Como se manter em forma e maravilhosamente saudável

Há muitos benefícios em manter a forma física. Você terá mais energia, terá uma ótima aparência e notará melhorias em sua saúde geral. Infelizmente, nem sempre é fácil ficar em ótima forma. No entanto, se você se concentrar na nutrição e nos exercícios, poderá fazer muitas mudanças físicas saudáveis. Não se esqueça de que uma atitude positiva também é muito importante para ficar em forma e com uma saúde perfeita.

Passos

Parte 1 de 3: Exercitando-se com eficácia

1. 1 Encontre o tempo. O exercício é um dos aspectos mais importantes para se manter (ou se tornar) em forma e saudável. Os especialistas recomendam que você procure manter-se ativo por pelo menos 30 minutos por dia. Tente agendar seus exercícios da mesma forma que agenda outros compromissos e compromissos. Você terá mais chances de segui-lo se estiver no calendário.
   • Se você está tentando tonificar ou perder peso, talvez precise se exercitar mais de trinta minutos por dia. Se você pertence a uma academia, peça uma consulta com um personal trainer. Eles podem ajudá-lo a planejar um regime para seus objetivos específicos.
   • Exercite-se em incrementos. Se você está achando difícil bloquear 30 ou 60 minutos do seu dia para exercícios, tente fazer seus movimentos em intervalos menores de tempo. Por exemplo, vá a pé para o trabalho, dê um passeio na hora do almoço e vá para casa a pé.
2. 2 Faça disso um hábito. Você verá os maiores benefícios dos exercícios se os fizer regularmente. Uma boa maneira de manter o hábito é escolher uma forma de exercício que você goste. Por exemplo, se você gosta de nadar, faça questão de dar voltas duas vezes por semana.
   • Facilite o cumprimento de sua rotina. Experimente colocar suas roupas de treino e sua bolsa de ginástica na noite anterior. Dessa forma, você está pronto para sair pela porta pela manhã.
   • Utilize tecnologia. Experimente um gadget para ajudá-lo a rastrear seus movimentos, como um fitbit. Existem até aplicativos gratuitos em seu telefone que você pode configurar para lembrá-lo de se levantar e se mover uma vez por hora.
   • Não desista. Normalmente, leva entre 20 e 30 dias para criar um hábito. Continue se exercitando e, eventualmente, isso se tornará uma parte natural do seu dia.
3. 3 Vá para fora. Definitivamente, há algumas vantagens em se exercitar em uma academia - ar-condicionado e televisores são alguns exemplos. Mas os cientistas relatam que fazer exercícios ao ar livre, pelo menos parte do tempo, pode trazer grandes benefícios. O terreno variado de uma estrada, calçada ou trilha desafia seu corpo de maneiras que a monotonia de uma esteira ou elíptico não pode fazer.
   • Praticar exercícios ao ar livre também pode trazer benefícios positivos para a saúde mental. Em estudos, pessoas que caminhavam tanto fora quanto dentro relataram gostar muito mais da atividade quando terminada fora.
   • Utilize seus parques locais. Muitos parques têm ótimas áreas para correr ou caminhar. Se você gosta de esportes, também pode utilizar as quadras de tênis ou de basquete.
4. 4 Ser social. Se você envolver outras pessoas em sua rotina de exercícios, verá um impacto positivo em seus resultados. Encontrar um colega de treino pode ajudar na prestação de contas. Se você agendar uma atividade com um amigo, terá menos probabilidade de cancelar do que se estivesse apenas cancelando por conta própria.
   • As aulas de ginástica em grupo também oferecem benefícios. Nas aulas, os instrutores podem oferecer palavras de incentivo. Eles também podem motivá-lo e corrigir sua forma para ter certeza de que você está fazendo cada movimento com segurança e eficácia.
   • Malhar é uma ótima maneira de conhecer novas pessoas. Experimente entrar para um clube de corrida ou uma liga de tênis. Você fará amizade com interesses semelhantes e ficará em ótima forma.
5. 5 Varie sua rotina. É ótimo quando você encontra um exercício de que gosta. E não há razão para desistir de algo que você ama, como ioga ou natação. No entanto, pode ser benéfico variar sua rotina de exercícios. Seu corpo responderá positivamente a novos desafios e você verá melhores resultados quando mudar as coisas.
   • Seu corpo se acostumará a uma rotina regular e, eventualmente, começará a gastar menos energia durante os exercícios. Isso significa que você queimará menos calorias e poderá observar um platô em seus objetivos de condicionamento físico.
   • Experimente fazer uma mistura de treinamento de força e cardio. Por exemplo, tente correr por dois minutos e depois pare para fazer alguns exercícios básicos, como uma prancha ou abdominais. Você pode mudar a ordem dos seus exercícios e adicionar novos à sua rotina.
   • Se você preferir se exercitar em ambientes fechados, tente usar um equipamento cardiovascular, como uma esteira. Você pode visitar uma academia ou comprar a sua. Você pode até encontrar equipamentos usados ​​para comprar.
   • Tente mudar sua rotina a cada duas a quatro semanas para começar a ver alguns resultados mais rápidos.
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Parte 2 de 3: Comer bem

