Como ficar em forma sem fazer exercícios

Os adultos precisam de pelo menos 150 minutos de atividade física por semana para se manterem saudáveis. Se você quer ser saudável evitando exercícios, a melhor solução é encontrar maneiras de ser mais ativo em sua rotina diária. Você também pode incorporar hobbies mais ativos em seu tempo ocioso para se mover. Além disso, parte de manter a forma é ter uma dieta saudável, portanto, certifique-se de consumir muitas frutas e vegetais frescos, grãos inteiros e proteínas magras. Mantenha seus níveis de energia elevados e ajude seu corpo a descansar e se recuperar das atividades diárias, dormindo de 7 a 9 horas todas as noites.

Passos

Método 1 de 3: Ajustando mais atividades ao seu dia

1. 1 Vá pelas escadas ao invés do elevador. Pequenas mudanças como essa podem ajudá-lo a ficar em forma sem reservar um tempo específico para exercícios. Às vezes, as escadas ficam escondidas, mas todos os prédios com vários andares devem tê-las.
   • As escadas do hotel geralmente estão localizadas no final dos corredores. Procure os sinais de 'Saída'.
   • Da mesma forma, se você estiver em um shopping, encontre as escadas em vez de usar a escada rolante ou o elevador.
   • Subir escadas também é uma ótima opção no trabalho.
2. 2 Pegue o caminho mais longo ao caminhar. Por exemplo, ao escolher uma vaga para estacionar, estacione na extremidade do estacionamento. No trabalho, escolha o banheiro ou a máquina de venda automática mais distante para ir a pé. Adicionar apenas algumas etapas extras por dia pode fazer a diferença para manter-se em forma.
   • Você pode até escolher um banheiro em um andar diferente no trabalho e usar as escadas para chegar lá.
   • No supermercado, configure sua lista de modo que você precise ir e voltar pela loja.
   • Se você estiver na lavanderia, coloque suas roupas em máquinas distantes umas das outras para que você precise andar para frente e para trás.
3. 3 Ignore conveniências como serviços de entrega e coleta de alimentos. Cada vez que alguém faz algo por você, como entregar comida ou comprar mantimentos, você está perdendo atividades que poderia estar fazendo sozinho. Quando você tiver tempo, faça você mesmo.
   • Até mesmo carregar e descarregar as compras no carro pode ser um treino, pois fornece um pouco de treinamento de força.
4. 4 Caminhe ou ande de bicicleta em vez de dirigir. Caminhar e andar de bicicleta queimam muito mais calorias do que dirigir, então opte por usar as pernas com mais frequência. Por exemplo, você pode ir de bicicleta para o trabalho. Como bônus, você começará o dia com mais energia, dando-lhe mais energia. Além disso, caminhe ou ande de bicicleta quando estiver fazendo recados, como quando for à farmácia ou ao supermercado.
   • Se o seu trabalho ou recados estiverem muito longe, tente usar o transporte público. Você ainda terá mais atividades do que dirigir, já que tem que caminhar de e para as paradas para chegar aonde está indo.
