Como executar um Dash 200M

Um traço de 200 metros é um teste de velocidade e resistência que mistura uma corrida rápida e um equilíbrio de 'flutuação' (corrida um pouco mais lenta) durante a corrida. É um equilíbrio entre força e sutileza, por isso exige muita prática, habilidade e técnica. Certificar-se de que sua forma está correta é a chave para vencer qualquer corrida, mas isso vale especialmente para distâncias curtas, como os 200 metros, que normalmente são decididos por apenas uma fração de segundo. Para ter sucesso, você precisa aprimorar sua técnica desde os blocos iniciais até a linha de chegada e treinar como um campeão!

Degraus

Método 1 de 4: Preparando-se

1. 1 Defina seus blocos. Encontre sua pista designada e use o comprimento de seus pés para avaliar onde colocar os blocos. A ponta da unidade deve medir cerca de um pé de comprimento da linha de partida. O pedal frontal deve ter 2 a 2 1/4 de comprimento de pé da linha de partida. O pedal traseiro deve ter de 3 a 3 1/4 pés de comprimento da linha.
   • Seu pé de chumbo é seu pé mais forte. Vá com o pé que você usaria para chutar uma bola de futebol.
   • Já que a volta padrão da pista é de 400m, um traço de 200m é meia volta, então você começará em uma curva.
   • Os corredores se posicionam em linhas de largada alternadas diagonalmente para compensar as diferenças de distância entre a primeira e a última raias.
   • Para iniciantes, ou se você está apenas correndo na aula de ginástica, não é necessário usar blocos iniciais. No entanto, se você planeja correr sprints de forma competitiva, deve se acostumar a usá-los.
2. 2 Faça seu ritual. Geralmente, os quatro comandos são parar em suas pistas, corredores em suas marcas, set e, em seguida, a arma. Antes de ouvir os sinais para se preparar e ir embora, você receberá instruções para entrar em sua pista. Agora é sua chance de alongar, fazer seu ritual pré-corrida e se preparar para uma boa corrida. Até os melhores ficam nervosos um pouco antes da corrida, então agora é a hora de acabar com o nervosismo.
   • Experimente curvar-se e tocar os dedos dos pés para esticar a parte de trás das pernas. Alongue os quadríceps, levantando cada perna para trás a partir do joelho, permanecendo em linha reta e estendendo a mão para trás para segurar o pé.
   • Sacuda os braços e as pernas para que o sangue flua.
   • Respire profundamente, contando até quatro, contando até quatro e expirando enquanto conta até quatro. Você não quer relaxar muito ou ficar com sono, mas deve manter sua mente concentrada na corrida em si, enquanto enche seu corpo de oxigênio.
   • Foque sua visão olhando para a pista e tire a multidão, outros pilotos e qualquer outra distração do seu campo de visão. Concentre-se apenas na corrida e imagine como você explodirá de seus blocos de partida, acelere na pista e se divertirá muito.
3. 3 Fique em sua primeira posição. Quando for dito para chegar ao seu alvo, entre em seus bloqueios, limpe sua mente e prepare-se para ouvir a arma. Coloque-se confortavelmente em uma posição agachada, com o joelho de trás no chão e o peso apoiado na ponta dos dedos. Segure as pontas dos dedos logo após a linha de partida e posicione o corpo de forma que os ombros fiquem diretamente acima das mãos.
   • Se você estiver usando blocos, certifique-se de que o dedão do pé esteja fora do chão e completamente preso nos blocos.
   • Se você não estiver usando blocos de partida, ainda pode usar uma partida agachada. Posicione o dedo do pé da frente de forma que fique a um pé de distância da linha de partida. Coloque-se na mesma posição enrolada com os dedos flanqueando a linha.
4. 4 Ouça o comando set. Ao ouvir o comando set, levante os quadris e a extremidade traseira. Coloque seu corpo em uma posição carregada, pronto para saltar dos blocos. Suas pernas devem estar prontas para atirar assim que você ouvir a arma ou o comando go.
   • Mantenha as costas e a cintura alinhadas em linha reta para obter a melhor decolagem.
   • Inspire lentamente e preencha sua capacidade pulmonar durante a série.
5. 5 Considere usar uma largada fixa. Embora muitas reuniões exijam blocos para travessões, você pode pular os blocos e usar uma largada fixa se não estiver correndo competitivamente ou se os blocos não forem necessários. Posicione o pé dianteiro um comprimento atrás da linha de partida e alinhe os dedos do pé traseiro com o calcanhar.
   • Os pés devem estar na altura dos ombros e você deve estar ligeiramente agachado para que seu peso repouse sobre a planta dos pés. Seus joelhos devem estar ligeiramente dobrados.
   • Ao ouvir o comando de partida, balance o braço oposto à perna dianteira à medida que levanta o pé traseiro. Avance usando a perna dianteira.
   • Incline-se para frente em passos longos e poderosos para acelerar em uma corrida.
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Método 2 de 4: Começando forte

