Como fortalecer os tendões

Os tendões são os tendões que conectam os músculos aos ossos e, em seguida, transmitem a força dos músculos aos ossos, o que permite o movimento corporal. É importante fortalecer os tendões, assim como os músculos, porque tendões mais fortes podem prevenir lesões atléticas, aumentar a força e aumentar a velocidade de corrida. No caso de lesões nos tendões, muitas vezes é importante reabilitar o tendão lentamente por meio de movimentos muito precisos. Os tendões se fortalecem mais lentamente do que os músculos, portanto, além de direcionar especificamente os tendões com exercícios essenciais, você também deve permitir que seu corpo se adapte às rotinas de condicionamento para reduzir o risco de lesões, em vez de empurrar constantemente para adicionar mais peso.

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Método 1 de 2: Usando treinamento de força para tendões

1. 1 Adicione agachamentos ao seu treino. Uma das melhores maneiras de fortalecer os tendões das pernas é por meio de exercícios que incluem uma boa dose de agachamento. Para realizar um agachamento, fique em pé, com os pés apoiados na largura dos ombros e os dedos dos pés ligeiramente apontados para fora. Lentamente, dobre os joelhos e abaixe-se como se estivesse tentando se sentar em uma cadeira. Você deseja abaixar-se até que seus quadris fiquem abaixo dos joelhos. Segure esta posição por dez segundos antes de se levantar. Você pode precisar levantar os braços à sua frente para agir como um contrapeso.
   • Você pode variar e adicionar complexidade ao agachamento de várias maneiras. Tente fazer os agachamentos voltados para baixo em uma inclinação, como em uma rampa, ou tente fazer agachamentos com uma perna enquanto segura em uma barra para se apoiar.
2. 2 Faça agachamentos com barra. Se o agachamento padrão já é uma grande parte da sua rotina, você pode aumentar o peso do agachamento fazendo agachamentos com barra ou halteres, onde o peso é mantido sobre os ombros e uma amplitude limitada de movimento é usada. Use um suporte de energia para definir a altura da barra logo abaixo do nível dos ombros, segure a barra sobre os ombros atrás do pescoço, levante o suporte empurrando com os calcanhares e endireitando o torso, em seguida, faça um agachamento parcial começando com apenas cerca de 4 polegadas ( 10,2 cm).
   • Os agachamentos com barra e halteres são considerados exercícios de técnica avançada, por isso é uma boa ideia ter um treinador por perto antes de tentar.
   • Você também pode usar joelheiras para suporte adicional.
3. 3 Faça exercícios diários de queda do calcanhar. As quedas do calcanhar são exercícios fáceis que requerem pouco tempo e nenhum equipamento de ginástica, e são ótimas para fortalecer os tendões de Aquiles. Fique em uma superfície elevada, como um degrau, com a planta dos pés e os calcanhares fora. Levante-se totalmente na ponta dos pés e, em seguida, abaixe lentamente os calcanhares o máximo que puder e mantenha a posição inferior antes de se levantar novamente.
   • Você pode realizar este exercício com os joelhos retos ou ligeiramente flexionados. As diferentes posturas trabalharão músculos diferentes, mas ambas são ótimas para os tendões.
   • Você pode adicionar variedade e complexidade a este exercício fazendo quedas de calcanhar com uma perna ou mesmo adicionando peso ao segurar um haltere.
   • Três séries de quinze repetições cada são suficientes para ver e sentir os resultados.
4. 4 Faça séries de exercícios atrás do pescoço. Este é um ótimo exercício para fortalecer os tendões do tríceps e da cintura escapular. Use um suporte de energia para trazer uma barra carregada sobre os ombros, assim como um agachamento com barra. Com os pés diretamente sob os quadris, dobre os joelhos apenas alguns centímetros e, em seguida, inverta a direção com força para endireitar e levantar a barra até a extensão total acima da cabeça.
   • Use as pernas para absorver o impacto ao retornar à posição inicial com a barra apoiada nos ombros.
   • Este exercício pode levar a lesões de forma inadequada, especialmente no manguito rotador, então pratique a forma com um treinador em relação ao peso e às repetições.
5. 5 Faça séries de extensões de tríceps deitado. Este é outro ótimo exercício para os tendões do tríceps. Deite-se de costas em um banco de exercícios. Levante a barra carregada com uma empunhadura de cima para cima em toda a extensão - perpendicular ao seu torso e ao chão - com os cotovelos dobrados para dentro. Mantenha os braços fixos e dobre os cotovelos, para que você abaixe a barra até quase tocar seu testa antes de retornar à posição inicial.
   • Muitas pessoas acham uma barra de curvatura E-Z mais confortável para exercícios de alongamento de tríceps.
6. 6 Faça repetições parciais. Além dos exercícios direcionados, você pode direcionar os tendões ainda mais com repetições parciais. Uma repetição parcial concentra-se em uma amplitude limitada de movimento. Limitando a amplitude de movimento a apenas alguns centímetros, você poderá usar mais peso ou realizar mais repetições, o que ajuda a fortalecer os tendões.
   • Para um agachamento com barra, por exemplo, tente agachar apenas cerca de dez centímetros em vez de descer ainda mais.
   • Como a metade ou um quarto das repetições permitem mais peso, você deve usar um power rack para evitar lesões.
7. 7 Realize séries de exercícios que visam os mesmos grupos musculares em dias específicos. Por exemplo, na segunda você pode malhar os ombros, na terça você pode malhar o peito, descansar na quarta, malhar as coxas e pernas na quinta e malhar os braços na sexta.
   • Trabalhar consistentemente todos os grupos musculares centrais também significa trabalhar consistentemente todos os seus tendões centrais, o que não só aumentará a força, mas também a flexibilidade do tendão, o que é importante para evitar lesões em qualquer regime de condicionamento físico.
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Método 2 de 2: Fortalecimento dos tendões após lesão

