Como fortalecer suas articulações

Mantendo articulações saudáveis é fundamental para sua capacidade de permanecer ativo e sem dor à medida que envelhece. O exercício é uma ótima maneira deafrouxar rígidoou articulações sensíveis, desde que você as proteja adequadamente. Se você combinar exercícios de fortalecimento direcionados, atividades aeróbicas de baixo impacto e escolhas de estilo de vida saudáveis , você estará no caminho certo para ter articulações mais fortes!

Método 1 de 3: Desenvolvendo um programa de exercícios para as articulações

1 Trabalhe com um médico e outros especialistas para desenvolver seu programa de exercícios. Se você já tem dores ou rigidez nas articulações, tem condições médicas existentes ou vive uma vida sedentária, é muito importante consultar seu médico antes de iniciar um regime de exercícios. E, mesmo se você atualmente tem articulações saudáveis, ainda é aconselhável trabalhar com seu médico e possivelmente com um fisioterapeuta ou treinador. Eles podem ajudá-lo a desenvolver um programa ideal para suas circunstâncias.
- Se você sentir dor nas articulações durante o exercício, ou desconforto nas articulações que dura mais de um ou dois dias, entre em contato com o seu médico.
2 Tentar ioga e exercícios de amplitude de movimento para aumentar a flexibilidade articular. Quanto mais flexíveis forem as articulações, mais fácil será fortalecê-las por meio de exercícios. Vá para uma aula de ioga 2 a 3 vezes por semana ou faça exercícios de amplitude de movimento conforme recomendado por seu médico, fisioterapeuta ou treinador.
- Certifique-se de alongar e aquecer bem as articulações antes de iniciar qualquer rotina de exercícios.
3 Nade ou faça hidroginástica para reduzir o estresse nas articulações. Os exercícios aeróbicos de baixo impacto ajudam a adicionar flexibilidade e força às articulações sem causar muito estresse ou tensão sobre elas. Quando você está nadando ou fazendo hidroginástica, a flutuabilidade da água reduz muito o estresse colocado nas articulações.
- Para a saúde das articulações, você deve buscar 150 minutos de intensidade moderada e exercícios aeróbicos de baixo impacto por semana, portanto, nadar 30 minutos 2 a 3 vezes por semana seria uma boa contribuição ao total.
4 Ande de bicicleta ou use uma máquina elíptica se caminhar ou correr forçar as articulações. Se suas articulações estão saudáveis e não causam desconforto, caminhar rapidamente ou correr por 30 minutos 2 a 3 vezes por semana é uma ótima maneira de fazer exercícios aeróbicos. Se caminhar ou correr causa desconforto nas articulações, tente andar de bicicleta. Você terá um ótimo treino sem todo o estresse sobre os joelhos ou outras articulações.
- Patins ou patins no gelo também são boas alternativas para caminhar ou correr.
5 Mantenha-se ativo por meio de jardinagem, jardinagem, trabalho doméstico e atividades semelhantes. Contanto que você eleve sua frequência cardíaca e respire forte o suficiente para ser um desafio manter uma conversa, você estará fazendo exercícios aeróbicos. Isso significa que participar de atividades cotidianas pode trazer benefícios à saúde das articulações e de modo geral.
- Procure maneiras de incluir mais exercícios aeróbicos em suas atividades. Por exemplo, varra as folhas em vez de usar um soprador de folhas ou use um cortador de grama em vez de um automotor.
- Dançar é uma ótima maneira de fazer exercícios aeróbicos e é muito mais divertido do que aspirar!
- Lembre-se de não exagerar, no entanto. Ouça seu corpo, incluindo suas articulações.
6 Participe de sessões de treinamento de força de 30 a 60 minutos 2 a 3 vezes por semana. Você não pode confiar apenas em exercícios aeróbicos para fortalecer suas articulações - você também deve misturar exercícios de fortalecimento. Com base no seu nível de condicionamento físico e saúde atuais, trabalhe todos os seus principais grupos de músculos (e articulações) com um ou mais dos seguintes: pesos livres, aparelhos de condicionamento físico, faixas de exercícios e apenas gravidade (por exemplo, flexões).