5. 5 Evite sentar por mais de 30 minutos por vez. Se você trabalha em um escritório, pode passar horas em sua mesa todos os dias. O simples fato de se levantar e movimentar-se um pouco a cada 30 minutos pode fazer com que seu sangue bombeie e aumente seu nível de atividade.
   • Se você não consegue se levantar a cada 30 minutos, tente fazê-lo a cada hora. Cada pequena ajuda ajuda.
   • Se você se esquecer de fazer pausas, defina um alarme para se lembrar.
   • Levante-se e caminhe ou faça alguns alongamentos. Você pode até fazer alguns polichinelos ou flexões de parede para fazer seu coração bater mais forte.
6. 6 Troque sua cadeira de escritório por uma bola de fitness. Uma bola de fitness ajuda a fortalecer os músculos centrais. Escolha um resistente e infle-o até que esteja firme. Sente-se nele ao longo do dia para melhorar seu equilíbrio e melhorar o tônus ​​muscular do núcleo.
   • Se você tiver problemas para se equilibrar em uma bola de fitness, pule esta opção. Você não quer se machucar.
7. 7 Agende reuniões ambulantes com seus colegas e amigos. Esteja você no trabalho ou na escola, concorde em ter uma reunião ambulante em vez de uma reunião em seu escritório ou em um café. Uma caminhada é revigorante e pode até ajudar a estimular ideias.
   • Se você precisa fazer anotações, grave ideias usando um aplicativo de voz para texto no seu telefone.
   • Obviamente, as reuniões ambulantes não funcionam com grupos grandes, mas funcionam com muitas reuniões individuais.
8. 8 Levante-se quando estiver esperando. Ficar de pé queima mais calorias do que ficar sentado, então, se você estiver preso à espera de uma consulta, opte por se levantar em vez de sentar. Da mesma forma, considere mudar para uma mesa fixa no trabalho, se possível.
9. 9 Evite drive-throughs e estações de serviço completo. Quando você parar em um local que tenha um drive-through, como um restaurante ou farmácia, entre e entre na fila. Se puder, coloque seu próprio gás e lave as janelas do posto de gasolina, em vez de deixar um frentista fazer isso.
10. 10 Fidget para queimar calorias. Alguns podem ver a agitação como um hábito irritante, mas quando você está se movendo, está usando energia. Bater com os dedos dos pés, tamborilar e balançar para frente e para trás queima calorias.
    • Outras opções incluem encolher os ombros ou mover a cabeça em círculos.
11. onze Reduza o tempo geral sentado. Se você trabalha em um emprego que o mantém sentado em uma mesa o dia todo, não vá para casa e imediatamente se sente no sofá. Seu corpo precisa de movimento para se manter flexível e queimar o excesso de calorias. Tente sair para uma caminhada depois do trabalho ou passe algum tempo cuidando de tarefas em sua casa ou no jardim que exijam que você esteja de pé e se movimentando.
    • Tarefas ativas podem incluir coisas como dobrar sua roupa, fazer a cama, lavar e arrumar a louça e recolher a desordem da casa.
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Método 2 de 3: Escolhendo atividades que o colocam em movimento

