Como se alongar para aliviar os músculos doloridos

Os músculos doloridos podem ser bastante dolorosos e prejudicar sua vida e atividades diárias. Embora o alongamento não possa aliviar dor muscular, pode ajudá-lo a se sentir melhor temporariamente. Você pode experimentá-los em casa, no escritório ou em outros lugares sem ter que recorrer a massagens sofisticadas ou remédios caros.

Degraus

Método 1 de 4: Alongamento dos músculos do braço e das pernas doloridos

1. 1 Faça aquecimento com alongamentos dinâmicos por 5 minutos. Os alongamentos dinâmicos movem suas articulações em toda a sua amplitude de movimento. Essas atividades podem ajudar a lubrificar as articulações e tornar os alongamentos estáticos mais seguros. Experimente círculos de braços e pernas, agachamentos e alongamentos do joelho ao peito.
2. 2 Use alongamentos estáticos que se concentrem especificamente nos músculos doloridos. Os alongamentos estáticos ocorrem quando você alonga um músculo e mantém o alongamento por 20-60 segundos (10-15 para crianças). Você deve sempre iniciar um treino com alongamento dinâmico e terminar com alongamento estático.
   • Sempre segure alongamentos estáticos por 20-60 segundos. Como alternativa, programe seus alongamentos para durar pelo menos 3 ou mais respirações profundas, certificando-se de expirar lentamente.
   • Quando seus músculos estão rígidos, você precisa alongá-los. Tenha cuidado para não exagerar, mas preste atenção especial aos músculos que estão causando desconforto.
3. 3 Alongue os músculos da panturrilha. Se suas panturrilhas estão doloridas, tente alguns alongamentos da panturrilha. Os músculos da panturrilha doloridos podem ser muito desconfortáveis. Você tem que usar muito as panturrilhas para caminhar, então é mais difícil dar a elas a folga de que precisam quando estão doloridas.
   • O alongamento em pé é uma ótima maneira de alongar os músculos da panturrilha. Passo 1 perna atrás de você, cravando o calcanhar no chão. Incline-se para frente para alongar os músculos.
   • Outra maneira de fazer isso é dar um passo à frente em vez de para trás, com os dedos dos pés apoiados e pressionando contra a parede. Incline-se para frente para alongar os músculos.
   • Mantenha o alongamento por 20-60 segundos.
4. 4 Alongue os músculos da coxa. Esses músculos são muito importantes e você usa o tempo todo em seus movimentos diários. Esses alongamentos podem ajudar a aliviar a tensão na frente da coxa.
   • Fique ereto e ereto. Empurre o quadril do lado que você está alongando para a frente. Pegue sua perna direita e use a mão para segurar o pé na altura do traseiro.
   • Segure por 20-60 segundos e repita com a perna esquerda.
5. 5 Alongue os tendões da coxa. Os isquiotibiais são músculos entre os quadris e os joelhos. Para alongar esses músculos, fique de pé com os pés juntos e dobre a cintura. Concentre-se em rolar a coluna para a frente enquanto alcança o chão. Deixe a cabeça e os braços pendurados enquanto os músculos das pernas se alongam.
   • Se você sentir dores nas costas, tente deitar-se com as costas apoiadas no chão. Segure as pontas de uma toalha e coloque um pé na toalha com o joelho levemente dobrado. Puxe a toalha em direção ao tronco para esticar a perna. Mantenha-o por 20-60 segundos.
6. 6 Alongue os músculos do ombro doloridos. Os músculos do ombro doloridos precisam de amor e cuidado extra para acelerar o processo de recuperação. Tente alongar os músculos dos ombros para ajudar a reduzir o desconforto causado pela dor
   • Um bom alongamento é segurar um cotovelo com a mão oposta. Em seguida, levante o cotovelo e puxe-o sobre o peito, certificando-se de manter o corpo imóvel. Mantenha essa postura por trinta segundos e depois solte. Repita essas etapas no outro braço.
   • Outro bom trecho é o trecho da trave. Segure uma faixa de resistência, cinto ou corda de pular com as duas mãos. Inspire e estique os braços acima da cabeça. Ao expirar, dobre suas curvas enquanto abre os braços como postes de meta. Abaixe o cinto e as omoplatas. Repita enquanto inspira.
7. 7 Tente uma curva lateral em pé. Esse movimento pode ser muito benéfico se a parte superior do corpo e a parte inferior das costas estiverem doloridas. Isso irá aliviar temporariamente a rigidez em seu corpo.
   • Fique de pé com os pés juntos e mantenha os braços acima da cabeça com as palmas das mãos juntas.
   • Mantenha os braços esticados enquanto se inclina para a esquerda e depois para a direita, dedicando um tempo para alongar os músculos de cada lado.
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Método 2 de 4: Alongamento de outros músculos doloridos

