Como alongar o músculo Psoas

Os músculos psoas (pronuncia-se SO-az) são músculos centrais profundos que fazem parte dos flexores do quadril. Você tem um de cada lado do corpo e a principal responsabilidade deles é erguer as coxas em direção ao tronco. Eles também fornecem estabilidade à parte inferior das costas, pélvis e quadris. Você pode ter músculos psoas tensos se passar a maior parte do dia sentado, seja no trabalho ou no carro. Para tratar um psoas tenso, fortaleça o próprio músculo junto com os músculos e tendões circundantes.

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Método 1 de 3: Tentando diferentes alongamentos

1 Comece com um alongamento do psoas meio ajoelhado. Fique em posição para este alongamento ajoelhando-se no chão em uma perna com os joelhos em ângulos retos. Mantenha as costas retas e o cóccix para baixo enquanto pressiona os glúteos e move os quadris para a frente até sentir um alongamento.
- Mantenha o alongamento por 20 a 30 segundos, respirando profundamente. Em seguida, troque as pernas e repita.
- Para tratar um psoas tenso, faça este alongamento 2 a 3 vezes ao dia.
- Tente pressionar as mãos contra a parede ou para baixo em um banco. Isso ajudará você a manter as costas retas e o cóccix dobrado.
2 Combine o alongamento do psoas com o alongamento do quadríceps. Os glúteos e quadríceps ajudam a apoiar os músculos psoas e a dar-lhes força adicional. Para alongar esses músculos também, alcance as costas e levante o pé da perna de trás em direção às nádegas ao fazer o alongamento do psoas meio ajoelhado.
3 Use a rotação interna para alongar todo o psoas. O simples ato de girar internamente a perna de trás enquanto faz o alongamento do psoas meio ajoelhado trabalha com mais eficácia todo o músculo psoas.
- Para usar essa modificação, mova o pé da perna de trás em direção ao outro lado do corpo. Sua perna de trás deve estar na diagonal atrás de você, em vez de para trás. Isso fará com que sua perna gire para dentro.
- Mantenha o alongamento por 30 segundos e depois mude para o outro lado.
4 Isole seu psoas com guerreiro que eu poso. Aproxime-se de uma porta aberta de modo que seu lado direito fique logo atrás do batente da porta. Passe pela porta com a perna esquerda e estenda a direita atrás de você, mantendo o calcanhar fora do chão. Estenda os braços acima da cabeça, pressionando as palmas das mãos contra a parede. Pressione os quadris para a frente até que o joelho da frente esteja dobrado em um ângulo quase reto.
- Mantenha a postura por 20 a 30 segundos, respirando profundamente, depois troque e faça o outro lado.
- Modificar o guerreiro que poso usando uma porta de apoio torna essa postura mais fácil para os iniciantes. Mesmo se você for um praticante de ioga experiente, essa modificação ainda isolará seu psoas para direcionar seu alongamento.
5 Estenda totalmente os músculos psoas com a postura da ponte. Deite-se de costas no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão na largura do quadril. Puxe os calcanhares em direção às nádegas. Estenda os braços ao longo do corpo, as palmas das mãos voltadas para o céu. Levante os quadris de modo que o corpo forme uma ponte. Contraia seu núcleo e respire profundamente.
- Mantenha a postura por 5 a 10 segundos e, em seguida, abaixe-se lentamente até o chão. Conforme você continua a praticar, gradualmente adicione alguns segundos ao tempo que mantém a postura.
- Posturas de flexão para trás, como a ponte, exigem que você estenda totalmente os quadris. Essa postura também alonga os dois músculos psoas simultaneamente.
6 Inclua exercícios de extensão do quadril em seu treino. Exercícios como andar de bicicleta e correr sobrecarregam os flexores do quadril. Equilibre essas atividades com exercícios como patinação ou esqui cross-country, que também têm um efeito de extensão do quadril.
- Se você faz exercícios em uma academia, complemente a esteira ou a bicicleta ergométrica com uma máquina de cross-training ou elíptica.
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Método 2 de 3: Fortalecendo Seus Músculos Psoas