1. 1 Cozinhar. Comer bem tem muitos benefícios. Isso ajudará você a manter um peso saudável, melhorar sua pele e dar-lhe mais energia. Uma das melhores maneiras de fazer uma dieta saudável é cozinhar sua própria comida. Os relatórios mostram que as pessoas que cozinham suas próprias refeições consomem níveis mais baixos de açúcar e gorduras. Cozinhar com alimentos frescos também ajuda a comer menos alimentos processados, que geralmente têm altos níveis de sódio.
   • Torne a culinária divertida. Recrute membros da família para se envolverem, de modo que pareça menos chato. Dê a cada membro da família um dia da semana para solicitar uma determinada refeição e encontrar uma nova receita para experimentar.
   • Ser organizado pode ajudar a tornar o cozimento mais fácil. Tente planejar suas refeições com antecedência. Isso limitará as viagens que você terá que fazer ao supermercado e também o ajudará a manter o controle de suas metas de condicionamento físico, caso planeje menus semanais saudáveis.
2. 2 Obtenha os nutrientes certos. Quando você está cozinhando você mesmo, pode controlar totalmente os ingredientes que usa. Isso o ajudará a garantir que está obtendo os nutrientes de que seu corpo necessita. Comer bem pode ajudar a controlar seu peso e também fornecer a energia necessária para se exercitar regularmente.
   • Tente fazer uma dieta que inclua várias porções diárias de frutas e vegetais frescos. Estes são embalados com vitaminas e fibras.
   • Coma carnes magras e peixes. Estes irão fornecer-lhe proteínas e também gorduras saudáveis ​​ao seu corpo.
   • Deixe seu prato colorido. Quanto mais cor no seu prato, mais frutas e vegetais você provavelmente comerá. Experimente verduras com folhas verdes, como couve, e tons vibrantes de laranja, como batatas-doces e cenouras.
3. 3 Fale com seu médico. Você pode planejar uma dieta geral e saudável para si mesmo. Mas se você tiver alguma preocupação especial com seu peso ou saúde geral, é uma ótima idéia consultar seu médico. Ela pode ajudá-lo a descobrir os alimentos que o ajudarão a atingir seus objetivos de condicionamento físico, seja manter seus níveis atuais de condicionamento físico ou perder peso.
   • Seu médico também pode ajudá-lo a descobrir quais alimentos evitar. Por exemplo, se você sofre de pressão alta, seu médico provavelmente recomendará uma dieta com baixo teor de sódio.
   • Pergunte ao seu médico antes de tomar qualquer suplemento para perda de peso. Embora as pílulas dietéticas possam ser eficazes quando usadas com segurança, é melhor verificar com seu médico se elas são ou não adequadas para você.
   • Peça ao seu médico o encaminhamento para um nutricionista registrado. Eles podem ajudá-lo a revisar sua dieta e planejar refeições para perder peso ou manter um estilo de vida já saudável.
4. 4 Leia os rótulos. Preste atenção aos rótulos nutricionais dos alimentos que você compra. As informações listadas aqui podem ajudá-lo a fazer escolhas saudáveis ​​sobre o que colocar em seu corpo. Ao ler os rótulos, preste atenção especial às quantidades de açúcar, gordura e calorias listadas. Você pode ver quanto da dose diária recomendada de açúcar, por exemplo, você deve buscar.
   • Preste atenção ao tamanho da porção. Por exemplo, se você quiser um saco de batatas fritas, leia o pacote para ver se as informações indicam a contagem de calorias de todo o saco. Às vezes, um terço do saco é considerado uma porção completa.
   • Se você tem hipertensão, pode ser necessário observar a ingestão de sal. Certifique-se de ler a quantidade de sal / sódio em cada produto para se certificar de que você não consome mais do que 1.500 mg por dia. Alimentos enlatados e refeições pré-preparadas geralmente estão cheios de sódio.
   • Existem vários nomes diferentes para a maioria dos ingredientes. Por exemplo, o açúcar tem pelo menos 61 nomes diferentes, incluindo sacarose, xarope de milho com alto teor de frutose, dextrose e xarope de arroz. Se você está tentando evitar um ingrediente específico, certifique-se de reconhecer todos os seus nomes diferentes.
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Parte 3 de 3: Tendo uma mentalidade saudável

