Os especialistas concordam que é importante ir devagar ao começar a direcionar o ligamento colateral medial (LCM) com exercícios, e você deve parar se sentir alguma dor. O MCL é um ligamento do joelho que conecta o osso da coxa à tíbia, o que ajuda a estabilizar o joelho. A pesquisa sugere que você pode ferir seu MCL dobrando, torcendo ou mudando de direção rapidamente. Você pode estar preocupado em machucar seu MCL se for ativo ou praticar esportes, ou talvez queira reabilitar seu MCL após uma lesão. Felizmente, existem exercícios que você pode fazer para fortalecer seu MCL.
Degraus
Método 1 de 3: Prevenção de Lesões
- 1 Aumente a intensidade com o tempo. Comece com uma rotina de exercícios leves ou moderados e aumente gradualmente a duração e a intensidade dos exercícios. 20 minutos três vezes por semana é uma grande quantidade de tempo para gastar por semana se exercitando quando você começa. Você não quer estressar seu corpo ou músculos porque isso também aumenta sua chance de lesões.
- 2 Beba muita água. Seus músculos dependem de você para mantê-los hidratados para que possam continuar a trabalhar bem. Músculos desidratados são mais sujeitos a lesões. Também não é bom para o seu corpo.
- Beba pelo menos 16 onças. de água várias horas antes do treino. Lembre-se de beber água durante o treino também.
- 3 Preste atenção ao seu corpo. Seu corpo avisará quando estiver atingindo seus limites. Se você sentir dor ou ficar tonto, significa que se esforçou demais e precisa reduzir a intensidade de sua atividade. É sua responsabilidade prestar atenção ao que seu corpo está lhe dizendo, parar de se exercitar e permitir que seu corpo se recupere. Continuar com o que está fazendo pode causar lesões agudas ou crônicas.
- 4 Faça alguns alongamentos ativos. O alongamento ativo ajuda a estimular o corpo durante o aquecimento, antes de fazer qualquer exercício. O alongamento prepara os músculos para o tipo de movimento rápido e vigoroso a que são expostos durante as atividades esportivas. O seguinte exercício de balanço das pernas é um exemplo de alongamento ativo que ajuda a aquecer o LCM.
- Fique em frente a uma parede, com os pés na largura dos ombros. Pressione as palmas das mãos contra a parede na altura dos ombros, mantendo os músculos do estômago engajados.
- Levante uma perna lateralmente até que esteja acima do nível do quadril e, em seguida, balance-a de volta para baixo de forma que cruze na frente da outra perna. Continue balançando por 10 a 15 repetições, depois repita com a outra perna. Faça duas a três séries para cada perna.
- 5 Faça alongamento passivo. O alongamento passivo ajuda a melhorar a flexibilidade dos músculos e ligamentos durante o relaxamento após o exercício. Esses alongamentos são importantes para evitar lesões. O alongamento do quadríceps a seguir é um bom exemplo de alongamento passivo que ajuda a manter a elasticidade do LCM.
- Fique em frente a uma parede, pressionando a palma da sua mão direita contra ela para se apoiar. Levante o pé direito dobrando o joelho, até que o calcanhar direito toque a nádega esquerda. Use a mão esquerda para segurar o tornozelo e segure o pé no lugar por 30 a 60 segundos. Repita com o pé esquerdo.
- Lembre-se de que esse exercício (e outros alongamentos passivos) nunca deve ser realizado antes do exercício, pois relaxa os músculos e ligamentos, possivelmente deixando-os mais sujeitos a lesões durante o exercício. Isso só deve ser executado durante o resfriamento.
- 6 Dê ao seu MCL tempo para se recuperar após o exercício. Permitir que seu corpo tenha um tempo de descanso adequado após uma atividade física extenuante é uma parte essencial para evitar lesões. Seu corpo precisa de tempo para cicatrizar após o exercício, geralmente pelo menos um dia inteiro de descanso. Isso ajuda a fortalecer os músculos e manter uma boa saúde.
- Durante o exercício, o MCL sustenta mini lágrimas. Essas pequenas lágrimas curam por si mesmas, tornando o MCL mais forte durante o tempo de descanso. Mas se nenhum tempo de descanso for dado, as microrragias não cicatrizarão e o MCL se tornará muito mais sujeito a lesões.
- 7 Use roupas adequadas ao se exercitar. Usar roupas adequadas durante os exercícios ajuda a evitar estresse desnecessário em seu LCM. Você não quer usar roupas muito apertadas ou que restrinjam os movimentos. Quando o MCL fica estressado, como o causado por roupas inadequadas, ele fica mais sujeito a lesões.