1. 1 Vá com calma por alguns dias. Quando seus músculos estão doloridos, significa que estão se adaptando à nova atividade / movimento e se tornando mais fortes. No entanto, para que fiquem mais fortes, você precisa dar-lhes tempo para se recuperarem da tensão adicional.
   • Reduza os exercícios por alguns dias quando seus músculos estiverem doloridos. Ou experimente exercícios de menor impacto, como caminhar ou nadar, enquanto se recupera.
2. 2 Alongue os músculos abdominais doloridos. Ter uma forte força muscular central é essencial para a saúde geral. Também pode ajudá-lo a respirar melhor, alongando o diafragma e os intercostais. Tente deitar com as costas apoiadas no chão. Mantenha a coluna em uma posição neutra enquanto levanta os braços acima do corpo. Segure por 20-60 segundos.
3. 3 Alongue os glúteos doloridos. Os músculos dos glúteos doloridos podem ser uma dor, pois você os usa tanto no dia a dia. Eles são essenciais para a maior parte do seu movimento, especialmente se você for uma pessoa ativa ou corredor.
   • Experimente a pose de pombo. Sente-se em uma esteira de ioga no chão. Leve um joelho à frente até a borda do tapete e estique a outra perna atrás de você. Alinhe o pé da perna flexionada com o joelho de modo que fiquem perpendiculares à perna esticada atrás de você. Incline-se para a frente, se puder.
4. 4 Alongue para dores musculares gerais. Existem outras maneiras de aliviar as dores musculares que envolvem objetos ou outras pessoas. Dois dos alongamentos mais comuns são o rolamento de espuma e os alongamentos assistidos.
   • Rolamento de espuma - Este processo às vezes é chamado de 'liberação auto-miofascial'. Basicamente, significa que você usa um rolo de espuma ou uma bola de lacrosse para aplicar pressão em pontos específicos do corpo para eliminar a dor muscular.
   • Alongamentos assistidos - Esses alongamentos envolvem outra pessoa (provavelmente um profissional certificado) que o orienta em uma rotina de alongamento com base em suas necessidades específicas de flexibilidade. Às vezes, eles usarão a pressão do próprio corpo para ajudá-lo a alcançar um alongamento mais profundo com segurança.
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Método 3 de 4: Usando outros métodos para ajudar a dor muscular

1. 1 Beba mais água. Os músculos se recuperam da dor mais rapidamente quando você está devidamente hidratado. Beba bastante água quando sentir dores musculares para ajudar a acelerar o tempo de recuperação.
   • Um homem adulto deve beber cerca de 3 litros de água todos os dias e uma mulher adulta deve beber cerca de 2,2 litros de água todos os dias. Portanto, você precisará beber mais do que isso (pelo menos um litro a mais por dia) para ajudar a combater a dor nos músculos.
   • Evite coisas como álcool e refrigerantes com cafeína, que podem desidratar você ainda mais.
2. 2 Coloque uma bolsa de gelo no músculo dolorido. Coloque alguns cubos de gelo em um saco ziplock ou pano e segure-o contra o local onde machuca. Faça isso por 10-15 minutos. Um banho ou duche frio também ajuda.
3. 3 Use o calor nos músculos doloridos. Depois de usar o gelo, (não imediatamente, espere cerca de três horas) coloque água quente em uma bolsa de água quente e coloque-a sobre os músculos doloridos. Deixe assim por quinze minutos.
4. 4 Experimente analgésicos legais sem receita. Use Advil, Ibuprofen ou Tylenol. Tente usá-los como último recurso. Sempre certifique-se de seguir as instruções na garrafa e fazer não abusar das drogas. Propaganda

