Como fortalecer suas costas

Músculos das costas fortes ajudam a manter a parte superior do corpo estável e podem prevenir dores nas costas - especialmente se você ficar sentado a maior parte do dia. Para construir costas fortes e flexíveis, adicione exercícios à sua rotina de exercícios que visem os músculos das costas, bem como o núcleo, glúteos e isquiotibiais. Uma coluna forte e saudável estabiliza a parte superior do corpo e melhora a postura. Você pode até descobrir que tem mais energia.

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Método 1 de 3: Exercitando os músculos das costas

1 Construa suas costas, glúteos e isquiotibiais com pontes. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, separados na largura dos ombros. Deixe os braços repousarem de cada lado do corpo. Contraia os glúteos e isquiotibiais para levantar os quadris do chão até que os joelhos formem um ângulo reto. Mantenha a posição por 5 segundos, respirando profundamente e depois volte ao chão. Complete 3 séries de 10 repetições deste exercício.
- Pressione as palmas das mãos no chão para lhe dar estabilidade. Você também pode colocar as mãos no chão sob as costas enquanto estiver na posição de ponte.
- À medida que suas costas ficam mais fortes, você pode se esforçar para fazer pontes com os braços fora do chão. Este exercício requer fortes músculos centrais para estabilizar seu corpo.
2 Avance das pontes para os pulôveres com halteres. Escolha um halter leve para começar e deite-se com a face para cima em um banco, segurando o haltere sobre o peito com as duas mãos. Levante o haltere diretamente sobre o peito e, em seguida, abaixe-o lentamente atrás da cabeça, mantendo os cotovelos dobrados. Contraia os músculos das costas para levantar o haltere sobre o peito.
- Complete 1 a 3 séries de 5 a 10 repetições deste exercício. Você pode usar uma medicine ball ou qualquer tipo de peso para resistência, desde que seja capaz de segurá-la com firmeza. Você também pode usar 2 halteres, um de cada lado.
Variação Avançada: Deite-se sobre uma bola de equilíbrio de forma que ela apoie a parte superior das costas e os ombros e os pés apoiados no chão. Contraia os glúteos e levante os quadris em uma posição de ponte, depois faça os pulôveres.
3 Use o exercício do cão-pássaro para fortalecer a parte inferior das costas e os glúteos. Comece em suas mãos e joelhos em uma posição de 'mesa' com os ombros diretamente sobre os pulsos e os quadris diretamente sobre os joelhos. Sua coluna deve ser plana. Contraia o núcleo ao levantar um braço à altura dos ombros, bem à sua frente. Em seguida, levante a perna oposta bem atrás de você.
- Contraia os glúteos e as coxas enquanto mantém a posição por 15 segundos, respirando profundamente. Em seguida, volte à posição inicial e repita com o outro braço e perna.
- Faça 5 repetições deste exercício de cada lado.
4 Trabalhe os músculos das costas com linhas de barra. Fique em pé com os pés separados na distância do quadril e segure a barra com as mãos um pouco mais largas do que a largura dos ombros. Flexione para frente na cintura em um ângulo de cerca de 45 graus, mantendo os ombros para trás e os joelhos ligeiramente dobrados. Estenda a barra acima dos joelhos e contraia as costas para puxá-la de volta para o corpo. Abaixe e repita por 1 a 3 séries de 8 a 10 repetições.
- Envolva seu abdômen para diminuir a carga em suas costas. Se este exercício machucar suas costas, passe para um exercício diferente.
- Você também pode fazer este exercício com halteres, se não tiver uma barra à mão. Segure um halter em cada mão e tente manter os dois lados iguais.
5 Fortaleça os músculos posteriores nas laterais das costas com remadas de um braço. Coloque um pé em um degrau ou plataforma de exercício e incline-se para a frente, apoiando a mão na coxa. Com o braço oposto, segure um haltere de forma que fique pendurado no chão. Puxe o peso para cima até que fique no nível do seu torso, usando um movimento de remo. Em seguida, abaixe-o. Faça 1 a 3 séries de 10 a 15 repetições deste exercício, depois troque e faça o outro braço.
- Você também pode fazer este exercício com os dois braços (sem colocar o pé em um degrau ou plataforma de exercício). No entanto, se você fizer um lado de cada vez, normalmente pode usar um peso maior e se concentrar mais em seus dorsais.
6 Experimente as últimas pull-downs com faixas de resistência. Se você tem acesso a uma academia, pode aproveitar as vantagens da máquina lat pull-down. No entanto, se você tiver faixas de resistência, poderá fazer um exercício semelhante em casa. Fique de pé ou sente-se em uma cadeira, segurando a faixa de resistência acima da cabeça com as duas mãos, afastadas um pouco mais que a largura dos ombros. Contraia os músculos posteriores ao puxar para baixo de um lado, mantendo a outra mão imóvel. Volte ao início e faça 1 a 3 séries de 10 a 15 repetições, depois mude de lado.
- Para obter mais intensidade, você pode manter as mãos mais próximas ou usar uma faixa mais pesada.
- Se você estiver sentado para este exercício, certifique-se de ter uma cadeira estável com a altura certa para que possa sentar-se com os dois pés apoiados no chão.
- Como outra alternativa para fazer este exercício em casa, use um ponto de ancoragem forte na parede para prender uma faixa de resistência. Por exemplo, enrole sua faixa de resistência em torno de um gancho resistente ou da grade do armário. Segure um dos lados da faixa de resistência e conclua o exercício.
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Método 2 de 3: Melhorando a flexibilidade da coluna