- Ao fazer atividades que envolvam corrida, é recomendável usar shorts soltos que sejam cortados acima do joelho. Shorts mais longos e mais apertados podem restringir os movimentos dos joelhos, colocando mais pressão nas articulações dos joelhos.
- 8 Certifique-se de que seus sapatos fornecem suporte suficiente. O uso de sapatos com amortecimento e suporte adequados é essencial para evitar lesões no MCL. Sapatos para corrida são uma boa opção para uso durante atividades esportivas. Substitua os sapatos velhos e certifique-se de ter apoio suficiente para a sola.
- Sapatos gastos são ineficazes na redução do impacto nos joelhos, estressando o MCL e tornando-o fraco. Os tênis de corrida devem ser substituídos a cada 300 a 500 milhas (480 a 800 km).
- Pessoas com pés chatos também devem se certificar de que seus sapatos oferecem suporte suficiente para a sola. Ter os pés chatos sobrecarrega o MCL, tornando-o mais sujeito a lesões. O suporte adequado da sola alivia essa tensão - pode ser necessário adicionar uma órtese para obter o suporte desejado.
- 9 Pratique ficar em um pé só. Ficar em um pé melhora o equilíbrio, treinando o MCL para ficar mais forte e estável. Maior estabilidade ajuda muito a prevenir lesões. Ele treina seus músculos para se manter no lugar e manter o joelho estável.
- Fique em pé, com os ombros para trás e os músculos abdominais ativados. Lentamente, levante um pé do chão e tente manter essa posição por 30 segundos.
- Se você começar a cambalear ou perder a postura, tente fechar os olhos. Isso ajudará você a se concentrar no equilíbrio e na coordenação das pernas.
- Após 30 segundos, mude para o pé oposto e repita o exercício. Repita o exercício três vezes em cada pé.
Método 2 de 3: Realizando exercícios de fortalecimento
- 1 Execute investidas. Os pulmões são o exercício perfeito para alongar e fortalecer os músculos e ligamentos do joelho, incluindo o LCM. Ao fortalecer toda essa área do joelho, você coloca menos pressão sobre o seu LCM. Tente fazer investidas regularmente para manter seu MCL saudável.
- Para executar uma estocada, fique em pé com os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros. Mantenha as costas retas, a barriga para baixo e os olhos olhando para a frente.
- Dê um grande passo à frente com o pé direito, dobrando o joelho até que a coxa fique paralela ao chão. O joelho não deve ultrapassar as pontas dos dedos dos pés.
- Flexione o joelho de trás até que esteja quase (mas não totalmente) tocando o chão. Segure esta posição por 10 segundos, depois volte à posição inicial e repita com a outra perna.
- 2 Faça flexões de perna. A flexão das pernas é outro ótimo exercício para fortalecer o LCM e os isquiotibiais (um conjunto de quatro músculos na parte posterior da coxa, essenciais para flexionar o joelho). Esses exercícios são ainda mais eficazes se você colocar uma faixa de resistência ou peso no tornozelo ao executá-los. Esta é a maneira correta de fazê-los:
- Deite-se de bruços em uma esteira de exercícios, com as pernas esticadas para trás. Coloque um peso de tornozelo ou faixa de resistência em torno de seu tornozelo e, em seguida, levante lentamente o pé direito até que o calcanhar toque seu traseiro.
- Abaixe lentamente o pé direito de volta ao chão. Lembre-se de manter os quadris pressionados contra o tapete o tempo todo - se levantá-los, corre o risco de forçar o joelho em vez de fortalecê-lo.
- Repita o exercício por três séries de 10 a 20 repetições e, a seguir, faça o mesmo com a perna oposta.
- 3 Experimente agachamentos com travesseiro. O agachamento com almofada (exatamente o que parece - agachamento com um travesseiro entre os joelhos) ajuda a fortalecer o LCM, junto com vários outros músculos e ligamentos na parte interna do joelho. O fortalecimento dos músculos e ligamentos ao redor do MCL é importante, pois eles são basicamente o sistema de suporte do MCL. O agachamento tem como objetivo o maior número de músculos e ligamentos em um único exercício, portanto, não se esqueça de incluí-los em seu treino.
- Fique em pé e coloque um travesseiro grosso entre os joelhos. Almofadas mais grossas funcionam melhor, pois usar uma almofada fina aumentará significativamente o nível de dificuldade do exercício. Você pode até usar uma medicine ball, se preferir.
- Fique em pé com os pés separados na distância do quadril, mantendo as costas retas, a barriga para dentro e os olhos olhando para a frente. Dobre os joelhos como se fosse se sentar em uma cadeira invisível, esticando o traseiro para trás.
- Você não precisa fazer um agachamento completo (com as coxas paralelas ao chão). Você pode apenas fazer um meio-agachamento para colher os benefícios de fortalecimento do MCL.