1. 1 Construa uma imagem corporal positiva. A saúde mental é uma parte importante para se sentir em forma e com uma saúde perfeita. Pode ser difícil ter uma imagem corporal positiva quando somos inundados com fotos de atrizes e modelos muito magras. Mas existem maneiras de aprender a se sentir bem consigo mesmo, não importa sua forma. Uma imagem corporal positiva o ajudará a se manter motivado para uma alimentação saudável e malhar.
   • Encontre algo de que goste na sua aparência e faça disso o seu foco. Por exemplo, se você tem corrido muito ultimamente, elogie-se pela aparência de suas pernas fortes.
   • Evite a negatividade. Tente não se criticar. É normal querer fazer mudanças, mas tente se encorajar, em vez de se destruir. Por exemplo, em vez de se sentir mal por comer um saco de biscoitos, diga a si mesmo: 'Acho que agora tenho motivação extra para fazer 20 abdominais extras amanhã!'
2. 2 Concentre-se em como você se sente. A imagem corporal tem tudo a ver com como você se sente sobre sua aparência. Portanto, tente se concentrar em sentimentos positivos. Concentre-se nas coisas boas que seu corpo faz por você, como dar-lhe energia para brincar com seu cão. Quando você se sentir saudável, também se sentirá mais em forma e bonita.
   • Não se preocupe com os números na escala. Em vez disso, concentre-se em quão forte você se sente e como suas roupas se ajustam. Baseie sua avaliação de aptidão pessoal em seus níveis de energia e saúde geral, não em seu peso.
3. 3 Não se compare com os outros. Pode ser tentador se julgar com base na aparência das outras pessoas. Mas os especialistas dizem que comparar você com os outros pode ser prejudicial. Por exemplo, pode diminuir seu senso de autoestima. Isso pode reduzir a auto-estima e os níveis de energia.
   • Faça seus próprios objetivos. Tentar parecer outra pessoa não vai ajudá-lo a alcançar seus objetivos. Em vez disso, avalie seu nível de condicionamento físico observando se você fez melhorias e se pode ver e sentir uma diferença em seu corpo.
   • Pense no tamanho do seu corpo. Todos são diferentes. Algumas pessoas têm molduras pequenas, enquanto outras têm molduras grandes. O seu pode ser médio. Você pode descobrir o tamanho do seu quadro medindo a circunferência do seu pulso e consultando um gráfico de altura. Lembre-se, se você tiver um corpo grande, terá metas de peso diferentes de alguém que é naturalmente menor.
   • Tente manter um diário, onde você registra afirmações positivas sobre você. Você pode usar este diário para monitorar seus exercícios e dieta, ou pode simplesmente anotar pensamentos felizes e de auto-afirmação para mantê-lo motivado.
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Maneiras de tornar o exercício um hábito, dicas de autocuidado e alimentos saudáveis ​​para cozinhar

Especialista Q&A

• Pergunta Como posso entrar em forma se sou iniciante?Laila Ajani
  Fitness Trainer Laila Ajani é uma Fitness Trainer e fundadora da Push Personal Fitness, uma organização de treinamento pessoal com sede na área da Baía de São Francisco. Laila tem experiência em atletismo competitivo (ginástica, powerlifting e tênis), treinamento pessoal, corrida de longa distância e levantamento olímpico. Laila é certificada pela National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) e é especialista em exercícios corretivos (CES).Laila AjaniResposta do especialista do instrutor de fitness Você vai querer tentar acertar a maior parte do corpo se for um iniciante. Por exemplo, mesmo que seus objetivos sejam apenas desenvolver a parte superior do corpo, não é uma abordagem equilibrada apenas se concentrar nisso. Você vai querer tentar fazer alguns exercícios de puxar e empurrar, alguns exercícios básicos e também alguns exercícios para as pernas e parte inferior do corpo.
• Pergunta Devo ir ao ginásio para estar em forma e saudável?Marsha Durkin, RN
  A enfermeira registrada Marsha Durkin é uma enfermeira registrada e especialista em informações de laboratório do Mercy Hospital and Medical Center em Illinois. Ela recebeu seu diploma de associado em enfermagem do Olney Central College em 1987.Marsha Durkin, RNEnfermeira especializada Resposta Não. Você pode se exercitar ao ar livre ou em casa, por exemplo, caminhando ao redor do quarteirão, subindo e descendo escadas, usando uma bicicleta ergométrica ou se exercitando na sala de estar.
• Pergunta Que tipo de exercício me ajudará a perder peso?Marsha Durkin, RN
  A enfermeira registrada Marsha Durkin é uma enfermeira registrada e especialista em informações de laboratório do Mercy Hospital and Medical Center em Illinois. Ela recebeu seu diploma de associado em enfermagem do Olney Central College em 1987.Marsha Durkin, RNResposta do especialista em enfermagem registrada Qualquer coisa que faça você suar irá ajudá-lo a perder peso, mesmo caminhadas diárias.