Se você acumulou uma dívida de sono ou apenas deseja uma deliciosa tarde da manhã, a resposta é um sono longo e profundo. Se você interromper seu sono com as atividades noturnas ou a configuração do quarto incorretas, acordará menos revigorado e terá dificuldade em voltar a dormir para aquela hora extra de conforto.
Passos
Parte 1 de 3: Incentivando o sono profundo
- 1 Bloqueie a luz solar matinal. É muito mais fácil dormir em um quarto escuro. Feche as persianas ou cortinas e mantenha a porta fechada para bloquear a luz do resto da casa. Você vai dormir durante horas mais claras do que o normal, então faça o que puder para compensar.
- Se suas cortinas forem finas, tente pendurar um cobertor sobre a haste da cortina.
- 2 Acompanhe seus ciclos de sono. Já passou de cansado a totalmente acordado em dez minutos? Isso acontece quando seu corpo passa para a próxima parte do ciclo de sono. Normalmente, o ciclo dura cerca de três horas. Se você monitorar os horários em que se sente mais cansado, pode ir para a cama nesse horário para dormir melhor. Defina um alarme para um horário em que você geralmente se sinta acordado, e há uma melhor chance de evitar o torpor matinal.
- 3 Ajuste a temperatura e a roupa de cama. A maioria das pessoas dorme melhor em uma sala fria, mantida a cerca de 65ºF (18ºC). Ajuste o termostato e a roupa de cama até ficar confortável. Você deve estar aquecido o suficiente para adormecer confortavelmente, mas não a ponto de suar ou chutar os cobertores durante a noite.
- Experimente um pijama mais quente ou mais frio, dormir sem pijama ou usar uma bolsa de água quente.
- Se você costuma tomar banho antes de dormir, tente tomar banho com uma hora de antecedência. Isso lhe dá tempo para esfriar.
- 4 Toque ruído branco ou música relaxante. O ruído pode dificultar o adormecimento ou levar a uma noite agitada. Mascare-o executando um ventilador ou um rádio definido como estático. Algumas pessoas gostam de adormecer ao som de música relaxante.
- 5 Considere ficar acordado até tarde. Isso o deixará cansado pela manhã, mas é uma estratégia arriscada. Se você tem problemas para dormir até tarde, há uma chance de você se levantar de qualquer maneira e acabar com uma dívida de sono desagradável.
- 6 Passe algum tempo ao ar livre durante o dia. A exposição à luz do dia no início do dia pode ajudar a manter seu corpo sincronizado com o ciclo dia-noite. Os exercícios ao ar livre podem ser particularmente eficazes, por isso não vá para a cama com excesso de energia.
- Embora algumas pessoas possam se exercitar antes de dormir, muitas têm dificuldade para dormir até que se acalmem.
- 7 Trate os comprimidos para dormir com cautela. Pílulas para dormir o deixam desmaiado, mas o uso excessivo pode levar ao vício ou à incapacidade de dormir sem elas. Muitos medicamentos para dormir podem causar efeitos colaterais graves ou reações alérgicas em alguns usuários. Use-os apenas para problemas de curto prazo. Se você tiver sérios problemas para dormir, visite um médico e pergunte sobre medicamentos mais eficazes.
- A melatonina é uma opção mais segura, mas não tão poderosa. Geralmente é mais eficaz para corrigir o jet lag ou outro programa de sono interrompido. Pode não ser a sua melhor aposta para uma noite de descanso.
- A maioria dos medicamentos para dormir de venda livre são anti-histamínicos, como a difenidramina ou doxilamina, às vezes combinados com analgésicos ou álcool. Efeitos colaterais como sonolência ou tontura no dia seguinte são comuns e não está claro se eles são eficazes.
- Os medicamentos prescritos são geralmente benzodiazepínicos. Estes podem causar vícios graves e sintomas de abstinência e só funcionarão enquanto os estiver a tomar.
- A maioria dos outros medicamentos prescritos não existe há tempo suficiente para reunir dados completos sobre a eficácia ou os efeitos colaterais. Fale com o seu médico sobre zaleplon (Sonata), zolpidem (Ambien) e eszopiclone (Lunesta) e peça informações recentes.
Parte 2 de 3: Voltando a dormir pela manhã
- 1 Deite-se ainda na cama. Se você acordar antes do que gostaria, resista ao impulso de se levantar. Não se mova, nem mesmo para abrir os olhos ou coçar o nariz. Se você deixar o desconforto inicial passar, geralmente pode voltar a dormir.
- 2 Respire fundo. Enquanto estiver deitado, respire fundo pelo nariz. Experimente o padrão 4-7-8 para relaxar:
- Conte até quatro lentamente enquanto inspira pelo nariz.
- Segure enquanto conta até sete.
- Expire enquanto conta até oito pela boca.
- Repita até cair no sono.
- 3 Imagine-se dormindo. Silenciosamente, diga a si mesmo que você voltará a um sono reparador. Se você está pensando no que tem que fazer, ou se preocupando com sua incapacidade de dormir, você ficará menos relaxado e terá maior probabilidade de falhar.
- 4 Faça uma pequena pausa. Se você esperou pacientemente, mas ainda não conseguiu voltar a dormir, sente-se e faça algo para relaxar. Isso é especialmente útil se você estiver se sentindo ansioso por causa da sua incapacidade de dormir. Leia um livro relaxante, ouça uma música tranquila ou levante-se e alongue-se. Volte para a cama em quinze minutos.