- Retorne lentamente à posição inicial e repita o exercício por três séries de 10 repetições. Reserve um minuto de descanso entre cada série - o tempo de descanso é necessário para o fortalecimento e crescimento muscular ideais.
- 4 Faça exercícios de panturrilha. Ao realizar exercícios de fortalecimento das pernas, é importante exercitar a perna inteira durante a rotina (não apenas partes específicas). Se você se concentrar apenas em áreas específicas, poderá ficar com uma área fraca. Os exercícios da panturrilha ajudam a fortalecer o LCM ao mesmo tempo em que constroem os músculos da panturrilha, que sustentam o joelho e ajudam a aliviar a pressão nas articulações e ligamentos.
- Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros. Certifique-se de ter algo em que se apoiar para se equilibrar, como uma barra de exercícios ou as costas de uma cadeira.
- Levante os dois calcanhares do chão, subindo na ponta dos pés o mais alto que puder. Em seguida, abaixe lentamente os calcanhares, colocando os pés de volta no chão.
- Repita este exercício por três séries de 15 a 20 repetições.
- 5 Dê uma chance ao levantamento terra de sumô. O levantamento terra de sumô treina os músculos e ligamentos da parte interna do joelho, incluindo o MCL e o VMO (o vasto medial oblíquo, um músculo em forma de lágrima que ajuda a estabilizar o joelho). O VMO ajuda a dispersar o estresse dentro da rótula, o que é essencial para prevenir lesões no LCM.
- Coloque os pés mais largos do que os quadris. Vire os dedos dos pés em um ângulo de 45 graus - isso é muito importante para tornar o exercício o mais eficaz possível.
- Mantenha as costas retas, os ombros para trás e os músculos do estômago ativados. Isso o ajudará a manter uma boa postura ao completar o exercício.
- Abaixe-se dobrando os joelhos e empurrando a bunda para trás, como se a estivesse usando para fechar uma porta atrás de você. Deslize as mãos ao longo das coxas enquanto desce.
- Quando suas mãos alcançarem seus joelhos, pare e retorne lentamente à posição inicial. Repita para três séries de 10 repetições, descansando por um minuto completo entre cada série.
- 6 Pratique a contração dos quadríceps. Contrair os músculos do quadríceps (os músculos da frente das coxas) envolve os músculos e ligamentos do joelho. Isso ajuda a fortalecer o MCL. Construir os próprios quadríceps também é uma boa ideia, pois isso fornecerá mais suporte para as articulações dos joelhos.
- Deite-se de costas em uma esteira para exercícios, estendendo totalmente as pernas. Se seus joelhos precisarem de apoio extra, coloque uma toalha enrolada ou um pedaço de espuma embaixo deles.
- Contraia (ou contraia) os músculos do quadríceps e segure por dez segundos antes de relaxar. Faça de 10 a 20 contrações, relaxando por três segundos entre cada uma.
- 7 Faça abduções de quadril. As abduções do quadril são outro ótimo exercício para fortalecer o LCM. Ter quadris fortes e flexíveis ajudará a absorver parte do impacto durante a corrida. Também tira a pressão dos joelhos.
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, segurando-se nas costas de uma cadeira para se equilibrar. Coloque um peso de tornozelo ou faixa de resistência em torno de seu tornozelo direito.
- Lentamente, levante o pé direito do chão e estenda-o para o lado, o mais alto que sua perna conseguir. Retorne à posição inicial e repita por três séries de 10 a 20 repetições, antes de repetir na outra perna.
- 8 Use a máquina de leg press. A maioria das academias está equipada com uma máquina de leg press. Esta máquina é excelente para fortalecer os músculos ao redor dos joelhos, incluindo o VMO. Também ajuda a fornecer um sistema de suporte robusto para o MCL.
- Sente-se na máquina, recostado no assento (que deve reclinar em um ângulo de 30 graus). Coloque os pés no plano vertical à sua frente.
- Ajuste o peso de acordo com seu nível de força e, em seguida, use os pés para empurrar o peso para longe do corpo, estendendo as pernas. Não trave os joelhos ao estender as pernas. Tente mantê-los ligeiramente dobrados.
- Retorne lentamente à posição inicial e repita o exercício por duas ou três séries de 10 a 20 repetições. Descanse por um minuto inteiro entre cada série.
- 9 Exercite-se com uma faixa de loop. O exercício com uma faixa de loop é uma ótima maneira de envolver o MCL. A faixa cria pressão contra a parte externa do joelho, o que força o MCL a empurrar o joelho para fora. Isso recria o tipo de estresse ao qual o MCL é exposto durante a atividade física normal.
- Coloque a faixa em volta dos tornozelos e fique com os pés afastados na largura do quadril, os dedos apontando para a frente. Mantenha as costas retas e os joelhos ligeiramente dobrados.
