Como esticar sua faixa de TI

Suas bandas de TI são bainhas de tendão que conectam seus quadris aos joelhos. O atrito constante ao longo de sua faixa de TI é comumente causado por exercícios prolongados, como correr longas distâncias. Esse atrito pode causar dor. Alongar os músculos que circundam sua faixa de TI pode ajudar a aliviar a dor e prevenir crises futuras.

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Método 1 de 4: Executando um alongamento básico de TI

1. 1 Apoie-se na parede com uma das mãos. Se você não conseguir chegar perto de uma parede, use uma cadeira ou bancada. Apenas certifique-se de estar segurando em algo resistente para não cair ou derrubar seu suporte durante o alongamento.
2. 2 Cruze a perna direita sobre a esquerda na altura do tornozelo. Sua perna direita deve estar à frente e apenas a ponta do pé direito deve tocar o chão. Seu peso deve estar principalmente em seu pé esquerdo e na parede contra a qual você está se apoiando. Mantenha as pernas retas, mas não trave os joelhos no lugar.
   • Você deve usar o braço esquerdo para se manter estável contra a parede.
3. 3 Levante o braço direito sobre a cabeça e alcance o lado esquerdo. Nesse ponto, você deve sentir um alongamento na faixa de TI do seu lado direito. Continue olhando para a frente enquanto faz isso. Seu braço direito deve formar um arco sobre sua cabeça. Certifique-se de manter as costas retas enquanto dobra na cintura.
   • Alcance mais longe se você não sentir o alongamento em sua banda de TI certa.
4. 4 Mantenha o alongamento por 30 segundos. Lembre-se de inspirar e expirar enquanto mantém o alongamento. Se você quiser se esforçar mais enquanto mantém o alongamento, pode tentar ir mais longe gradualmente ao longo do corpo.
5. 5 Troque de lado e repita para esticar as duas bandas de TI. Se você precisar esticar sua outra banda de TI também, simplesmente execute as mesmas etapas ao contrário. Se você precisa alongar apenas um lado, no entanto, não deve fazer os dois. Pergunte ao seu médico ou fisioterapeuta se você deve ou não esticar as duas bandas de TI se estiver se recuperando de uma lesão.
   • Se mudar de lado, vire o corpo de modo que você possa se apoiar na parede com a mão direita.
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Método 2 de 4: Usando um rolo de espuma

1. 1 Limite seu rolamento aos músculos ao redor da banda IT. O enrolamento de espuma - também chamado de rolfing - é comumente usado para tratar a tensão da faixa IT. No entanto, você só deve rolar os músculos ao redor de sua faixa IT, pois a própria rotação da faixa pode agravar o nervo e inflamar ainda mais o tendão.
2. 2 Coloque o rolo de espuma horizontalmente no chão. Se sua faixa de TI ainda estiver tensa, tente rolar os glúteos, isquiotibiais e quadríceps para obter alívio. Se você quiser ficar mais confortável ao usar um rolo de espuma, coloque-o em cima de um tapete de ioga.
3. 3 Deite-se de lado com o rolo de espuma abaixo da parte superior da coxa. O rolo de espuma deve estar batendo na frente da perna, logo abaixo do quadril. Mantenha-se voltado para a frente para ter certeza de que o rolo está contra a frente de sua coxa. Seu torso pode estar paralelo ao chão ou levantado em um ângulo.
   • Também é recomendável que você role os glúteos e isquiotibiais. Para fazer isso, sente-se no rolo e role para frente e para trás de modo que a parte inferior e a parte superior das coxas se movam para frente e para trás sobre o rolo. Lembre-se de manter o movimento no músculo, não no osso ou no tendão.
4. 4 Apoie-se com a perna oposta e o braço do mesmo lado. Ao mesmo tempo, tente deixar cair seu peso sobre o rolo de espuma o máximo que puder enquanto permanece estável. Quanto mais você deixar sua coxa afundar contra o rolo, mais eficazmente ele alongará seus quadríceps.
   • O braço que está do mesmo lado da perna que você está rolando também o apoiará. Você pode colocar o antebraço ou a mão no chão para se estabilizar.
   • Coloque a mão oposta no quadril se você se sentir estável o suficiente com um braço apoiando você.
   • Coloque a mão oposta no chão se sentir que precisa de apoio extra para permanecer estável.
5. 5 Role lentamente entre o joelho e o quadril. Não passe do joelho, pois provavelmente será doloroso. Continue rolando em um movimento lento e suave, indo e voltando entre o joelho e o quadril. Você se apoiará com a perna oposta e um ou ambos os braços.
   • Se você sentir que está apenas se machucando, tente colocar menos peso no rolo de espuma.
6. 6 Continue rolando por 30 segundos. Você pode continuar rolando por mais tempo se ainda se sentir tenso. Tente cronometrar seu tempo com o telefone ou um cronômetro para controlar o tempo.
7. 7 Concentre-se em áreas particularmente apertadas, se necessário. Algumas áreas podem parecer especialmente rígidas ou nodosas contra um rolo de espuma. Role essas áreas contra o rolo em movimentos curtos para cima e para baixo. Continue fazendo isso por alguns segundos ou até que a tensão desapareça. Em seguida, volte ao rolamento mais longo entre o joelho e o quadril.
8. 8 Pare de rolar se estiver causando dor séria. Algum desconforto é comum com o rolo de espuma, mas uma dor forte pode ser um sinal de que você está se machucando.
9. 9 Vire e role as outras coxas e glúteos, se necessário. Role os dois lados se estiver simplesmente tentando melhorar sua flexibilidade. Se você estiver se recuperando de uma lesão, pergunte ao seu médico ou fisioterapeuta se você deve usar um rolo de espuma em ambas as bandas de TI. Propaganda