1. 1 Ouça o “B” do “Bang. 'O mantra deste corredor avisa contra começar tarde demais para o estrondo da arma. Exploda dos blocos assim que ouvir o estrondo. O tempo de reação é vital para qualquer corrida e é especialmente importante para sprints, que geralmente são decididos em meros milissegundos.
   • Você pode ouvir um segundo tiro da arma. Isso sinaliza que alguém deu uma largada falsa, então os corredores devem retornar aos seus pontos de partida.
2. 2 Respire a cada 10 a 15 metros. Tente respirar fundo em intervalos regulares para evitar cólicas e manter um bom ritmo. Se você sentir que precisa respirar, faça uma. A respiração mais importante que você faz é aquela durante a sua posição definida: ela oxigenará seu corpo e ajudará você a se concentrar.
   • Embora certamente não seja aconselhável, para algumas corridas de curta distância, alguns dos grandes mal respiravam.
3. 3 Continue abaixado. Dispare baixo dos blocos e permaneça baixo durante os primeiros 10 metros: você não deve correr ereto, mas inclinar-se ligeiramente para a frente. Mantenha os olhos voltados para o solo. Balance suas pernas com força e use os braços para aumentar sua aceleração.
4. 4 Traga seu corpo para cima. Ao se aproximar da marca de 20 metros, comece a ficar em uma posição vertical. Você deve estar completamente ereto a 20 metros ao mudar da corrida em aceleração para a velocidade máxima. Ao chegar aos 30 metros, você deve estar correndo em sua velocidade máxima. Propaganda

Método 3 de 4: Terminando a corrida

1. 1 Acertar na mosca. Já que você está começando em uma curva, você tem que abraçar o interior de sua pista para maximizar a aceleração. Incline-se agressivamente para dentro de sua pista para tirar vantagem de sua força centrípeta. Depois de sair da curva e entrar na reta, coloque a parte superior do corpo de volta em sua forma reta e ereta.
   • Pistas diferentes têm ângulos de curva diferentes. A pista um tem uma das curvas mais fechadas, enquanto as pistas sete e oito têm curvas muito largas.
   • Muitos corredores tentarão chegar às pistas centrais, onde as curvas são mais fáceis de controlar, mas os corredores mais altos tendem a se dar bem nas pistas externas, onde o raio da curva é mais amplo.
2. 2 Relaxe sua corrida. Depois de acelerar com força e chegar à velocidade máxima por volta dos 30 metros, mantenha-se ereto e relaxe sua corrida ao se aproximar da chegada. Relaxar sua corrida não significa desacelerar: você ainda estará correndo com toda a força. No entanto, você deseja manter a velocidade total, concentrando-se em uma boa forma de corrida para desperdiçar o mínimo de energia:
   • Certifique-se de continuar bombeando seus braços. Suas mãos devem alcançar o nível dos olhos.
   • Tente correr com a planta dos pés.
3. 3 Incline-se para frente em sua chegada. Inclinar-se pode significar a diferença entre o 1º e o 2º lugar em uma corrida de curta distância. A maioria dos traços de 200 metros são ganhos ou perdidos por uma pequena fração de segundo. Ao se aproximar da linha de chegada, acelere e incline-se ligeiramente para a frente, certificando-se de percorrer a linha imaginando que seu ponto de chegada está além da própria linha. Propaganda