- Se você é novo no treinamento de força, considere trabalhar com um treinador - ele pode mostrar os melhores exercícios e técnicas para as suas necessidades.
- Se você sentir dor, pare de se exercitar imediatamente. Ligue para o seu médico.
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Método 2 de 3: Fazendo exercícios de fortalecimento direcionados

1 Dê uma chance aos step-ups. Fique em pé com um pé colocado em um degrau ou banco baixo e robusto. Pegue uma barra de suporte próxima, se necessário, para segurança e estabilidade. Suba com o outro pé e continue levantando essa perna até que a coxa esteja paralela ao solo, se possível. Mantenha a postura por 1 segundo, volte à posição inicial e repita.
- Faça 2 séries de 10 repetições (repetições) com cada perna, 2-3 vezes por semana.
- Não faça este exercício sozinho se tiver problemas de equilíbrio ou estabilidade. Trabalhe com um treinador ou fisioterapeuta.
- Converse com seu médico antes de iniciar qualquer nova rotina de exercícios.
2 Faça agachamentos com peso corporal, com ou sem cadeira. Fique em frente a uma cadeira ou banco com os pés apontados para a frente e na largura do quadril. Estenda os braços para a frente enquanto se abaixa na cadeira ou banco. Assim que suas costas entrarem em contato com a cadeira ou banco, segure por 1 segundo e levante-se de volta à posição inicial.
- Vire os pés ligeiramente para fora e / ou junte as mãos, se isso o ajudar na manobra.
- Depois de alguma prática, considere remover a cadeira e fazer os agachamentos sem ela.
- Faça 2-3 séries de 10 repetições, 2-3 vezes por semana.
3 Experimente fazer ombros com uma faixa de exercícios. Coloque uma faixa elástica de exercício em uma cadeira ou banco plano e, em seguida, sente-se com os pés apoiados, os joelhos na largura dos ombros e as costas retas. Segure cada extremidade da faixa com uma mão e levante os braços para os lados dos ombros. Mantenha o peito ligeiramente estufado ao levantar os braços esticados sobre a cabeça - toque os polegares juntos com os braços totalmente estendidos, se possível.
- Mantenha a posição estendida por 1 segundo, depois volte as mãos aos ombros e repita. Faça 2-3 séries de 10 repetições cada, 2 ou 3 vezes por semana.
- Se você tiver acesso a equipamentos de ginástica, também pode fazer esse exercício com uma máquina de ombro.
- Diferentes bandas de exercícios têm diferentes níveis de resistência, então experimente várias bandas até encontrar a certa para você.
4 Use uma faixa de exercícios para fazer remadas sentadas. Enrole a faixa de exercícios em torno de um poste ou viga resistente e segure nas pontas enquanto se senta ereto em uma cadeira ou banco. Ajuste seu posicionamento de forma que a faixa fique enrolada em torno do mastro na altura do ombro sentado e de forma que fique esticada quando você estiver sentado com os braços estendidos à sua frente. Aperte as omoplatas juntas enquanto puxa as mãos em direção às laterais da caixa torácica - mantenha a parte superior do corpo reta e imóvel.
- Segure a linha por 1 segundo, estenda os braços novamente e repita a manobra mais 9 vezes. Faça 2-3 séries durante cada uma das 2-3 sessões semanais.
- Para um desafio maior, remar em pé - apenas certifique-se de manter o corpo imóvel e ereto.
- Você também pode usar uma máquina de remo em uma academia.
5 Experimente fazer extensões de perna com uma cadeira e uma faixa de exercícios. Enrole a faixa de exercícios em torno de uma das pernas dianteiras da cadeira, depois sente-se na cadeira e amarre a faixa de exercícios em volta de sua perna (no mesmo lado da perna da cadeira) no meio da canela. Segure as laterais da cadeira com as mãos para obter estabilidade e mantenha as costas retas e imóveis. Levante a perna até que esteja totalmente estendida (se possível), segure por 1 segundo e volte à posição inicial.