1. 1 Consulte um fisioterapeuta. Um dos motivos mais comuns, fora do treinamento pessoal comprometido, pelo qual as pessoas procuram fortalecer os tendões, é após uma lesão no tendão. Se você tiver uma lesão que suspeita estar relacionada a um tendão, consulte primeiro seu médico para obter um diagnóstico. Se você estiver correto, seu médico provavelmente irá encaminhá-lo a um fisioterapeuta que pode indicar os exercícios adequados para a reabilitação do tendão.
   • Muitas lesões de tendão podem exigir várias semanas de uso limitado em vez de exercícios para fortalecer o tendão, por isso é especialmente importante que você consulte um profissional. Você pode involuntariamente agravar o problema ao tentar fortalecer um tendão que realmente requer repouso.
2. 2 Pratique exercícios de extensão completa sem pesos. Os tendões recebem mais trabalho nas extremidades de suas amplitudes de movimento. Por exemplo, você sente mais alongamento no tendão de Aquiles quando dobra o tornozelo para flexionar totalmente, como em um exercício de estocada. Para começar a trabalhar suavemente os tendões, faça exercícios de extensão total sem nenhum peso.
   • Varie os movimentos também. Se você estiver fortalecendo os tendões do pulso, por exemplo, certifique-se de não apenas estender totalmente o pulso de um lado para o outro e para cima e para baixo, mas também deve virar o braço e fazer as extensões na direção inversa.
   • Você deve praticar esses exercícios ao redor do tendão lesionado por aproximadamente dez minutos por vez, desde que não haja dor. Se os movimentos começarem a causar dor, faça uma pausa por um ou dois dias e, se a dor persistir, entre em contato com o seu fisioterapeuta.
   • Os tendões recebem a maior parte do trabalho em extensão total, portanto, você pode aumentar o exercício parando no final de sua amplitude de movimento por dez segundos.
3. 3 Adicione um peso leve aos exercícios de extensão. Depois de reabilitar o tendão a ponto de poder completar os exercícios de flexão de extensão total sem dor ou dificuldade, tente adicionar uma pequena quantidade de peso ao exercício. A quantidade dependerá do grau da lesão e do tendão que você deseja fortalecer. Para extensões de pulso, você deseja começar com pesos de apenas um ou dois libras. Para um tendão mais substantivo, como o tendão do quadríceps, você pode começar com um tornozelo de dois quilos.
   • Seu fisioterapeuta terá recomendações adicionais sobre quanto peso, dependendo das especificações de sua lesão.
   • Se você achar que os pesos são muito difíceis, você sempre pode usar menos peso, sem peso, ou escalonar os dias entre usar os pesos e não.
4. 4 Adicione uma faixa elástica de exercício aos movimentos. As bandas elásticas para exercícios são ótimas para auxiliar na reabilitação de tendões lesados ​​porque permitem controlar a quantidade de tensão na área e também aumentam a tensão no final da amplitude de movimento, que é onde os tendões recebem mais trabalho. Coloque a faixa com uma quantidade moderada de tensão sobre ela no início de sua amplitude de movimento, de modo que estender através dela aumente o alongamento da faixa e a carga de trabalho sobre o tendão.
   • À medida que o tendão ganha força, você pode adicionar tempo segurando em flexões completas a essa rotina. Como acontece com os músculos, o tempo sob tensão ajuda a fortalecer os tendões, portanto, fazer uma pausa com o tendão em extensão total - e, portanto, a banda sob maior tensão - no ápice da repetição por dez segundos dará ao tendão um exercício adicional.
5. 5 Concentre-se na fase excêntrica de cada repetição. A fase excêntrica de uma repetição se refere ao momento em que um músculo se contrai enquanto se alonga. Por exemplo, a fase excêntrica de uma rosca direta com halteres ocorre quando você abaixa lentamente o haltere, simultaneamente alongando o músculo ao esticar o braço enquanto o contrai ativamente, resistindo à gravidade para abaixar o peso lentamente em vez de deixá-lo cair. O foco na fase excêntrica de um exercício é freqüentemente recomendado para tendinopatia. Embora seja mais difícil de fazer com bandas, o uso de halteres leves com foco em excêntricos pode ajudar a fortalecer os tendões. Propaganda