- Dê cinco passos laterais para a direita, usando os quadris e mantendo a postura tanto quanto possível. Agora dê cinco passos laterais para a esquerda. Este é um conjunto completo.
- Faça três séries deste exercício, descansando por um minuto inteiro entre cada série.
Método 3 de 3: Melhorando a agilidade
- 1 Faça pliometria. A pliometria incorpora movimentos de salto e fortalece os músculos. Esse tipo de exercício também aumenta a velocidade e agilidade de que você precisa para a maioria dos esportes. Faça estes exercícios para ajudar a acostumar seu corpo a movimentos rápidos e usar muita força.
- Você precisa pousar levemente ao fazer a pliometria para segurar o peso na planta dos pés. Role de volta para o calcanhar, joelhos ligeiramente flexionados e quadris retos.
- 2 Pratique pular sobre um cone. Você vai saltar sobre um cone para aumentar a força e o controle do seu MCL. Pratique fazer várias séries de 20 repetições. Fique de pé com um cone de 6 polegadas à esquerda e salte para a esquerda sobre o cone pousando suavemente conforme descrito na etapa de pliometria.
- Repita isso com o cone à sua direita, saltando para a direita.
- Agora, pule para frente sobre o cone. Pratique saltar para trás sobre o cone também.
- Não dobre o joelho para trás para endireitá-lo. Mantenha os joelhos estáveis.
- 3 Faça saltos com uma única perna sobre o cone. Você deve praticar saltando sobre o cone com um pé, fazendo 20 repetições. Isso aumentará ainda mais a potência, a força e o controle que você tem sobre seu MCL. Salte para a frente e para trás sobre um cone de 6 polegadas, pousando levemente na planta dos pés e mantendo uma ligeira flexão no joelho.
- Troque os pés e pratique pular sobre o cone com a outra perna.
- 4 Execute o salto da tesoura. Faça 20 repetições do salto em tesoura para aumentar a força e a potência. Isso ajudará significativamente nos saltos durante os esportes. Certifique-se de que seus joelhos estejam estáveis durante este exercício e não permita que seu joelho ceda ou desmorone.
- Use a perna direita para avançar, mantendo o joelho diretamente sobre o tornozelo.
- Empurre com o pé direito de forma que a perna esquerda entre na posição de estocada.
- 5 Faça viagens de ônibus. O sprint treina seu joelho, tornozelo e quadril para permanecer estável durante movimentos bruscos. Isso aumenta a força e agilidade. Pratique corridas regulares para manter a velocidade, força e estabilidade dinâmica.
- Comece em um cone e corra para frente para um segundo cone, a uma curta distância. Corra para trás para o terceiro cone e para a frente para o quarto. Pratique ir para frente e para trás de cone a cone.
- 6 Pratique corridas diagonais. Corridas diagonais são basicamente corridas de vaivém que se concentram na parte externa de cada perna e pé. Isso estabiliza o complexo do joelho, tornozelo e quadril. Ele também aumenta a agilidade e torna seu MCL mais forte.
- Corra para um cone colocado à sua esquerda. Você vai querer girar com o pé esquerdo enquanto corre para o próximo cone. Gire o pé direito para o próximo cone.
- Mantenha a forma adequada e não permita que os joelhos dobrem para dentro. Sempre mantenha os joelhos ligeiramente flexionados para que fiquem diretamente sobre a articulação do tornozelo.
- 7 Faça corridas de salto. Uma corrida envolvente envolve correr 44 jardas. Você começará em distâncias mais curtas e aumentará sua distância com o tempo com a prática. Este exercício tem vários benefícios, aumentando a flexibilidade, força, potência e velocidade.
- Você vai querer começar nas linhas secundárias. Ao correr, empurre os joelhos na direção do peito. Conforme suas pernas descem, pouse na planta dos pés. Seu quadril deve estar reto e os joelhos ligeiramente dobrados.
Comunidade Q&A
Procurar Adicionar nova pergunta- Pergunta Por que sinto dor no MCL após correr? Sanjeev Joseph Tem certeza de que é uma dor / entorse MCL? Pode ser o menisco medial, que é mais comumente lesionado durante os sprints. Não importa a área lesada, a mecânica do seu corpo é provavelmente a culpada. Há muito desgaste no joelho medial devido a algum comprometimento biomecânico. Isso precisa ser corrigido. Fale com um PT e veja se você pode fazer com que seja avaliado e corrigido.
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Dicas
- Sempre consulte um médico antes de realizar qualquer novo exercício para garantir que você está saudável o suficiente para fazê-lo.
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Avisos
- A causa mais comum de lesão do MCL é uma pancada na parte externa do joelho, que é mais comum em esportes como futebol americano.
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