1 Faça aquecimento com Frankensteins. Fique ereto, ombros para trás. Certifique-se de ter espaço de sobra para andar vários passos à frente. Estenda os braços à sua frente. A cada passo que você dá, estenda a perna reta e tente levantá-la o mais alto que puder. Em seguida, abaixe a perna e estenda a outra perna para a frente.
- Dê aproximadamente 10 passos à frente, depois vire e dê 10 passos de volta ao lugar de onde você começou.
- Tente manter as costas retas. Se os músculos psoas e isquiotibiais estiverem tensos, você notará que suas costas ficarão arqueadas para a frente.
- Este exercício recebe o nome do fato de que você avança pesadamente como o monstro de Frankenstein. O exercício ajuda a aquecer todos os músculos da parte inferior do corpo, enquanto também trabalha os músculos psoas.
2 Contraia o psoas em pose de barco. Para ficar em posição para essa postura, sente-se ereto no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Estenda os braços para segurar as canelas. Incline-se para trás até que os cotovelos fiquem retos, mantendo as costas retas. Quando seus braços estiverem esticados, solte as canelas de modo que as mãos fiquem estendidas ao longo do corpo.
- Mantenha a postura por 20 a 30 segundos, respirando profundamente.
- Para fazer a versão completa da postura, estenda os pés para cima de modo que as pernas fiquem retas. Suas pernas e torso formam uma forma de 'V', com os braços estendidos como se estivessem na versão modificada da postura. Para começar, mantenha a postura por 10 a 15 segundos e, gradualmente, adicione mais 5 segundos ao seu tempo.
- A postura do barco ajuda a fortalecer o psoas, ao mesmo tempo que fortalece as costas e o tronco e melhora o equilíbrio.
3 Transição para reverter as pranchas. Sentado, coloque as mãos no chão atrás de você com os dedos apontados para os pés. Levante a pelve usando os glúteos e isquiotibiais até que os braços estejam estendidos e os joelhos formem um ângulo reto.
- Para começar, pratique manter esta posição por 20 a 30 segundos. Assim que se sentir confortável nesta posição, você pode ir para a posição de régua total da prancha. Estenda as pernas para a frente, mantendo os ombros rolados para trás e os braços estáveis. Mantenha esta posição por 30 segundos a um minuto.
4 Construa seu psoas com elevadores de perna suspensos. Pendure-se em uma barra de queixo para cima ou para cima e, em seguida, flexione os quadris e as pernas para cima para triturar as pernas em direção ao tronco. Mantenha o corpo o mais imóvel possível, usando a força do núcleo em vez de balançar para ganhar impulso.
- Comece com 5 a 10 repetições deste exercício. Gradualmente, adicione mais repetições à medida que ganha força no psoas e nos músculos centrais ao redor.
- A barra deve ser alta o suficiente para que você possa se pendurar com os braços totalmente estendidos e os pés fora do chão.
- Se você não tiver uma barra de apoio, sente-se em uma cadeira e levante as coxas do assento da cadeira. Experimente com as pernas dobradas para uma versão mais fácil ou com as pernas esticadas para um exercício mais desafiador. Mantenha a postura por 10-15 segundos, depois abaixe as pernas e repita.
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Método 3 de 3: Testando e protegendo seus músculos Psoas

1 Avalie a flexibilidade do seu psoas com o teste de Thomas. Deite-se de costas em um banco ou mesa. Deslize até a borda da mesa e abrace os joelhos contra o peito. Mantendo as costas apoiadas na mesa, estenda uma perna no ar e tente abaixá-la para fora da mesa.
- Se você tiver o psoas tenso, não conseguirá abaixar totalmente a perna. Você também pode se encontrar arqueando a parte inferior das costas para compensar.
- Não é incomum descobrir que o músculo psoas de um lado do corpo é mais tenso do que o outro. Se você tiver um desequilíbrio, trabalhe 1 lado mais do que o outro até que os 2 lados fiquem relativamente iguais.
2 Teste a força dos músculos psoas. Fique contra a parede e dobre 1 joelho para levantar a perna. Use a parede para se equilibrar e levante o joelho até que fique acima do nível do quadril. Tente manter essa postura por 30 segundos.
- Isso também testa a força dos músculos de suporte, incluindo os músculos glúteos. Faça o teste em ambos os lados.
- O psoas é um músculo relativamente forte por si só. Você não precisa necessariamente fortalecê-lo só porque está apertado. Se você conseguir manter essa postura por 30 segundos, seus músculos psoas não estão fracos. No entanto, se você tiver dificuldade em manter a postura por 30 segundos em qualquer um dos lados, pode se beneficiar de exercícios para os flexores do quadril que fortalecem os músculos do psoas.
3 Faça pausas quando ficar sentado por longos períodos. Sentar no carro ou em uma mesa por horas a fio pode causar músculos psoas tensos e encurtados. Se você se sentar regularmente, seus músculos psoas irão enfraquecer com o tempo.
- Se você se sentar em frente ao computador no trabalho, simplesmente faça uma pausa para se levantar e caminhar um pouco a cada hora. Você também pode considerar comprar uma mesa conversível ou vertical, para não ficar sentado por longos períodos de tempo.
- Se você fizer uma longa viagem de carro, pare a cada duas horas para que possa ficar em pé, caminhar e esticar as pernas e quadris.
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Pergunta Como você alonga o músculo psoas?wikiHow Staff Editor
Resposta da equipe Esta resposta foi escrita por um de nossa equipe treinada de pesquisadores que a validou quanto à precisão e abrangência. Resposta da Equipe do Editor do wikiHow Eu recomendo fazer um alongamento do flexor do quadril meio ajoelhado. Você também pode usar uma faixa para levantar uma perna até sentir um alongamento nos músculos psoas.
Pergunta Como posso saber se estou sofrendo de dor no nervo ciática? Dor que desce pela parte de trás da coxa, alfinetes e agulhas e dormência são indicadores potenciais de dor ciática.
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Dicas

Se você estiver tendo problemas para alongar os músculos psoas, consulte um treinador ou fisioterapeuta para obter ajuda.
Nunca use um rolo de espuma nos músculos psoas. Fazer isso pode causar mais danos do que benefícios.
Sempre pratique a respiração profunda adequada durante o alongamento. Caso contrário, seus músculos podem não conseguir relaxar totalmente.