Método 4 de 4: Prevenindo dores musculares

1. 1 Aqueça-se com alongamento dinâmico antes do treino. O alongamento estático, em que você mantém um alongamento em uma posição por vários segundos, pode causar lesões e mais dor se feito antes do treino. Para prevenir lesões, certifique-se de fazer alongamento dinâmico, onde você move seus músculos e articulações ao invés de segurá-los.
   • Lunges, chutes altos e agachamentos com salto são ótimas maneiras de se aquecer antes do exercício.
   • Caminhar, andar de bicicleta e correr também são ótimos aquecimentos para movimentar as articulações.
2. 2 Faça alongamentos estáticos após o treino. Depois de terminar o exercício, você pode tentar alongamentos estáticos, como os da panturrilha e dos ombros. Isso pode ajudar a melhorar a flexibilidade quando a sessão terminar.
3. 3 Vá devagar se você for um iniciante. A dor muscular inicialmente se desenvolve ao forçar os músculos além de sua capacidade atual. Se você está apenas começando um regime de exercícios ou um estilo de vida mais ativo, é importante começar devagar e progredir gradualmente. Fazer muito rápido pode causar mais danos do que benefícios.
4. 4 Não aumente o volume do seu treino muito rapidamente. A dor muscular pode se desenvolver devido à adição de muito mais rápido ao seu regime de treino. Uma boa regra é não aumentar o volume do seu treino em mais de 10% de um treino para o outro. Isso ajudará seus músculos a se ajustarem lentamente com o tempo, em vez de ficarem sobrecarregados de uma vez. Propaganda