- Faça 10 repetições com uma perna, depois mude para a outra perna. Faça 2 séries com cada perna 2-3 vezes por semana.
- Como alternativa, use uma máquina de extensão de perna na academia.
6 Faça flexões e flexões para trabalhar as articulações do ombro e do cotovelo. Se você não pode fazer flexões padrão (mantendo as palmas das mãos e os dedos dos pés no chão), em vez disso, você pode manter os joelhos plantados no chão enquanto levanta a parte superior do corpo. Da mesma forma, se você não puder fazer flexões padrão, use uma máquina de flexões em uma academia.
- Procure fazer 2 a 3 séries de 10 repetições para flexões e flexões, 2 a 3 vezes por semana.
7 Equilibre-se em uma bola ou placa de estabilidade para trabalhar todas as suas articulações. As bolas de estabilidade e as placas de estabilidade são essencialmente iguais - uma meia esfera (semelhante à metade de uma bola de exercícios) presa a uma placa plana. Com uma bola de estabilidade, você fica sobre a esfera arredondada, enquanto você fica sobre o lado plano com uma placa de estabilidade. Em ambos os casos, fique de pé com as pernas ligeiramente dobradas e os braços parcialmente estendidos para a frente, com as palmas para baixo. Focalize seus olhos em um objeto fixo, como uma parede ou pôster.
- Tente contrair os músculos abdominais enquanto se equilibra na bola ou na prancha.
- Seu corpo fará ajustes constantes para manter o equilíbrio, que trabalha todas as suas principais articulações.
- Se você não tiver acesso a uma prancha de equilíbrio ou bola, tente ficar em uma perna de cada vez.
- Mantenha o equilíbrio por 30 segundos a 1 minuto, 2-3 vezes por treino, 2-3 vezes por semana.
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Método 3 de 3: Fazendo escolhas de dieta e estilo de vida saudáveis

1 Faço escolhas alimentares saudáveis e limitar alimentos processados, gordurosos e açucarados. Uma alimentação saudável é boa para sua saúde geral e para a saúde das articulações. Reduza a ingestão de alimentos processados (como lanches embalados), alimentos gordurosos (como fast food) e alimentos açucarados (como refrigerantes) e concentre-se em comer mais frutas e vegetais, grãos inteiros, proteínas magras e gorduras saudáveis.
- Tente comer frutas e vegetais de uma variedade de cores - como pimentão verde, mirtilo, cenoura, beterraba e banana. Cores diferentes indicam nutrientes diferentes, portanto, a variedade de cores é a chave para uma dieta balanceada.
- Evite alimentos que causam inflamação, como açúcares refinados, gorduras saturadas, gorduras trans e aditivos alimentares como MSG e aspartame. Algumas pessoas também são sensíveis ao glúten, por isso tome cuidado ao comer certos grãos.
- Converse com seu médico e considere trabalhar com um nutricionista ou nutricionista para melhorar sua dieta, se necessário.
2 Aumente a ingestão de nutrientes essenciais, como cálcio, vitamina C e vitamina D. Embora a obtenção de uma ampla gama de nutrientes seja benéfica, alguns nutrientes têm benefícios específicos para a saúde das articulações. O cálcio e a vitamina C são 2 exemplos principais, portanto, procure maneiras de incluí-los em maior quantidade em sua dieta. A vitamina D também é essencial para a saúde dos seus ossos, e há algumas evidências de que a ingestão de vitamina D suficiente pode ajudar a aliviar a dor e a inflamação nas articulações.
- Você pode obter cálcio de laticínios, feijão e sementes.
- Coma vegetais crucíferos (como brócolis e couve-flor), folhas verdes e frutas cítricas para obter mais vitamina C.
- A vitamina D pode ser encontrada em peixes gordurosos (como atum, cavala e salmão), gemas de ovo, fígado de boi e muitos produtos fortificados, como leite e cereais matinais.
- Converse com seu médico sobre o uso de suplementos de vitamina C, cálcio ou vitamina D.