- 5 Evite a paralisia do sono . Algumas pessoas sofrem de paralisia temporária ao acordar, cientes do que está ao redor, mas incapazes de se mover. Isso é inofensivo, mas frequentemente acompanhado de terror ou mesmo alucinações. Seguir os conselhos acima para um sono reparador reduz as chances de isso acontecer. Se você ainda tem essas experiências, tome precauções adicionais:
- Durma de lado, não de costas. Se você acordar de costas, tente costurar uma meia na parte de trás do pijama e enchê-la com uma bola de tênis.
- Durante um episódio de paralisia, tente mover os dedos das mãos e dos pés e a língua. Algumas pessoas podem até ter uma experiência 'fora do corpo', imaginando-se em pé.
- Sempre que você tiver um pesadelo ou episódio de paralisia do sono, documente-o em um diário. Isso pode lhe dar a distância psicológica necessária para superar seu medo.
Parte 3 de 3: Evitando perturbações do sono
- 1 Fique longe de telas digitais antes de dormir. A luz azul faz seu cérebro pensar que é tarde e as telas estão cheias de luz azul. Evite computadores, televisão e telefones celulares por pelo menos uma hora antes de planejar dormir. Isso levará a um sono mais profundo e reparador.
- Como alternativa, tente ativar o Night Shift (iOS), Night Light (Windows 10) ou use um aplicativo como o F.lux, pois eles reduzem a luz azul emitida pela tela do seu dispositivo.
- 2 Minimize o álcool, os cigarros e a cafeína. Muitas pessoas tomam álcool para ajudá-las a adormecer, sem perceber que isso leva a um sono agitado. Da mesma forma, o efeito relaxante dos cigarros não supera o zumbido da nicotina. Evite ambas as substâncias tarde da noite, ou você pode acordar antes do alarme. Finalmente, como você provavelmente sabe, a cafeína do café, refrigerante ou chocolate pode tornar muito mais difícil dormir.
- Algumas pessoas são extremamente sensíveis à cafeína e podem ter problemas para dormir se tomarem café ou chá à tarde. Tente pular tudo, exceto sua dose matinal, por alguns dias. Seu sono pode melhorar.
- 3 Evite refeições pesadas antes de dormir. Comer grandes porções de alimentos ricos pode levar a um sono agitado. Jantar pelo menos duas horas antes de ir para a cama. Se ficar com fome no fim da noite, faça um lanche leve e beba um copo de água ou leite.
- 4 Reduza a quantidade de água que você bebe. Se você tiver que se levantar de manhã para fazer xixi, terá mais dificuldade para dormir até tarde. Não beba mais do que um pequeno copo de água para se manter hidratado.
- 5 Beba chás calmantes e outras bebidas uma hora antes de ir para a cama. O chá de valeriana ou camomila é relaxante e pode ajudar a dormir. Um copo de leite morno também pode ser útil. Propaganda
Comunidade Q&A
Pesquisa Adicionar nova pergunta- Pergunta Não tenho permissão para fechar minha porta, então a luz do sol entra em meu quarto e de manhã e me acorda. O que eu posso fazer? Tente colocar um capuz, chapéu ou uma tira de pano sobre os olhos para bloquear a luz solar. Existem também máscaras para os olhos especiais que você pode comprar e são feitas para essa finalidade.
- Pergunta Posso adormecer facilmente. Como posso acalmar meu cérebro mais cedo? Não use eletrônicos por um certo tempo antes de dormir.
- Pergunta Como posso continuar olhando para o meu dispositivo sem ele me manter acordado? Não mantenha o brilho do dispositivo mais alto do que o necessário e use um aplicativo como f.lux ou Night Shift, ou um equivalente Android. Eles filtram grande parte da luz azul, que é mais prejudicial para o sono.
- Pergunta Por que não consigo dormir até tarde, mesmo quando vou para a cama tarde? Você pode não ter exercício suficiente durante o dia ou pode também ser muito exposto à luz azul encontrada em dispositivos de tecnologia, como TV, iPad, telefones, iPods, etc. Não use nenhum dispositivo uma hora antes da hora de dormir para ver se isso ajuda.
- Pergunta Sempre que tento deitar, fico com uma forte dor de cabeça, fico realmente tonto durante a maior parte do dia e nunca realmente sinto que acordo direito. Se você se sente melhor quando não dorme, então não durma. Ouça seu corpo e não se force a dormir mais do que faria naturalmente. Você provavelmente já está dormindo o suficiente. Dormir muito pode fazer você se sentir tão mal quanto dormir muito pouco.
- Pergunta O que é paralisia do sono? A paralisia do sono é uma incapacidade temporária de se mover ou falar ao adormecer ou ao acordar.
- Pergunta Eu sou um madrugador. Eu acordo muito cedo, mas quero acordar mais tarde. O que devo fazer? Yumehh Você come muitas coisas açucaradas ao longo do dia? O excesso de energia pode ser o caso. Nesse caso, reduza o consumo de bebidas energéticas, cafeína, etc., e deverá sentir-se mais cansado e dormir mais.
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Dicas
- Se o ruído o acordar pela manhã, experimente tampões de ouvido com cancelamento de ruído.
- Não se esqueça de desligar o alarme.
- Peça a outras pessoas da sua casa para deixá-lo dormir até mais tarde.
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Atenção
- Dormir até mais tarde pode dificultar o retorno ao seu horário normal de sono. Se você tem problemas para dormir ou se sente cansado com frequência, tente incluir sono suficiente em sua programação diária.