1 Afrouxe a parte inferior das costas com alongamentos cruzados de quadril. Comece deitando-se de costas no chão com os joelhos dobrados na largura dos ombros e os pés apoiados no chão. Cruze um tornozelo sobre o joelho oposto e, em seguida, estenda a mão para agarrar a coxa. Puxe o joelho em direção ao corpo até sentir um alongamento nos quadris e nas nádegas, depois segure por 15-30 segundos, respirando profundamente. Solte e mude para o outro lado.
- Repita esse alongamento até 3 vezes de cada lado. Certifique-se de respirar profundamente durante o alongamento.
2 Use o alongamento gato-vaca para soltar a coluna. Comece em suas mãos e joelhos com os quadris diretamente sobre os joelhos e os pulsos diretamente abaixo dos ombros. Contraia o abdômen e curve as costas, empurrando-o em direção ao teto. Mantenha o alongamento por 15-30 segundos, depois volte ao início e abaixe a barriga em direção ao chão, arqueando as costas. Mantenha esse alongamento por 15-30 segundos e, em seguida, volte à posição inicial.
- Repita o alongamento 2 a 3 vezes, respirando profundamente. Você também pode sincronizar seu movimento com a respiração, de modo que vire as costas em direção ao teto ao inspirar e, em seguida, abaixe a barriga em direção ao chão ao expirar.
Variação: Se você quiser adicionar um degrau a essa sequência, enquanto suas costas estão arredondadas em direção ao teto, deixe suas costas caírem em direção ao chão. Estique os braços à sua frente para esticar a parte superior das costas. Mantenha a posição por 5 segundos, depois volte ao início e abaixe a barriga em direção ao chão.
3 Alivie a tensão muscular com o alongamento dos joelhos ao peito. Comece de costas com os joelhos dobrados de forma que seus pés fiquem apoiados no chão. Puxe um joelho para cima com as duas mãos e pressione-o contra o peito. Segure por 15-30 segundos, depois solte e repita com a perna oposta. Volte à posição inicial e repita com as duas pernas.
- Faça 2-3 repetições desse alongamento.
4 Alongue o meio das costas com as travessas laterais do assento. Comece sentando no chão com uma perna estendida em linha reta à sua frente e a outra dobrada. Mantendo as costas retas, flexione os quadris e estenda a mão em direção aos dedos dos pés. Alcance o máximo que puder até sentir um alongamento e depois pare.
- Segure o alongamento por 15-30 segundos, respirando profundamente e, em seguida, volte à posição inicial. Estenda a outra perna e repita no lado oposto.
- Faça 2-3 repetições desse alongamento de cada lado. Você pode fazê-los alternadamente ou fazer primeiro um lado e depois o outro - o que for mais confortável para você.
5 Trabalhe sua rotação com o alongamento de torção espinhal. Comece deitando-se de costas no chão. Dobre os joelhos para que possa descansar os pés totalmente no chão e estenda os braços para os lados. Abaixe lentamente os joelhos para um lado, em direção ao chão, até sentir um leve estiramento na coluna. Pare e mantenha a posição por 15-30 segundos e, em seguida, volte ao início.
- Repita o alongamento do outro lado e volte ao início. Repita 2-3 vezes de cada lado.
- Vá devagar com este trecho. Nunca tente forçar os joelhos no chão ou torcer tanto a ponto de causar dor. Você pode danificar sua coluna.
6 Experimente extensões de costas para um alongamento mais intenso. Comece com o rosto para baixo no chão com as pernas estendidas para trás. Coloque os cotovelos sob os ombros enquanto levanta o torso. Mantenha as mãos e antebraços firmes no chão. Endireite lentamente os cotovelos enquanto pressiona o chão. Estenda apenas até onde for confortável.
- Mantenha a posição estendida por 15-30 segundos, respirando profundamente. Em seguida, abaixe as costas até o chão. Repita 2-3 vezes.
7 Faça um alongamento de estocada para direcionar os flexores do quadril. Fique em pé, com as pernas paralelas, depois dobre o joelho direito e dê um passo para trás, apoiando-se na planta do pé. Mantenha os quadris nivelados, as costas retas, os olhos voltados para a frente e as mãos nos quadris para manter o equilíbrio. Incline a pelve ligeiramente para a frente para aumentar o alongamento, se possível. Mantenha o alongamento por 15 a 30 segundos e, em seguida, libere lentamente colocando o peso sobre o pé esquerdo e avançando com o direito. Repita no lado esquerdo.
- Faça 2-3 repetições de alongamento de cada lado.
- Quando você entrar no alongamento, vá apenas o máximo que puder confortavelmente. Não se force a voltar muito longe, pois você pode se machucar.
- Ficar sentado por muito tempo pode causar flexores do quadril. Como os flexores do quadril se conectam à região lombar, ficar sentado por um período prolongado pode causar dores na região lombar. O alongamento dos flexores do quadril pode ajudar a aliviar esse desconforto.
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Método 3 de 3: Construindo Músculos de Apoio