Método 3 de 4: Alongamento contra uma cadeira

1. 1 Fique de frente para as costas da cadeira e segure-a para se apoiar. Mantenha as costas retas e os olhos para a frente. Certifique-se de que a cadeira seja alta o suficiente para que você não precise se abaixar para se segurar contra ela.
2. 2 Mova o pé direito atrás de você. Seu peso estará se movendo principalmente para o pé esquerdo enquanto você faz isso. Não se preocupe em mover seu pé tão para trás, pois você o moverá para o outro lado.
3. 3 Deslize o pé direito o máximo que puder além da perna esquerda. Mantenha o tronco ereto. Agora, seu peso estará principalmente na perna esquerda dobrada e contra a cadeira, enquanto a perna direita permanece reta. Apenas o lado do seu pé direito deve tocar o chão. Se você estiver tendo problemas para se equilibrar, mova o pé direito ligeiramente para a direita até se sentir estável.
4. 4 Abaixe os quadris até sentir um alongamento na parte externa da coxa direita. Dobre o joelho esquerdo. Não dobre na cintura. Se você não estiver sentindo um alongamento, abaixe ainda mais os quadris dobrando o joelho esquerdo ou mova a perna direita mais para a esquerda.
5. 5 Mantenha esse alongamento por 30 segundos. Tente abaixar os quadris quando estiver na metade do tempo, se precisar de um desafio. Mantenha os olhos para a frente e para trás o tempo todo e fixe sua postura sempre que necessário.
6. 6 Repita o alongamento do lado esquerdo, se necessário. Simplesmente inverta os lados para esticar sua banda de TI esquerda. Propaganda

Método 4 de 4: Executando um alongamento cruzado

1. 1 Pegue uma alça de exercício ou um cinto e faça um laço nele. O laço deve ser grande o suficiente para caber no seu pé. Você pode encontrar alças de exercícios à venda online ou em lojas de artigos esportivos. Se você estiver vendo um treinador ou fisioterapeuta, pergunte se eles têm recomendações para suas necessidades.
2. 2 Deite-se de costas em cima de uma esteira de ioga ou de exercícios. Certifique-se de que suas costas estejam confortáveis ​​o suficiente para ficar onde está por alguns minutos. Se você não tem um tapete, tente deitar em um tapete grosso.
3. 3 Coloque um pé dentro da alça do cinto ou da alça. Depois que seu pé estiver na laçada, deite-se de costas no tapete. Certifique-se de estar relaxado e não segurando nenhuma tensão.
4. 4 Levante a perna e mantenha o joelho reto. Tente manter sua perna estável. Você deseja que ele se mova para cima e para baixo o mínimo possível durante o alongamento. Se sentir que sua perna está muito desconfortável, abaixe-a ligeiramente em direção ao solo.
5. 5 Mova a perna para o lado oposto e cruze o centro do corpo. Você deve sentir um alongamento na faixa de TI da perna que está levantando. Se você não sentir um alongamento, mova sua perna ainda mais ao longo do corpo.
6. 6 Mantenha o alongamento por 30 segundos. Tente manter sua perna o mais estável possível enquanto mantém o alongamento, minimizando qualquer movimento para cima e para baixo. Além disso, certifique-se de manter suas costas e quadris o mais retos possível contra o chão. Levantá-los pode minimizar a eficácia do alongamento e causar desconforto. Propaganda

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• Pergunta Eu tenho um 'bastão de corredor'. Isso pode ser usado no lugar do rolo de espuma? Stewart Bibby Sim. Eles são projetados para atingir o mesmo objetivo - liberar ácido láctico e relaxar os músculos. O rolo de espuma usa o peso do corpo para trabalhar os músculos, mas o manche do corredor é manual e você precisa rolar. Vale muito a pena usar os dois. Gosto de usar o bastão para os quadríceps, mas o rolo de espuma para as costas, glúteos e tendões da coxa.

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