Exercícios de amostra

Exercícios para fortalecer os tendões

Comunidade Q&A

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• Pergunta Que tipo de exercícios posso fazer se tiver uma lesão no joelho? Tom de Backer Top Answerer Pergunte a um médico se tiver alguma dúvida. Em geral, você pode fazer qualquer exercício que desejar. Simplesmente reduza a amplitude de movimento e o número de repetições para ficar dentro do limite de sua dor. Não force seu corpo muito rapidamente e descanse bastante para curar.
• Pergunta Melhores exercícios para ajudar um tendão do cotovelo dolorido? Tom de Backer Melhor respondente Qualquer exercício que gire seu cotovelo servirá. Por exemplo, levante os braços até que os cotovelos fiquem nas laterais do corpo, alinhados com os ombros, e faça pequenos círculos com as mãos. Aumente os círculos, mas pare assim que doer. Tente girar ambas as mãos no sentido horário e depois no sentido anti-horário, pode ser mais difícil do que você pensa! Outro exemplo é tocar um cotovelo com os dedos e mover a mão para cima e para baixo através da 'cesta' criada. Outras maneiras de aliviar a dor são banhos quentes ou panos quentes colocados no cotovelo. Imobilize se necessário e não se esqueça de alongar após cada treino.
• Pergunta Como fortalecer os tendões dos meus pés? Tente pular corda, polichinelos, corrida, joelhos altos, caminhada ou ciclismo - qualquer exercício aeróbico ajudará! Os exercícios de queda do calcanhar na Etapa 3 também podem ajudar.
• Pergunta Que exercícios posso fazer para tendinite em meus antebraços? Tom de Backer Melhor resposta Você quer desafiar seus tendões a se acostumar a dar mais feedback ao seu cérebro. Portanto, qualquer exercício que prolongue a duração desse feedback fortalece seus tendões. Por exemplo: suportes de mão livres. Também exercícios de preensão, como boulder, mas também pendurado nos braços / mãos. Acho que jogar uma bola pesada de uma mão para a outra também ajuda, pois as mãos têm que reagir à mudança repentina de peso.
• Pergunta: Tenho uma ruptura quase completa dos tendões infra e supraespinhais. Posso evitar a cirurgia e eles vão sarar completamente? Tom de Backer Melhor respondente Você deveria consultar um médico. Se você tem certeza de que são esses tendões, ainda precisa dar a eles um repouso total por um longo período de tempo, de preferência imobilizando-os na posição correta, mas isso é muito difícil de fazer com as costas / coluna / ombro. Não há garantia de que eles simplesmente cicatrizarão completamente e, mesmo que o façam, sua amplitude de movimento pode ser significativamente reduzida posteriormente. Além disso, cada movimento que você faz entre agora e estar totalmente curado coloca um estresse extra sobre os tendões, levando a um tempo de cura ainda mais longo. Pergunte a um especialista médico antes de tomar sua decisão.
• Pergunta Como posso fortalecer o tendão afetado? Você pode alongar e fazer exercícios com ele que não machuque ou force, e certifique-se de que está bem alongado / aquecido antes de fazer qualquer atividade extenuante.