1. 1 Faça caminhadas para ver diferentes partes de sua cidade. Caminhar é uma ótima maneira de ficar em forma sem realmente sentir que está se exercitando. Experimente caminhar por diferentes partes da cidade, fazer passeios a pé ou até mesmo dirigir para diferentes áreas para dar um passeio.
   • Se você tiver problemas para fazer caminhadas, faça uma curta caminhada durante o intervalo para o almoço. Isso lhe dará energia e o revigorará para a tarde.
   • Você também pode fazer uma curta caminhada até um parque com sua família após o jantar.
2. 2 Jogue videogames ativos para se divertir. Videogames ativos, como Wii Fit, Wii Tennis, Dance, Dance Revolution, Sony Move e Just Dance, colocam você em movimento. Você vai se divertir muito, nem vai notar que está malhando.
   • Da mesma forma, experimente jogos de tabuleiro ativos como Twister.
3. 3 Faça as tarefas domésticas que você está adiando para usar toda a energia. Limpar a casa ou consertar as coisas, na verdade, consome muita energia. Se você adia tarefas domésticas, considere reservar uma hora ou mais por semana para realmente esfregar várias áreas de sua casa, lidando com trabalhos que exigem muita mão de obra, como aspirar, limpar calhas de chuva, varrer folhas ou esfregar a banheira . Sua casa e seu corpo vão agradecer.
   • Jardinar também é uma ótima maneira de usar a energia sem sentir que está se exercitando.
4. 4 Faça uma festa durante os intervalos comerciais. Os intervalos comerciais geralmente são entediantes, então passe esse tempo fazendo algo divertido. Coloque sua música favorita, levante-se e dance por um minuto. Você vai fazer seu coração bater mais forte, mas vai se divertir muito para notar.
5. 5 Arrume um cachorro ou leve-o para outra pessoa. Os cães precisam caminhar uma ou duas vezes por dia, e a maioria dos cães adoraria caminhadas mais longas nos fins de semana. Ter um cachorro vai fazer você se mexer e não vai parecer um exercício, pois você está apenas passeando com o cachorro.
   • Conseguir um cachorro não deve ser considerado levianamente. Se você já tem um cachorro, pense em maneiras de brincar mais com ele. Se você não puder pagar um cachorro, veja se algum vizinho precisa de um passeador de cães. Muitos idosos com cães não podem levá-los para longas caminhadas.
6. 6 Brinque com seus filhos no quintal ou no parque. Quando você sai com crianças, tende a ser mais ativo. Esteja você perseguindo-os ou jogando um jogo divertido como Red Light-Green Light, você se pegará se movendo mais do que quando está com adultos.
   • Experimente jogar jogos de que gostava quando era criança, como Mãe, Posso ?, Tag ou Red Rover. Você também pode ter uma arma de água ou luta com arma de Nerf.
   • Se você não tem filhos, tente brincar com alguns jogos infantis com amigos que gostam de brincar.
7. 7 Compre uma bola para brincar. É divertido brincar com as bolas enquanto você está sozinho ou com crianças (ou outros adultos que gostam de diversão). Pegue uma bola que você possa jogar e pegar, driblar, quicar em paredes de concreto ou chutar com um amigo. Leve a bola com você quando estiver caminhando para tornar sua caminhada um pouco mais interessante. Essas atividades podem ajudá-lo a manter a forma e a desenvolver coordenação e equilíbrio.
8. 8 Desfrute de algum tempo adulto no quarto com seu parceiro. Na verdade, as atividades sexuais consomem muita energia e você nem vai saber que está queimando calorias. Desfrute de algumas sessões divertidas com seu parceiro a cada semana como uma maneira fácil de ficar em forma. Propaganda