Método 4 de 4: Melhorando a performance

1. 1 Faça um regime de condicionamento. Se você estiver em uma aula de ginástica ou na equipe de atletismo, seu treinador se certificará de que você esteja se condicionando adequadamente. No entanto, se você estiver trabalhando em sua velocidade e resistência por conta própria, terá que projetar seus próprios exercícios para se colocar na melhor forma. Existem muitos recursos disponíveis por meio de uma pesquisa na Internet, mas alguns exercícios básicos incluem:
   • Aqueça-se com 2 a 5 minutos de corrida leve e um exercício básico como crunches, corra de seis a oito corridas de 200 metros com 75% de esforço, esfrie com uma corrida leve de 2 a 5 minutos e alongamento de pernas.
   • Bons alongamentos incluem sentar com as pernas à sua frente enquanto alcança os dedos dos pés e segurar as solas dos pés juntas com os joelhos dobrados em um alongamento de borboleta.
   • Exercícios de sprint: aqueça com 10 minutos de corrida e, em seguida, alterne 100 metros entre sprint, caminhada, corrida. Descanse por 3 minutos, depois repita esta corrida-caminhada-corrida de 100 metros.
2. 2 Pratique correndo distâncias mais longas. Um sprint de 200 metros é um desafio de resistência de velocidade, então você precisa aumentar seu nível de resistência aeróbica se quiser ter sucesso. Se você estiver correndo 200 metros, pratique correndo distâncias de 300 e 400 metros. Correr distâncias mais longas tornará as distâncias mais curtas muito mais fáceis.
3. 3 Fique de olho na pista. Quando estiver treinando, concentre-se em manter os olhos na pista e na linha de chegada. A pesquisa mostra que, se você olhar em volta em outro lugar por apenas um segundo, você diminui o ritmo. Faça seu foco e prioridades de concentração durante a prática. Propaganda

Comunidade Q&A

• Pergunta Como faço para começar bem? Ao atirar para fora dos blocos, a mão oposta deve sair da perna oposta. Use uma força motriz para gerar impulso. Ao começar a correr, você deve sentir que está empurrando o chão para longe de você.
• Pergunta Como posso me preparar para uma corrida de 200 metros na noite anterior? O dia anterior ao encontro deve ser um dia muito leve e descontraído. Empilhe carboidratos e beba muita água. Muito descanso e preparação mental também são essenciais.
• Pergunta Faz diferença em qual pista eu corro? Depende da sua técnica pessoal. Algumas pessoas correm mais rápido quando estão em uma pista que é mais curva, outras correm mais devagar. Tempo para correr em diferentes pistas para encontrar a que melhor se adapta a você.
• Pergunta: Você deve manter a cabeça baixa nos primeiros 100 metros? Não há razão prática para manter a cabeça baixa. Muitos corredores tentam manter a cabeça baixa para permanecer na fase de 'impulso', mas quando seu corpo sobe, manter a cabeça baixa atrapalha sua forma.
• Pergunta Qual é o movimento de corrida adequado? Corra dando passadas largas e bombeie os braços no mesmo ritmo dos passos.
• Pergunta Como evito me preocupar com as pessoas ao meu lado? A melhor coisa a fazer é fingir que está correndo sozinho. Tente o máximo que puder para não se concentrar nos outros corredores; em vez disso, apenas mantenha sua mente no objetivo à sua frente e deixe todo o resto desaparecer.
• Pergunta Se um corredor sair da raia, ele é desqualificado? Sim.
• Pergunta O que você quer dizer quando fala meia volta para sprint de 200m? Uma pista tem 400m, então meia volta ao redor da pista daria 200m.
• Pergunta Devo beber água antes da corrida? Sim, beba muita água. Você deve estar tão hidratado que, ao usar o banheiro antes da corrida, a urina saia clara.
• Pergunta Eu corro os 200m inteiros ou posso desacelerar? 200 metros não é uma corrida longa, então você deve correr. Trabalhe nisso se precisar.