3 Coma alimentos ricos em Ácidos gordurosos de omega-3 . Os ácidos graxos ômega-3 têm propriedades antiinflamatórias, que estão associadas a uma variedade de benefícios à saúde. Eles podem ser úteis na prevenção e redução da dor nas articulações e rigidez associadas à artrite. Você pode obter ácidos graxos ômega-3 de suplementos de óleo de peixe ou de uma variedade de fontes dietéticas, incluindo:
- Peixes, como cavala, atum, salmão, sardinha ou arenque
- Nozes e sementes, incluindo nozes e sementes de linhaça
- Óleos vegetais, incluindo canola, linho e óleo de soja
- Produtos lácteos, ovos ou sucos fortificados com ômega-3
4 Reduza a ingestão de cafeína para melhorar potencialmente a saúde das articulações. É difícil determinar uma quantidade específica, mas é possível que reduzir a quantidade de cafeína que você consome beneficie suas articulações. Portanto, se você costuma tomar 3 xícaras de café por dia, tente reduzir para 2 ou até 1.
- É melhor cortar totalmente os refrigerantes com açúcar e cafeína.
- Experimente mudar de café quente para chá verde quente. Você consumirá muito menos cafeína por xícara, e o chá verde apresenta uma gama de benefícios potenciais à saúde, incluindo antioxidantes.
5 Tome um suplemento de glucosamina se o seu médico recomendar. Os suplementos de glucosamina podem ajudar a melhorar a dor e rigidez nas articulações e, potencialmente, ajudar a fortalecer a cartilagem nas articulações. Pode ser particularmente útil se você já apresentar sinais de osteoartrite.
- É melhor consultar seu médico antes de começar a tomar glucosamina ou qualquer outro suplemento.
6 Tente ficar em pé pelo menos a cada 30 minutos se você se sentar muito. Pessoas que passam a maior parte do tempo em pé ou sentadas tendem a ter mais problemas nas articulações, então é melhor misturar os dois ao longo do dia. Dito isso, a maioria das pessoas tende a sentar-se demais e a ficar de pé muito pouco. Se possível, tente ficar em pé por 5 minutos a cada 30 minutos que passar sentado.
- Se você trabalha em uma mesa, por exemplo, pode se levantar e se esticar, caminhar até o bebedouro e dar uma volta no escritório.
- Sentar com uma boa postura - costas retas, quadris e joelhos em ângulos retos, pés apoiados no chão, nível da cabeça - também é benéfico para as articulações.
7 Use sapatos confortáveis para reduzir a dor nas articulações dos pés para cima. Calçados que são desconfortáveis, não oferecem suporte ou se ajustam mal criam uma base inadequada para todo o seu corpo quando você está de pé ou se movendo. A escolha de calçados confortáveis que se ajustem adequadamente e ofereçam amortecimento e suporte beneficiará as articulações dos pés, tornozelos, joelhos, quadris, costas, ombros e pescoço.
- Evite usar saltos altos, especialmente se tiver problemas nas articulações.
- Considere ir a um varejista de calçados especializados para que você possa obter calçados personalizados para atender às suas necessidades.
8 Perder peso através de dieta e exercícios se você estiver acima do peso. É física simples - quanto mais peso corporal você coloca consistentemente em suas articulações, maior a probabilidade de enfraquecê-las e danificá-las. A perda de peso pode aliviar um pouco o estresse das articulações e facilitar a prática de exercícios aeróbicos e de fortalecimento para as articulações.
- Pule as dietas da moda e pílulas milagrosas para perder peso e concentre-se em uma alimentação saudável e se exercite regularmente. Trabalhe com seu médico para desenvolver o programa de perda de peso adequado para você.
- Se você já tem um peso saudável, não tente perder peso para ajudar nas articulações.
9 Pare de fumar se você é fumante. Fumar faz mal a praticamente todas as partes do corpo, incluindo as articulações. Há uma ampla gama de terapias para parar de fumar disponíveis, então continue tentando métodos diferentes até encontrar a combinação que funciona melhor para você.
- Se você não fuma, evite o fumo passivo - também é ruim para suas articulações e saúde em geral.
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