos 2 a 3 vezes por semana. Procure alongar o tríceps por 1 a 2 minutos por dia, 2 a 3 vezes por semana.
   • Alongar o mesmo grupo muscular intensamente todos os dias pode representar um risco de lesão. Você pode fazer um alongamento diário rápido se estiver se sentindo um pouco tenso (sem esforço ou com dor), mas tente misturar suas rotinas de alongamento. Alongue um grupo de músculos em um dia e depois trabalhe em outro no dia seguinte.
2. 2 Aqueça antes de alongar. Fazer com que o sangue bombeie o ajudará a evitar alongamento excessivo dos músculos. Faça um aquecimento leve de 5 a 10 minutos, como uma caminhada rápida, corrida rápida ou polichinelos.
   • Também é melhor alongar depois do treino, em vez de antes.
3. 3 Faça alongamentos estáticos antes dos alongamentos dinâmicos. O aquecimento e depois os alongamentos estáticos ajudam a soltar os músculos e a prepará-los para os alongamentos dinâmicos. Fazer alongamentos dinâmicos sem aquecimento e fazer alongamentos estáticos pode representar risco de lesões.
4. 4 Faça pausas regulares de alongamento no trabalho. Alongamentos rápidos e estáticos, como os tríceps horizontais e acima da cabeça, são ótimos para fazer no trabalho. Faça uma pausa a cada hora ou mais para se levantar, caminhar e se alongar.
   • Acalme-se ao fazer um alongamento rápido no trabalho. Se você não estiver em uma situação em que possa fazer alguns exercícios vigorosos para se aquecer, provavelmente não terá fluxo sanguíneo suficiente para os músculos para um alongamento seguro e eficaz.
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Dicas

• Pergunte ao seu médico antes de começar o alongamento ou qualquer outra rotina de exercícios se tiver alguma lesão ou histórico de problemas cardíacos, ósseos ou articulares.

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Avisos

• É fácil presumir que o alongamento pode ajudar a aliviar as dores musculares ou tensões menores. No entanto, você deve evitar alongamento se estiver com dor ou achar que tem uma tensão muscular. O alongamento de um músculo danificado pode piorar a lesão.

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