Método 3 de 3: Comer uma dieta saudável

1. 1 Escolha uma dieta colorida com muitas frutas e vegetais. Comer uma grande variedade de alimentos frescos garante que você obtenha os nutrientes de que precisa. Além disso, se você estiver comendo alimentos coloridos como frutas e vegetais, consumirá menos junk food porque ficará muito satisfeito.
   • Tente incorporar uma variedade de frutas e vegetais em sua dieta a cada semana, como pimentão vermelho, pepino, repolho, espinafre, cenoura, mirtilo, morango, manga e melancia.
   • Procure 0,5 xícaras (120 mL) de frutas duas vezes por dia.
   • Tente comer de 5 a 7 porções de vegetais todos os dias. Para folhas verdes, uma porção é 2 xícaras (470 mL). Para outros tipos de vegetais, o tamanho da porção recomendada é de 1 xícara (240 ml).
2. 2 Escolha fontes saudáveis ​​de carboidratos. Alimentos ricos em amido, como macarrão, pão, batata e outros grãos, devem representar apenas 1/3 de sua dieta. Ao comê-los, escolha opções de grãos inteiros, como massa de trigo integral ou pão de trigo integral. Incorpore outras fontes de carboidratos ricos em nutrientes em sua dieta, como vegetais ricos em carboidratos, cereais e acompanhamentos.
   • Boas fontes de carboidratos com alto teor de nutrientes incluem inhame, batata-doce, feijão e lentilha, e grãos inteiros como quinua, cevada, aveia e bulgur.
3. 3 Desfrute de proteína com baixo teor de gordura ou proteína com gorduras saudáveis ​​em vez de gordura saturada. Se você estiver observando sua cintura, proteínas como o peito de frango e o feijão irão ajudá-lo a ficar magro. Da mesma forma, consumir proteínas com gorduras saudáveis, como peixes gordurosos, nozes e abacates, pode ajudá-lo a se sentir satisfeito e fornecer ao corpo as gorduras saudáveis ​​de que necessita.
   • Os peixes gordurosos incluem arenque, enguia, salmão, cavala e peixe branco.
   • Peixes magros também são bons para os dias em que você está tentando cortar calorias. As opções de peixes magros incluem bacalhau, robalo, bagre, solha, arinca, mahi-mahi e escamudo.
   • Evite carnes com alto teor de gordura saturada, como cortes gordurosos de boi, porco ou cordeiro. Fique longe de carnes fritas (como frango frito, camarão ou peixe) e carnes processadas (como cachorros-quentes, frios e salsichas).
4. 4 Evite açúcar e alimentos processados ​​sempre que puder. Se você come fast food ou junk food regularmente, é improvável que consiga ficar em forma sem fazer exercícios. Essas 'calorias vazias' requerem muito mais atividade para serem queimadas, sem fornecer conteúdo nutricional para ajudar o sistema imunológico ou construir músculos fortes.
   • Por exemplo, pule bebidas açucaradas, cereais, bolos e biscoitos, bem como coisas como fast food ou alimentos de conveniência sem muito valor nutricional.
   • Além disso, esses alimentos tendem a ter baixo teor de fibras e proteínas, o que ajuda você a se sentir satisfeito por mais tempo.
5. 5 Meça o tamanho das porções de acordo com as instruções da embalagem. A maioria das pessoas subestima a quantidade de comida que está comendo. Isso significa que você pode estar comendo muito mais do que pensa. Ao comer um alimento embalado, meça-o para garantir que está realmente comendo a porção recomendada.
   • Se você estiver comendo comida que você mesmo preparou, procure uma porção de carne do tamanho de um baralho de cartas.
   • Para frutas frescas, uma porção é de cerca de 0,5 xícaras (120 ml). Para vegetais cozidos ou crus, cerca de 1 xícara (240 mL) é considerada uma porção.
   • Para macarrão ou arroz, tente 0,5 xícara (120 mL).
   • 1 xícara (240 mL) de leite ou 2 onças (57 g) de queijo é uma porção de laticínios. Uma porção de queijo deve ser do tamanho de um par de dados.
   • Quando estiver comendo fora, experimente comer metade da refeição e ensacar a outra metade. Você também pode substituir acompanhamentos gordurosos como batatas fritas por uma salada, vegetais cozidos ou sopa à base de caldo. Se você não consegue resistir às batatas fritas, coma apenas metade delas.
6. 6 Faça refeições menores ao longo do dia, em vez de 3 grandes refeições. Refeições menores o ajudarão a evitar a sensação de fome ao longo do dia. Uma maneira de fazer isso é planejar comer lanches maiores e saudáveis ​​entre as refeições e diminuir o tamanho de suas porções no café da manhã, almoço e jantar.
   • Por exemplo, em vez de comer um enorme café da manhã com ovos, bacon e torradas, escolha um café da manhã leve com 1 ovo cozido e uma única torrada de trigo integral. Siga a meio da manhã com um lanche leve, como queijo cottage e aipo.