Comunidade Q&A

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• Pergunta Por que meu músculo dói quando me alongo?Francisco gomez
  O preparador físico Francisco Gomez é o técnico principal da FIT Potato Gym, uma academia de treinamento fundada em 2001 na área da baía de São Francisco. Francisco é um ex-corredor de competição que ajuda atletas de resistência a treinarem para grandes maratonas como a Maratona de Boston. Francisco é especialista em reabilitação de lesões, flexibilidade, treinamento para maratonas e preparação física para idosos. Ele tem um B.S. em Nutrição e Fisiologia do Exercício e Corrida.Francisco gomezResposta do especialista do preparador físico Bem, você deve sentir algo ao alongar. Se todos os seus músculos se contraírem um pouco quando você se alonga, não há problema. Se for um músculo que se dilata, é um sinal de que você pode estar ferido. Experimente tirar alguns dias de folga e dar tempo ao músculo para cicatrizar.
• Pergunta O alongamento é melhor do que a ioga para melhorar a flexibilidade?Francisco gomez
  O preparador físico Francisco Gomez é o técnico principal da FIT Potato Gym, uma academia de treinamento fundada em 2001 na área da baía de São Francisco. Francisco é um ex-corredor de competição que ajuda atletas de resistência a treinarem para grandes maratonas como a Maratona de Boston. Francisco é especialista em reabilitação de lesões, flexibilidade, treinamento para maratonas e preparação física para idosos. Ele tem um B.S. em Nutrição e Fisiologia do Exercício e Corrida.Francisco gomezResposta do especialista do preparador físico Ambos são ótimas opções e você não pode errar com nenhum deles (ou ambos). Se você adora o ambiente de aula e a socialização, a ioga pode ser muito divertida. Mas, honestamente, qualquer um deles ajudará a melhorar sua flexibilidade.
• Pergunta Qual é a melhor maneira de alongar meus quadríceps e panturrilhas?Francisco gomez
  O preparador físico Francisco Gomez é o técnico principal da FIT Potato Gym, uma academia de treinamento fundada em 2001 na área da baía de São Francisco. Francisco é um ex-corredor de competição que ajuda atletas de resistência a treinarem para grandes maratonas como a Maratona de Boston. Francisco é especialista em reabilitação de lesões, flexibilidade, treinamento para maratonas e preparação física para idosos. Ele tem um B.S. em Nutrição e Fisiologia do Exercício e Corrida.Francisco gomezResposta do especialista do preparador físico Pegue uma alça de alongamento e coloque-a ao redor do pé. Deite no chão e levante a perna enquanto puxa a alça. Essa é realmente boa. Você sempre pode fazer o alongamento com as panturrilhas contra a parede também. Essa é uma escolha sólida.
• Pergunta Como faço para alongar para aliviar a tendinite do ombro? Use seu braço bom para ajudar o braço lesionado enquanto você levanta. Retorne lentamente à posição inicial. Para fazer o alongamento torácico cruzado, passe o braço lesionado sobre o corpo. Coloque a outra mão no cotovelo e segure o alongamento.
• Pergunta Devo fazer uma pausa no treino se ficar dolorido? Depende. Todo mundo precisa de pausas às vezes, e é por isso que você deve limitar seus treinos a 5 a 6 vezes por semana, no máximo. (Um a dois dias de descanso é o ideal, e você deve sempre ter um dia de descanso antes de trabalhar um grupo muscular específico pela segunda vez.) No entanto, algumas dores são esperadas, e se você parar de malhar toda vez que ficar dolorido, você nunca fará nenhum progresso. Se a dor for intensa, tire um dia de folga, mas se for mínima, tente aguentar.
• Pergunta: Eu estava correndo na aula de ginástica e meus tendões e quadríceps estão doloridos. Além disso, tenho uma mochila muito pesada e meu pescoço e ombros doem. O que devo fazer? Maca Esvazie sua mochila e alongue-se regularmente. Seus tendões e quadríceps estão doloridos porque você provavelmente não se alonga com frequência.
• Pergunta O que significa se meus ossos quebrarem quando eu esticar? Isso dói muito. Normalmente, quando seus ossos quebram, é por causa do fluido que está sendo liberado. Se doer, você pode ter prendido um nervo ou, se estiver próximo aos músculos, pode ser DOMS (dor muscular de início retardado). Isso ocorre em torno de 1-2 dias após um treino intenso, sem alongamento posterior. Além disso, se você faz exercícios anaeróbicos (exercícios sem oxigênio), como corrida de curta distância, pode ter produzido um subproduto chamado ácido lático, que se acumula no músculo e causa dor. Se a rachadura doer tanto a ponto de levá-lo às lágrimas, fale com um médico ou com seu médico.
• Pergunta Se eu sou criança, quais alongamentos devo usar para meus quadríceps? Puxe o pé para cima e tente tocar sua bunda. Se você não sentir nada fazendo isso, coloque-se em uma posição de estocada, agarre seu pé de trás e puxe-o em sua direção.
• Pergunta Como faço para alongar para aliviar dores nos isquiotibiais? Você pode colocar as duas pernas à sua frente e alcançar os dedos dos pés. Como alternativa, você pode cruzar uma perna na frente da outra e alcançar os dedos dos pés, depois mudar para fazer a outra perna.
• Pergunta Comecei a fazer muitos saltos / corridas depois de não me exercitar por um tempo. No dia seguinte, quando tentei andar, tive fortes dores nas pernas. Que alongamentos devo fazer para ajudar? Tente começar com alongamentos básicos, como alcançar lentamente os dedos dos pés. Mantenha sua posição pelo maior tempo possível. Você pode até tentar abdominais e flexões. Outro alongamento que você pode fazer é um alongamento para as costas retas. Você arqueia as costas e se alonga para a frente até que suas costas fiquem retas e segure-as. Sempre alongue lentamente e pare de alongar se começar a sentir dor real. Alguns alongamentos vão doer até que você se sinta confortável o suficiente com eles, mas seja paciente e cuidadoso. O descanso também é bom.

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Dicas

• Sempre alongue após o treino; assim, você não ficará tão rígido, rígido ou inflexível depois.

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Avisos

• Não pule ou faça nenhum movimento dinâmico ou balístico enquanto alonga os músculos doloridos.
• Certifique-se de não deixar cair água fervente em você. Sempre coloque em uma bolsa de água quente. Não deve haver nenhum contato direto com a pele.

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