1 Use agachamentos alternativos se estiver se recuperando de uma lesão nas costas. Sente-se na ponta de uma cadeira e cruze os braços sobre o peito, com as mãos tocando os ombros. Engate os glúteos e empurre os pés ao se levantar, depois abaixe-se lentamente de volta para sentar. Complete 3 séries de 10 repetições.
- Escolha uma cadeira em que possa sentar-se com os pés apoiados no chão e os joelhos em ângulos retos.
- Embora este exercício não tenha impacto e seja seguro para fazer a qualquer momento após uma lesão nas costas, consulte seu médico ou fisioterapeuta para obter orientação pessoal.
2 Fortaleça seu núcleo com tábuas. Você não pode ter costas fortes sem um núcleo forte, e as pranchas são uma excelente maneira de fortalecer seu núcleo. Deitado de bruços no chão, dobre os dedos dos pés para baixo e levante-se em uma posição de flexão, envolvendo seu núcleo. Seu corpo deve formar uma linha reta dos calcanhares aos ombros. Mantenha a posição por 30-60 segundos, depois abaixe as costas no chão.
- Repita 5 vezes, respirando profundamente. Quanto mais forte seu núcleo fica, mais tempo você será capaz de manter a posição.
Modificação: Se você não consegue segurar uma prancha na ponta dos pés, coloque os joelhos no chão e levante os pés.