• Pergunta Como posso fortalecer meu tendão de Aquiles após uma ruptura? A resposta depende de você optar ou não por uma reconstrução cirúrgica. Por muitos anos, foi aceito que você deve passar por uma reconstrução, mas pesquisas mais recentes trouxeram a sabedoria convencional anterior sob níveis crescentes de escrutínio. Se você for submetido a uma reconstrução, será orientado durante a recuperação por um fisioterapeuta que irá equilibrar as necessidades de proteção da reparação contra o processo de melhorar gradualmente a flexibilidade e a força do músculo / tendão reparado. É um processo incrivelmente lento e árduo, pois o potencial de rasgar o tecido reparado é significativo. Eu também sugeriria trabalhar com um P.T. para recuperação não cirúrgica!
• Pergunta Eu tive uma reconstrução do LCA há 20 anos e agora, devido ao estilo de vida sedentário, perdi a maior parte dos movimentos do meu joelho. Que exercícios devo fazer para recuperar minha agilidade perdida? A hidroginástica é ótima para pessoas com baixa mobilidade. Veja se o YMCA local ou outro centro recreativo tem aulas de hidroginástica. Ou apenas brinque na água. Caminhar também é um ótimo exercício.
• Pergunta Quais são os bons exercícios para os tendões do joelho? Levantamento de perna reta, flexão de isquiotibiais, levantamento de perna reta inclinado, agachamento na parede, levantamento de panturrilha, step-up, levantamento de perna lateral e leg press.
• Pergunta Existem exercícios para ajudar a curar o manguito rotador? Segure um halter leve na mão do lado lesionado e, mantendo o cotovelo junto ao corpo, levante lentamente o haltere em direção ao teto. Pare de girar o braço se sentir tensão. Segure o halter por alguns segundos antes de retornar à posição inicial com o braço para baixo.

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Dicas

• Procure a ajuda de um personal trainer se você não souber usar o equipamento de musculação de maneira adequada.
• Não execute nenhum exercício que seja doloroso ou desconfortável.
• Execute movimentos de peso em um curto intervalo de ação. Mover os pesos entre pequenas distâncias das posições inicial e final irá garantir que você não esteja usando o impulso para movê-los, colocando mais ênfase nos tendões e ligamentos, tornando-os mais fortes.
• Comer alimentos ricos em proteínas como ovos, carne magra, peixe, legumes e iogurte grego pode ajudar a fortalecer os tendões. O mesmo se aplica a frutas e vegetais frescos que contêm vitamina C, bem como a alimentos ricos em cálcio.
• Faça duas a três séries de cada exercício com seis a dez repetições de cada. A parte mais importante é fazer cada exercício lenta e corretamente para obter o máximo benefício para fortalecer os tendões.
  
  

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Avisos

• Muitos exercícios de fortalecimento do tendão, como agachamentos com barra e flexões atrás do pescoço, podem resultar em lesões de forma inadequada. Consulte um treinador sobre a técnica ideal para realizar exercícios com os quais você não está familiarizado.
• Esta informação não tem o objetivo de substituir a consulta com o seu médico de atenção primária e o trabalho com um fisioterapeuta na reabilitação de tendões lesados. Sempre consulte profissionais médicos ao lidar com lesões.

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Coisas que você precisa

• Halteres
• Halteres
• Faixas elásticas para exercícios