7. 7 Verifique sua ingestão calórica para manter seu peso. Se você quer ficar em forma, deve queimar pelo menos a mesma quantidade de calorias que ingere. Para os homens, geralmente são cerca de 2.500 calorias por dia, enquanto para as mulheres são cerca de 2.000 calorias.
   • Se quiser verificar quantas calorias seu corpo necessita, experimente usar uma calculadora de calorias online, onde você coloca sua idade, peso, altura e nível de atividade. Ele lhe dará o número de calorias que você precisa consumir para manter seu corpo.
   • Leia o verso dos pacotes ou use uma ferramenta de dieta online para ajudá-lo a calcular quantas calorias você está comendo.
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• Pergunta O que posso fazer para ficar em forma sem me exercitar e o que devo comer?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista em instrutor de fitness certificado A única maneira de realmente estar em boa forma física é comer uma dieta balanceada onde seu corpo queima o que você consome, você é fisicamente ativo pelo menos 150 minutos (ou mais) por semana - se a atividade for de baixa intensidade, estar se movendo por mais de 150 minutos - e você deve obter de 7 a 9 horas por dia.
• Pergunta Tenho 12 anos e peso 90 kg. O que eu faço para permanecer na casa das centenas?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista de instrutor de fitness certificado Sem saber a sua altura, eu diria que você deve reduzir sua ingestão de calorias.
• Pergunta Tenho 10 anos e cerca de 100 libras. O que devo fazer para perder peso? Na sua idade, o melhor que você pode fazer é inscrever-se para praticar esportes e / ou apenas se manter ativo. Brinque com seus amigos, ande de bicicleta, vá nadar, etc. Limite a ingestão de junk food e bebidas açucaradas, como refrigerantes.
• Pergunta É melhor beber água antes ou depois do treino? Ambos! Também é importante manter-se hidratado enquanto você se exercita para repor o suor perdido. Tenha cuidado para não beber muita água antes ou durante o treino, pois isso pode causar cólicas fortes.
• Pergunta Como posso controlar minha dieta diária? Sua dieta precisa se tornar parte de seu estilo de vida geral. Experimente cozinhar mais em casa e comer menos fora. Além disso, tente não centralizar as reuniões sociais em torno de alimentos não saudáveis, ou faça uma noite tentando algo novo e saudável com seus amigos.
• Pergunta Como posso perder gordura e ser mais atraente para as meninas? Vá à academia com mais frequência e use roupas atraentes. Mostre às meninas que você as respeita.
• Pergunta Como faço para reduzir a gordura da barriga? Este artigo tem algumas dicas excelentes:Como perder gordura abdominal.
• Pergunta Como você pode ficar em forma enquanto segue uma dieta vegetariana? Certifique-se de obter todos os nutrientes de que necessita como vegetariano. Coma muitas nozes e grãos de edamame e alimentos com uma boa quantidade de proteínas. Tente não overdose de sobremesas e itens ricos em açúcar ou gordura. E, como qualquer outra pessoa, faça exercícios regularmente.
• Questão Tenho 22 anos e peso cerca de 43Kg. Eu preciso ganhar peso. O que devo fazer? Você precisa consultar um médico e obter o encaminhamento para um nutricionista especializado em ganho de peso saudável. Você também pode querer uma avaliação psicológica, apenas no caso de haver um transtorno mental latente em ação.
• Pergunta Como posso reduzir a gordura da coxa? EM zee Você não pode perder gordura especificamente na coxa. Quando você treina, você queima gordura por todo o corpo. A 'redução localizada' não é possível. De qualquer forma, uma dieta saudável, em que cada refeição seja proteína + carboidratos ou proteína + gorduras, basta. Evite refeições com carboidratos e gorduras. Faça o possível para colocar proteína em cada refeição. Isso, junto com algum cardio, irá ajudá-lo. De manhã, corra com o estômago vazio ou faça aeróbica. Depois de pegar o jeito, experimente o HIIT e adicione também algum treinamento com pesos (corpo inteiro 3 vezes por semana é bom se você for um iniciante).

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Dicas

• Faça um exame físico anual com seu médico para garantir que seu estilo de vida ativo está mantendo você em forma. Se você está acima do peso ou tem colesterol alto ou pressão arterial, seu médico pode recomendar que você se exercite regularmente.
• Obtenha as 7 a 9 horas de sono recomendadas por dia. O sono desempenha um grande papel na sua saúde, incluindo a sua forma física geral. O sono ajuda seu corpo a regular o metabolismo, além de aumentar sua energia e reparar seus músculos.

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