vista frontal do tênis
3 Mova-se para as pranchas laterais para direcionar seus oblíquos. Role de lado no chão com a perna de baixo ligeiramente dobrada e a perna de cima esticada. O cotovelo inferior deve estar diretamente sob os ombros, com o antebraço estendido no chão e perpendicular ao corpo para apoio. Envolva os músculos abdominais e levante os quadris do chão.
- Mantenha a posição por 15 segundos e solte. Repita 5 vezes, depois role para fazer o outro lado.
Variação Avançada: Em vez de dobrar a perna, mantenha-a reta e empilhe os tornozelos um em cima do outro. Ao levantar o quadril, equilibre-se na lateral do pé.
4 Melhore sua postura com compressões nas omoplatas. Sente-se ereto na beirada de uma cadeira, com os dois pés apoiados no chão. Puxe as omoplatas para trás e para baixo ao longo da coluna. Mantenha o alongamento por 15-30 segundos e, em seguida, volte à posição inicial.
- Repita o alongamento 2 a 3 vezes, respirando profundamente. Esse alongamento abre o peito para ajudar na postura. Provavelmente será especialmente bom se você descobrir que se preocupa muito enquanto trabalha.
5 Tente linhas renegadas para atingir suas costas e núcleo. Se você se sente confortável com pranchas e deseja um desafio extra, tente este exercício. Comece na posição de prancha, apoiando cada mão em um haltere. Mantenha os quadris fixos e alinhados com o chão ao levantar um braço, levantando o peso em um movimento de remo até que o cotovelo fique na altura do tronco. Então abaixe e faça a mesma coisa do outro lado.
- Continue alternando os lados por 1 a 3 séries de 8 a 16 repetições deste exercício.
Modificação: Se quiser tentar este exercício, mas ainda não estiver lá com a prancha, você pode se ajoelhar para maior estabilidade. Certifique-se de envolver seu núcleo e manter seus quadris alinhados ao chão.
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Pergunta Quais são os exercícios que posso fazer em casa para fortalecer a região lombar?Pete Cerqua
Personal Trainer e Nutricionista Certificado Pete Cerqua é um Personal Trainer e Nutricionista Certificado. Pete também é autor de livros best-sellers cinco vezes, incluindo 'The 90-Second Fitness Solution' e 'High Intensity Fitness Revolution for Women / Men' publicado por Simon and Schuster e Skyhorse Publishing. Pete tem mais de 20 anos de experiência em treinamento pessoal e coaching nutricional e opera o estúdio carro-chefe do 90-Second Fitness na cidade de Nova York.Pete CerquaResposta do especialista certificado de Personal Trainer & Nutritionist A pose do super-homem, os agachamentos e as pranchas são ótimos exercícios para fortalecer a parte inferior das costas e não requerem nenhum equipamento.

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Dicas

Aqueça por 5 a 10 minutos antes de fazer o treinamento de força para proteger seus músculos de lesões. Você pode correr, caminhar ou usar uma bicicleta ergométrica.
Se você quiser fazer uma rotina de alongamento, faça-o de 2 a 3 vezes por semana. Por exemplo, você pode fazer sua rotina de alongamento às segundas e quintas-feiras. Se você quiser alongar todos os dias, faça apenas uma repetição de cada alongamento.

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Avisos

Se você estiver se recuperando de uma lesão recente nas costas, converse com seu médico antes de tentar novos exercícios para alongar ou fortalecer as costas.
Se você sentir dor durante qualquer exercício ou alongamento, pare imediatamente. Consulte o seu médico se a dor persistir ou piorar ao longo de vários dias.

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